擁有 需求 、 渴望 和 脆弱 之 處 。 我們 擁有 共通 的 人性 ， 正 因 如此 ， 持續 練習 自我 關懷 的話 ， 總有一天 會 進階 到 關懷 他人 的 層次 。 當然 ， 做起來 可能 很 難 。 沒關係 。 如果 覺得 感謝 敵人 太 過分 ， 不妨 溫和 地 回歸 自我 關懷 ， 留意 這 份 抗拒 。 告訴 自己 ， 也 有 其他 人 和 你 一樣 ， 要 面對 憤怒 、 氣餒 或 羞愧 。 現在 的 你 已經 很 好 了 。 接受 他人 之前 ， 必須 先 接受 你 對 那 個 人 的 情緒 。 自我 關懷 會 引領 你 接受 自我 ； 接受 自我 會 引領 你 接受 他人 。 想像 接受 他人 的 關懷 __UNDEF__ __UNDEF__ 接受 他人 實際 做起來 是 什麼 樣子 ？ 我 來 說說 珊曼莎 與 葛雷格 的 故事 。 兩 人 正在 辦 離婚 ， 彼此 十分 痛苦 。 珊曼莎 說 她 恨 葛雷格 ， 因為 葛雷格 背叛 她 、 拋棄 她 ， 傷透 了 她 的 心 。 葛雷格 似乎 也 恨 珊曼莎 ， 態度 殘酷 又 充滿 敵意 ， 一向 很 擅長 激怒 她 。 珊曼莎 來 找 我 晤談 的 時候 ， 離婚 手續 仍 在 進行 ， 她 覺得 自己 快 崩潰 了 。 我 心 知 不能 要 她 感激 葛雷格 ， 也 不能 說 葛雷格 是 她 的 導師 ， 因為 她 還 沒 準備好 要 聽 這些 。 然而 ， 我 也 明白 ， 接納 葛雷格 原本 的 樣子 是 她 得到 安寧 的 唯一 方法 。 起先 ， 葛雷格 的 各 種 要求 、 用詞 尖銳 的 電子 郵件 跟 簡訊 ， 總 令 珊曼莎 激動 不已 （ 她 也 總是 回 以 更 尖銳 的 言詞 、 更 過分 的 要求 ） ， 因此 她 很 難 停止 關注 葛雷格 ， 從而 覺察 自身 的 痛苦 。 一 開始 ， 自我 關懷 對 珊曼莎 來說 太 難 了 ， 所以 她 先 想像 從 爺爺 身 上 接受 關懷 。 爺爺 拉拔 她 長大 ， 是 她 安全感 的 來源 。 珊曼莎 可以 想像 爺爺 坐 在 身邊 ， 喝 著 咖啡 說 ： 「 孩子 ， 陪 我 喝 杯 可可 吧 。 留在 這裡 休息 ， 等 你 好過 一點 再 走 。 」 她 想像 爺爺 給予 理解 、 關懷 ， 對 她 說出 寬容 的 話 ， 撫慰 她 ， 讓 她 面對 自身 的 情緒 。 隨著 她 想像 爺爺 對 她 表達 關懷 ， 她 漸漸 能夠 關懷 自己 。 時間 流逝 ， 每當 她 注意到 自己 對 葛雷格 發怒 ， 便 想像 爺爺 與 她 心 中 的 智慧 自我 表達 關懷 ， 於是 就 能 放鬆 下來 ， 深呼吸 ， 展露 微笑 。 最終 ， 她 看見 電子 郵件 或 簡訊 時 ， 只 會 單純 地 想 ： 「 葛雷格 就是 這樣 。 」 她 不再 企盼 葛雷格 改變 行為 舉止 ， 也 因此 覺察 自身 的 反應 。 慢慢 地 ， 珊曼莎 開始 對 葛雷格 產生 些許 同理心 ， 他 背負 如此 龐大 的 憤怒 ， 想必 正在 受苦 。 珊曼莎 花 了 不少 時間 完成 蛻變 ， 她 前進 的 動力 是 自認為 受害 者 所 帶來 的 傷痛 。 接受 之 路 （ 包括 接受 自己 和 葛雷格 ） 為 她 指引 了 通往 內在 平靜 的 路途 。 隨著 她 對 接受 愈來愈 熟練 ， 她 開始 能夠 在 心 中 感謝 葛雷格 ， 他 不僅 教會 珊曼莎 體認 自己 的 痛苦 ， 也 讓 她 了解 自身 的 力量 、 耐心 與 韌性 。 ＊ 接受 他人 ， __UNDEF__ 不 代表 認同 他們 的 行為 。 ＊ 接受 他人 ， __UNDEF__ 代表 接納 他們 的 人性 。 祝福 他人 __UNDEF__ __UNDEF__ 十幾 年 前 辦 離婚 時 ， 我 去 一 間 佛教 中心 學習 冥想 ， 學到 一 種 關於 愛 與 慈悲 的 冥想 練習 ， 稱為 慈心禪 （ Metta __UNDEF__ Bhavana ） ， 這 是 種 傳達 關懷 的 冥想 ， 不僅 是 傳達給 自己 ， 也 傳達給 眾生 。 慈心禪 分為 五 個 漸進式 階段 ， 過程 中 要 向 以下 對象 傳送 愛 、 慈悲 與 祝福 ： 1 自己 （ 如同 第三 章 所 述 ） 。 2 __UNDEF__ 一 個 所 愛 的 人 （ 很 簡單 ） 。 3 __UNDEF__ 一 個 陌生人 ： 曾 與 你 萍水相逢 的 人 ， 好比 雜貨店 的 收銀員 （ 還 算 簡單 ） 。 4 __UNDEF__ 與 你 起 衝突 的 人 ， 或是 對 你 來說 難以 相處 的 人 （ 有時 極度 困難 ） 。 5 __UNDEF__ __UNDEF__ 世間 眾生 （ 從 你 所 在 的 城市 ， 到 國家 ， 到 北半球 或 南半球 ， 再 到 整 個 宇宙 ） 。 在 每 個 階段 ， 都 要 說 ： 「 願 你 快樂 ， 願 你 健康 ， 願 你 平安 ， 願 你 獲得 平靜 。 」 最初 一切 都 很 順利 ， 直到 第四 階段 。 第四 階段 要 做 什麼 ？ 傳送 愛 與 慈悲 給 對 你 來說 難以 相處 的 人 ？ 當時 ， 前夫 是 理所當然 的 對象 ， 我 可 不 覺得 我 有 辦法 傳送 愛 給 他 。 但是 ， 我 內心 的 智慧 自我 明白 ， 要是 緊 抓 著 怨怒 不 放 ， 那 就 好比 自己 喝下 毒藥 卻 期盼 別人 會 死 ， 也 像是 抓著 熱 炭 想 砸 對方 ， 卻 忘 了 炭 也 燙傷 自己 的 手 。 剛 開始 ， 我 只是 機械式 完成 動作 ， 把 愛 與 慈悲 傳送給 前夫 ， 光 是 想像 就 令 我 尷尬 不已 ， 十分 勉強 。 在 為 他 做 慈心禪 時 ， 我 自己 加上 一 段 ACT 練習 ， 當時 我 的 內在 腳本 是 這樣 ： 承認 ─ 「 愛 希麗 ， 我們 的 關係 這麼 劍拔弩張 ， 要 祝福 他 的 感覺 真 奇怪 。 」 連結 ─ 「 你 很 清楚 ， 許多 離婚 夫妻 的 關係 都 不 好 。 」 寬容 對話 ─ 「 就 試試 看 吧 。 他 跟 你 一樣 只 是 個 人 ， 也 想 過 幸福 的 人生 。 放手 去 做 吧 ， 你 辦 得 到 。 」 接著 做 慈心禪 ─ 「 願 你 快樂 ， 願 你 健康 ， 願 你 平安 ， 願 你 獲得 平靜 。 」 我 持續 進行 這 兩 項 練習 ， 慢慢 地 ， 我 確實 開始 對 他 產生 關懷 ， 也 因此 愈來愈 覺得 自由 。 更 上 層 樓 __UNDEF__ __UNDEF__ 接受 所謂 的 「 敵人 」 可能 是 個 艱鉅 挑戰 ， 那麼 真正 原諒 對方 的 惡劣 行徑 呢 ？ 感覺 大概 像是 完全 不同 的 兩 碼子 事 吧 。 原諒 等於 是 將 接受 提升到 全新 境界 。 談到 令 人 佩服 的 原諒 ， 有 個 頗為 知名 的 強大 案例 ， 也 就 是 瑪莉 ． 強生 的 故事 。 她 是 「 重 獲 新生 」 （ Death to Life ） 組織 的 創始人 ， 這 個 組織 鼓勵 受害 者 家屬 與 殺人犯 和解 。 一九九三年 ， 瑪莉 的 獨生子 拉瑞曼 遭 歐希亞 殺害 ， 當時 歐希亞 年 僅 十六 歲 ， 事發 後 在 監獄 度過 十七 年 。 最初 ， 瑪莉 憎恨 歐希亞 ， 內心 滿懷 怨憤 。 有 天 瑪莉 讀到 一 首 描寫 喪子 之 母 與 凶手 之 母 的 詩 ， 恍然 明白 兩 個 母親 都 處於 痛苦 之中 。 她 知道 ， 療癒 自己 的 方式 就 是 原諒 歐希亞 。 原諒 不 等於 認同 ， 她 無論如何 都 希望 兒子 能夠 回來 ， 但 原諒 能夠 帶來 療癒 ， 也 能 讓 她 從 憎恨 中 解脫 。 瑪莉 前往 監獄 探視 歐希亞 ， 發現 他 只 是 個 鑄下 大錯 的 普通人 。 她 說 ， 在 她 擁抱 歐希亞 時 ， 心 中 的 憤怒 從 腳底 往 上 升 ， 從 體 內 散逸 ， 從此 她 不再 受 憎恨 所 困 。 後來 ， 他倆 成 了 鄰居 與 朋友 ， 如今 共同 努力 推廣 接受 、 原諒 與 和解 的 好處 。 當然 ， 原諒 殺 了 自己 孩子 的 人 非常 困難 ， 不 是 每 個 人 都 辦 得 到 。 然而 ， 這 個 故事 帶給 我們 更 重要 的 體悟 ： 你我 都 擁有 共通 的 人性 。 接受 自己 以後 ， 你 便 能 學會 接受 他人 。 當 你 接受 了 他人 ， 你 便 能 學會 接受 自己 。 靈性 導師 瑪莉安 ． 威廉森 （ Marianne __UNDEF__ Williamson ） 著有 《 愛 的 奇蹟 課程 》 一 書 ， 她 相當 喜歡 說 一 句 話 ： 每 個 人 都 是 輪子 上 的 輻條 。 單 看 輪子 外圍 ， 會 以為 每 根 輻條 都 大不相同 ， 相距 遙遠 ； 但 如果 看 著 輪心 ， 會 發現 每 根 輻條 都 一樣 ， 擁有 相同 的 源頭 。 與 你 相遇 的 每 個 人 都 在 這 個 世界 降生 ， 也 將 在 這 個 世界 死去 。 與 你 相遇 的 每 個 人 都 希望 生活 幸福 平靜 ， 不必 承受 痛苦 與 磨難 。 如果 將 他人 視為 自身 的 延續 ， 視為 像 你 一樣 盡力 的 人 （ 儘管 可能 做 得 不 夠 完美 ） ， 你 就 能 把 自我 關懷 向 外 拓展 ， 進一步 關懷 眾生 。 原諒 等於 是 __UNDEF__ 將 接受 提升到 __UNDEF__ 全新 境界 。 強力 工具 __UNDEF__ __UNDEF__ 主要 技巧 ： 半 滿 之 杯 __UNDEF__ 假如 你 深 愛 某人