豆類 ， 如 鷹嘴豆 、 黑豆 、 綠豆 、 扁 豆 和 四季豆 ， 含有 豐富 的 植物 蛋白 質 。 .
 
各 種 種子 ， 如 葵花籽 、 芝麻 、 南瓜 籽 。 .
 
堅果 ， 山核桃 __UNDEF__ ( pecan ) 、 榛果 、 核桃 、 __UNDEF__ 杏仁 和 花生 ， 含有 天然 的 脂肪 與 礦 __UNDEF__ 物質 。 .
 
水果 ， 雖 飽含 果糖 ， 但 充滿 纖維 ， __UNDEF__ 因此 需要 更 長 的 時間 來 消化 ， 充滿 __UNDEF__ 了 自然 的 維生素 和 礦物質 。 .
 
粗糧 ， 如 糙米 、 小米 、 藜麥 、 蕎麥 、 __UNDEF__ 大麥 、 全麥 製成 的 麵包 和 義大利麵 、 多 穀物 麥片 和 麵包 ， 與 大 燕麥片 。 .
 
天然 的 地瓜 根莖類 蔬菜 。 .
 
含 果糖 的 汽水 __UNDEF__ .
 
糖果 、 巧克力 和 以 糖 製成 的 甜點 。 .
 
精製 白米 __UNDEF__ .
 
以 精製 碳水化合物 所 製成 的 蛋糕 、 __UNDEF__ 餅乾 和 甜派 ， 即使 是 加入 天然 健康 __UNDEF__ 的 糖 製成 。 .
 
精製 麵粉 製成 的 白 吐司 、 麵包 和 麵 食 、 披薩 。 .
 
加 糖 的 瓶裝 、 罐裝 水果 和 果汁 。 .
 
所有 糖類 （ 包含 蜂蜜 、 楓糖漿 、 椰 子糖 等等 ） ， 熱量 都 很 高 。 對 健康 影響 __UNDEF__ 提供 身體 適當 的 能源 ， 天然 纖維 、 維 生素 、 礦物質 和 植物 營養素 ， 可 幫助 __UNDEF__ 促進 新陳代謝 與 健康 所 需 。 是 高 熱量 的 食物 ， 經過 精製 之後 已經 __UNDEF__ 沒有 太多 天然 纖維 ， 而且 營養 價值 很 __UNDEF__ 低 ， 被 稱 之為 「 垃圾 食物 」 。 升糖 指數 __UNDEF__ （ Gl yc emi c index ， 簡稱 GI ） __UNDEF__ 用於 衡量 食物 （ 糖類 ） 在 消化 過程 中 ， 對 血糖 上升量 影響 的 指數 。 在 消化 過程 中 ， __UNDEF__ 可 迅速 分解 並且 將 葡萄糖 快速 釋放到 血液 循環 系統 者 ， 具有 較 高 的 升糖 指數 （ 高 GI 食物 ） 。 反之 ， 在 消化 過程 中 ， 緩慢 分解 ， 並 將 葡萄糖 逐漸 釋放到 血液 循環 __UNDEF__ 系統 者 ， 則 升糖 指數 較 低 （ 低 GI 食物 ） 。 低升糖 指數 食品 被 認為 有益於 大多數 人 的 健康 。 （ 維基百科 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 資料 來源 ： 美國 EXOS 訓練 機構 、 山姆 伯伯 工作坊 、 Care 2.com 110 __UNDEF__ 吃 對 碳水化合物 很 重要 __UNDEF__ 好 的 碳水化合物 不 好 的 碳水化合物 __UNDEF__ __UNDEF__ 綠色 蔬菜 __UNDEF__ 新鮮 水果 __UNDEF__ 豆類 、 堅果 __UNDEF__ 可樂 ／ 含 糖 飲料 __UNDEF__ 各 類 糖 ／ 甜點 ／ 巧克力 __UNDEF__ 速食 披薩 __UNDEF__ 馬鈴薯 、 地瓜 __UNDEF__ 全 穀類 食物 __UNDEF__ 精製 白米 __UNDEF__ 白土司 __UNDEF__ __UNDEF__ 先 說 碳水化合物 對 身體 的 好處 有 ： 1. 主要 作為 身體 的 能源 ， 能 提供 能量 給 作用 中 的 肌肉 與 大腦 。 2. 能 幫助 預防 運動 後 的 肌肉 損壞 。 3. 提供 纖維素 與 維他命 的 來源 ， 能 幫助 消化 排泄 。 只是 人類 在 「 馴化 」 碳水化合物 的 過程 中 ， 會 將 對 人體 健康 __UNDEF__ 的 碳水化合物 ， 轉變成 不 健康 的 碳水化合物 。 綜合 以上 資料 ， 選擇 自然 、 未 經 人工 精緻 過 的 食物 ， 幾乎 __UNDEF__ 就 是 健康 的 王道 。 我 自己 在 斷 糖 過程 的 食物 選擇 ， 初期 很 嚴格 __UNDEF__ 控制 碳水化合物 ， 因此 白米 、 白 麵條 、 白 麵包 都 不 吃 ， 碳水化合 __UNDEF__ 物 只 吃 深色 的 蔬果 ， 花椰菜 與 芭樂 幾乎 是 我 每 日 食用 的 種類 ， __UNDEF__ 苦瓜 芹菜汁 是 我 每 日 標準 的 飲料 。 刻意 讓 身體 沒有 葡萄糖 可 用 __UNDEF__ 的 情況 下 ， 身體 就 會 從 醣 的 代謝 ， 轉換成 使用 脂肪 的 生酮 代謝 __UNDEF__ （ Ketosis ） ， 或是 用 蛋白質 轉換成 葡萄糖 來 提供 大腦 能源 。 減重 __UNDEF__ 是 為了 燃燒掉 身體 多餘 的 脂肪 ， 但是 又 不 希望 身體 的 蛋白質 （ 肌 肉 ） 被 轉換成 能源 使用 ， 所以 才 更 需要 補充 蛋白質 ， 彌補 可能 造 成 的 傷害 ， 且 讓 身體 能夠 在 缺乏 葡萄糖 的 情況 下 ， 燒掉 多餘 的 脂 肪 ， 達到 減重 又 健康 的 目的 。 而 在 達到 減重 的 目標 之後 ， 我 會 放鬆 自己 對 糖 攝取 的 管制 ， __UNDEF__ 例如 比較 敢 吃 較 甜 的 水果 ， 如 蘋果 與 西瓜 ， 但是 我 發現 吃 這些 較 __UNDEF__ 甜 的 食物 ， 除了 體重 增加 外 ， 體 脂肪 也 會 增加 。 問題 是 甜 的 滋味 實在 太 誘人 了 ， 難以 完全 割捨 。 我 的 快樂 減 __UNDEF__ 重 法 ， 除了 吃 自然 的 食物 外 ， 也 盡量 選擇 低 GI 的 蔬果類 碳水化 __UNDEF__ 合物 ， 同時 可以 滿足 甜食 的 口慾 ， 也 能 減少 發生 胰島素 抗性 的 問 題 。 這 就 好像 回到 以前 物質 不 充裕 的 生活 型態 ， 當時 除了 過年 過 節 外 ， 其實 是 很少 有 機會 能 吃到 精緻 的 甜點 。 攝食 的 時間差 __UNDEF__ __UNDEF__ 而 另外 一 種 無需 斷 糖 的 減重法 ， 是 晚上 不 吃 醣類 。 也 就 是 白 天 仍 可以 吃 醣類 ， 但 晚餐 就 不 吃 醣類 ， 並且 要 在 __UNDEF__ 6點 就 吃完 晚餐 __UNDEF__ 或是 乾脆 不 吃 ， 讓 肚子 空腹 超過 12 個 小時 以上 。 此時 ， 身體 沒 __UNDEF__ 有 醣類 作為 燃料 ， 為了 維持 基本 新陳代謝 所 需 的 能量 ， 就 會 啟用 __UNDEF__ 身體 的 備用 能源 — 脂肪 ， 同樣 可以 達到 減重 的 目的 。 雖然 說來 __UNDEF__ 容易 ， 但 還是 要 有 能夠 忍耐住 晚間 肚子 餓 不 吃 消夜 的 能力 ， 事實 __UNDEF__ 上 我 並 沒有 長期 地 運用 這 個 方法 ， 有時候 餓 到 無法 忍 時 ， 還是 會 __UNDEF__ 吃 一點 堅果類 的 食品 。 均衡 的 膳食 比例 __UNDEF__ __UNDEF__ 食物 的 營養 主要 分為 巨 營養素 （ __UNDEF__ Macro-nutrition ） ： 碳水化 合物 、 蛋白質 與 脂肪 三 大 類 ， 與 微營養素 （ __UNDEF__ Micro-nutrition ） ： __UNDEF__ 維他命 、 礦物質 等 。 一般人 的 觀念 通常 是 ： 吃 肉 吃 油 就 會 變 胖 ， __UNDEF__ 而 素食 吃 碳水化合物 才 能 不 胖 ， 因此 要 多 吃 碳水化合物 以 維持 身 材 、 保持 健康 。 這 種 觀念 起源自 __UNDEF__ 1990年代 ， 美國 政府 官方 所 制 定 的 金字塔 膳食 比例 ， 建議 每 餐 的 碳水 化合 養分 應該 占 最 高 的 __UNDEF__ 比例 。 所以 大多數 人 認為 吃 薯條 、 吃 洋芋片 這 種 碳水化合物 類 素 __UNDEF__ 食 ， 應該 不會 比 吃 肉 還 會 引起 肥胖 才 對 ， 然而 整 個 __UNDEF__ 1990年代 ， __UNDEF__ 美國 的 肥胖率 不 減 反 增 。 直到 阿金 醫師 提出 反駁 的 想法 ， 認為 吃 肉 才 能 減肥 ， 也 確實 獲得 許多 正面 有效 的 回應 ， 卻 也 引起 很 大 的 __UNDEF__ 爭議 。 市售 的 每 一 種 食物 幾乎 都 含有 三 大 營養素 ， 若 以 三 大 巨 營養 素 來 分析 食物 ， 肯定 會 完全 顛覆 你 原來 的 的 想像 。 譬如 ， 如果 我 __UNDEF__ 們 檢視 一 個 美味 的 炸 甜甜圈 ， 猜猜 看 ， 其中 所 含有 的 三 大 巨 營養 素 ： 碳水化合物 （ 包括 糖分 ） 、 蛋白質 與 脂肪 ， 那 一 類 巨 營養素 __UNDEF__ 占 最多 ？ 大多數 人 會 聯想到 甜甜圈 是 素食 ， 因此 猜想 應該 是 碳水 __UNDEF__ 化合物 占 最 大 的 部分 。 但 出乎 我們 意外 ， 答案 是 脂肪 。 甜甜圈 的 碳水化合物 占 __UNDEF__ 39% ， 脂肪 占 __UNDEF__ 57% ， 而 蛋白質 占 __UNDEF__ 4% 。 以 比例 的 角度 來 看 ， 無論 你 是 吃 了 1 個 甜甜圈 還是 10 個 甜甜圈 ， __UNDEF__ 脂肪 的 比例 都 一樣 高 。 如果 你 認為 吃 油 會 發胖 ， 吃 素食 的 甜甜圈 __UNDEF__ 只是 增加 碳水化合物 的話 ， 那 恐怕 你 吃進去 的 最 高 營養 成分 就 是 __UNDEF__ 油脂 。 114 歐吉桑 的 大 數據 減重 計畫 __UNDEF__ 另 一 個 例子 。 由 馬鈴薯 做成 的 薯條 被 認為 是 素食 ， 加上 用 __UNDEF__ 植物油 油炸 ， 如果 您 認為 多數 成分 應該 是 碳水化合物 ， 那 恐怕 也 __UNDEF__ 會 大失所望 。 薯條 的 三 大 巨 營養素 ， 碳水化合物 占 47% ， 脂肪 占 48% ， 而 蛋白質 占 5% ； 脂肪 所 占 的 比例 ， 同樣 比 碳水化合物 略 高 __UNDEF__ 一點 。 甜甜圈 的 三 大 巨 營養素 比例 薯條 的 三 大 巨 營養素 比例 __UNDEF__ 雞蛋 的 三 大 巨 營養素 比例 牛奶 的 三 大 巨 營養素 比例 __UNDEF__ 歐吉桑 的 大 數據 減重 計畫 __UNDEF__ 另 一 個 例子 。 由 馬鈴薯 做成 的 薯條 被 認為 是 素食 ， 加上 用 __UNDEF__ 植物油 油炸 ， 如果 您 認為 多數 成分 應該 是 碳水化合物 ， 那 恐怕 也 __UNDEF__ 會 大失所望 。 薯條 的 三 大 巨 營養素 ， 碳水化合物 占 47% ， 脂肪 占 48% ， 而 蛋白質 占 5% ； 脂肪 所 占 的 比例 ， 同樣 比 碳水化合物 略 高 __UNDEF__ 一點 。 甜甜圈 的 三 大 巨 營養素 比例 薯條 的 三 大 巨 營養素 比例 __UNDEF__ 雞蛋 的 三 大