。 蘇珊娜 的 抗拒 心態 造成 惡性 循環 ： 抗拒 使 她 身 陷 絕望 與 痛苦 ， 這些 痛苦 又 令 她 對 生活 各 方面 產生 抗拒 。 蘇珊娜 這 輩子 都 在 跟 自己 奮鬥 ， 在 這 份 抗拒 的 深處 ， 她 其實 已經 厭倦 了 奮鬥 ， 只 想 感受到 被 愛 ， 獲得 平靜 。 想 到達 任何 目的地 ， 都 必須 從 所在 之 處 向 前進 ， 對 蘇珊娜 來 說 ， 這 條 路 的 起點 正 是 她 自我 厭惡 的 真切 心情 。 她 運用 ACT 自我 關懷 法 ， 從 留意 並 承認 自身 痛苦 開始 。 蘇珊娜 的 自我 對話 如下 ： __UNDEF__ 承認 ─ 「 蘇珊娜 ， 我 發現 你 每 次 觸碰 腹部 時 都 會 覺得 反感 。 你 討厭 自己 的 身體 ， 希望 身體 不 是 現在 這 副 樣子 ， 這 真的 讓 你 很 痛苦 。 」 連結 ─ 「 不是 只有 你 不 喜歡 自己 的 身體 ， 很多 女人 都 受 體重 問題 所 苦 。 」 寬容 對話 ─ 「 你 值得 過 快樂 的 生活 。 我 會 陪 著 你 ， 你 可以 接納 不同 的 感受 。 或許 還 有 別 的 方法 。 蘇珊娜 ， 我 愛 你 原本 的 樣子 ， 體重 不能 定義 你 。 」 蘇珊娜 天天 練習 這 段 自我 對話 ， 對 自身 的 態度 開始 鬆動 ， 隨著 她 從 自我 攻擊 轉向 自我 支持 ， 負面 感受 慢慢 好轉 ， 她 開始 有 餘裕 逐漸 改變 觀點 ， 情緒 也 發生 了 變化 。 與 此 同時 ， 我 協助 她 培養 感謝 的 能力 ， 謝謝 身體 為 她 付出 的 一切 ： 雙腿 助 她 在 世上 前行 ， 雙眼 助 她 看見 事物 ， 雙手 讓 她 能夠 打字 ， 手臂 受 了 傷 能夠 奇蹟 般 痊癒 。 漸漸 地 ， 她 明白 身體 的 精妙 、 實用 ， 甚至 神奇 之 處 。 時間 流逝 ， 蘇珊娜 變 了 。 她 反覆 肯定 並 承認 自身 的 痛苦 ， 將 自身 經歷 連結到 普世 經驗 ， 寬容 地 與 自己 對話 ， 後來 ， 她 接受 了 現在 的 自己 ， 內在 更 趨 平靜 。 當 她 用 不同 的 方式 看待 自己 ， 便 也 開始 用 不 的 同 方式 經營 生活 。 正 如 你 想像 ， 一 個 人 對 自己 充滿 愛 的話 ， 就 會 自敬自重 ， 細心 照護 自己 。 她 的 人生 慢慢 改變 。 自我 關懷 與 接受 是 相輔相成 的 創造 歷程 ， 需要 花 時間 培養 ， 但 成效 會 有 加乘 效果 。 人 不會 只 吃 一 餐 就 心想 「 我 這 輩子 都 飽 了 」 ， 不會 某 天 做 了 運動 就 心想 「 我 這 輩子 的 體態 都 完美 了 」 ； 同理 ， 光 是 對 自己 說 了 句 好 話 ， 負面 思考 並 不會 消失 。 自我 關懷 是 通往 接受 的 鑰匙 ， 必須 養成 習慣 ， 反覆 進行 。 這 不只 是 種 看待 自己 的 新 方式 ， 更 是 與 自己 相處 的 新 方式 。 勤加 練習 ， 一 次 一 小 步 __UNDEF__ __UNDEF__ 神經 科學 表明 ， 重複 特定 行為 會 改變 腦部 。 有關 神經 可塑性 的 研究 指出 ， 在 人 的 一生 中 ， 人腦 是 能夠 改變 的 ， 而 改變 奠基 於 重複 的 行為 。 要 改變 腦部 的 另 一 種 方法 是 自問 ： 「 我 想要 對 什麼 很 拿手 ？ 」 比方說 ， 倘若 不斷 重複 自我 批判 的 習慣 ， 就 會 變成 自我 厭惡 的 專家 ； 不斷 重複 被 激怒 的 習慣 ， 就 會 變成 攻擊 的 專家 。 可是 ， 做 個 自我 關懷 的 專家 不 是 更 好 嗎 ？ 心理學 教授 蕭娜 ． 夏比洛 （ Shauna __UNDEF__ Shapiro ） 在 二○一七年 發表 TED 演講 ， 主題 是 「 正念 的 力量 」 （ The __UNDEF__ Power __UNDEF__ of Mind fulness ） ， 廣 受 歡迎 。 她 在 演講 中 解釋 ， 神經 可塑性 意味 著 「 持續 練習 就 會 進步 」 。 蕭娜 想 培養 愛 自己 的 習慣 ， 於是 先 從 小 目標 開始 做 起 ， 每 天 早上 對 自己 說 ： 「 早安 ， 蕭娜 ， 希望 你 有 美好 的 一 天 。 」 加強 對 自己 寬容 的 習慣 之後 ， 她 又 在 每 天 早上 多加 一 句 話 ： 「 蕭娜 ， 我 愛 你 。 」 她 說 ， 一 開始 做起來 很 不 自在 ， 不過 時日 一 長 ， 她 漸漸 接受 、 內化 了 這些 訊息 。 不久 ， 她 發現 自己 變 得 比較 快樂 ， 也 對 生活 比較 滿意 。 因為 只要 持續 練習 就 會 進步 ， 如果 你 透過 自我 關懷 來 練習 接受 自己 ， 就 會 漸漸 將 接受 給 內化 。 ＊ 接受 自己 ， __UNDEF__ 不 代表 停止 追求 進步 。 ＊ 接受 自己 ， __UNDEF__ 意味 著 愛 自己 真實 的 樣子 。 多 個 部分 ， 一 個 整體 __UNDEF__ __UNDEF__ 要是 你 依然 認定 自己 不 值得 被 愛 ， 或 至少 有 特定 部分 不 值得 被 愛 ， 那 該 怎麼辦 ？ 要是 你 做 過 壞事 怎麼辦 ？ 每 個 當下 都 是 由 過去 累積 而 成 ， 一如 樹皮 之下 的 年輪 。 每 年 ， 樹木 會 從 中心 向 外 生長 ， 形成 同心圓 ， 其中 一些 年輪 會 反映 乾旱 、 洪水 、 漫漫 嚴冬 ， 但 每 一 輪 都 是 整 棵 樹 的 一 部分 ， 支撐 著 樹 的 重量 ， 一年年 變 得 越發 強壯 。 就 像 年輪 一樣 ， 我們 體 內 藏 著 過去 每 個 自己 、 每 段 經歷 ， 如果 能 接受 每 個 面向 都 不可或缺 ， 構成 了 如今 的 我 ， 我們 將 會 更 有 力量 、 更 完整 。 還 記得 嗎 ？ 越南人 接納 了 克勞德 ， 克勞德 因此 接納 了 自己 。 克勞德 曾 奪走 無辜 性命 ， 令 他 產生 心魔 。 他 必須 接受 事實 ： 沒 錯 ， 他 當 過 軍人 ， 現在 則 努力 克服 毒癮 ； 但是 ， 他 同時 也 是 人父 、 人子 、 吉他手 、 靈性 追尋 者 ， 這些 全部 都 是 他 。 當 他 能夠 接受 這些 部分 ， 並 將 每 個 部分 整合成 完整 的 自我 ， 他 便 獲得 了 療癒 的 力量 。 他 說 ： 「 我 歡迎 這些 部分 ， 讓 每 個 面向 與 當下 的 我 合而為一 ， 這麼一來 ， 我 就 能 全心 投入 生活 … … 我 但願 自己 不 曾 殺人 ， 然而 我 的確 殺 過 ， 排斥 這 個 事實 等於 排斥 我 自己 ， 也 等於 拒絕 承認 我 做 過 這些 行為 的 現實 。 」 就 像 年輪 一樣 ， __UNDEF__ 我們 體 內 藏 著 過去 每 個 自己 、 __UNDEF__ 每 段 經歷 。 與 各 個 部分 溝通 __UNDEF__ __UNDEF__ 我們 都 有 許多 要素 、 許多 面向 、 許多 部分 ， 也許 是 自我 批判 的 部分 、 批評 別人 的 部分 、 不 寬容 的 部分 、 寬容 的 部分 、 受傷 的 小孩 、 明智 的 長輩 、 充滿 關懷 的 靈魂 、 自私 的 小鬼頭 、 無私 的 天使 。 內在 家族 系統 （ 參見 第六十七 頁 ） 的 創始人 里查 ． C ． 史華茲 博士 （ Richard C. Schwartz , PhD ） 說明 ， 內在 世界 可 說 是 由 多 個 元素 組成 ， 人人 都 能 學 著 與 每 個 部分 溝通 ， 學 著 理解 自己 。 這 套 理論 有 個 假說 ： 即使 有 些 部分 看似 傷害 了 你 ， 其實 每 個 部分 都 在 盡力 保護 你 。 根據 史華茲 博士 的 觀點 ， 每 個 部分 都 渴望 受到 接納 、 理解 與 欣賞 。 因此 ， 我們 的 目標 不 是 抹消 某 個 自我 ， 而是 要 了解 、 擁抱 每 個 自我 。 有時 ， 這 代表 要 降低 某 部分 的 控制權 。 舉例 來 說 ， 嚴厲 批判 的 你 可能 是 想 保護 你 不 受 傷害 ， 以為 只要 挫挫 你 的 銳氣 ， 你 就 會 採取 保守 作風 ， 不 冒 任何 情緒 上 的 風險 ， 從而 避免 失敗 。 許多 部分 都 曾 在 童年 時期 發揮 關鍵 作用 ， 協助 我們 度過 難關 ， 但 長大 之後 往往 已經 不 需要 它們 了 。 因此 ， 你 可以 告訴 那 個 部分 ： 「 交給 我 就 好 ， 你 不用 擔心 也 不用 保護 我 ， 無論 發生 什麼 ， 我 都 不會 有事 的 ， 你 可以 放輕鬆 去 休息 。 」 我 認識 四十八 歲 的 瑞克 時 ， 他 深受 暴怒 問題 的 困擾 。 他 從 沒 接受 過 心理治療 ， 現在 還是 不 相信 晤談 ， 偏偏 老闆 威脅 說 假如 他 再 不 解決 憤怒 控管 的 問題 ， 就 要 叫 他 走人 ， 他 迫於 壓力 只好 來 找 我 。 瑞克 對 自我 關懷 不 怎麼 感興趣 ， 覺得 聽起來 很 軟弱 ， 認為 在 他 激動 或是 憤怒 時 「 教訓 自己 一 頓 」 才 會 有用 。 不過 他 願意 試試 正 念 冥想 ， 因為 聽起來 似乎 很 科學 。 晤談 一 個 月 後 ， 他 比較 能夠 自在 面對 內心 世界 ， 這時 他 開始