大 匙 「 鮮活 」 優格 。 數 片 巴美 起司 薄片 。 大量 加泰羅尼亞 番茄醬 （ Catalan ketchup ） 。 數 片 格律耶爾 起司 薄片 。 大量 （ 罐裝 ） 青醬 混合 兩 大 匙 特級 冷壓 橄欖油 （ 以 方便 攜帶 ） 。 一 匙 「 鮮活 」 發酵 蔬菜 。 一 茶匙 中東 芝麻醬 、 三 大 匙 「 鮮活 」 優格 、 半 顆 擠出 的 檸檬汁 和 少許 海鹽 。 一 匙 發酵 的 墨西哥 胡椒粉 （ 也 可以 從 罐子 滴 些 汁液 到 沙拉 上 ， 味道 會 非常 鮮美 ） 。 用 兩 大 匙 橄欖油 、 一 大 匙 紅酒醋 、 一 茶匙 第戎 芥末 和 少許 海鹽 製成 油醋醬 。 加泰羅尼亞 番茄醬 __UNDEF__ 把 這 種 番茄醬 放 在 容器 ， 可以 放 在 冰箱 冷藏 二 到 三 天 。 烤 蔬菜 、 烤 肉 或 烤魚佐 這 種 醬料 很 好吃 。 無論 你 用 什麼 食材 準備 碗裝 速食 ， 也 可以 淋 一點 在 上頭 。 只要 將 以下 的 材料 準備好 ， 再 將 這些 食材 放入 攪拌機 中 ， 攪拌 至 光滑 ， 就 能 輕鬆 完成 。 準備 材料 __UNDEF__ 兩 根 罐 裝浸 橄欖油 的 紅 辣椒 。 兩 顆 中等 大小 的 番茄 。 一 瓣 蒜頭 ， 去 皮 。 兩 根 罐裝 墨西哥 辣椒 。 兩 茶匙 煙 燻 甜 紅椒粉 （ paprika ） 。 少許 特級 冷壓 橄欖油 。 一 大 匙 杏仁粉 。 活力 奶昔 __UNDEF__ 你 可以 參照 這些 食譜 快速 做好 營養 的 早餐 、 便於 攜帶 的 餐點 或 想好 要 何時 吃 的 點心 。 以下 我 介紹 的 奶昔 ， 只要 依照 材料 準備 ， 準備 完成 後 再 將 這些 食材 放入 攪拌機 中 ， 攪拌成 光滑 的 混合物 以後 享用 即 可 。 亞麻籽 和 藍莓奶 昔 __UNDEF__ 兩百 毫升 有機 無糖 豆漿 。 滿滿 一 大 匙 現 磨 亞 麻籽 。 一 把 冷凍 藍莓 （ 比 新鮮 藍莓 便宜 得多 ） 。 半 根 香蕉 。 奇亞籽 和 百香 果奶 昔 __UNDEF__ 兩百 毫升 有機 全脂 牛奶 或 有機 無 糖 豆漿 。 兩 顆 新鮮 的 百香 果 果肉 。 一 根 香蕉 。 一 大 匙 奇亞籽 。 巧克力 奶昔 __UNDEF__ 我 替 沒有 攪拌機 的 人 設計 了 這 份 食譜 ， 你 只要 將 可可粉 和 亞麻籽 倒進 玻璃杯 中 ， 然後 加入 豆漿 攪拌 均勻 即 可 。 如果 你 喜歡 喝 涼 的 ， 可以 加 冰塊 。 如果 你 有 攪拌機 ， 就 像 上面 的 奶昔 一樣 ， 只要 將 所有 食材 放進去 攪勻 ， 然後 依照 你 個人 的 喜好 ， 決定 要不要 加入 香蕉 來 增加 甜味 即 可 。 兩百 毫升 有機 無糖 豆漿 。 一 茶匙 可可 粉 （ cacao powder ） 。 一 大 匙 現 磨 亞 麻籽 。 一 顆 冰塊 。 一 根 香蕉 （ 依 喜好 ） 。 奇亞籽 和 櫻桃 奶昔 __UNDEF__ 兩百四十 毫升 （ 或 一 個 美式杯 容量 ） 克菲爾 （ 牛乳 或 羊乳 發酵 ） 。 一 把 冷凍 櫻桃 。 四分之一 杯 （ 三十五 克 ） 奇亞籽 。 些許 楓糖漿 （ maple syrup ） （ 依 喜好 ） 。 另外 我 想 提醒 ， 堅 果奶 （ nut milk ） 近來 非常 流行 ， 但 某些 堅 果奶 的 營養 不及 動物奶 ， 而且 價格 更 高 。 因此 我 會 建議 你 挑選 適合 自己 腸胃 ， 且 更為 經濟 的 品項 。 如果 你 不 想 喝 動物奶 ， 我 個人 目前 經常 選擇 飲用 豆漿 ， 因為 豆漿 的 蛋白質 含量 很 高 ， 會 比 杏仁 或 榛果奶 等 其他 堅 果奶 讓 你 更加 飽足 ， 也 比較 不 容易 感到 肚子 餓 。 盡量 挑選 不 加 糖 的 有機 奶類 ， 就 可以 避免 攝取 過多 糖分 。 高蛋白 奶昔 __UNDEF__ 下面 兩 種 奶昔 是 運動 後 可 補充 營養 的 早餐 ， 也 是 晚上 很 好 的 代餐 選擇 ， 因為 它們 都 含有 大約 二十 克 的 蛋白質 ， 這 個 量 大概 可以 讓 你 好幾 個 小時 都 能 有 飽足 的 感覺 。 這 兩 種 奶昔 的 原料 也 都 是 使用 百分之百 真正 的 食物 ， 不 含 加工 的 蛋白質粉 （ protein powder ） ， 大家 不妨 跟 著 試試 看 。 超級 克菲爾 和 奇異 果奶 昔 __UNDEF__ 運動 以後 可以 用 這 種 奶昔 來 補充 營養 ， 但 你 也 可以 在 任何 進餐 的 時間 食用 。 椰子汁 含有 電解質 ， 這 是 神經 系統 需要 的 重要 微量 礦物質 ， 而 排汗 時 就 會 流失 電解質 。 抹 茶粉 含有 抗 氧化劑 ， 可以 避免 肌肉 損傷 ， 奇異果 富含 維生素 C ， 可以 保護 人體 的 免疫 系統 ， 讓 締結 組織 （ connective tissue ） 維持 健康 。 這 種 奶昔 含有 克菲爾 、 豆漿 和 亞麻籽 ， 因此 富含 蛋白質 （ 大約 二十 克 ） ， 可 幫助 你 長 肌肉 、 修補 痠痛 組織 並 感到 飽足 。 一百二十五 毫升 椰子汁 。 一 茶匙 抹 茶粉 。 兩 顆 奇異果 ， 去 皮 。 四分之一 杯 （ 三十五 克 ） 亞麻籽 。 兩百四十 毫升 （ 或 一 個 美式杯 容量 ） 牛奶 克菲爾 。 一百 毫升 豆漿 （ 可以 調稀 奶昔 並 增加 蛋白質 含量 ） 。 豆漿 堅果 奶昔 豆漿 和 堅果 混合物 可 提供 十七 克 蛋白質 ， 而 可可粉 和 覆盆子 ／ 樹莓 （ raspberry ） 則 是 很 棒 的 多酚 抗 氧化劑 。 另外 加入 香蕉 可 讓 奶昔 變 甜 ， 同時 也 可以 提供 電解質 ， 很 適合 修復 運動 後 的 身體 。 兩百四十 毫升 （ 或 一 個 美式杯 容量 ） 豆漿 。 三十五 克 （ 四分之一 杯 ） 混合 現磨 堅果 。 一 把 冷凍 或 新鮮 的 覆 盆子 。 半 根 香蕉 。 一 大 匙 可可 粉 。 早餐 __UNDEF__ 什錦 果麥 粥 __UNDEF__ 準備 材料 （ 三 人 份 ） __UNDEF__ 一百二十五 克 （ 一又三分之一 杯 ） 燕麥 。 兩 顆 現 榨 柳橙 。 四百 毫升 希臘 優格 或 發酵 的 牛奶 克菲爾 。 一 大 匙 現 磨 亞 麻籽 。 一 大 匙 切碎 的 核桃 。 一 顆 蘋果 ， 去 核 和 磨碎 。 一 把 紅石榴 （ 依 喜好 ） 。 少許 蘋果汁 （ 依 喜好 ） 。 將 所有 食材 倒進 碗 裡 攪拌 混合 ， 蓋上 蓋子 放 冰箱 冷藏 一 晚 ， 然後 想 吃 的 時候 挖 一 份 來 享用 。 這 道 食物 可以 冷藏 二 到 三 天 ， 但 如果 混合物 有點 硬 （ 不用 較 稀 的 克菲爾 而 使用 濃稠 的 希臘 優格 時 就 可能 發生 這 種 情況 ） ， 不妨 在 準備 食用 前 加 些 蘋果汁 再 攪拌 一下 。 巴西 莓果 碗 __UNDEF__ 準備 材料 （ 一 人 份 ） __UNDEF__ 一百 克 冷凍 巴西莓 （ açaí ） 果泥包 （ 有些 超市 和 健康 食品店 會 賣 ） 。 半 根 香蕉 。 少許 的 堅 果奶 或 動物奶 （ 例如 牛奶 或 羊奶 ） 。 一 團 希臘 優格 。 一 茶匙 花生醬 。 一 把 切碎 的 核桃 。 一 把 低糖 格蘭諾拉麥片 （ granola ） 。 少許 可可 碎豆 。 一 顆 奇異果 ， 去 皮 並 切片 。 將 巴西 莓果 泥包 （ 依舊 是 冰 的 ） 倒進 強力 攪拌機 中 ， 再 放進 半 根 香蕉 增加 甜味 ， 並且 加入 少量 你 挑選 的 奶類 讓 混合物 變 得 更 稀鬆 ， 最後 把 這些 食材 打散成 漂亮 的 紫色 泥團 ！ 將 泥團 倒入 一 個 大 碗 ， 然後 加 點 花樣 ， 倒進 一 團 希臘 優格 和 花生醬 ， 接著 在 上面 撒上 核桃 、 格蘭諾拉麥片 、 可可 碎豆 和 一 排 切好 的 奇異果 ， 然後 即可 享用 。 當然 這 道 菜 你 可以 自行 選擇 要 在 早餐 、 午餐 或 晚餐 享用 ， 隨 你 喜歡 。 覆 盆子 和 開心 果絲 滑粥 __UNDEF__ 我 曾經 和 幾 位 五星級 旅館 的 廚師 合作 ， 親眼 目睹 這些 大廚 如何 激烈 爭論 ， 粥 應該 煮 幾 分鐘 才 會 絲滑 爽口 、 稠度 一致 。 最終 的 答案 是 四十 分鐘 ！ 他們 認為 粥 必須 喝起來 口感 「 絲滑 」 （ silky ） 。 尤其 當 你 嚐 過 稠度 一致 的 粥品 ， 體會 過 那 種 的 爽 口感 以後 ， 便 再 也 吃 不 下 火候 不 到 的 粥 。 你 可以 把 燕麥 倒進 水 中 ， 用 微波爐 加熱 幾 分鐘 （ 給 你 噓聲 加倒 下指 大拇指 ） ， 也 可以 用 小 火煨 煮 四十 分鐘 （ 給 你 讚爆加 豎起 大拇指 ） 。 如果 你 習慣 晚點 吃 早餐 來 延長 斷食 時間 ， 也許 花 個 四十 分鐘 煮 東西 恰到好處 ！ 當 你 真的 肚子 餓 ， 並 準備 開始 你 的 十 小時 進食 ， 吃下 第一 口 這樣 煨煮 的 粥品 ， 鐵定 會 感到 一切 辛苦 都 值得 ！ 我 有時候 也 會 用 電鍋 來 煮 ， 因為 電鍋 比 燉鍋 更 容易 清洗 。 準備 材料 （ 一 人 份 ） __UNDEF__ 每 人 三十 克 （ 三分之一 杯 ） 燕麥 。 兩百四十 毫升 （ 一 杯 ） 水 （ 沒 錯 ， 要 加 水 ， 因為 使用 牛奶 可能 煮 的 時候 會 凝結 。 如果 你 喜歡 奶味 ， 要 吃 的 時候 可以 隨時 加 一點 奶 ） 。 一 小 撮 海鹽 。 零星 切碎 的 開心果 （ 價格 昂貴 但 非常 美味 ； 只 需要 一 大 匙 ， 吃起來