蔬果類 碳水化 __UNDEF__ 合物 ， 同時 可以 滿足 甜食 的 口慾 ， 也 能 減少 發生 胰島素 抗性 的 問 題 。 這 就 好像 回到 以前 物質 不 充裕 的 生活 型態 ， 當時 除了 過年 過 節 外 ， 其實 是 很少 有 機會 能 吃到 精緻 的 甜點 。 攝食 的 時間差 __UNDEF__ __UNDEF__ 而 另外 一 種 無需 斷 糖 的 減重法 ， 是 晚上 不 吃 醣類 。 也 就 是 白 天 仍 可以 吃 醣類 ， 但 晚餐 就 不 吃 醣類 ， 並且 要 在 __UNDEF__ 6點 就 吃完 晚餐 __UNDEF__ 或是 乾脆 不 吃 ， 讓 肚子 空腹 超過 12 個 小時 以上 。 此時 ， 身體 沒 __UNDEF__ 有 醣類 作為 燃料 ， 為了 維持 基本 新陳代謝 所 需 的 能量 ， 就 會 啟用 __UNDEF__ 身體 的 備用 能源 — 脂肪 ， 同樣 可以 達到 減重 的 目的 。 雖然 說來 __UNDEF__ 容易 ， 但 還是 要 有 能夠 忍耐住 晚間 肚子 餓 不 吃 消夜 的 能力 ， 事實 __UNDEF__ 上 我 並 沒有 長期 地 運用 這 個 方法 ， 有時候 餓 到 無法 忍 時 ， 還是 會 __UNDEF__ 吃 一點 堅果類 的 食品 。 均衡 的 膳食 比例 __UNDEF__ __UNDEF__ 食物 的 營養 主要 分為 巨 營養素 （ __UNDEF__ Macro-nutrition ） ： 碳水化 合物 、 蛋白質 與 脂肪 三 大 類 ， 與 微營養素 （ __UNDEF__ Micro-nutrition ） ： __UNDEF__ 維他命 、 礦物質 等 。 一般人 的 觀念 通常 是 ： 吃 肉 吃 油 就 會 變 胖 ， __UNDEF__ 而 素食 吃 碳水化合物 才 能 不 胖 ， 因此 要 多 吃 碳水化合物 以 維持 身 材 、 保持 健康 。 這 種 觀念 起源自 __UNDEF__ 1990年代 ， 美國 政府 官方 所 制 定 的 金字塔 膳食 比例 ， 建議 每 餐 的 碳水 化合 養分 應該 占 最 高 的 __UNDEF__ 比例 。 所以 大多數 人 認為 吃 薯條 、 吃 洋芋片 這 種 碳水化合物 類 素 __UNDEF__ 食 ， 應該 不會 比 吃 肉 還 會 引起 肥胖 才 對 ， 然而 整 個 __UNDEF__ 1990年代 ， __UNDEF__ 美國 的 肥胖率 不 減 反 增 。 直到 阿金 醫師 提出 反駁 的 想法 ， 認為 吃 肉 才 能 減肥 ， 也 確實 獲得 許多 正面 有效 的 回應 ， 卻 也 引起 很 大 的 __UNDEF__ 爭議 。 市售 的 每 一 種 食物 幾乎 都 含有 三 大 營養素 ， 若 以 三 大 巨 營養 素 來 分析 食物 ， 肯定 會 完全 顛覆 你 原來 的 的 想像 。 譬如 ， 如果 我 __UNDEF__ 們 檢視 一 個 美味 的 炸 甜甜圈 ， 猜猜 看 ， 其中 所 含有 的 三 大 巨 營養 素 ： 碳水化合物 （ 包括 糖分 ） 、 蛋白質 與 脂肪 ， 那 一 類 巨 營養素 __UNDEF__ 占 最多 ？ 大多數 人 會 聯想到 甜甜圈 是 素食 ， 因此 猜想 應該 是 碳水 __UNDEF__ 化合物 占 最 大 的 部分 。 但 出乎 我們 意外 ， 答案 是 脂肪 。 甜甜圈 的 碳水化合物 占 __UNDEF__ 39% ， 脂肪 占 __UNDEF__ 57% ， 而 蛋白質 占 __UNDEF__ 4% 。 以 比例 的 角度 來 看 ， 無論 你 是 吃 了 1 個 甜甜圈 還是 10 個 甜甜圈 ， __UNDEF__ 脂肪 的 比例 都 一樣 高 。 如果 你 認為 吃 油 會 發胖 ， 吃 素食 的 甜甜圈 __UNDEF__ 只是 增加 碳水化合物 的話 ， 那 恐怕 你 吃進去 的 最 高 營養 成分 就 是 __UNDEF__ 油脂 。 114 歐吉桑 的 大 數據 減重 計畫 __UNDEF__ 另 一 個 例子 。 由 馬鈴薯 做成 的 薯條 被 認為 是 素食 ， 加上 用 __UNDEF__ 植物油 油炸 ， 如果 您 認為 多數 成分 應該 是 碳水化合物 ， 那 恐怕 也 __UNDEF__ 會 大失所望 。 薯條 的 三 大 巨 營養素 ， 碳水化合物 占 47% ， 脂肪 占 48% ， 而 蛋白質 占 5% ； 脂肪 所 占 的 比例 ， 同樣 比 碳水化合物 略 高 __UNDEF__ 一點 。 甜甜圈 的 三 大 巨 營養素 比例 薯條 的 三 大 巨 營養素 比例 __UNDEF__ 雞蛋 的 三 大 巨 營養素 比例 牛奶 的 三 大 巨 營養素 比例 __UNDEF__ 歐吉桑 的 大 數據 減重 計畫 __UNDEF__ 另 一 個 例子 。 由 馬鈴薯 做成 的 薯條 被 認為 是 素食 ， 加上 用 __UNDEF__ 植物油 油炸 ， 如果 您 認為 多數 成分 應該 是 碳水化合物 ， 那 恐怕 也 __UNDEF__ 會 大失所望 。 薯條 的 三 大 巨 營養素 ， 碳水化合物 占 47% ， 脂肪 占 48% ， 而 蛋白質 占 5% ； 脂肪 所 占 的 比例 ， 同樣 比 碳水化合物 略 高 __UNDEF__ 一點 。 甜甜圈 的 三 大 巨 營養素 比例 薯條 的 三 大 巨 營養素 比例 __UNDEF__ 雞蛋 的 三 大 巨 營養素 比例 牛奶 的 三 大 巨 營養素 比例 __UNDEF__ __UNDEF__ 第四 章 __UNDEF__ 戒 糖 的 快樂 飲食 數據 115 __UNDEF__ 對於 想要 進行 阿金 醫師 或 斷 糖 的 高 蛋白質 膳食 者 ， 完全 吃 肉 __UNDEF__ 與 吃 蛋白質類 的 食物 ， 就 真的 可以 避免掉 所有 含 糖 的 碳水化合物 __UNDEF__ 嗎 ？ 甚至 會 心 生 懷疑 ， 無糖 膳食 會不會 造成 類似 糖尿病 1 型 所 產 生 的 病症 ？ 工作 時 ， 如果 有空 ， 我 喜歡 作 跑腿 的 事情 ， 例如 到 郵局 郵 __UNDEF__ 寄 、 銀行 匯款 、 購物 採購 小 東西 。 一來 可以 有 機會 運動 ， 二來 可 __UNDEF__ 以 變化 工作 環境 ， 增加 工作 效率 。 我 最 自豪 的 是 ， 從 減重 以來 ， __UNDEF__ 上下樓 進 辦公室 ， 自始到終 沒有 坐 過 電梯 。 同事 說 爬樓梯 會 傷到 __UNDEF__ 膝蓋 ， 不肯 走 樓梯 ， 結果 我 不 聽 勸告 ， 反而 是 腳力 越 練 越 好 ， 膝 蓋 越來越 健康 。 只要 有 時間 去 一 趟 郵局 ， 就 可以 賺 個 __UNDEF__ 1,000 步 ， __UNDEF__ 上下 共 爬 十二 層 樓 的 「 健康 活動 」 ， 何樂不為 ？ 平日 工作 午餐 __UNDEF__ __UNDEF__ 我 很 幸運 可以 吃 家 裡 的 無糖 或是 低糖 便當 。 進食 前 ， 又 是 一 __UNDEF__ 杯 白開水 或 溫開水 ， 加上 便當 沒有 湯 ， 就 以 開水 取代 湯 。 家 裡 的 便當 主要 是 水煮 的 蛋 、 豆腐 、 綠色 蔬菜 與 肉類 ， 調味 品 盡量 用 香料 就 好 ， 蒜頭 與 辣椒 ， 或是 用 印度 與 泰國 咖哩粉 調味 __UNDEF__ 以 提高 食慾 。 其實 分量 寧願 準備 得 不 多 ， 只要 吃 到 不 餓 就 可以 ， __UNDEF__ 這樣 也 不會 有 廚餘 浪費 的 問題 。 一般人 家 裡 不會 費勁 去 作 油炸 ， __UNDEF__ 加上 我 不 是 很 喜歡 油 炒 食物 ， 水煮 或是 生食 配上 香料 ， 就 是 我 最 __UNDEF__ 常 吃 的 烹調 方式 。 最 重要 的 是 ， 這樣 的 吃食 法 可以 避開 添加 的 沙 拉油 ， 我 寧願 吃 自家 提煉 的 豬油 ， 對 工廠 大量 生產 的 沙拉油 敬而 遠之 。 改變 外食 習慣 __UNDEF__ __UNDEF__ 儘管 平日 午餐 難免 會 有 沒 帶 便當 的 時候 ， 這 時候 就 非得 外出 __UNDEF__ 就食 。 辦公室 周圍 __UNDEF__ 500 公尺 內 的 餐廳 幾乎 全部 吃 過 ， 我 的 首選 是 __UNDEF__ 迴轉 壽司 。 在 沒 減重 之前 ， 我 就 喜歡 涼食 與 生魚片 ， 因為 種類 多 __UNDEF__ 可以 任 君 選擇 。 我 的 食量 頗 大 ， 每 次 去 吃 迴轉 壽司 ， 一 頓 大約 都 __UNDEF__ 要 8~10 盤 才 能 吃飽 。 減重 之後 ， 稍微 改變 了 吃法 ， 只 吃 生魚片 __UNDEF__ 的 肉 、 手卷 與 各 式 小菜 ， 不 吃 壽司 的 米 。 奇怪 的 是 ， 這樣 只 吃 6 __UNDEF__ 盤 就 足夠 一 餐 的 需求 了 。 可能 是 在 吃 主食 之前 已經 先 喝 一 杯 熱 茶 __UNDEF__ 充飢 ， 加上 所 點 的 都 是 富含 蛋白質 的 肉類 ， 分量 雖 少 ， 但 因為 消 化 速度 比較 慢 ， 所以 容易 有 飽足感 。 涮涮鍋 也 是 我 喜歡 的 外食 選擇 ， 因為 可以 自己 選擇 食材 自己 __UNDEF__ 烹煮 。 我 會 問 老闆 可否 將 飯麵 冬粉 等 主食 換成 雞蛋 ， 如果 老闆 說 __UNDEF__ 不行 ， 就 不必 送 了 。 如果 附餐 有 任何 甜飲 ， 我 只 會 選擇 無糖 的 黑 __UNDEF__ 咖啡 或 無糖 的 茶 ， 絕對 不 喝 袋裝 的 加工 咖啡 。 如果 都 沒有 提供 無 糖 飲料 ， 我 會 只 要 一 杯 溫開水 ， 再 沒有 的話 ， 反正 我 會 隨身 攜帶 __UNDEF__ 保溫 水壺 ， 就 喝 自己 帶 的 開水 。 剛 開始 會 覺得 不 吃 主食 與 甜飲 很 浪費 ， 但是 想到 這些 糖分 進 __UNDEF__ 到 身體 內 ， 要 花 多 大 的 運動量 去 消耗掉 ， 若是 沒有 消耗完 ， 囤積 __UNDEF__ 在 身體 內 成為 脂肪 ， 想想 就 怕 了 。 還是 先 灌 一 口 白開水 ， 身體 就 __UNDEF__ 不會 有 想 喝 飲料 的 慾望 。 雖然 街道 上 充滿 了 誘人 的 飲料店 或是 便利商店 ， 我 用 一 種 偏 見 的 方式 來 克制 自己 購買 的 慾望 。 我 的 偏見 方法 是 ， 觀察 視野 所 及 拿 隨手杯 飲料 邊 走 邊 喝 的 路人 ， 要是 剛好 是 身材 發福 的 人 ， 就 __UNDEF__ 會 警惕 自己 ： 「 喝 了 可能 就 會 變成 那樣 。 」 至於 便利商店 的 飲料 ， __UNDEF__ 只要 看 一下 飲料