監測 有無 水分 過量 或 低血鈉 症狀 。 常見 傷害 分布圖 __UNDEF__ 跑步 運動 容易 引發 的 運動 傷害 __UNDEF__ 全身性 ： 脫水 、 中暑 __UNDEF__ 頸部 ： 肌痛症 、 椎間盤 突出 __UNDEF__ 腰 、 髖關節 ： 腰部 疼痛 、 鼠蹊部 疼痛 ， 恥骨 疲勞性 骨折 __UNDEF__ 膝蓋 ： 骼脛束 摩擦 症候群 （ 跑者 膝 ） 、 髕骨 疼痛 症候群 、 膝 韌帶炎 等 __UNDEF__ 小腿 ： 脛骨 疼痛 、 脛 前 疼痛 __UNDEF__ 足部 ： 阿基里斯 腱炎 、 足底 筋膜炎 、 腳 扭傷 __UNDEF__ a 骼脛束 摩擦 症候群 b髕 股骨 疼痛 症候群 c 脛 前 疼痛 d 阿基里斯腱炎 e 足底 筋膜炎 頸 脊椎 生理 弧度 示意圖 __UNDEF__ __UNDEF__ 腰橋 運動 ： 屈膝 仰躺 ， 腳掌 平放 在 地板 。 收緊 核心 肌群 ， 慢慢 抬起 臀部 ， 保持 肩膀 貼 地 不 拱背 ， 停留 約 5 - 10 秒 再 放下 。 闊筋膜張肌 自我 按摩 A 雙腳 打開 與 肩 同 寬 站立 ， 雙手 往 前 伸直 ， 手心 朝上 。 B 像 是 準備 蹲 馬桶 一般 ， 彎曲 髖關節 蹲下 。 臀部 往 後 推 ， 膝蓋 微 彎 不可 超過 腳尖 ， 方向 朝 正 前方 。 慢慢 蹲下 的 時間 約 5-10 秒 ， 再 停留 約 5-10 秒 ， 回復到 站姿 。 第二 章 __UNDEF__ 自行車 運動 __UNDEF__ 運動 特色 與 傷害 模式 __UNDEF__ 近 幾 年 來 自行車 運動 非常 盛行 ， 因為 這 不僅 是 增進 肌力 、 肌耐力 與 心 肺 耐力 的 中度 有氧 運動 ， 奮力 踩 著 踏板 享受 馭 風 的 快感 的 同時 還 能 欣賞 美景 ， 所以 深受 國人 喜愛 。 然而 ， 並非 「 只要 有 腳 就 會 騎 單車 」 ， 無論 是 職業 車手 還是 休閒 自由派 的 車友 ， 如果 騎乘 姿勢 不 正確 ， 反而 容易 引發 不同 部位 的 痠痛 或 造成 運動 傷害 。 自行車 運動 分成 公路車 、 越野車 、 登山 自行車 等 各 多 種 車種 ， 以及 騎 的 路程 長短 、 地形 變化 對 身體 的 負荷 都 不同 。 而 使用 車子 的 設計 與 人 車 互動 的 狀況 也 會 決定 運動 傷害 的 發生 與 部位 。 所以 ， 選擇 運動 種類 前 先 視 自己 的 身體 狀況 而 定 。 自行車 傷害 的 內在 與 外在 因素 __UNDEF__ 騎 自行車 不只 是 單單 用 腳 踩 前進 ， 而是 要 運用 身體 的 力量 。 人體 被 「 設計 」 成 應該 是 維持 垂直 的 姿勢 ， 因此 一旦 騎 自行車 時 ， 身體 太 往 前 傾 且 維持 同 一 動作 太 久 ， 就 會 引發 痠痛 及 肌筋膜 發炎 。 很多 人 不 懂得 這 個 原理 ， 而 把 力量 分散 至 腳 、 手 及 頸部 ， 長時間 下來 ， 當然 會 腰 痠 背 痛 、 手 麻 、 下背 痛 。 這 是 因為 沒有 保持 縮小 腹 、 立 骨盆 的 正確 姿勢 ， 身體 過度 傾斜 所 導致 。 所以 ， 每 騎 20 ～ 30 分鐘 ， 最好 就 要 停車 站 在 路 邊 活動 活動 ， 讓 身體 組織 回復到 「 正常 姿勢 」 ， 就 可 避免 肌筋膜 發炎 。 這 是 最 重要 的 避免 傷害 的 內在 因素 。 我 在 門診 中 也 發現 不少 腕關節 及 肩 頸 疼痛 患者 ， 尤其 是 騎 跑車型 的 人 ， 把 身體 的 重量 都 壓 在 手腕 ， 就 容易 出現 正中 神經 壓迫 ， 導致 手腕 痛 、 手 麻 等 類似 腕隧道 症候群 症狀 。 而且 由於 身體 放低 ， 就 常常 有 抬頭 的 動作 ， 容易 誘發 頸椎 問題 。 自行車 引起 的 頸部 疼痛 原因 ， 主要 是 因為 把手 過 低 、 騎姿 過 低 ， 造成 看 前方 路況 時 頸部 後仰 角度 過 大 ， 還 有 手肘 打直 手腕 撐 在 手把 上 ， 握力 過重 ， 緊握 煞車 ， 使 手肘 不能 彎曲 ， 無法 分散 震動 所致 。 臀部 、 會陰 的 傷害 ， 則 多半 來自 坐墊 過 高 ， 過度 後傾 ， 導致 會陰 及 臀部 與 坐墊 之間 壓力 較 高 。 而 膝 痛 症候群 ， 則 可能 是 因為 踩踏 踏板 時 ， 因為 膝蓋 太過 朝 內 ， 以致 拉到 外側 肌束 ， 或是 坐墊 過 低 ， 造成 膝蓋 彎曲 角度 過 大 等 因素 引起 。 另 一 個 令 車友 不 敢 領教 的 傷害 是 會陰部 神經 壓迫 ， 要 選擇 合適 寬度 的 坐墊 ， 太 窄 的 容易 壓迫 會陰部 神經 。 運動 醫學 新 概念 __UNDEF__ 為 避免 騎車 時 施力 不當 加上 路面 凹凸不平 持續 震動 造成 的 疼痛 ， 請 記得 45 度 原則 ： 手臂 與 背部 最好 保持 放鬆 不要 打直 ， 腰部 微微 彎曲 45 度 最 舒服 ； 而 腳 踏到 底 的 時候 ， 略為 彎曲 會 讓 身體 更 輕鬆 。 騎 單車 時 骨盆 立起 可 避免 恥骨 壓迫 會陰 ， 並 能 在 踩踏 中 ， 向 前 抬 腿 帶動 下半身 肌肉 ； 為了 更 有效 拉動 大腿 肌肉 ， 拱背 可 使 你 脊椎 彎曲 ， 胸椎 處 的 肌肉 易於 連接上 大腿 ， 連續 拉動 踩踏 動作 的 肌肉群 。 騎 單車 時 ， 重點 擺在 下半身 肌肉 ， 將 所有 氣力 都 放 在 腿部 動作 上 ， 如果 上半身 是 緊張 、 沉重 的 狀態 ， 雙手 呈現 緊繃 ， 連帶 上半身 的 每 個 部位 （ 下巴 、 肩 、 背 等 __UNDEF__ ) 都 會 變 得 僵硬 ， 導致 花費 太多 力氣 維持 平衡 ， 長時間 下來 又 痠 又 痛 ， 也 很 消耗 體能 。 動力鍊 分析 精準 找出 傷害 原因 __UNDEF__ 同樣 運動 、 同樣 訓練 強度 在 不同 人 身 上 會 有 不同 的 結果 。 我 曾 在 門診 遇 過 一 對 喜歡 騎車 的 父子 ， 他們 也 是 經由 其他 車友 介紹 來 看 反覆 發生 的 膝蓋 疼痛 。 經過 討論 使用 車輛 、 騎車 方式 與 距離 ， 再 分析 動力鍊 ， 初步 找出 了 爸爸 的 膝蓋 痛 原因 ， 是 股四頭肌 收縮 時 力量 方向 不 平均 的 臏股骨 疼痛症 （ 歐許氏症 ） ， 經由 建議 強化 運動 與 調整 騎車 姿勢 就 解決 問題 了 。 父親 如釋重負 說 ： 「 那 我 兒子 應該 一樣 ， 照 這些 建議 運動 就 可以 囉 ？ 」 經過 檢查 後 ， 答案 並非 如此 。 同樣 是 騎 自行車 ， 大人 和 小孩 的 膝蓋 痛 表面 看來 位置 接近 ， 但 致病 機轉 不同 、 診斷出 的 原因 不同 ， 治療 方式 當然 也 不同 。 原來 這 小朋友 和 父親 騎車 距離 差不多 ， 他 的 肌力 相對於 體重 與 車子 是 足夠 的 ， 可是 因為 車子 稍 小 ， 因此 他 每 次 踩踏 的 深度 與 頻率 比 父親 多 ， 因此 他 的 臏骨 疼痛 主因 是 膝蓋骨 前 的 滑囊 過度 摩擦 而 發炎 。 所以 ， 同樣 膝蓋 前 疼痛 ， 父親 得 做 股四頭肌 平均 的 強化 運動 ， 但 兒子 不需 作 相同 運動 ， 只要 換 夠 高 的 腳踏車 和 足夠 的 休息 ， 若 和 父親 一樣 多 做 強化 運動 只 會 更 痛 。 常見 傷害 部位 __UNDEF__ 頭 臉部 __UNDEF__ 包括 曬傷 、 光 刺激 眼睛 、 跌倒 造成 的 傷害 如 頭 臉部 擦傷 、 腦震盪 等 。 頸 肩 背 __UNDEF__ 由於 騎車 時 頭 頸 背 都 是 往 前 姿勢 ， 對 脊椎 壓力 增大 ， 因此 相對 頸部 肩背 的 穩定 肌肉群 （ 如 提 肩胛肌 、 上斜方肌 、 闊背肌 等 ） 過度 使用 產生 肌痛症 ， 以及 頸椎 椎間盤 壓力 增大 ， 突出 與 退化 機會 增加 。 意外 跌倒 時 可能 造成 頸椎 揮鞭症 、 鎖骨 骨折 、 及 肩膀 三 關節 （ 肩盂 、 胸鎖 和 喙鎖 關節 ） 的 韌帶 撕裂 與 關節 鬆脫 。 肩胸 背 __UNDEF__ 長時間 騎車 會 產生 圓 肩 姿態 ， 因此 容易 造成 胸大肌 緊縮 ， 肩胛肌 繃緊 產生 肌痛症 以及 神經 牽拉 造成 下 肩胛 神經 壓迫 ， 若 受傷 未 適當 復健 則 容易 有 手臂 旋轉 軸心 偏移 ， 產生 肩關節 唇 病變 與 肩 夾擊 症 。 若 跌倒 撞擊 或 扭傷 也 容易 有 旋轉肌 撕裂傷 與 發炎 。 手臂肘 腕掌 指 __UNDEF__ 手臂 長時間 打直 姿勢 下 騎車 ， 容易 造成 肘 夾擊症 與 二頭肌 肌腱炎 。 長期 抓握 手把 容易 有 外側 上髁炎 。 若 跌倒 時 以 手掌 撐 地 ， 則 容易 有 手腕 掌骨 的 脫臼 與 骨折 ， 三角 纖維 韌帶 軟骨 複合體 的 損傷 。 長時間 手腕 伸展 與 壓迫 在 手把 上 ， 則 容易 造成 神經 壓迫 （ 如 腕 隧道 症候群 為 正中 神經 壓迫 ， 蓋氏 隧道 症候群 是 尺 神經 受 壓迫 ） 。 腰背 髖 __UNDEF__ 長時間 彎曲 腰部 ， 脊椎 壓力 增大 容易 有 椎間盤 突出 、 脊椎 滑脫 、 棘間 韌帶炎 ： 背肌 長時間 拉扯 繃緊 容易 有 肌痛症 、 臀皮 神經 壓迫 症 ； 反覆 踩 踏板 容易 有 髖部 大 轉子 滑囊炎 、 彈響 髖 與 關節 唇 病變 。 腿 膝腳 __UNDEF__ 衝刺 時 用力 踩踏 ， 容易 造成 股四頭肌 的 拉傷 ， 在 大腿 外展 下 反覆 踩踏 ， 容易 造成 闊筋膜張肌 與 股薄肌 相對 張力 不 平均 而 產生 肌痛症 。 膝關節 過度 使用 容易 產生 臏股骨 疼痛症 ， 以及 髂脛束 在 膝蓋 外側 的 摩擦 發炎 疼痛 。 小腿 足踝 腳趾 __UNDEF__ 用力 踩踏 衝刺 容易 造成 小腿 腓腸肌 的 拉傷 ， 反覆 提起 腳趾 與 足背 ， 前 側 脛前肌 的 收縮 摩擦 容易