但 當 她 早餐 開始 不 吃 奶油 蛋捲 麵包 配 蜂蜜 和 豆漿 ， 改吃 亞麻籽 ／ 漿果 奶昔 ， 而且 在 午餐 時間 吃 主餐 ， 並 在 晚上 六點 吃 簡便 的 晚餐 ， 她 的 體重 開始 迅速 下降 。 這 位 女士 晚上 六點 以後 不再 進食 ， 自然 就 不再 跟 以前 一樣 ， 在 晚上 小酌 琴酒 ， 接著 大吃 一 餐 ， 最後 再 吃 點 零嘴 。 她 自己 也 說 ， 自從 調整 早點 吃 主餐 後 ， 她 晚上 也 不會 因為 沒有 進食 ， 而 感到 飢餓 難耐 。 三 個 月 以後 ， 她 的 體重 從 七十七 公斤 減到 六十八 公斤 ， 奇妙 的 是 ， 她 身體 的 疼痛 也 跟著 減輕 了 。 她 正在 跟 醫生 討論 如何 減少 使用 治療 發炎 的 類固醇 處方藥 ， 現在 的 她 經 專業 醫師 的 評估 也 能 不再 使用 降 血脂 藥物 了 。 能不能 吃 點心 ？ 有 些 人 喜歡 一 天 吃 兩 頓 飯 ， 外加 一 頓 零食 。 如果 你 想 吃 零食 ， 可以 在 飲食 中 多加 一 塊 新鮮 水果 或 少量 混合 堅果 — 所有 的 科學 研究 都 指出 ， 水果 和 堅果 的 色素 和 纖維 中 的 化學 物質 都 能 促進 人體 健康 。 想 一 想 你 想 吃 些 什麼 零食 ， 以及 在 一 天 的 哪 個 時段 吃 。 整 天 不停 吃 東西 或 少量 多 餐 ， 都 會 不利 於 胰島素 分泌 和 減重 。 花 大錢 去 滿足 口腹之慾 ， 吃完 後 也 不利 於 消化 ， 可以 的話 ， 請 盡量 每 天 用餐 兩 到 三 次 即 可 。 我 有 一些 案例 就 是 在 家 工作 並 一邊 執行 14/10 斷食 減重 計畫 ， 他們 大多 會 在 早上 八點 左右 吃 熟食 ， 中間 時段 吃 一 塊 水果 （ 例如 蘋果 ） 和 少量 混合 堅果 ， 據 他們 說 這樣 是 為了 可以 節省 備餐 或 外食 時間 。 然後 晚上 五點半 在 家 吃 晚餐 ， 六點 用餐 完畢 。 他們 的 進食 時間 是 早上 八點 到 晚上 六點 。 他們 在 家 工作 ， 經常 大約 在 下午 四點 或 四點半 就 先 把 晚餐 食材 丟進 烤箱 烘烤 ， 例如 他們 會 烤 馬鈴薯 ， 搭配 罐裝 黑豆 和 切碎 的 切達 起司 （ cheddar ） 一起 食用 。 請 參閱 第六 章 ， 了 解 在 家 工作 時 可以 吃 哪些 方便 的 餐點 。 讓 你 在 一邊 工作 或 做 其他 事情 時 ， 這些 餐點 就 會 自己 煮好 。 最後 的 準備 工作 __UNDEF__ 該 替 斷食 準備 什麼 ？ 水 ， 普通 的 水 （ 平日 會 喝 的 ） 或 氣泡水 （ 在 特殊 場合 使用 ， 跟 人 社交 時 喝 點 更 有 味道 的 飲料 ） 。 純 咖啡 ／ 紅茶 （ 如果 你 不會 因為 攝取 咖啡因 而 感到 不適 的話 ） 。 綠茶 — 含有 少量 咖啡因 ， 可以 讓 你 在 一 天 的 開始 精力 十足 ， 其中 也 含有 一 種 名為 茶氨酸 （ L-theanine ） 的 胺基酸 （ amino acid ） ， 能夠 讓 你 鎮定下來 。 白茶 — 含有 少許 咖啡因 ， 不 加 牛奶 或 糖 仍然 很 好喝 ， 而且 口感 溫和 。 某些 草本 茶 。 不 含 卡路里 的 飲料 ， 例如 冰鎮 或 溫熱 的 草本 茶 。 醫生 開 的 處方藥 。 斷食 十四 小時 期間 應該 避免 什麼 ？ 在 茶 和 咖啡 裡 添加 任何 牛奶 或 糖 。 零卡路里 的 氣泡 飲料 — 這些 飲料 中 的 人工 甜味劑 可能 會 讓 你 感到 更加 飢餓 。 葡萄酒 、 啤酒 或 任何 酒類 。 健康 補品 。 小孩 吃剩 的 飯菜 ， 別人 吃剩 的 食物 。 嘗試 一 口 別人 正在 吃 的 零食 。 椰子汁 ／ 康普茶 （ kombucha ） 等 。 （ 請 不要 因為 這些 飲料 標榜 「 有益 健康 」 而 飲用 ， 或 認為 反正 你 只 喝 了 「 一 口 」 ， 這樣 做 仍然 算是 破戒 ！ ） __UNDEF__ 何謂 含有 人工 甜味劑 的 零卡路里 氣泡 飲料 __UNDEF__ 阿斯巴甜 （ aspartame ） 和 蔗糖素 （ sucralose ） 之類 的 人工 甜味 劑 是否 有害 人體 ， 研究 人員 至今 仍 爭論 不斷 。 有 人 一直 懷疑 ， 吃 了 人工 甜味劑 後 會 更加 飢餓 ， 增加 變 胖 和 罹患 第二型 糖尿病 的 風險 。 根據 動物 研究 ， 人工 甜味劑 會 破壞 腸道 細菌 （ 微生物 群系 ） 。 遇到 這 種 破壞 情況 ， 稱為 腸道 微生態 失調 ／ 腸道菌叢 失衡 （ dysbiosis ） ， 你 可能 會 因此 一直 感到 飢餓 。 如果 你 想 減肥 和 長期 保持 健康 ， 就 要 做好 預防 措施 ， 別 讓 腸道 的 微生態 失調 。 含有 咖啡因 的 熱飲 — 其中 的 利 與 弊 __UNDEF__ 壞處 1 .
 
__UNDEF__ 空腹 喝 這些 熱飲 可能 會 容易 讓 人 感到 緊張 焦慮 。 2 .
 
__UNDEF__ 咖啡因 會 刺激 壓力 荷爾蒙 （ stress hormone ） 皮質醇 （ cortisol ） ， 尤其 若 你 已經 飽受 壓力 ， 這 會 使 你 雪上加霜 ， 讓 更多 脂肪 容易 囤積 在 腰部 。 3 .
 
__UNDEF__ 它們 會 影響 睡眠 ， 某些 人 對 咖啡因 很 敏感 ， 攝取 的 咖啡因 可能 會 在 血液 中 停留 長達 十四 個 小時 ， 這 取決 你 的 代謝 速度 快 或 慢 ！ 若 你 已經 知道 你 對 咖啡因 較 敏感 ， 我 會 建議 你 在 中午 後 儘量 不要 喝 含有 咖啡因 的 熱飲 。 4 .
 
__UNDEF__ 咖啡因 有 緩瀉 的 效果 ， 因此 飲用 前 請 自行 權衡 自身 狀態 。 好處 1. 早上 喝 這 種 飲料 ， 可以 讓 你 有點 精神 ， 能夠 撐到 可以 進食 的 時間 。 這樣 就 更 容易 在 早上 持續 斷食 ， 撐 到 晚 一點 再 吃 東西 。 2 .
 
__UNDEF__ 它們 含有 多 酚 （ 可以 抗 癌 的 深色 物質 ） ， 但是 吃 水果 和 蔬菜 也 能 攝取 多 酚 。 3 .
 
__UNDEF__ 可以 促進 自噬 ， 身體 將 舊 細胞 掃地 出門 並 修復 器官 （ 重新 整建 的 效果 ） 的 過程 。 此時 有效 增進 自噬 的 物質 是 多 酚 （ 深色 的 植物 化學 物質 ） 而 非 咖啡因 。 參照 上面 的 兩 個 列表 去 估算 利弊 良窳 。 當 你 空腹 喝 純 咖啡 時 ， 你 是否 會 感覺 心跳 加速 ／ 手 會 稍微 顫抖 ／ 感到 更 焦慮 ？ 我 問診 時 遇 過 許多 壓力 很 大 的 成功 人士 ， 有些 人 表示 喝 純 咖啡 可能 會 使 他們 感到 更為 焦慮 ， 所以 我 建議 他們 喝 些 薑茶 之類 的 草本 茶 。 對於 某些 人 來 說 ， 綠茶 甚至 都 比 咖啡 更 好 。 喝 綠茶 不但 能 攝取 咖啡因 ， 也 可以 吸收 茶氨酸 ， 這 種 胺基酸 可以 減少 人 的 焦慮 ， 並且 讓 大腦 放鬆 。 斷食 時 要 找到 「 最佳 的 進食 時段 」 ， 在 不 讓 身體 疲累 不堪 的 情況 下 能 激發 體 內 的 修復 機制 。 因此 ， 要 按照 個人 情況 去 調整 瘦身 計畫 ， 請 務必 選出 適合 自己 的 方式 。 接下來 ， 讓 我們 進入 第六 章 ， 看看 有 哪些 可以 立即 上桌 的 餐點 ， 讓 你 可以 決定 進食 的 時段 。 要 早點 進食 ， 最 好 的 辦法 就 是 要 讓 食物 快速 上桌 ， 但 最好 別 吃 常見 的 過度 加工 食品 。 只要 挑 「 對 」 的 食物 ， 而 不 是 那些 毫無 營養 的 東西 ， 身體 就 能 運作 得 更 健康 。 不會 做菜 也 沒關係 ， 我 會 教 你 如何 組合 食材 ， 讓 它 成為 既 美味 又 有益 健康 的 一 餐 。 這 一 章 我 將要 跟 各位 分享 我 替 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 設計 的 簡便 餐點 ， 讓 你 可 為 一 天 的 作息 做好 準備 ， 以便 早點 用餐 並 最 遲 在 晚上 八點 結束 進食 。 我 發現 要 早點 進食 ， 最 好 的 辦法 就 是 要 讓 食物 快速 上桌 ， 但 最好 別 吃 常見 的 過度 加工 食品 。 我 希望 幫助 各位 盡快 備妥 餐點 ， 不要 吃 那些 毫無 營養 的 東西 。 因此 ， 本 章 所 包含 的 食譜 餐點 都 能 快速 做好 ， 而且 非常 豐盛 ， 有益於 你 的 健康 。 如 前面 所 述 ， 要 想 從 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 中 受益 ， 只要 注意 進食 時間 即可 ， 所以 你 可以 繼續 吃 平常 會 吃 的 食物 。 然而 ， 如果 你 跟 那些 來 我 診所 諮詢 的 人 一樣 ， 想要 獲得 更 好 的 效果 ， 我 就 會 建議 你 在 14/10 斷食 減重 計劃 的 同時 ， 增加 某些 食物 的 分量 。 挑對 食物 ， 身體 會 知道 __UNDEF__ 微生物 群系 就 是 生活 在 消化 系統 的 數兆 細菌 ， 我們 現在 知道 ， 微生物 群系 對於 人體 健康 至 關 重要 。 這些 位於 腸道 的 細菌 經常 與 免疫 系統 和 大腦 溝通 。 它們 還 會 影響 體 內 的 飢餓 荷爾蒙 ， 因此 要 用 正確 的 食物 來 餵養 這些 益菌 ， 讓 它們 興旺 繁衍 ， 讓 其他 系統 維持 健康 。 在 你 夜晚 斷食 十四