豆腐 放 在 上面 ， 並 加入 一 小 勺 味 噌 （ 要 吃 的 時候 可以 混合 ） 和 少許 醬油 。 10 .
 
__UNDEF__ 撒上 青蔥 和 辣椒 ， 再 依 個人 喜好 搭配 泡菜 一起 享用 。 連 皮 烤 馬鈴薯 、 黑豆 和 酪梨 配 墨西哥 辣椒 醬 __UNDEF__ 準備 材料 （ 一 人 份 ） __UNDEF__ 一 顆 大 馬鈴薯 。 一 團 奶油 。 兩百 克 辣味 的 黑豆 罐頭 。 一 大 匙 墨西哥 辣椒醬 （ 這 種 辣椒醬 具有 濃郁 的 煙燻味 ） 。 一 團 希臘 優格 （ Greek yoghurt ） 。 半 顆 酪梨 （ 把 另一半 酪梨 搗碎 ， 放入 冰箱 冷藏 ， 上頭 擠 點 萊姆汁 以 防止 變色 ， 留到 下 一 餐 時 塗 在 麵包 上 吃 ） 。 少許 海鹽 。 半 顆 萊姆汁 。 料理 步驟 1 .
 
__UNDEF__ 把 馬鈴薯皮 的 污泥 洗掉 ， 拿 刀子 刺 馬鈴薯 三 到 四 次 （ 煮 的 時候 ， 皮 就 不會 裂開 ） ， 然後 放進 烤箱 ， 溫度 調到 兩百 度 ， 烤 四十五 分鐘 至 一 個 小時 ， 或者 直到 馬鈴薯 熟透 ， 外皮 變 得 很 脆 （ 根據 馬鈴薯 的 大小 ， 烤 的 時間 會 有所 不同 ） 。 2 .
 
__UNDEF__ 把 黑豆 倒入 平底鍋 ， 用 中火 加熱 約 二 到 三 分鐘 。 3 .
 
__UNDEF__ 將 酪梨 切成 薄片 。 4 .
 
__UNDEF__ 把 希臘 優格 和 墨西哥 辣椒醬 倒入 一 個 小 碗 混合 。 5 .
 
__UNDEF__ 要 享用 時 ， 先 將 馬鈴薯 切成 兩 半 ， 上頭 倒上 攪拌 均勻 的 奶油 、 黑豆 以及 乳酪 和 辣椒醬 混合 沾醬 。 將 酪梨 繞 著 馬鈴薯 擺放 ， 最後 在 馬鈴薯 上頭 擠 點 檸檬汁 並 撒上 少許 海鹽 。 華爾道夫 沙拉 配 煙 燻 鯖魚 __UNDEF__ 準備 材料 （ 兩 人 份 ） __UNDEF__ 一 顆 蘋果 ， 去 核 並 切成 小 塊 。 兩 大 匙 核桃片 。 兩 根 芹菜 ， 去 頭 切 尾 ， 切成 小 塊 ， 厚 約 一 公分 。 兩 大 匙 清淡 的 「 鮮活 」 優格 （ live yoghurt ， 含有 益生菌 ） 。 兩 大 匙 美 乃滋 。 一 大 匙 辣根醬 。 少許 海鹽 。 少許 現 磨 胡椒粉 。 兩 片 煙燻 鯖魚 （ 可 在 超市 冷凍區 買 現成 的 ） 。 料理 步驟 1 .
 
__UNDEF__ 將 蘋果 、 核桃片 和 芹菜 倒入 碗 中 混合 。 2. __UNDEF__ 拿出 另 一 個 杯子 去 混合 優格 、 美乃滋 、 辣根醬 、 海鹽 和 胡椒粉 。 3 .
 
__UNDEF__ 將 優格 混合物 倒 在 蘋果 混合物 上 ， 然後 攪拌 均勻 。 4 .
 
__UNDEF__ 在 上頭 撒 些 煙燻 鯖魚片 ， 然後 享用 。 碗裝 速食 快速 備餐 表 __UNDEF__ 我 在 幾 年 以前 與 一 位 女士 合作 ， 率先 規劃出 這樣 的 表格 。 她 數十 年 來 一直 計算 飲食 的 卡路里 ， 並且 食用 加工 的 低脂 速食 。 儘管 她 非常 注意 節食 ， 肚子 仍 有 一 圈 肥肉 ， 怎麼 消 都 消 不 掉 ， 所以 她 很 沮喪 ， 來 找 我 諮詢 。 她 告訴 我 ， 她 有 高血壓 ， 醫生 曾經 用 藥物 來 降低 她 的 血壓 ， 但 藥物 的 副作用 太 強 ， 她 根本 無法 承受 。 這 位 女士 想 改變 飲食 ， 但 她 不會 烹調 食物 。 然而 我 發現 ， 就算 她 不會 烹飪 ， 但 她 知道 如何 採買 食物 ， 所以 我 決定 為 她 製作 一 張 與 此 類似 的 表格 。 她 第一 次 去 採買 後 ， 將 冰箱 內 的 食材 拍 了 一 張 照片 ， 然後 傳給 我 看 。 我 發現 她 的 冰箱 從 上 到 下 都 充滿 了 天然 色彩 ！ 她 要 做 的 就 是 把 一袋袋 的 沙拉 放進 冰箱 ， 以及 買 合適 的 瓶裝 或 罐裝 食物 擺到 家 裡 ， 接著 學會 如何 組合 食材 ， 使 其 成為 餐點 。 大約 三 個 月 以後 ， 她 甩掉 了 肚子 的 贅肉 ， 血壓 也 降到 正常 水平 。 從 那時 起 ， 她 就 不必 服用 降 血壓 的 藥 了 。 使用 這 張 表格 時 ， 從 每 一 列 選擇 一 種 食物 ， 然後 混合 搭配 ， 拼湊出 一 頓 美味 餐點 ， 裡頭 有 各 種 食材 ， 做起來 輕鬆 簡單 — 蛋白質 和 脂肪 讓 你 有 飽足感 ， 攝取 天然 色素 讓 你 吃進 肚子 的 天然 植物 發揮 功效 ， 吃 了 發酵 食品 ， 便 可 攝取 許多 天然 食物 供 腸道 細菌 食用 。 搭配 列出 的 醬汁 ， 你 做 的 碗裝 速食 會 既 美味 又 有益 健康 。 蛋白質 __UNDEF__ 優良 脂肪 蔬果 __UNDEF__ 一 個 鮭魚 罐頭 配 檸檬汁 和 現磨 黑 胡椒粉 。 一 把 碎 核桃 。 一 大 把 混合 沙拉 和 一些 罐裝 的 朝鮮薊 （ artichoke ） 。 一 塊 草飼 （ grass-fed ） 牛排 ， 撒上 些許 萊姆汁 和 少許 海鹽 。 少量 碎 巴西 堅果 （ Brazil nut ） 。 一 大 把 芝麻葉 和 一 把 切碎 的 香菜 。 鮪魚 罐頭 配 橄欖油 、 萊姆汁 、 切碎 的 香菜 和 切碎 的 罐裝 墨西哥 辣椒 。 一 大 匙 烤 松子 （ pine nut ） 。 一 大 把 菠菜 ， 幾 顆 罐裝 橄欖 和 一 大 匙 煮熟 的 藜麥 。 將 半 罐 鷹 嘴豆 ， 與 切碎 的 蒜頭 、 一 顆 紅 洋蔥 （ 切丁 ） 、 少許 海鹽 和 一些 切碎 的 西班牙 辣 香腸 （ chorizo ） 一起 炒熟 。 一 把 碎 杏仁 。 切片 的 去 核 黃椒 ， 配上 幾 顆 成熟 多汁 的 番茄 （ 切片 ） 。 半 罐 扁豆 配 一湯匙 日曬 番茄乾 、 一 小 顆 紅 洋蔥 （ 切丁 ， 生 的 ） 和 少許 海鹽 。 一 把 南瓜籽 ， 用 平底鍋 加熱 ， 加 少許 海鹽 和 乾 辣椒片 調味 （ 也 可 不 調味 ） 。 一 大 把 豆瓣菜 和 一 把 紅石榴 。 甜菜根 和 檸檬 鷹 嘴 豆泥 。 一點 特級 冷壓 橄欖油 。 一 把 羊生菜 （ lamb’s lettuce ） 、 一 把 切碎 的 新鮮 香芹 （ parsley ） 和 一 根 切碎 的 芹菜 。 一 片 煙 燻 鯖魚 。 切片 的 酪梨 ， 上面 澆 檸檬汁 和 撒現 磨 胡椒粉 。 兩 個 菊苣 （ chicory ， 一 白色 一 紫 ， 切片 ） ， 煮熟 的 現成 甜菜根 （ 切片 ） 和 柑橘 或 柳橙 （ 去 皮 並 切片 ） 。 發酵 食品 __UNDEF__ 汁 __UNDEF__ 一湯匙 罐裝 「 鮮活 」 德國 酸菜 （ 用 叉子 分到 綠色 蔬菜葉 上 ， 美味 可口 ！ ） __UNDEF__ 三 大 匙 克菲爾 、 一 大 匙 橄欖油 、 半 顆 榨 檸檬汁 、 一 把 切碎 的 韭菜 和 少許 海鹽 。 一湯匙 罐 裝 紅色 德國 酸菜 。 三 大 匙 「 鮮活 」 優格 混合 一 茶匙 墨西哥 辣椒醬 。 幾 片 發酵 的 小 酸瓜 。 一 茶匙 生 蜂蜜 、 一 茶匙 芥末醬 和 兩 大 匙 橄欖油 混合 兩 大 匙 「 鮮活 」 優格 。 數 片 巴美 起司 薄片 。 大量 加泰羅尼亞 番茄醬 （ Catalan ketchup ） 。 數 片 格律耶爾 起司 薄片 。 大量 （ 罐裝 ） 青醬 混合 兩 大 匙 特級 冷壓 橄欖油 （ 以 方便 攜帶 ） 。 一 匙 「 鮮活 」 發酵 蔬菜 。 一 茶匙 中東 芝麻醬 、 三 大 匙 「 鮮活 」 優格 、 半 顆 擠出 的 檸檬汁 和 少許 海鹽 。 一 匙 發酵 的 墨西哥 胡椒粉 （ 也 可以 從 罐子 滴 些 汁液 到 沙拉 上 ， 味道 會 非常 鮮美 ） 。 用 兩 大 匙 橄欖油 、 一 大 匙 紅酒醋 、 一 茶匙 第戎 芥末 和 少許 海鹽 製成 油醋醬 。 加泰羅尼亞 番茄醬 __UNDEF__ 把 這 種 番茄醬 放 在 容器 ， 可以 放 在 冰箱 冷藏 二 到 三 天 。 烤 蔬菜 、 烤 肉 或 烤魚佐 這 種 醬料 很 好吃 。 無論 你 用 什麼 食材 準備 碗裝 速食 ， 也 可以 淋 一點 在 上頭 。 只要 將 以下 的 材料 準備好 ， 再 將 這些 食材 放入 攪拌機 中 ， 攪拌 至 光滑 ， 就 能 輕鬆 完成 。 準備 材料 __UNDEF__ 兩 根 罐 裝浸 橄欖油 的 紅 辣椒 。 兩 顆 中等 大小 的 番茄 。 一 瓣 蒜頭 ， 去 皮 。 兩 根 罐裝 墨西哥 辣椒 。 兩 茶匙 煙 燻 甜 紅椒粉 （ paprika ） 。 少許 特級 冷壓 橄欖油 。 一 大 匙 杏仁粉 。 活力 奶昔 __UNDEF__ 你 可以 參照 這些 食譜 快速 做好 營養 的 早餐 、 便於 攜帶 的 餐點 或 想好 要 何時 吃 的 點心 。 以下 我 介紹 的 奶昔 ， 只要 依照 材料 準備 ， 準備 完成 後 再 將 這些 食材 放入 攪拌機 中 ， 攪拌成 光滑 的 混合物 以後 享用 即 可 。 亞麻籽 和 藍莓奶 昔 __UNDEF__ 兩百 毫升 有機 無糖 豆漿 。 滿滿 一 大 匙 現 磨 亞 麻籽 。 一 把 冷凍 藍莓 （ 比 新鮮 藍莓 便宜 得多 ） 。 半 根 香蕉 。 奇亞籽 和 百香 果奶 昔 __UNDEF__ 兩百 毫升 有機 全脂 牛奶 或 有機 無 糖 豆漿 。 兩 顆 新鮮 的 百香 果 果肉 。 一 根 香蕉 。 一 大 匙 奇亞籽 。 巧克力 奶昔 __UNDEF__ 我 替 沒有 攪拌機 的 人 設計 了 這 份 食譜 ， 你 只要 將 可可粉 和 亞麻籽 倒進 玻璃杯 中 ， 然後 加入 豆漿