__UNDEF__ 別人 的 兩 倍 ， 大概 也 樂見 我 這 種 點法 。 有時候 跟 朋友 吃飯 ， 如果 是 吃 桌菜 就 最 容易 控制 了 。 只要 吃 肉 、 菜 與 湯 就 好 ， 一樣 可以 吃 得 飽 。 偶爾 朋友 會 說 去 吃 好吃 的 小 __UNDEF__ 吃 ， 我 也 不 掃興 跟 著 去 。 但是 就 先 聲明 ， 我 是 「 吃 拉麵 不 吃 麵 ， __UNDEF__ 吃 肉圓 不 吃 皮 」 的 人 。 朋友 看 我 這樣 的 吃法 ， 再 看看 我 減重 後 的 __UNDEF__ 身材 ， 也 不好意思 責備 ， 因為 生平 沒有 見 過 有 人 是 這 種 吃法 ， 恐 __UNDEF__ 怕 也 是 一 種 震撼 。 會議 期間 的 飲食 __UNDEF__ __UNDEF__ 會議 期間 吃 別人 提供 的 便當 ， 當 主辦 者 問 我 要 葷食 或 素食 __UNDEF__ 時 ， 我 會 說 要 無糖 無 澱粉餐 ， 大多數 人 會 很 疑惑 ， 最 簡單 的 方法 __UNDEF__ 就 是 ， 葷食 便當 不要 放 飯 就 好 ， 而且 最好 是 不 含 炸物 的 葷食 ， 如 滷 排骨 或是 烤 肉 。 或許 你 會 問 ， 為什麼 不 點 素食 的 便當 ？ 這 也 是 __UNDEF__ 我 的 偏見 之 一 ， 因為 大多數 的 素食 便當 ， 有 許多 豆類 的 油炸 加工 品 ， 而且 以 沙拉油 油炸 的 食物 ， 我 也 敬謝不敏 。 如果 是 一 大 盒 生 菜 沙拉 的 素食 便當 ， 或是 水煮 青菜 ， 我 絕對 欣然 接受 。 假如 最後 來 的 是 一般 的 便當 ， 我 會 跟 購買 者 說 聲 抱歉 ， 因為 我 不 吃 便當 裡 __UNDEF__ 的 白飯 ， 最後 只好 當 廚餘 處理 。 午餐 後 的 運動 休息 __UNDEF__ __UNDEF__ 善用 中午 休息 時間 ， 能 多 做 一點 運動 是 最 好 不過 ， 而且 我 發 __UNDEF__ 現 中午 與其 趴下來 午睡 ， 不如 出去 運動 ， 反而 更 不會 累 ， 下午 精 神 更 好 。 雖然 夏季 總是 烈日 當頭 ， 我 仍然 喜歡 到 辦公室 附近 的 公 園 散步 ， 因為 走 在 樹 下 很 舒服 。 我 的 辦公室 雖然 離 大安 森林 公園 __UNDEF__ 不遠 ， 但是 我 個性 孤僻 ， 不 喜歡 跟 著 人群 繞圈圈 。 而且 總 覺得 ， __UNDEF__ 能夠 從 都市 中 找到 隱藏 的 小 公園 ， 也 是 非常 有趣 的 事 。 比較 令 人 不 舒服 的 是 ， 儘管 台灣 的 公園 全面 禁菸 ， 但是 同樣 __UNDEF__ 有 許多 癮君子 喜歡 在 公園 附近 抽菸 ， 其實 這 是 非法 的 舉動 ， 任何 __UNDEF__ 人 都 不 想 在 繞 著 公園 走路 時 吸到 二手菸 。 走路 最 麻煩 的 是 連日 下雨 ， 我 又 不 喜歡 撐傘 走路 ， 乾脆 就 走 __UNDEF__ 到 捷運站 ， 搭 捷運 去 走 地下 商店街 。 中午 休息 外出 走 樓梯 ， 這 是 最 理想 的 午餐 後 運動 吧 ！ 快樂 分享 __UNDEF__ 才 是 持續 減重 的 根本 __UNDEF__ chapter 8 __UNDEF__ 快樂 分享 __UNDEF__ 才 是 持續 減重 的 根本 __UNDEF__ chapter 8 __UNDEF__ 像 我 這樣 一 個 人 ， 生活 實在 黑白 單調 。 那麼 對於 生活 多采多 __UNDEF__ 姿 ， 時常 應酬 、 出國 旅行 .
 
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每 天 有 各 式 活動 的 人 ， 要 如何 持續 __UNDEF__ 執行 減重 計畫 不 中斷 ？ 首先 要 說明 的 是 ， 我 不 是 進行 苦行僧式 的 斷食 減重 。 對於 我 __UNDEF__ 這樣 的 美食 者 而言 ， 只有 讓 減重 的 過程 更 快樂 ， 才 有 可能 成功 。 出國 旅行 如何 持續 減重 ？ 離家 出差 在外 過夜 ， 唯一 不 方便 的 __UNDEF__ 是 只有 無法 帶 體脂計 隨行 ， 但 仍然 可以 隨身 攜帶 運動 手環 。 飛機餐 的 經驗 __UNDEF__ __UNDEF__ 機艙 裡 是 個 很 難 活動 的 空間 ， 提供 的 餐點 也 很 制式化 ， 因此 __UNDEF__ 慎選 餐點 就 很 重要 。 一般 的 航空 公司 都 有 提供 機 上 餐點 ， 我 都 會 __UNDEF__ 事先 點 糖尿病餐 ， 廉價 航空 不 提供 免費 餐點 ， 只好 另外 想 辦法 。 各 種 飛機 餐飲 中 ， 我 覺得 糖尿病餐 最 能 符合 個人 低糖 飲食 選 __UNDEF__ 擇 的 需求 。 這些 經由 營養師 精心 設計 的 糖尿病餐 ， 大多 是 用 水煮 __UNDEF__ 的 方式 ， 以 水煮 馬鈴薯 作為 主食 取代 精緻 澱粉 ， 也 常 以 大 塊 鮭魚 __UNDEF__ 或 蛋 作為 蛋白質 來源 ， 馬鈴薯 、 花椰菜 與 水果 作為 碳水化合物 ， __UNDEF__ 似乎 刻意 避免 脂肪 ， 但 會 提供 奶油 ， 以 增加 飽足感 。 第八 章 __UNDEF__ 快樂 分享 ， 才 是 持續 減重 的 根本 165 __UNDEF__ 某 家 航空 公司 的 糖尿病餐 ， 以 大 __UNDEF__ 塊 鮭魚 與 半 顆 馬鈴薯 為 主食 ， 鮭 魚 有 豐富 的 Omega-3 脂肪 ， 是 __UNDEF__ 被 公認 最佳 的 脂肪 之 一 。 另 一 家 航空 公司 的 糖尿病餐 所 提 __UNDEF__ 供 的 蘇打餅 ， 我 就 不 敢 領教 。 某 家 航空 的 餐點 ， 由於 忘 了 預先 告知 要 糖尿病餐 ， 所以 就 不 吃 所 提供 的 麵包 主 食 ， 只 吃 肉菜 與 水果 。 米果 其實 也 不 應該 吃 ， 但 如果 分量 不 多 ， 且 是 鹹 的 就 接受 。 165 __UNDEF__ 某 家 航空 公司 的 糖尿病餐 ， 以 大 __UNDEF__ 塊 鮭魚 與 半 顆 馬鈴薯 為 主食 ， 鮭 魚 有 豐富 的 Omega-3 脂肪 ， 是 __UNDEF__ 被 公認 最佳 的 脂肪 之 一 。 另 一 家 航空 公司 的 糖尿病餐 所 提 __UNDEF__ 供 的 蘇打餅 ， 我 就 不 敢 領教 。 某 家 航空 的 餐點 ， 由於 忘 了 預先 告知 要 糖尿病餐 ， 所以 就 不 吃 所 提供 的 麵包 主 食 ， 只 吃 肉菜 與 水果 。 米果 其實 也 不 應該 吃 ， 但 如果 分量 不 多 ， 且 是 鹹 的 就 接受 。 （ 如 全麥 麵包 與 糙米 ） ， The more veggies — __UNDEF__ 少 吃 精煉 穀類 and the greater the variety — __UNDEF__ （ 如 白米 與 白 麵包 ） 。 the better. Eat a variety __UNDEF__ of whole grains __UNDEF__ Potatoes and __UNDEF__ ( like whole-wheat bread , French fries don’ t count. whole-grain pasta , and brown rice ) .
 
__UNDEF__ Limit refined grains __UNDEF__ (like white rice and white bread ) .
 
__UNDEF__ 吃 各 種 顏色 的 水果 。 選 魚 、 雞 鴨 、 豆類 與 堅果類 ， Eat plenty __UNDEF__ of fruits __UNDEF__ of all colors .
 
少 吃 紅肉 與 起士 ， 避免 吃 培根 、 絞肉 製品 與 其他 加工 肉類 。 Choose fish , poultry , beans , and nuts ; limit red meat and cheese ; avoid bacon , cold __UNDEF__ 持續 活動 ！ cuts , and other processed meats. __UNDEF__ 油 oil 水 water __UNDEF__ 水果 FRUITS __UNDEF__ 健康 蛋白質 HEALTHY PROTEIN __UNDEF__ 全穀類 WHOLE GRAINS 蔬菜 VEGETABLESSTAY ACTIVE! c Harvard University __UNDEF__ 哈佛 大學 公共 衛生 學院 __UNDEF__ __UNDEF__ 哈佛 大學 醫學院 Harvard T.H. Chan School of Public Heal th Harvard Medical School The Nutrition Source Harvard Heal th Publications www.hsph.harvard.edu/nutritionsourcewww.heal th.harvard.edu 妮娜 在 書 中 論及 飽和 脂肪酸 的 議題 ， 她 研究 飽和 脂肪酸 被 認 為 是 造成 心臟 疾病 的 元凶 ， 在 科學 研究史 上 是 有 爭議 的 ， 飽和 脂 肪酸 被 妖魔化 與 被 摒棄 不 用 ， 背後 可能 是 有 陰謀 的 。 動物 油脂 主 __UNDEF__ 要 含 飽和 脂肪酸 ， 在 低溫 時 會 凝固 ， 而 植物油 中 主要 含 非 飽和 脂 __UNDEF__ 肪酸 則 無法 凝固 ， 必須 做 氫化 處理成 反式 脂肪酸 才 能 有 近似 飽和 __UNDEF__ 脂肪酸 的 特性 而 加以 利用 。 我們 這 一 代 人 從小 所 學到 的 油脂 概念 ， 像是 豬油 或 棕櫚油 這 __UNDEF__ 種 含 飽和 脂肪酸 的 油 ， 容易 造成 心臟 血管 的 阻塞 ， 廣告 也 一直 在 __UNDEF__ 說 清清 如 水 的 沙拉油 最 好 ， 但是 我們 不 知道 沙拉油 在 製造 過程 中 __UNDEF__ 被 加入 了 什麼 化學 物品 ， 直到 兩 年 前 ， 台灣 發生 沙拉油 大 廠 從 越 南 進口 回收 油 來 重製 食用油 的 重大 食安 事件 ， 才 又 再度 引起 食用 __UNDEF__ 油 的 熱烈 討論 。 過去 受到 廣告 的 影響 ， 我 也 常 勸 家 裡 的 長輩 不要 用 豬油 ， 改 __UNDEF__ 用 沙拉油 ， 但 老人家 總是 說 不 聽 ， 甚至 好心 拿 自己 油炸 的 豬油塊 __UNDEF__ 送 我 。 奇妙 的 是 ， 我 發現 ， 當 家 中 使用 豬油 做菜 時 ， 抽油煙機 上 __UNDEF__ 所 沾到 的 油污 ， 很 容易 擦拭 去除 ， 但 過去 慣用 的 沙拉油 ， 抽油煙 機 上 的 油漬 反而 很 黏 不 好 清除 。 即使 在 現代 營養學 裡 ， 豬油 、 棕櫚油 、 椰油 等 這 種 含有 高 含 量 飽和 脂肪酸 的 油脂 ， 仍 被 許多 科學家 視為 心臟 血管 致病 因素 。 然而 還是 有 人 以 醫學 的 角度 懷疑 這樣 的 說法 ， 如 陶布斯 （ __UNDEF__ Gary Taubes ） 、 阿提亞 （ __UNDEF__ Peter Attia ） 醫師 與 營養學家 克勞斯 （ __UNDEF__ Ronarld M. Krauss ） ， 都 致力 在 洗刷 飽和 脂肪酸 會 導致 心臟病 的 惡名 。 近 幾 年 有 一些 新 的 研究 ， 重新 分析 當年 的