克 沙丁魚 罐頭 __UNDEF__ __UNDEF__ 肉類 份量 食物 __UNDEF__ 含量 （ 以克 計算 ） 200 克 雞胸肉 200 克 鴨胸 肉 200 克 牛肉 200 克 1 片 中型 火腿 __UNDEF__ __UNDEF__ 一些 富含 蛋白質 的 植物 份 量 食物 __UNDEF__ 含量 （ 以克 計算 ） __UNDEF__ 130 克 綠豌豆 4 30 克 蘑菇 2 __UNDEF__ 180 克 煮熟 的 藜麥 __UNDEF__ 備餐 小 祕訣 __UNDEF__ 將 檸檬 切成 小 塊 ， 把 它們 放入 袋 中 ， 然後 放到 冰箱 冷凍 。 當 你 要 用 檸檬 的 時候 ， 可以 用 熱水 去 澆 它們 。 我 還 會 直接 將 冰凍 的 檸檬塊 放到 一 杯 水 中 ， 有時候 這樣 喝 起 水 來 會 更 有 口感 。 冷凍 食品 日漸 多樣 ， 也 越來越 讓 人 驚艷 ， 許多 冷凍 的 蔬菜 和 水果 都 還 能 保存 它們 的 植物 化學 物質 和 纖維 。 我 最近 愛上 的 冷凍 食品 有 甘藷片 、 紅石榴 和 烤 花椰 菜薯餅 （ cauliflower hash brown ） 。 如果 你 有 一 段 時間 沒 去 逛 超市 的 冷凍 蔬菜 和 水果區 ， 不妨 找 個 時間 去 看看 。 不 買 新鮮 蔬果 ， 而是 購買 冷凍 蔬果 （ 例如 漿果 和 香料 ） ， 可能 比較 不會 浪費 食物 ， 而且 冷凍 的 蔬果 通常 也 比 新鮮 的 便宜 。 將 一 大 團 「 鮮活 的 」 普通 優格 或 牛奶 克菲爾 加入 任何 餐點 ， 或者 把 一 團 墨西哥 辣椒醬 或 任何 你 喜歡 的 辣椒醬 拌入 食物 ， 都 可以 讓 餐點 嚐起來 更 有 味道 。 你 可以 添加 你 喜歡 的 烤 蔬菜 ， 或者 將 一些 吃剩 的 肉 、 低溫 烹調 （ cold poached ） 的 魚 還是 沙拉加 到 午餐 便 當中 。 櫥櫃 要 備妥 罐頭 ， 這樣 才 能 快速 準備好 食物 。 有 了 各 種 豆類 和 豆莢 （ 從 扁豆 、 黑豆 到 皇帝豆 ） ， 幾 分鐘 便 可 做好 營養 豐富 的 餐點 ， 讓 你 飽食 一 頓 。 你 甚至 可以 將 扁豆 或 皇帝豆 攪拌到 買來 的 湯品 ， 使 其 內容 更 豐富 並 增加 蛋白質 含量 。 你 也 可以 用 魚 罐頭 來 快速 做好 一 頓 餐點 。 要 讓 便餐 變 得 更 美味 ， 關鍵 在於 冰箱 要 有 好 的 調味料 和 醃 泡汁 ／ 醃漬 調料 （ marinade ） 。 將 美味 的 番茄 酸辣醬 （ chutney ） 搭配 起司 ， 味道 會 更 棒 。 解凍 的 白鲑 （ white fish ） 在 燒烤 前 抹 一 層 哈里薩辣醬 ， 就 會 讓 人 食指大動 。 我 最近 愛上 的 調味料 是 土耳其 乾 甜椒片 ， 稱為 土耳其 紅辣椒 （ Pul Biber ） 。 任何 餐點 都 可 加 這 種 辣椒 ， 不但 配色 較 佳 ， 吃起來 還 更 刺激 。 只要 將 土耳其 紅 辣椒 和 一些 檸檬汁 與 海鹽 加到 蔬菜 上頭 ， 即便 像 清蒸 花椰菜 那樣 清淡 的 食材 都 能 變 得 美味 十足 。 話 雖 如此 ， 你 也 不必 花 全部 精力 去 關注 香料 和 調味品 。 我 發現 將 黑 胡椒 研磨到 平淡 的 菜餚 上 （ 例如 馬鈴薯豆 或 根菜湯 ） ， 嚐起來 真的 很 美味 。 無論 你 是 喜歡 吃 醬菜 配 芥末 和 起司 ， 或者 吃 煙燻 鯖魚 配 辣根 （ horseradish ） ， 還是 吃 沙拉 時配 日式 芥末 ， 備妥 這些 調味料 ， 就 能 更 方便 替 食物 提味 。 將 這些 調味品 添加 到 自家 做 的 餐點 ， 味道 會 完全 不 一樣 ， 許多 調味料 也 色澤 鮮艷 ， 富含 植物 化學 物質 和 纖維 ， 而 這 兩 種 物質 都 有益於 健康 。 只要 做好 準備 ， 就 能 獲得 信心 並 取得 更 好 的 成效 。 要 改變 飲食 習慣 ， 就 要 去 實踐 並 掌握 箇中 訣竅 。 只要 自己 嘗試 幾 個 星期 ， 就 能 找出 最 適合 自己 的 時段 ， 在 最 符合 個人 生理 狀況 下 進食 來 獲得 想要 的 結果 。 你 很 快 就 能 找出 哪些 事情 會 破壞 你 的 飲食 計畫 ， 然後 就 能 思索 解決 方法 。 是否 要 改變 飲食 才 能 看到 效果 ？ 在 十 小時 的 進食 時段 內 可以 盡量 吃 東西 ， 而 要 吃 什麼 取決 於 你 自己 。 但 我 會 建議 你 不要 「 一直 」 吃 東西 ， 因為 拉長 餐 與 餐 之間 的 間隔 更 有助於 減肥 。 這 項 瘦身法 是 要 你 遵守 進食 時段 來 取得 良好 效果 。 你 自己 決定 想 吃 什麼 。 重點 是 專注 於 最佳 用餐 時間 ， 讓 你 可以 保持 日常 飲食 ， 又 能 減輕 體重 。 當然 ， 吃 更 健康 的 食物 ， 效果 會 更 好 ， 但 所有 參與 研究 的 人 都 沒有 改變 自己 「 吃 什麼 」 ， 只有 調整 「 何時 」 進食 ， 而 這些 人 都 獲得 了 成效 。 話 雖 如此 ， 我 還是 會 建議 各位 盡量 吃 未 經 加工 的 食物 ， 並且 多 吃 各 種 新鮮 蔬果 ， 無論 你 是 吃葷食 、 鍋邊素 ， 或 不禁 忌 魚類 的 海鮮素 （ pescatarian ） 或 嚴格 素食 者 （ vegan ） ， 這樣 都 能 有益 健康 。 如果 已經 在 執行 某 種 飲食 原則 怎麼辦 ？ 本 瘦身法 的 好處 是 你 可以 將 新 的 進食 時段 套用到 其他 的 瘦身 方法 。 如果 你 已經 遵循 嚴格 素食 、 一般 素食 、 舊 石器 時代 減肥法 （ Paleo diet ） 、 生酮 飲食 （ ketogenic diet ） 或 地中海 飲食 （ Mediterranean diet ） 的 食譜 ， 依舊 可以 運用 14/10 斷食 減重 計畫 的 原則 。 隨意 吃 自己 喜歡 的 東西 也 能 有 效果 嗎 ？ 如果 你 本來 就 習慣 吃 些 零食 或 點心 ， 可以 不用 強迫 自己 去 改變 習慣 。 然而 ， 如果 你 本來 就 不 常 吃 這些 ， 我 會 建議 你 開始 不要 選擇 吃 這些 食物 比較 好 。 儘管 在 相關 的 研究 中 ， 受 試驗 者 的 飲食 習慣 在 執行 14/10 斷食 減重 計畫 的 前後 都 一樣 。 然而 在 我 的 臨床 實驗 中 ， 許多 人 都 會 趁著 調整 進食 時段 來 提高 飲食 質量 ， 以便 讓 效果 更加 顯著 。 盡量 維持 適當 的 飲食 （ 每 天 兩 到 三 頓 ） ， 不要 整天 一直 吃 東西 ， 以免 破壞 體 內 許多 新陳代謝 機制 。 例如 在 兩 餐 之間 喝 含 糖 飲料 （ 包括 含 糖 的 茶 ） ， 都 算是 在 飲食 。 喝 茶 時 不要 加 糖 和 牛奶 ， 這樣 就 不 算 在 吃 點心 。 德國人 喝 紅茶 時 通常 是 不 加 牛奶 的 ， 紅茶 配 牛奶 是 英國人 的 習慣 。 一旦 習慣 單純 只 喝 紅茶 ， 就 會 感覺 它 很 美味 ， 讓 人 恢復 活力 ， 為何 不 趁 這時 嘗試 一下 呢 ？ 執行 斷食 期間 應該 限制 食量 嗎 ？ 你 要 滿足 自己 的 胃口 ， 盡量 讓 自己 吃飽 ， 然後 停下來 。 許多 人 發現 ， 執行 14/10 斷食 減重 計畫 一 週 以後 ， 就 可以 更 清楚 感受 飢餓 荷爾蒙 （ 讓 身體 感到 飽足 或 飢餓 的 物質 ） 發出 的 信號 。 如果 你 照 以前 習慣 進食 或 改善 膳食 品質 ， 可能 會 減輕 體重 ； 然而 ， 假使 你 食量 加倍 ， 就 很 難 見到 效果 。 研究 人員 總是 要 參與 者 繼續 吃 習慣 吃 的 東西 ， 而 多數 人 只要 在 晚上 六點 或 八點 以後 斷食 ， 每 天 的 卡路里 攝取量 就 會 減少 百分之二十 ， 這 可能 是 因為 他們 比較 沒有 機會 去 喝 酒 和 吃 甜食 。 他們 還 會 發現 自己 的 健康 指標 也 一併 有所 改善 ， 而且 提早 斷食 反而 更 不會 感到 飢餓 — 順帶 一 提 ， 他們 並 沒有 改變 正常 的 食量 。 斷食 期間 可以 吃 東西 或 喝 飲料 嗎 ？ 在 十 小時 進食 時段 以外 吃 東西 或 喝 飲料 （ 除了 水 、 某些 草本 茶 、 紅茶 和 咖啡 ） ， 都 算是 中斷 進食 。 如果 你 在 早上 七點 喝 了 一 杯 茶 ， 喝 茶 時 加 了 些許 牛奶 ， 就算 打破 了 斷食 。 或者 ， 如果 你 在 晚上 九點 喝 了 一 口 酒 或 吃 了 一 小 口 別人 的 爆米花 ， 你 就 沒有 開始 斷食 。 請 記住 ， 在 十二 到 十四 個 小時 的 空腹 狀態 下 ， 身體 會 啟動 許多 讓 這 項 瘦身法 有效 的 機制 ， 所以 你 一定 要 嚴格 遵守 進食 時段 ！ 只要 你 在 進食 時段 以外 的 時間 吃 東西 或 喝 飲料 ， 就 不可能 獲得 百分之百 的 成效 ！ 斷食 時段 可以 喝 紅茶 和 咖啡 嗎 ？ 嚴格 來 說 是 可以 的 。 對於 某些 人 來 說 ， 喝 這 兩 種 飲料 就 可以 在 不 吃 東西 的 情況 下 熬過 清晨 的 斷食 時段 。 然而 ， 對於 另 一 批 人 來 說 ， 純 咖啡 或 紅茶 都 含 咖啡因 ， 可能 會 刺激 壓力 荷爾蒙 皮質醇 ， 若 在 空腹 時 飲用 反而 會 使 他們 處在 壓力 特別 大 的 環境 下 ， 如此一來 減肥 就 更加 困難 。 看 你 是 屬於 哪 一 類 的 人 ， 再