你 的 健康 。 如 前面 所 述 ， 要 想 從 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 中 受益 ， 只要 注意 進食 時間 即可 ， 所以 你 可以 繼續 吃 平常 會 吃 的 食物 。 然而 ， 如果 你 跟 那些 來 我 診所 諮詢 的 人 一樣 ， 想要 獲得 更 好 的 效果 ， 我 就 會 建議 你 在 14/10 斷食 減重 計劃 的 同時 ， 增加 某些 食物 的 分量 。 挑對 食物 ， 身體 會 知道 __UNDEF__ 微生物 群系 就 是 生活 在 消化 系統 的 數兆 細菌 ， 我們 現在 知道 ， 微生物 群系 對於 人體 健康 至 關 重要 。 這些 位於 腸道 的 細菌 經常 與 免疫 系統 和 大腦 溝通 。 它們 還 會 影響 體 內 的 飢餓 荷爾蒙 ， 因此 要 用 正確 的 食物 來 餵養 這些 益菌 ， 讓 它們 興旺 繁衍 ， 讓 其他 系統 維持 健康 。 在 你 夜晚 斷食 十四 個 小時 的 期間 ， 消化道 細菌 會 以 健康 的 方式 繁殖 而 旺盛 ， 減少 你 的 飢餓感 ， 並且 讓 你 的 免疫 系統 運作 得 更 順暢 而 有效 發揮 作用 。 這 就 好像 當 你 在 種 新 的 草坪 時 ， 你 會 叫 別人 別 去 踩踏 草皮 ， 腸道 菌叢 也 得 靠 你 斷食 來 找 機會 休息 ， 這樣 才 能 繁衍 生息 。 你 還可以 吃 「 各 種 」 植物 以及 特定 的 「 鮮活 」 （ alive ） 食物 來 幫助 你 的 微生物 群系 。 而 本 章 的 食譜 也 會 納入 這些 食物 。 所謂 要 吃 「 各 種 」 植物 ， 就 是 從 蔬菜 、 （ 新鮮 或 冷凍 的 ） 水果 、 （ 新鮮 或 乾燥 的 ） 草藥 、 香料 、 堅果 、 種子 、 豆籽 、 豆類 和 特級 冷壓 橄欖油 （ extra virgin olive oil ） 中 攝取 各 種 色素 和 纖維 。 植物 中 的 色素 （ 稱為 多 酚 ） 和 質地 （ 纖維 ） 是 腸道 細菌 重要 的 食物 來源 。 就算 吃 吐司 配 起司 ， 也 要 吃 一 顆 多汁 的 蘋果 來 攝取 果膠 （ pectin ） ， 或者 吃 些 漿果 配 新鮮 優格 ， 以便 吸收 一些 多 酚 。 如果 你 喜歡 吃 穀物 ， 請 嘗試 各 種 穀物 ， 別 只 吃 白米飯 或 小麥 。 還 有 各 種 美味 營養 的 穀物 等 你 嘗試 ， 好比 斯佩爾特 小麥 （ Spelt ） 、 藜麥 、 紫米 和 紅糙米 等 ， 請 攝取 那些 很 棒 的 多 酚 色素 和 纖維 。 另外 ， 你 也 可以 利用 本 書 結尾處 的 「 多樣性 挑戰 」 （ Diveristy Challenge ） 表單 ， 訓練 自己 每 個 星期 增加 飲食 中 的 植物 種類 。 你 可以 在 表單 上 記錄 自己 每 週 吃到 的 不同 植物 ， 並 儘量 讓 自己 吃到 三十 到 六十 種 的 植物 。 你 只要 選擇 「 鮮活 」 食物 而 非 「 死氣 」 食物 ， 就 已經 改善 了 你 的 膳食 。 你 要 看 乳製品 標籤 上 是否 標有 益生菌 — 例如 ， 看 優格 標籤 時 ， 注意 上頭 是否 有 「 乳酸桿菌 」 （ lactobacillus ） 或 「 比菲德氏菌 」 （ bifidobacteria ， 又 稱 「 雙歧桿菌 屬 」 ） 等 成分 。 或者 ， 你 只要 去 看 有 沒 有 「 live 」 （ 鮮活 ） 這 個 字眼 。 許多 發酵 食品 都 只 標示 「 live 」 而 沒有 明確 列出 菌種 ， 但 這 其實 是 好 現象 ， 因為 這 表示 食品 內 有 太多 批 不同 的 菌種 ， 無法 逐一 詳列 。 買起 司 的 時候 ， 請 留意 「 raw 」 （ 未 加工 ） 或 「 unpasteurised 」 （ 未 經 巴氏 殺菌 ） 的 標示 ， 因為 吃 這 類 產品 可以 大量 增加 消化 系統 的 益生菌 。 發酵 食品 包括 生 起司 ， 例如 巴美 起司 （ Parmesan ） 、 曼徹格 起司 （ Manchego ） 、 康堤 起司 （ Comté ） 、 格律耶爾 起司 （ Gruyère ） 和 洛克福 起司 （ Roquefort ） 。 某些 超市 現在 甚至 會 販售 未 經 巴氏 殺菌 的 奶油 。 不要 吃 一般 的 麵包 ， 盡量 挑選 酵母 麵包 （ sourdough bread ） ， 因為 酵母 麵包含有 益生菌 。 用 大量 的 鮮活 食品 和 各式各樣 的 植物 、 豆類 、 穀物 和 堅果 來 餵養 體 內 的 微生物群 ， 這樣 便 能 促進 消化 和 增強 免疫力 。 其他 值得 推薦 的 東西 包括 康普茶 （ 一 種 氣泡 發酵 茶 ︹ fermented tea ︺ ） 、 克菲爾 （ 一 種 用來 喝 的 起泡 優格 ） 、 泡菜 或 戓國酸菜 （ sauerkraut ） ， 你 可以 在 超市 或 健康 食品店 的 冷凍區 找到 這些 食物 。 如果 這些 食物 在 室溫 下 擺在 其他 區塊 的 貨架 上 ， 表示 它們 可能 是 「 死氣 」 食物 。 請 留意 標籤 上 的 「 fermented 」 （ 發酵 ） 字眼 ， 這 表示 食物 含有 細菌 ， 但 這 不同於 「 pickled 」 （ 醃製 ） ， 這 只 是 代表 食物 是 用 醋 來 醃製 。 下列 餐點 最 有利於 你 的 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 ， 有 些 還 容易 攜帶 。 如果 你 要 外食 或 出門 在外 ， 運用 這些 餐點 樣 就 很 方便 。 輕食 __UNDEF__ 輕食 是 個 了不起 的 發明 ， 它 其實 算是 一 頓 餐點 ， 只要 稍微 烹煮 食物 ， 就 可以 快速 上桌 。 如今 我們 生活 繁忙 ， 讓 我 希望 輕食 可以 重新 蔚為 風潮 。 許多 德國人 一 天 只 吃 一 頓 飯 （ 通常 是 午餐 ） ， 然後 大約 在 晚上 六點 吃 等同 於 輕食 的 abendbrot （ 字面 意思 是 「 晚上 麵包 」 ） ， 而 這 種 餐點 非常 方便 ， 很 適合 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 。 因此 ， 如果 你 在 午餐 時 吃 過 熱食 ， 回家 後 就 不必 大張旗鼓 做飯 。 你 可以 多 吃 各 種 植物 ， 搭配 起司 、 雞蛋 和 冷盤 （ cold cuts ） 等 ， 還 可 吃 罐裝 蔬菜 和 配菜 沙拉 （ side salad ） 或者 喝 湯 。 我 通常 用 輕食 來 當作 一 天 的 最後 一 餐 ， 但 你 可以 隨意 把 它 調整為 午餐 。 不妨 靈活 搭配 ， 自行 拼湊出 各 種 花樣 。 碗裝 速食 （ quick bowl ） __UNDEF__ 這 是 一 碗 分量 的 美味 餐點 ， 可 供 一 到 兩 人 食用 。 你 可以 在 家 快速 準備好 這 種 食物 來 當 午餐 或 晚餐 。 活力 奶昔 （ power shake ） __UNDEF__ 建議 你 可以 將 奶昔 食譜 當作 備胎 來 代替 早餐 、 午餐 、 點心 或 晚餐 。 如果 你 沒空 準備 更 複雜 的 餐點 ， 就 可以 吃 活力 奶 昔 來 迅速 攝取 大量 的 營養 。 只要 有 一 台 攪拌機 （ blender ） ， 就 能 做出 多數 的 奶昔 餐點 。 早餐 __UNDEF__ 誰 規定 早上 就 一定 得 吃 像 「 早餐 」 的 食物 當 餐點 ？ 如果 你 很 傳統 ， 那 也 沒關係 ， 但是 放眼 全球 ， 不同 地方 的 人 吃 的 早餐 各 有 不同 ， 從 扁豆湯 、 米飯 到 咖哩 ， 各 種 樣式 都 有 ， 所以 想 吃 什麼 ， 就 吃 什麼 。 如果 你 想 吃 韓式 辣椒醬 拌飯 ， 就 去 吃 吧 。 或者 ， 如果 你 喜歡 中式 傳統 早餐 ， 例如 白粥 或 一 桌 飯菜 ， 就 挑 個 你 愛 的 用餐 時段 享用 。 我 偶爾 會 想 吃 富含 多 酚 的 「 巴西 莓果碗 」 （ açai bowl ， 後頭 有 食譜 ） 。 如果 我 中午 吃 了 一 頓 熱食 ， 就 會 吃 這 碗 可以 馬上 準備好 的 美食 當 晚餐 。 飲料 __UNDEF__ 你 需要 準備 飲料 ， 不僅 可 在 進食 時段 內 享用 ， 也 能 在 斷食 期間 拿來 補充 體力 。 輕食 __UNDEF__ 檸檬 佐 蒔蘿 奶油 鮭魚 配 烤 麵包 __UNDEF__ 準備 材料 （ 兩 人 份 ） __UNDEF__ 兩百 克 奶油 起司 。 五十 克 煙燻 鮭魚 。 四分之一 茶匙 乾蒔蘿 （ dill ） （ 額外 再 準備 一些 來 裝飾 菜餚 ） 。 大量 現 磨 黑 胡椒 。 一 顆 檸檬 擠出 的 汁液 。 一把 洗 過 的 芝麻葉 。 依照 人數 ， 每 人 挑選 兩 片 酵母 麵包 ， 每 片 麵包 配 一 團 奶油 。 料理 步驟 1 .
 
__UNDEF__ 將 奶油 起司 、 鮭魚 、 蒔蘿 、 黑 胡椒 和 檸檬汁 放進 攪拌機 中 攪拌 ， 直到 食材 成為 光滑 的 團狀 。 2 .
 
__UNDEF__ 每 人 烤 兩 片 酵母 麵包 。 3 .
 
__UNDEF__ 將 奶油 塗 在 麵包 上 ， 使 其 慢慢 滲進去 （ 真 棒 ！ ） 。 4 .
 
__UNDEF__ 在 上頭 放 一 把 芝麻葉 。 5 .
 
__UNDEF__ 最後 將 奶油 起司 ／ 鮭魚 混合物 厚厚 地 塗抹 在 上頭 ， 撒上 少許 乾蒔蘿 來 裝飾 。 蛋黃醬 佐 西洋菜 搭配 斯佩爾特 小麥餅 乾 __UNDEF__ 準備 材料 （ 一 人 份 ） __UNDEF__ 兩 顆 煮熟 的 雞蛋 （ 可以 先 煮好 ， 放 在 冰箱 保存 ） 。 一 團 優質 的 美乃滋 ， 建議 挑選 使用 橄欖油 做 的 。 兩 塊 雙穗 燕麥 餅乾 （ 我 使用 德國 品牌 Dr Karg’s ） 。 一點 海鹽 。 一 小 籃 西洋菜 （ watercress ） 。 料理 步驟 1 .
 
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