減重 的 書 ， 也 不 是 最早 被 提出 的 減肥 方式 ， 但 我 仍 建議 你 要 讀 這 本 書 。 節食 是 近代 才 有 的 現象 ， 在 人類 漫長 的 過去 裡 ， 從來 沒有 像 現今 人類 社會 這般 著迷 於 減肥 ， 減重 方式 不斷 地 被 推陳出新 — 我們 斤斤計較 地 計算 卡路里 、 花 大錢 去 健身房 逼 自己 運動 ， 又 想盡 辦法 將 食物 的 天然 脂肪 取出 ， 再 改用 代糖 或 其他 添加物 使 其 美味 可口 … … __UNDEF__ 即便 我們 已經 知道 這麼多 種 不同 的 方法 ， 照理 來 說 減重 應該 早 就 不再 為 人 所 苦惱 ， 但 反觀 如今 「 瘦身 」 的 資訊 與 相關 產業 為何 仍舊 如日中天 。 因此 ， 也許 我們 該 對 某些 我們 以為 理所當然 的 減重 方式 再 好好 想 一 想 ， 計算 卡路里 和 拚命 做 運動 真的 是 減重 的 唯一 途徑 嗎 ？ 會不會 我們 根本 不必 苦苦 計算 卡路里 來 想盡 辦法 減肥 ？ 如果 這些 方法 總是 如此 困難 ， 以至於 「 減重 」 成為 永遠 的 課題 ， 那麼 會不會 其實 是 我們 努力 錯 方向 呢 ？ 我們 的 祖先 與 我們 的 生活 方式 已 大不相同 ， 過去 人類 日升 而 起 ， 日落 而 息 ， 如今 我們 改變 了 生活 方式 ， 不僅 吃 的 食物 不同 ， 連 吃飯 時間 也 改變 了 。 在 這裡 ， 我 將 介紹 一 種 既 自然 又 較為 溫和 與 嶄新 的 健康 瘦身 法 ， 這 個 方法 將 使 你 感覺 更 年輕 並 幫助 你 減輕 體重 ， 同時 還 能 維護 心臟 健康 和 預防 第二型 糖尿病 。 讓 我 說明 什麼 是 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 ， 它 是 以 「 時間 限制 飲食 法 」 （ TRE ） 為 基礎 的 一 種 間歇性 斷食法 。 顧名思義 ， 這 意味 著 你 需要 每 天 在 十 個 小時 的 時段 內 用餐 ， 其他 十四 個 小時 則 不 吃 任何 東西 ， 藉 此 調整 來 配合 身體 的 自然 節律 。 「 時間 限制 飲食 法 」 頗 有 成效 ， 已 獲得 諸多 證實 ， 現在 則 有 更多 的 科學 研究 佐證 它 的 效益 ， 這 說明 我們 能 用 這 個 方法 有效 改善 我們 的 瘦身 方式 。 我 在 哈雷街 （ Harley Street ） 開設 了 營養 諮詢 診所 ， 曾 在 所 內 協助 數百 位 客戶 減重 ， 個個 都 見 成效 ， 只 是 好壞 有別 。 本 書 將 揭露 我 的 研究 成果 ， 為 各位 介紹 一 種 更新 且 更 容易 的 間歇性 斷食法 ， 做起來 輕鬆 自如 ， 以利 長期 執行 。 你 只要 一 天 在 十 個 小時 內 用完 餐 即 可 。 這樣一來 ， 你 的 身體 就 能 歷經 十四 個 小時 的 斷食 ， 時間 雖然 不 短 ， 但 大部分 斷食 時間 你 都 在 睡覺 。 你 在 這 十四 個 小時 內 不 吃 東西 ， 身體 就 會 將 注意力 轉移到 燃燒 脂肪 上 ， 並且 重塑體 內 的 每 個 器官 ， 讓 你 保持 年輕 和 健康 。 我們 的 遠祖 是 狩獵 — 採集 者 （ hunter-gatherer ） ， 會 根據 日光 （ 可以 狩獵 的 時間 ） 和 黑夜 （ 被迫 睡覺 的 時間 ） 的 自然 節奏 來 交互 進食 和 斷食 。 人體 是 一 台 奇妙 的 機械 ， 即便 某 一 天 沒有 注入 二千 卡路里 的 熱量 ， 它 也 不會 停止 運轉 。 身體 具有 啟動 機制 ， 一旦 食物 不足 便 會 增強 許多 器官 的 運作 能力 ， 讓 我們 存活 下去 。 我 會 在 本 章 和 第二 章 逐一 說明 這 種 研究 結果 。 在 二〇一二年 到 二〇一五年 之間 ， 聖地亞哥沙克 生物 研究 中心 （ Salk Institute ） 有 一 群 科學家 發表 了 一 個 具有 革命性 的 研究 成果 ， 這 個 成果 徹底 顛覆 了 人們 對 間歇性 斷食法 的 認知 。 這些 科學家 將 老鼠 分成 好幾 組 ， 每 天 餵 牠們 高脂肪 和 高糖分 的 混合 食物 ， 而 每 一 組 獵取 的 熱量 完全 一樣 ， 不同 組別 之間 的 差別 只 有 老鼠 可以 吃 東西 的 時間 。 他們 總共 進行 了 為期 四 個 星期 到 至 四 個 月 的 一 系列 研究 。 研究 發現 ， 只 能 在 八 、 九 個 小時 內 進食 的 老鼠 減輕 了 體重 ， 而且 胰島素 和 膽固醇 的 指數 皆 有所 改善 ， 而 任何 時候 皆 可 進食 的 老鼠 （ 稱為 「 隨意 」 ︹ ad libitum ︺ 進食 ， 就 跟 人類 吃 東西 一樣 ） 反而 變 胖 且 罹患 糖尿病 。 這些 結果 令 人 感到 震驚 ， 而且 重要 的 是 ， 這 個 結果 具有 重複性 ， 經 反覆 驗證 後 仍 可 獲得 相同 結論 。 獲得 這樣 的 成果 後 ， 這 群 科學家 下 一 階段 的 研究 目標 便是 找出 美國人 在 二十一世紀 普遍 的 飲食 習慣 。 二十世紀 時 ， 大多數 人 的 飲食 習慣 仍 是 一 日 三 餐 ， 而 現今 我們 的 飲食 模式 是 如何 把 我們 變成 像 那些 隨意 吃 東西 後 變 胖 ， 進而 罹患 糖尿病 的 老鼠 呢 ？ 目前 全 世界 有 數百萬 人 有 肥胖 問題 並 身 陷 糖尿病 困擾 ， 以往 我們 將 其 病因 歸咎於 這些 患者 飲食 不 恰當 所 導致 。 然而 經過 上述 的 驗證 ， 也許 我們 能 大膽 地 推論 ， 或許 他們 只是 因為 吃 東西 的 時間 和 頻率 不 對 才 會 這樣 。 在 二十世紀 前 四分之三 時期 （ 當時 外賣 並 不 盛行 ， 也 沒有 全 天 營業 的 超商 ） ， 人們 在 晚餐 與 隔天 早餐 之間 往往 會 間隔 一 個 完整 且 充足 的 睡眠 時間 ， 這 或許 正 是 當時 的 人 不會 吃到 過多 加工 與 垃圾 食品 的 關鍵 之 一 。 然而 ， 如今 卻 有 個 隱性 的 問題 ， 當今 社會 中 ， 幾乎 沒有 人 懂得 善用 斷食 以 開啟 足以 治癒 疾病 和 讓 人 充滿 活力 的 身體 機制 。 相關 研究 人員 很 快 就 發現 ， 會 出現 前述 問題 ， 正 是 因為 許多 人 從 睡醒 那 一 刻 起 便 不停 吃 喝 ， 直到 深夜 關掉 了 筆電 ／iPad／ 手機 等 電子 產品 才 肯 倒頭 呼呼 大睡 。 因此 ， 進行 上述 老鼠 研究 的 聖地亞哥沙克 生物 研究 中心 ， 決定 再 進一步 詳細 研究 人類 普遍 的 飲食 習慣 ， 他們 在 一 群 人 身 上 裝 了 「 feedogram 」 軟體 來 進行 為期 三 個 星期 的 飲食 監測 。 受 試 者 將 使用 智慧型 手機 拍攝 他們 吃 什麼 和 喝 什麼 ， 然後 將 影片 發送到 伺服器 ， 伺服器 有 研究 人員 管理 的 時間 戳記 （ timestamp ） 和 位置 （ location ） 。 受 試 者 必須 明確 回報 自己 吃進去 的 每 片 炸薯片 ／ 每 塊 餅乾 ／ 每 片 黑 巧克力 。 研究 人員 還 會 隨機 向 實驗 對象 發送 訊息 ， 詢問 他們 在 過去 三十 分鐘 內 是否 有 吃 東西 ， 只 需 回答 是 或否 。 這樣 便 可 避免 有 人 忘記 回報 的 情況 ， 一 開始 這些 實驗 對象 都 認為 自己 在 大約 十二 個 小時 內 進食 三 次 。 然而 ， 正 如 各位 可能 猜到 的 那樣 ， 事實 並非 如此 。 研究 結果 指出 ， 實驗 對象 每 天 進食 次數 介於 四點二 到 十五點五二 次 ， 飲食 的 時間 幾乎 長達 十五 個 小時 — 這 跟 他們 自認為 十二 個 小時 內 進食 三 次 的 主觀 想法 出入 甚 大 。 順帶 一 提 ， 在 此 實驗 中 每 吃 一 項 包含 一 卡路里 （ 或 以上 ） 的 食物 或 飲料 都 被 視為 是 進食 一 次 ， 而 其中 又 有 一半 以上 的 實驗 對象 ， 每 小時 會 吃 一 次 東西 或 喝 某 種 飲料 。 也就是說 他們 的 消化 系統 一直 處於 運轉 狀態 ， 不停 消化 和 處理 可 咀嚼 或 液體 形式 （ 好比 酒 ） 的 可 食用 物質 ， 同時 又 開啟 所有 的 激素 、 消化液 和 能量 讓 身體 去 消化 食物 。 他們 的 身體 唯一 可 獲得 喘息 的 時間 就 是 他們 短暫 的 睡眠 期間 ， 因此 他們 的 身體 從未 經歷 長時間 斷食 ， 以 獲得 充分 的 休息 時間 。 同 一 份 臨床 報告 還 要求 一 小 群 體重 過重 和 肥胖 的 人 ， 每 天 在 十 小時 的 時段 內 進食 ， 十六 週 以後 ， 實驗 對象 平均 減輕 三‧二 公斤 （ 大約 七 磅 ） ， 這 無需 計算 任何 卡路里 或 改變 飲食 取向 。 這樣 的 結果 便 足以 證明 14/10 斷食 減重 計畫 有效 而且 易於 管理 ， 這 也 是 我 想 推薦給 大家 可以 著手 進行 改善 的 飲食 時間 模式 （ 並 非 進食 八 小時 或 九 小時 ， 是 因為 那些 方法 比較 難 長期 遵守 ） 。 又 ， 研究 也 進一步 指出 「 時間 限制 飲食 法 」 可 改善 胰臟 （ 負責 控制 胰島素 分泌 ） 功能 並 降低 血壓 。 前 文 中 針對 老鼠 的 研究 成果 ， 已經 順利 地 套用到 人類 身 上 。 根據 英國 國民 醫療 保健 服務 （