STAGE 2 控制 醣類期 （ 提升 肌肉期 ） 飲食 目標 視 狀況 適時 補充 醣質 夜晚 和 減重期 相同 ， 都 要 控制 醣類 攝取 ， 早餐 和 午餐 則 應 視 體重 補給 醣類 ， 標準 為 體重 每 公斤 1.0 ～ 1.2 公克 。 要 注意 的 是 ， 有 運動 的 日子 ， 不要 在 午餐 時 攝取 醣類 ， 而 應該 在 運動 後 補給 。 也 要 積極 攝取 蛋白質 。 需要 積極 攝取 的 營養素 為 了 提升 肌肉量 ， 確實 吸收 攝取 的 營養素 非常 重要 。 關鍵 是 負責 消化 吸收 的 腸道 狀態 。 請 多 攝取 能 調整 腸道 環境 的 營養素 。 ● 膳食 纖維 被 稱為 第六 營養素 ， 可 有效 改善 腸 內 環境 。 膳食 纖維 分為 水溶性 和 不溶性 ， 不溶性 的 膳食 纖維 會 讓 腸 內 的 益生菌 變多 ， 也 會 增加 糞便 的 體積 。 水溶性 則 會 吸附 腸 內 的 有害 物質 排出 體 外 。 富含 膳食 纖維 的 食材 是 海藻 和 根莖類 蔬菜 。 ● 維生素 C 維生素 C 是 腸 內 益生菌 「 乳酸菌 」 的 食物 ， 能 讓 它 更加 活性化 。 此外 也 有 幫助 合成 膠原 蛋白 的 功能 ， 能 打造 強壯 又 堅韌 的 肌肉 。 STAGE 3 保持 體態期 （ 維持期 ） 飲食 目標 每 天 攝取 的 醣類 要 在 120 公克 以下 此 階段 的 重點 是 在 不 勉強 的 範圍 內 ， 控制 醣類 攝取 。 每 天 的 醣類 攝取量 以 120 公克 以下 為準 （ 每 餐 40 公克 ） 。 吃 主食 時 要 注意 別 吃 過頭 。 為了 讓 攝取 的 營養素 有 效率 地 轉換成 能量 ， 要 注意 飲食 的 均衡 。 需要 積極 攝取 的 營養素 有意識 地 攝取 幫助 代謝 的 營養素 ， 就 能 維持 已經 改造 完成 的 體態 。 ● 維生素 B1 維生素 B1 是 人體 內 將 醣類 化為 能量 時 所 需 的 營養素 。 醣類 在 持續 消耗 下 ， 就 不 容易 轉化為 脂肪 囤積 起來 。 維生素 B1 不足 ， 不僅 醣類 無法 有效 轉換為 能量 ， 也 會 變 得 容易 疲勞 ， 身體 就 會 鈍鈍懶懶 的 ， 更 無法 集中 精神 於 減重 。 富含 維生素 B1 的 食物 有 豬肉 、 烤 海苔 、 黃豆 等 。 ※ 醣類 1 g =4 kcal 、 蛋白質 1 g =4 kcal 、 脂質 1 g =9 kcal __UNDEF__ 完成 減重期 是 成功 關鍵 RIZAP 式 低 醣 飲食 的 進行 方法 想 成為 怎樣 的 身材 ？ 具體 設定 目標 後 再 開始 訂下 目標 後 ， 完成 三 個 階段 並 獲得 理想 身形 ， 所 需 期間 約為 2 個 月 。 當然 ， 達成 目標 所 需 的 時間 ， 因人而異 。 開始 減重 前 最 重要 的 是 ， 「 理想 體態 為 何 ？ 」 的 目標 設定 。 因為 目標 會 成為 持續 減重 的 動機 。 接著 ， 要 重新 回顧 開始 減重 前 的 飲食 型態 ， 明確 知道 要 如何 改變 ， 再 開始 控制 醣類 的 飲食 。 本 書 選用 的 是 最初 階段 「 減重期 」 的 飲食 設計 方法 。 克服 這 一 關 ， 就 是 讓 減重 得以 順暢 進行 的 關鍵 ， 請 好好 加油 ！ RIZAP 式 低醣 飲食 的 順序 __UNDEF__ RIZAP 式 低醣 飲食 ， 從 設定 目標 開始 ！ 首先 請 完成 這 4 個 階段 。 STEP 1 設定 明確 的 目標 不只 是 「 想 瘦 下來 ！ 」 ， 而是 「 想 瘦 5 公斤 ！ 」 、 「 想 在 2 個 月 後 的 婚禮 之前 瘦 下來 ！ 」 等 ， 把 體重 和 時間 當作 目標 。 具體 設定 目標 非常 重要 ！ STEP 2 了解 自己 的 飲食 型態 不 吃 早餐 、 晚上 總是 外食 等 ， 要 重新 審視 自己 的 飲食 型態 是 什麼 樣子 ， 理解 自己 會 變 胖 的 原因 ， 並 認清 應該 如何 改善 。 STEP 3 除去 主食 多 攝取 蛋白質 本 書 中 介紹 的 正 是 STEP3 的 實踐 方法 。 設計 考量 包括 外食 時 的 用餐 方法 ， 以及 要 如何 改變 至今 為止 的 飲食 型態 。 STEP 4 首先 就 從 持續 2 週 開始 ！ 要 習慣 RIZAP 式 的 低 醣 飲食 ， 大約 需要 2 週 。 主食 當然 不能 吃 ， 點心 也 要 好好 實踐 除去 醣類 的 準則 。 只要 克服 這 關 ， 體重 就 會 逐漸 展現 變化 ！ RIZAP 式 低醣 飲食 STEP 1 設定 明確 的 目標 訂立 更加 具體 的 數值 目標 列出 體重 、 BMI 、 期間 等 數值 目標 提高 動機 ！ RIZAP 式 減重 方法 的 第一 步 是 「 設定 目標 」 。 雖說 如此 ， 也 絕非 像 2 個 月 瘦 50 公斤 這樣 ， 不切實際 地 亂定 目標 。 極端 的 減重 ， 或是 本來 就 已經 體重 不足 卻 還 想 繼續 瘦 下去 等 錯誤 的 目標 設定 ， 說不上 是 健康 的 減重 。 這 也 會 成為 途中 遭遇 挫折 的 一 大 原因 。 此外 ， 設定 目標 時 ， 越 具體 就 越 容易 維持 動機 。 在 婚禮 前 瘦 5 公斤 、 2 個 月 瘦 10 公斤 、 想要 回到 30 幾 歲 的 三圍 等 ， 請 務必 以 「 數值 」 訂立 目標 。 還 有 ， 此時 要 掌握 自己 的 BMI （ Body Mass Index ， 身體 質量 指數 ） 。 BMI 是 以 體重 和 身高 計算出來 ， 用以 表現 肥胖度 的 體格 指數 。 讓 BMI 回到 18.5 ～ 25 之間 ， 也 是 一 種 目標 設定 的 指標 （ 請 參照 左 頁 ） 。 目標 設定 的 方法 理解 自己 的 BMI ， 設定 得以 健康 減重 的 數值 目標 。 1 算出 自己 的 BMI BMI 是 表示 肥胖度 的 指標 。 體重 （ kg ） ÷ 身高 （ m ） ÷ 身高 （ m ） ＝ BMI 例 體重 50 kg ， 身高 160 cm 的 情況 50 kg ÷ 1.6 m ÷ 1.6 m ＝ 19.5 ［ BMI 的 判定 ］ BMI =22 時 ， 罹患 生活 習慣 病 （ 心血管 疾病 、 糖尿病 等 ） 的 風險 最 低 。 標準 體重 可 由 身高 （ m ） × 身高 （ m ） × 22 算得 。 ＢＭＩ 判定 未滿 18.5 低 體重 （ 過 瘦 ） 18.5 ～ 25 普通 體重 25 以上 過 胖 2 以 時間軸 和 體重軸 立下 具體 的 目標 假設 先 不論 期間 ， 而 以 減重 為 最 優先 ， 建議 以 一 個 月 瘦 2 ～ 3 公斤 為 目標 ， 花 3 ～ 4 個 月 慢慢 減輕 體重 。 萵苣 用 手 撕碎 。 2 蝦子 燙熟 後 切成 適 口 大小 。 3 章魚 切成 一 口 大小 ， 鮪魚 切成 1 cm 見方 的 小 丁 。 4 盤子 內 鋪上 1 ， 用 2 和 3 擺盤 。 ※ 享用 時 淋上 橄欖油 。 醣類 2.2 g __UNDEF__ 熱量 164 kcal 蛋白質 32.9 g 脂質 1.5 g __UNDEF__ 用 納豆 和 秋葵 徹底 補給 膳食 纖維 黏黏 PLATE 材料 （ ２ 人 份 ） 納豆 ……1 包 （ 50 g ） 醬油 ……2 小 匙 秋葵 ……3 根 墨魚 生魚片 ……100 g 萵苣 ……200 g 綜合 海藻 （ 乾燥 ） ……5 g 作法 1 萵苣 用 手 撕碎 ， 海藻 用 水 泡發 ， 切成 適 口 大小 。 2 納豆 先 與 醬油 拌勻 。 秋葵 用 滾水 快速 汆燙 過 放涼 ， 切成 小丁 。 墨魚 切成 寬 5 mm 的 絲 。 3 盤子 內 鋪上 1 ， 再 擺上 2 。 ※ 享用 時 淋上 橄欖油 和 少許 鹽 。 醣類 4.1 g 熱量 118 kcal 蛋白質 14.8 g 脂質 3.2 g __UNDEF__ 植物性 蛋白質 的 組合餐 田裡肉 PLATE 材料 （ ２ 人 份 ） 炸 豆皮 ……1 塊 嫩 豆腐 ……1/3 塊 （ 100 g ） 黑 胡椒 …… 少許 萵苣 ……150 g 綜合 海藻 （ 乾燥 ） ……5 g 綠 花椰菜 ……50 g 也 可 選擇 喜歡 的 蔬菜 或 海藻 作法 1 海藻 用 水 泡發 ， 切成 適 口 大小 。 萵苣 用 手 撕碎 ， 綠 花椰菜 則 燙熟 。 2 豆腐 切成 適口 大小 。 3 炸 豆皮 用 熱 開水 略微 沖 過 ， 洗去 多餘 油份 ， 縱 切 對半 後 再 切成 寬 1 cm 的 粗 條 ， 用 平底鍋 乾 煎 至 金黃 。 4 盤子 內 鋪上 1 ， 再 擺上 2 和 3 ， 撒上 黑 胡椒 。 ※ 享用 時 淋上 橄欖油 和 少許 鹽 。 醣類 2.9 g __UNDEF__ 熱量 165 kcal 蛋白質 9.9 g __UNDEF__ 脂質 11.7 g __UNDEF__ 請 淋 在 RIZAP PLATE 上 享用 ！ 三兩下 就 做好 ！ 原創 淋醬 RIZAP 的 營養師 傳授 ， 日 、 西 、 中式 的 特製 淋醬 。 不只 可用 於 RIZAP PLATE ， 用於 沙拉 也 很 適用 ！ 務必 要 學 的 經典 橄欖油 淋醬 材料 （ 便於 製作 的 份量 ） 橄欖油 ……3 大 匙 醋 ……1 大 匙 鹽 ……½ 小 匙 黑 胡椒 ……¼ 小 匙 檸檬汁 … … 少許 作法 在 大 碗 中 放入 所有 材料 攪拌 均勻 。 醣類 0.1 g __UNDEF__ 熱量 167 kcal 蛋白質 0 g 脂質 18.0 g __UNDEF__ 利用 醋 調成 中華 風味 油 淋 雞 風味 淋醬 材料 （ 便於 製作 的 份量 ） 醋 ……½ 大 匙 LAKANTO S ……½ 大 匙 胡麻油 ……½ 大 匙 醬油 ……2 大 匙 作法 在 大 碗 中 放入 所有 材料 攪拌 均勻 。 醣類 2.0 g __UNDEF__ 熱量 42