營養 輕食 ， 或者 你 是 在 家 工作 ， 可以 立即 享用 這 種 奶昔 。 你 可能 會 發現 ， 吃 了 豐盛 的 早餐 和 午餐 以後 ， 你 一 整 天 就 不必 再 吃 任何 食物 ， 而且 越 早 吃完 最後 一 餐 越 容易 減重 。 該 執行 時段 較 早 或 時段 較 晚 的 TRE ？ 早起 的 人 遵循 時段 較 早 的 TRE 通常 可以 獲得 最佳 的 效果 ， 而 夜貓子 則 更 適合 採用 時段 較 晚 的 TRE 。 然而 ， 沒有 足夠 的 證據 可以 斷言 這 點 ， 所以 我 會 建議 你 自己 去 嘗試 。 以 我 自己 為 例 ， 我 若 在 早上 八點 到 下午 六點 之間 進食 （ 稱為 時段 較 早 的 TRE ） ， 就 能夠 減輕 體重 。 這 對 我 來說 很 有效 ， 因為 我 在 一 天 較 早 的 時間 會 最 有 活力 。 但 假使 我 在 上午 十點 到 晚上 八點 （ 時段 較 晚 的 TRE ） 之間 進食 ， 我 卻 不會 獲得 相同 的 效果 。 當然 ， 不 是 每 個 人 都 是 這樣 ， 所以 你 要 自己 嘗試 幾 個 星期 ， 找出 最 適合 自己 的 時段 ， 在 最 符合 個人 生理 狀況 下 進食 來 獲得 想要 的 結果 。 你 很 快 就 能 找出 哪些 事情 會 破壞 你 的 飲食 計畫 ， 接著 便 能 思索 解決 方法 。 什麼 時候 應該 吃 最 豐盛 的 主餐 才 能 減肥 呢 ？ 對於 某些 人 來 說 ， 早點 吃 主餐 比 晚點 吃飯 能 減 更多 的 體重 。 這 是 因為 早點 進食 與 人體 的 晝夜 節律 一致 （ 晝夜 節律 就 是 體 內 時鐘 ， 受 光照 和 飲食 控制 ， 它 會 觸發 許多 機制 ， 讓 人 在 白天 的 工作 效率 最佳 ） 。 與 消化 和 代謝 相關 的 許多 酵素 會 在 一 天 的 特定 時間 起 作用 。 我們 身處 於 現代 社會 ， 從早到晚 一直 受到 美食 誘惑 ， 所以 當 我們 身體 無法 適當 消化 食物 的 時候 ， 我們 還 在 拚命 把 食物 塞進 肚子 ， 體 內 的 許多 系統 （ 包括 荷爾蒙 、 新陳代謝 和 心臟 功能 ） 就 會 感到 混亂 且 運作 失序 。 能 減輕 多少 體重 ？ 與 我 一起 執行 14/10 斷食 減重 計畫 的 個案 不會 餓 著 也 不用 去 計算 卡路里 ， 每 個 禮拜 通常 可以 減重 大約 〇‧四五 公斤 。 對於 身體 質量 指數 （ Body Mass Index ， 簡稱 BMI ） 超過 二十五 ， 即 被 歸類於 超重 和 肥胖 的 人 來 說 ， 能 減輕 的 體重 會 更多 。 在 TRE 研究 中 ， 飲食 的 實際 含量 就算 沒有 改變 ， 參與 者 在 四 個 月 後 最多 減少 了 百分之五 的 體重 ， 或者 在 三 個 月 後 至少 減少 了 百分之三 的 體重 。 在 我 的 實驗 中 ， 我 的 顧客 往往 能 減 得 更多 ， 因為 我們 還 會 斷絕 人工 甜味劑 和 糖 等 加工 食品 ， 這些 東西 會 破壞 腸道 細菌 （ 微生物 群系 ） ， 導致 新陳代謝 改變 和 暴飲暴食 。 應該 如何 追蹤 自己 的 體重 和 身體 組成 ？ 我 會 建議 各位 在 計畫 開始 時 ， 先量 自己 的 體重 並 測量 腰圍 。 每 天 早上 一 起床 ， 就 在 同 一 個 時間 用 同 一 個 體重機 去 量 體重 （ 最好 裸身 上 秤 ） 。 請 各位 要 了 解 ， 體重 會 受 月經 週期 （ 如果 你 是 女性 ） 、 保水性 （ water retention ， 如果 你 剛 上 過 大號 ） ， 運動 以及 你 補充 了 多少 水分 等 因素 所 影響 。 用 家 裡 的 體重機 （ 即便 是 數位 體重機 ） 所 量出 的 體重 都 是 粗 估 數值 。 多久 該 量 一 次 體重 ？ 我 認為 次數 越 少 越 好 。 我 與 很多 人 合作 過 ， 他們 不停量 體重 來 督促 自己 。 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 是 溫和 且 循序漸進 的 減肥 方式 ， 也 是 翻轉 你 整 個 生活 習慣 的 計畫 。 能 減輕 多少 體重 因人而異 ， 也 會 根據 個人 的 體質 ， 體重 會 在 三 個 月 的 不同 時段 加速 或 減緩 下降 的 幅度 。 我 比較 喜歡 量 腰圍 ， 但 我 最多 每 兩 週 量 一 次 。 因為 量 腰圍 比較 不 嚴苛 ， 也 能 更 準確 地 評估 進展 程度 ， 而且 減重 以後 ， 腰圍 （ 人體 器官 周圍 的 脂肪 ） 就 會 變小 而 有益於 健康 。 此外 ， 如果 你 想 查看 自己 肌肉量 的 進展 情況 （ 早餐 前 做 運動 而 鍛鍊出來 的 肌肉 ！ ） ， 不妨 用 手機 給 自己 拍 幾 張 照片 ， 然後 逐月 進行 比較 。 必須 社交 或 參加 慶祝 活動 後 ， 該 如何 回到 正軌 ？ 難免 會 這樣 ， 別 對 自己 太 嚴苛 ！ 從 你 晚上 吃下 的 最後 一 口 卡路里 開始 向 後 推算 十四 個 小時 ， 隔天 晚點 再 吃 東西 。 例如 ， 如果 你 在 晚上 十點 喝下 最後 一 口 酒 ， 則 要 十四 個 小時 以後 ， 也 就 是 大概 第二 天 中午 才 能 開始 再 攝取 卡路里 。 然後 試 著 在 當天 下午 六點 至 晚上 八點 之間 吃完 當天 的 飲食 。 基本 上 ， 你 就 是 當天 要 在 六 到 八 個 小時 的 時段 內 進食 ， 然後 隔天 又 可以 恢復成 十 個 小時 的 節奏 。 假使 你 每 兩 週 會 有 一 天 脫離 正軌 ， 如此 斷食 三 個 月 以後 ， 應該 可以 達到 減肥 的 目標 ， 身體 也 會 更 健康 。 剛 開始 很 容易 餓 ， 要 怎麼 熬過 呢 ？ 你 可以 在 一 天 的 最後 一 餐 參考 第六 章 食物 中 的 蛋白質 含量 ， 選擇 吃 富含 蛋白質 的 食物 （ 此時 大概 要 攝取 二十 克 蛋白質 ） ， 這樣 晚 些 時候 就 不會 感到 飢餓 ， 因為 胃 可能 需要 四 到 五 個 小時 才 能 分解 蛋白質 。 你 將 不必 在 斷食 的 三 個 月 之中 ， 每 天 晚餐 都 要 吃 二十 克 蛋白質 的 食物 ， 但是 我 從 客戶 的 經驗 中 了 解到 ， 斷食 初期 人體 的 飢餓 荷爾蒙 會 逐漸 找到 平衡 ， 此時 多 吃 蛋白質 可以 感到 更為 飽足 。 飢餓 荷爾蒙 平衡 以後 （ 通常 每 晚 斷食 十四 個 小時 ， 持續 一 個 禮拜 左右 會 出現 這 種 情況 ） ， 你 就 會 更 快 感到 飽足 ， 也 會 更 慢 才 出現 飢餓感 。 以下 是 先前 食譜 的 餐點 示例 ， 可以 讓 你 晚上 不 那麼 飢餓 ： __UNDEF__ 焗豆 配吐 司佐 英國 黑醋 和 切達 起司 __UNDEF__ 從 兩百 克 焗豆 中 攝取 九 克 蛋白質 。 從 六十五 克 磨成 細絲狀 的 切達 起司 攝取 十六 克 蛋白質 。 總計 二十五 克 蛋白質 。 沙丁魚 配吐 司佐 烤 紅 辣椒 __UNDEF__ 從 一百 克 沙丁魚 罐頭 攝取 二十四 克 蛋白質 。 總計 二十四 克 蛋白質 。 哈里薩 辣醬 馬鈴薯 配 哈羅米 乾酪 和 綠 橄欖 __UNDEF__ 從 四 片 哈羅米 乾酪 （ 一百 克 ， 大約 半 塊 ） 攝取 二十二 克 蛋白質 。 總計 二十二 克 蛋白質 。 本 書 食譜 沒有 嚴格 指明 份量 ， 是 因為 我 希望 你 可以 依據 你 自己 的 狀態 ， 自行 去 判斷 能 飽足 的 分量 。 而 第六 章 的 表格 是 我 將 食物 視覺化 ， 希望 可以 方便 讓 各位 知道 ， 吃 哪些 食物 比較 有 飽足感 ， 方便 從中 做出 選擇 。 我 之所以 謹慎 看待 食物 份量 和 重量 ， 原因 是 根據 我 的 臨床 經驗 ， 對 食物 稱重 和 測量 食物 大小 可能 會 導 至 滑坡 效應 （ slippery slope ） ， 讓 人 感到 壓力 ， 並且 可能 引發 所謂 的 「 迴避 ／ 限制性 食物 攝入 障礙 」 （ Avoidant Restrictive Food Intake Disorder ， 簡稱 ARFID ） 。 每 個 人 高 矮 胖 瘦 不同 ， 營養 需求 自然 不同 ， 因此 要 攝取 多少 食物 或 蛋白質 ， 只 能 自己 決定 。 二十 克 蛋白質 只 是 粗略 的 標準 ， 對於 身高 一百五十幾 公分 且 久坐 的 女性 來 說 可能 足夠 ， 但 你 若是 身高 一百八十幾 公分 ， 又 經常 去 健身房 健身 ， 這 種 分量 的 補充 就 不 夠 。 請 各位 去 真正 享受 美食 ， 聆聽 吃飽 時 身體 發出 的 訊號 ， 以及 確實 滿足 個人 的 情況 和 需求 。 然而 ， 剛 開始 執行 瘦身 計畫 時 ， 最好 在 每 天 的 最後 一 餐 吃 些 富含 蛋白質 美食 ， 這樣 晚上 就 不會 翻 冰箱 找 東西 充飢 。 若 想 知道 該 如何 做 ， 請 回頭 翻閱 第四 章 — 當 你 要 試 著 習慣 晚上 不 吃 零食 時 ， 重新 回顧 你 的 前 十 大 做法 ， 再 看看 你 寫下 的 前 六 大 不 進食 便 可 放鬆 心情 的 方法 。 在 十四 個 小時 斷食 期間 可以 嚼 口香糖 嗎 ？ 多數 的 口香糖 含有 某 種 前面 提到 的 糖 （ 因此 最好 不要 在 斷食 期間 嚼食 ） 或 人工 甜味