， 伸展 左側 腰 ， 一共 進行 4 次 。 效果 ： 伸展 兩 側 腰部 ， 後腰 及 髖關節 ， 能 讓 腰線 更 明顯 。 劃 弧線 放鬆 肩 頸 步驟 雙腿 併攏 屈膝 平躺 於 床 上 ， 後腦勺 靠在 床角 ， 雙手 自然 擺在 身體 兩 側 。 吸氣 ， 雙手 從 腰部 朝 兩 側 往 頭頂 畫弧 。 吐氣 ， 雙手 往 前 畫 弧 回到 腰部 。 重複 步驟 2 、 3 ， 一共 進行 8 次 。 接著 要 往 反方向 運動 。 吸氣 ， 雙手 往 前 畫弧 到 頭頂 。 吐氣 ， 雙手 從 頭頂 朝 兩 側 往 腰部 畫 弧 。 重複 步驟 5 、 6 ， 一共 進行 8 次 。 效果 ： 延展 肩關節 ， 紓解 打電腦 、 壓力 造成 的 肩 頸 僵硬 ， 順便 還 能 美化 胸部 曲線 喔 ！ 運動篇 ︱ 要 活 就 要 動 在 客廳 就 可以 做 的 伸展操 向 右 轉 、 向 左轉 步驟 坐 在 沙發 前沿 ， 雙膝 併攏 ， 雙手 自然 擺 在 大腿 上 。 下半身 不 動 ， 上半身 向 右 轉 ， 雙手 自然 跟著 擺動 。 維持 10 秒 ， 再 回正 ， 一共 進行 3 次 。 下半身 不 動 ， 上半身 向 左 轉 ， 雙手 自然 跟著 擺動 。 維持 10 秒 ， 再 回正 ， 一共 進行 3 次 。 效果 ： 伸展 左右 側 腰 ， 美化 腰部 線條 。 俯身 拉 腿 步驟 坐 在 沙發 上 ， 左腳 沿著 沙發 屈膝 踩地 ， 右腳 盡量 伸直 並 打開 ， 平放 於 沙發 上 。 上半身 面向 右腳 ， 身體 向 前傾 ， 腰部 稍微 用力 向 下 壓 ， 能 達到 更 佳 的 伸展 效果 ， 持續 10 秒 。 換 邊 ， 右腳 沿 著 沙發 屈膝 踩 地 ， 左腳 盡量 伸直 並 打開 ， 平放 於 沙發 上 。 上半身 面向 左腳 ， 身體 向 前傾 ， 腰部 稍微 用力 向 下 壓 ， 能 達到 更 佳 的 伸展 效果 ， 持續 10 秒 。 重複 動作 1 ～ 4 ， 共 3 ～ 5 次 。 效果 ： 伸展 大小腿 後側 肌肉 ， 讓 肌肉 線條 更 修長 。 運動篇 ︱ 要 活 就 要 動 縮 腳 瘦 小腹 步驟 坐 在 沙發 前沿 ， 雙手 扶 著 沙發 邊緣 。 雙腳 屈膝 自然 踩地 。 雙膝 靠攏 彎曲 離地 ， 並 往 上 抬 ， 肚子 用力 ， 身體 微微 往 後 ， 但 盡量 不要 後 倒 太多 。 維持 上半身 不 動 ， 再 將 膝蓋 伸直 。 重複 動作 2 ～ 3 ， 共 5 次 。 效果 ： 緊實 小腹 ， 告別 肉肉肚 、 鮪魚肚 。 腳掌 相對 闊 髖骨 步驟 坐 在 沙發 上 ， 讓 膝蓋 向 兩 側 倒下 ， 腳掌 相對 ， 記得 保持 後背 的 挺直 。 如果 沙發 太 軟 ， 可能 要 在 客廳 地板 上 進行 。 這 個 動作 依 能力 進行 即可 ， 不用 刻意 將 膝蓋 下壓 。 上半身 往 前傾 ， 持續 10 ～ 15 秒 後 回正 。 重複 動作 1 ～ 2 ， 共 10 次 。 效果 ： 開闊 髖部 ， 刺激 骨盆腔 的 血液 循環 ， 同時 伸展 大腿 內側 、 鼠蹊部 、 膝部 。 全身 塑身操 步驟 採 站姿 ， 雙腳 自然 打開 ， 與 肩 同 寬 。 雙手 交握 ， 高舉 過頭 。 承上 ， 踮 起 腳尖 。 承上 ， 開始 進行 吐納 ， 慢慢 吸氣 、 慢慢 呼氣 ， 持續 10 分鐘 。 效果 ： 這 動作 看似 輕鬆 簡單 ， 卻 能 修飾 全 身 線條 ， 想要 擁有 魔鬼 S 曲線 的 人 ， 一定 要 學 起來 ！ 側臥 舉腿 燃脂操 步驟 身體 側臥 在 沙發 上 ， 一 隻 手 撐住 頭部 ， 一 隻 手 扶住 沙發 。 若 沙發 太 軟 ， 請 於 客廳 地板 進行 。 上面 的 腿 向 上 側 舉 抬高 ， 抬高 時 ， 腳尖 稍微 朝下 。 共 進行 20 次 。 換 邊 ， 也 進行 20 次 。 重複 步驟 2 、 3 ， 共 進行 4 回 。 效果 ： 這 個 簡單 的 動作 ， 不僅 能 訓練 大腿 的 肌力 ， 還 能 燃燒 腹部 脂肪 。 運動篇 ︱ 要 活 就 要 動 做 家事 時 也 可以 做 的 伸展操 洗碗 單腳 站立 步驟 洗碗 時 ， 輪流 做 抬 腿 動作 。 首先 ， 舉起 右腳 ， 左腳 膝蓋 放鬆 ， 維持 10 秒鐘 。 換 左腳 舉起來 ， 右腳 放下 踩地 ， 膝蓋 放鬆 ， 一樣 微 持 10 秒 。 左右腳 輪流 交換 ， 直到 洗完 碗 。 效果 ： 強化 大腿 肌力 ， 消耗 熱量 ， 不僅 讓 腿部 線條 更 優美 ， 還 能 瘦 腿 。 另外 ， 把握 訣竅 後 ， 可以 試試 讓 站立 的 腿 稍微 踮 一下 腳尖 ， 強化 運動 效果 。 擦 地 練 翹臀 步驟 採 跪姿 ， 四肢 著地 ， 手掌 跟 膝蓋 貼 在 地 上 ， 手臂 和 大腿 與 地板 呈 90 度 。 右手 拿 抹布 擦 地 ， 左腳 舉起 ， 約 與 身體 成 平行 ， 持續 約 10 秒鐘 。 換 邊 ， 左手 拿 抹布 擦 地 ， 右腳 舉起 ， 約 與 身體 成 平行 ， 持續 約 10 秒鐘 。 效果 ： 強化 臀部 、 大腿 肌力 ， 並 修飾 線條 ， 讓 你 輕鬆 擁有 翹臀 。 運動篇 ︱ 要 活 就 要 動 擦 玻璃 告別 厚 肩 步驟 面對 玻璃 ， 採 站姿 ， 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 雙 手掌 各 放 一 塊 抹布 ， 平貼 於 玻璃 ， 手臂 伸直 。 雙腳 不 動 ， 手臂 往 兩 邊 上方 擦 ， 身體 自然 向 前傾 。 手臂 收回 ， 身體 自然 回正 。 效果 ： 修飾 肩膀 線條 ， 改善 肥厚 的 後肩 ， 讓 手臂 至 肩胛骨 的 線條 更 結實 。 擦 桌子 告別 掰掰袖 步驟 採 站姿 ， 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 站 在 桌子 的 一 邊 ， 雙手 按住 抹布 平貼 於 桌面 。 雙腳 不 動 ， 靠 著 手臂 跟 腰部 的 力量 撐住 ， 並 來回 擦拭 桌子 。 記住 ， 雙臂 用力 要 保持 一致 。 效果 ： 運動 掰掰袖 部位 ， 緊實 手臂 ， 同時 促進 肩膀 的 血液 循環 。 秉持 雙腳 不 動 原則 ， 手臂 與 身體 配合 ， 持續 上下 來回 擦拭 玻璃 ， 直到 玻璃 乾淨 為止 。 曬衣 維持 胸部 up up __UNDEF__ 步驟 用 雙手 握住 曬衣桿 ， 雙手 前臂 至 手肘 處 不 分開 。 曬衣 時 ， 手臂 高舉 ， 但 手肘 處 一樣 不能 分開 。 效果 ： 這 個 動作 可以 運動 到 胸大肌 ， 讓 女性 朋友 的 胸部 更 顯 尖挺 、 集中 ， 不 怕 地心引力 來 搗亂 。 收 衣 轉出 小蠻腰 步驟 站 在 曬衣架 下方 ， 背對 衣物 。 雙腳 打開 與 肩 同 寬 。 下半身 不 動 ， 利用 腰部 力量 向 後 轉 ， 把 衣服 收下來 。 可以 左右 交換 方向 進行 運動 ， 直到 收完 衣服 。 效果 ： 扭腰 時 訓練到 腰部 兩 側 肌肉 ， 能 美化 腰部 線條 ， 讓 腰部 線條 更 明顯 。 另外 ， 掛 衣服 、 把 衣服 掛進 衣櫥 時 、 開關燈 時 ， 都 可以 這麼 做 喔 ！ 運動篇 ︱ 要 活 就 要 動 辦公室 也 可以 做 的 伸展操 手臂 前 伸展操 步驟 採 坐姿 ， 背部 輕 靠 椅背 。 十 隻 手指 交錯 ， 翻 掌 ， 手臂 平舉 並且 朝 前 伸直 ， 盡量 往 前 推出 ， 直到 感覺到 手臂 外側 緊繃 。 彎曲 手臂 ， 手掌 收回 胸 前 。 向 上 高舉 手臂 ， 手臂 盡量 往 上 推 ， 同時 感覺到 肩膀 打開 。 效果 ： 有效 放鬆 肩 、 頸部 ， 電腦 打 一 打 、 辦公桌 坐 了 一陣子 之後 ， 記得 舒展 一下 你 的 肩 頸 。 彎腰 防 背 痛 步驟 採 坐姿 ， 坐 在 椅子 的 前 三分之一 處 。 雙腿 分開 ， 略 寬 於 肩膀 ， 雙腳 踩地 ， 雙手 自然 擺放 於 兩 腿 間 。 身體 漸漸 向 下 彎曲 ， 直到 背部 感覺到 緊繃 。 在 這 動作 中 ， 盡量 放鬆 你 的 肩膀 。 效果 ： 這 個 動作 能 訓練到 你 的 腰 、 背 肌肉 ， 預防 、 舒緩 姿勢 不良 引起 的 腰 痠 背 痛 。 展 胸 美背 伸展操 步驟 採 站姿 ， 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 雙手 十 指 交錯 於 身後 。 吸氣 ， 慢慢 盡可能 高舉 雙手 ， 注意 背部 挺直 ， 不要 彎曲 。 吐氣 ， 雙手 慢慢 放下 ， 回到 步驟 1 。 重複 步驟 2 ～ 3 ， 共 進行 10 次 。 效果 ： 手臂 往後 向 上 延展 的 動作 ， 能夠 強化 腰椎 的 彈性 、 肌力 ， 同時 還 能 舒緩 肩膀 、 腰背部 僵硬 的 肌肉 。 運動篇 ︱ 要 活 就 要 動 小腿 拉 筋 伸展操 步驟 面對 辦公桌 ， 距離 約 50 公分 ， 身體 稍微 前傾 ， 雙手 扶穩 辦公桌 桌沿 。 雙腿 成 弓箭步 ， 盡量 伸直 後腿 ， 可以 的話 讓 腳跟 貼 著 地面 （ 做 不 到 的 人 不用 太過 勉強 ） ， 感受到 小腿 拉緊 。 換 另 一 隻 腳 。 重複 步驟 2 ～ 3 ， 共 進行 5 次 。 效果 ： 長期 坐 辦公桌 ， 腿部 缺乏 伸展 機會 ， 這 動作 能 伸展 小腿 及