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和 罹患 第二型 糖尿病 的 風險 。 根據 動物 研究 ， 人工 甜味劑 會 破壞 腸道 細菌 （ 微生物 群系 ） 。 遇到 這 種 破壞 情況 ， 稱為 腸道 微生態 失調 ／ 腸道菌叢 失衡 （ dysbiosis ） ， 你 可能 會 因此 一直 感到 飢餓 。 如果 你 想 減肥 和 長期 保持 健康 ， 就 要 做好 預防 措施 ， 別 讓 腸道 的 微生態 失調 。 含有 咖啡因 的 熱飲 — 其中 的 利 與 弊 __UNDEF__ 壞處 1 .
__UNDEF__ 空腹 喝 這些 熱飲 可能 會 容易 讓 人 感到 緊張 焦慮 。 2 .
__UNDEF__ 咖啡因 會 刺激 壓力 荷爾蒙 （ stress hormone ） 皮質醇 （ cortisol ） ， 尤其 若 你 已經 飽受 壓力 ， 這 會 使 你 雪上加霜 ， 讓 更多 脂肪 容易 囤積 在 腰部 。 3 .
__UNDEF__ 它們 會 影響 睡眠 ， 某些 人 對 咖啡因 很 敏感 ， 攝取 的 咖啡因 可能 會 在 血液 中 停留 長達 十四 個 小時 ， 這 取決 你 的 代謝 速度 快 或 慢 ！ 若 你 已經 知道 你 對 咖啡因 較 敏感 ， 我 會 建議 你 在 中午 後 儘量 不要 喝 含有 咖啡因 的 熱飲 。 4 .
__UNDEF__ 咖啡因 有 緩瀉 的 效果 ， 因此 飲用 前 請 自行 權衡 自身 狀態 。 好處 1. 早上 喝 這 種 飲料 ， 可以 讓 你 有點 精神 ， 能夠 撐到 可以 進食 的 時間 。 這樣 就 更 容易 在 早上 持續 斷食 ， 撐 到 晚 一點 再 吃 東西 。 2 .
__UNDEF__ 它們 含有 多 酚 （ 可以 抗 癌 的 深色 物質 ） ， 但是 吃 水果 和 蔬菜 也 能 攝取 多 酚 。 3 .
__UNDEF__ 可以 促進 自噬 ， 身體 將 舊 細胞 掃地 出門 並 修復 器官 （ 重新 整建 的 效果 ） 的 過程 。 此時 有效 增進 自噬 的 物質 是 多 酚 （ 深色 的 植物 化學 物質 ） 而 非 咖啡因 。 參照 上面 的 兩 個 列表 去 估算 利弊 良窳 。 當 你 空腹 喝 純 咖啡 時 ， 你 是否 會 感覺 心跳 加速 ／ 手 會 稍微 顫抖 ／ 感到 更 焦慮 ？ 我 問診 時 遇 過 許多 壓力 很 大 的 成功 人士 ， 有些 人 表示 喝 純 咖啡 可能 會 使 他們 感到 更為 焦慮 ， 所以 我 建議 他們 喝 些 薑茶 之類 的 草本 茶 。 對於 某些 人 來 說 ， 綠茶 甚至 都 比 咖啡 更 好 。 喝 綠茶 不但 能 攝取 咖啡因 ， 也 可以 吸收 茶氨酸 ， 這 種 胺基酸 可以 減少 人 的 焦慮 ， 並且 讓 大腦 放鬆 。 斷食 時 要 找到 「 最佳 的 進食 時段 」 ， 在 不 讓 身體 疲累 不堪 的 情況 下 能 激發 體 內 的 修復 機制 。 因此 ， 要 按照 個人 情況 去 調整 瘦身 計畫 ， 請 務必 選出 適合 自己 的 方式 。 接下來 ， 讓 我們 進入 第六 章 ， 看看 有 哪些 可以 立即 上桌 的 餐點 ， 讓 你 可以 決定 進食 的 時段 。 要 早點 進食 ， 最 好 的 辦法 就 是 要 讓 食物 快速 上桌 ， 但 最好 別 吃 常見 的 過度 加工 食品 。 只要 挑 「 對 」 的 食物 ， 而 不 是 那些 毫無 營養 的 東西 ， 身體 就 能 運作 得 更 健康 。 不會 做菜 也 沒關係 ， 我 會 教 你 如何 組合 食材 ， 讓 它 成為 既 美味 又 有益 健康 的 一 餐 。 這 一 章 我 將要 跟 各位 分享 我 替 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 設計 的 簡便 餐點 ， 讓 你 可 為 一 天 的 作息 做好 準備 ， 以便 早點 用餐 並 最 遲 在 晚上 八點 結束 進食 。 我 發現 要 早點 進食 ， 最 好 的 辦法 就 是 要 讓 食物 快速 上桌 ， 但 最好 別 吃 常見 的 過度 加工 食品 。 我 希望 幫助 各位 盡快 備妥 餐點 ， 不要 吃 那些 毫無 營養 的 東西 。 因此 ， 本 章 所 包含 的 食譜 餐點 都 能 快速 做好 ， 而且 非常 豐盛 ， 有益於 你 的 健康 。 如 前面 所 述 ， 要 想 從 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 中 受益 ， 只要 注意 進食 時間 即可 ， 所以 你 可以 繼續 吃 平常 會 吃 的 食物 。 然而 ， 如果 你 跟 那些 來 我 診所 諮詢 的 人 一樣 ， 想要 獲得 更 好 的 效果 ， 我 就 會 建議 你 在 14/10 斷食 減重 計劃 的 同時 ， 增加 某些 食物 的 分量 。 挑對 食物 ， 身體 會 知道 __UNDEF__ 微生物 群系 就 是 生活 在 消化 系統 的 數兆 細菌 ， 我們 現在 知道 ， 微生物 群系 對於 人體 健康 至 關 重要 。 這些 位於 腸道 的 細菌 經常 與 免疫 系統 和 大腦 溝通 。 它們 還 會 影響 體 內 的 飢餓 荷爾蒙 ， 因此 要 用 正確 的 食物 來 餵養 這些 益菌 ， 讓 它們 興旺 繁衍 ， 讓 其他 系統 維持 健康 。 在 你 夜晚 斷食 十四 個 小時 的 期間 ， 消化道 細菌 會 以 健康 的 方式 繁殖 而 旺盛 ， 減少 你 的 飢餓感 ， 並且 讓 你 的 免疫 系統 運作 得 更 順暢 而 有效 發揮 作用 。 這 就 好像 當 你 在 種 新 的 草坪 時 ， 你 會 叫 別人 別 去 踩踏 草皮 ， 腸道 菌叢 也 得 靠 你 斷食 來 找 機會 休息 ， 這樣 才 能 繁衍 生息 。 你 還可以 吃 「 各 種 」 植物 以及 特定 的 「 鮮活 」 （ alive ） 食物 來 幫助 你 的 微生物 群系 。 而 本 章 的 食譜 也 會 納入 這些 食物 。 所謂 要 吃 「 各 種 」 植物 ， 就 是 從 蔬菜 、 （ 新鮮 或 冷凍 的 ） 水果 、 （ 新鮮 或 乾燥 的 ） 草藥 、 香料 、 堅果 、 種子 、 豆籽 、 豆類 和 特級 冷壓 橄欖油 （ extra virgin olive oil ） 中 攝取 各 種 色素 和 纖維 。 植物 中 的 色素 （ 稱為 多 酚 ） 和 質地 （ 纖維 ） 是 腸道 細菌 重要 的 食物 來源 。 就算 吃 吐司 配 起司 ， 也 要 吃 一 顆 多汁 的 蘋果 來 攝取 果膠 （ pectin ） ， 或者 吃 些 漿果 配 新鮮 優格 ， 以便 吸收 一些 多 酚 。 如果 你 喜歡 吃 穀物 ， 請 嘗試 各 種 穀物 ， 別 只 吃 白米飯 或 小麥 。 還 有 各 種 美味 營養 的 穀物 等 你 嘗試 ， 好比 斯佩爾特 小麥 （ Spelt ） 、 藜麥 、 紫米 和 紅糙米 等 ， 請 攝取 那些 很 棒 的 多 酚 色素 和 纖維 。 另外 ， 你 也 可以 利用 本 書 結尾處 的 「 多樣性 挑戰 」 （ Diveristy Challenge ） 表單 ， 訓練 自己 每 個 星期 增加 飲食 中 的 植物 種類 。 你 可以 在 表單 上 記錄 自己 每 週 吃到 的 不同 植物 ， 並 儘量 讓 自己 吃到 三十 到 六十 種 的 植物 。 你 只要 選擇 「 鮮活 」 食物 而 非 「 死氣 」 食物 ， 就 已經 改善 了 你 的 膳食 。 你 要 看 乳製品 標籤 上 是否 標有 益生菌 — 例如 ， 看 優格 標籤 時 ， 注意 上頭 是否 有 「 乳酸桿菌 」 （ lactobacillus ） 或 「 比菲德氏菌 」 （ bifidobacteria ， 又 稱 「 雙歧桿菌 屬 」 ） 等 成分 。 或者 ， 你 只要 去 看 有 沒 有 「 live 」 （ 鮮活 ） 這 個 字眼 。 許多 發酵 食品 都 只 標示 「 live 」 而 沒有 明確 列出 菌種 ， 但 這 其實 是 好 現象 ， 因為 這 表示 食品 內 有 太多 批 不同 的 菌種 ， 無法 逐一 詳列 。 買起 司 的 時候 ， 請 留意 「 raw 」 （ 未 加工 ） 或 「 unpasteurised 」 （ 未 經 巴氏 殺菌 ） 的 標示 ， 因為 吃 這 類 產品 可以 大量 增加 消化 系統 的 益生菌 。 發酵 食品 包括 生 起司 ， 例如 巴美 起司 （ Parmesan ） 、 曼徹格 起司 （ Manchego ） 、 康堤 起司 （ Comté ） 、 格律耶爾 起司 （ Gruyère ） 和 洛克福 起司 （ Roquefort ） 。 某些 超市 現在 甚至 會 販售 未 經 巴氏 殺菌 的 奶油 。 不要 吃 一般 的 麵包 ， 盡量 挑選 酵母 麵包 （ sourdough bread ） ， 因為 酵母 麵包含有 益生菌 。 用 大量 的 鮮活 食品 和 各式各樣 的 植物 、 豆類 、 穀物 和 堅果 來 餵養 體 內 的 微生物群 ， 這樣 便 能 促進 消化 和 增強 免疫力 。 其他 值得 推薦 的 東西 包括 康普茶 （ 一 種 氣泡 發酵 茶 ︹ fermented tea ︺ ） 、 克菲爾 （ 一 種 用來 喝 的 起泡 優格 ） 、 泡菜 或 戓國酸菜 （ sauerkraut ） ， 你 可以 在 超市 或 健康 食品店 的 冷凍區 找到 這些 食物 。 如果 這些 食物 在 室溫 下 擺在 其他 區塊 的 貨架 上 ， 表示 它們 可能 是 「 死氣 」 食物 。 請 留意 標籤 上 的 「 fermented 」 （ 發酵 ） 字眼 ， 這 表示 食物 含有 細菌 ， 但 這 不同於 「 pickled 」 （ 醃製 ） ， 這 只 是 代表 食物 是 用 醋 來 醃製 。 下列 餐點 最 有利於 你 的 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 ， 有 些 還 容易 攜帶 。 如果 你 要 外食 或 出門 在外 ， 運用 這些 餐點 樣 就 很 方便 。 輕食
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