手動 輸入 ， 所以 在 每 次 喝水 __UNDEF__ 後 就 盡量 輸入 ， 但 還是 常常 忘記 ， 所以 得到 的 資料 也 不 是 很 準 確 。 但是 光 是 看 記錄 ， 就 足以 鼓勵 我 不要 忘記 喝水 。 減重 這 一 年 __UNDEF__ 半 以來 ， 除了 無糖 咖啡 或 自泡茶 之外 ， 我 幾乎 沒有 喝 過 其他 市售 __UNDEF__ 的 飲料 ， 尤其 是 罐裝 或 盒裝 的 飲品 ， 並 養成 喝 溫開水 的 習慣 。 美國 伊利諾 大學 的 安路彭 教授 （ Prof. Ruopeng An ） ， 在 2016年 發表 一 篇 喝 白開水 對 人體 影響 的 論文 ， 內容 是 關於 從 2005年 到 2012年 間 ， 檢驗 18,300 位 美國 成年人 的 飲食 習慣 與 身 體 健康 ， 他 發現 ， 多 喝 開水 確實 可以 減少 身體 對 糖分 、 鈉 與 飽和 __UNDEF__ 脂肪酸 的 攝取 。 論文 提到 參與 實驗 的 「 多 喝 白開水 者 」 ， 每 日 平 __UNDEF__ 均 喝 4.2 杯 白開水 ， 比 「 少 喝 白開水 者 」 多 喝 了 30% 。 參與 實驗 __UNDEF__ 的 一萬多 人 ， 每 日 平均 吃進 2,157 大卡 的 熱量 ， 含 糖 飲料 占 125 __UNDEF__ 大卡 ， 零食 與 甜點 占 432 大卡 。 最 有趣 的 是 ， 多 喝 白開水 者 ， 在 __UNDEF__ 數據 上 顯示 可以 顯著 地 減少 1% 的 卡路里 攝取 ， 可能 是 因為 減少 __UNDEF__ 了 喝 含 糖 飲料 與 吃 零食 的 行為 ， 這些 現象 對於 男性 、 年輕人 與 中 年人 都 有 特別 明顯 的 影響 。 多 飲水 的 五 大 好處 __UNDEF__ .
 
讓 體溫 維持 正常 .
 
__UNDEF__ 潤滑 與 緩衝 身體 的 關節 壓力 .
 
__UNDEF__ 保護 脊椎 與 重 __UNDEF__ 要 細膩 器官 .
 
__UNDEF__ 幫助 減少 卡路里 攝取 .
 
__UNDEF__ 讓 身體 經由 排尿 、 排汗 與 腸 __UNDEF__ 蠕動 ， 排除 廢物 或 毒素 __UNDEF__ 歐吉桑 減重 祕訣 90 75 √ 98 歐吉桑 的 大 數據 減重 計畫 __UNDEF__ 卡路里 計算 __UNDEF__ 營養學 中 常 以 卡路里 來 計算 身體 所 「 獲得 能量 」 ， 而 身體 有 __UNDEF__ 維持 生命 的 基本 代謝 與 運動 時 兩 者 「 所 需 能量 」 ， 理論 上 ， 成年 __UNDEF__ 人 「 獲得 能量 」 如果 多過 「 所 需 能量 」 時 ， 就 可能 以 脂肪 的 型態 __UNDEF__ 儲存 起來 ， 成為 「 備用 能量 」 ， 這 時候 體重 就 會 增加 。 而 如果 吃 __UNDEF__ 得 少 ， 獲得 能量 較少 ， 體重 就 會 減輕 。 我 的 運動 手環 ， 雖然 沒有 辦法 直接 量測 吃進去 多少 ， 但 可以 __UNDEF__ 估算 運動量 ， 加上 體重 決定 基本 代謝值 ， 所以 可以 即時 估算 我 身 體 的 所 需 能量 。 而 獲得 能量 部分 ， 則 是 要 靠 自己 隨時 輸入 所 吃 的 __UNDEF__ 食物 種類 與 重量 ， APP 會 根據 資料庫 ， 換算成 獲得 能量 的 卡路里 。 下圖 是 透過 手機 的 APP 來 看 我 慣用 早餐 主要 營養 成分 的 組 __UNDEF__ 我 的 典型 早餐 所 含 三 大 主要 營養素 百 分比 比例 。 來自 蔬菜 水果 的 碳水化合 __UNDEF__ 物 高達 31% ， 脂肪 占 42% ， 而 蛋白質 出 乎意外 地 比例 最 低 ， 只 占 27% 。 歐吉桑 的 大 數據 減重 計畫 __UNDEF__ 卡路里 計算 __UNDEF__ 營養學 中 常 以 卡路里 來 計算 身體 所 「 獲得 能量 」 ， 而 身體 有 __UNDEF__ 維持 生命 的 基本 代謝 與 運動 時 兩 者 「 所 需 能量 」 ， 理論 上 ， 成年 __UNDEF__ 人 「 獲得 能量 」 如果 多過 「 所 需 能量 」 時 ， 就 可能 以 脂肪 的 型態 __UNDEF__ 儲存 起來 ， 成為 「 備用 能量 」 ， 這 時候 體重 就 會 增加 。 而 如果 吃 __UNDEF__ 得 少 ， 獲得 能量 較少 ， 體重 就 會 減輕 。 我 的 運動 手環 ， 雖然 沒有 辦法 直接 量測 吃進去 多少 ， 但 可以 __UNDEF__ 估算 運動量 ， 加上 體重 決定 基本 代謝值 ， 所以 可以 即時 估算 我 身 體 的 所 需 能量 。 而 獲得 能量 部分 ， 則 是 要 靠 自己 隨時 輸入 所 吃 的 __UNDEF__ 食物 種類 與 重量 ， APP 會 根據 資料庫 ， 換算成 獲得 能量 的 卡路里 。 下圖 是 透過 手機 的 APP 來 看 我 慣用 早餐 主要 營養 成分 的 組 __UNDEF__ 我 的 典型 早餐 所 含 三 大 主要 營養素 百 分比 比例 。 來自 蔬菜 水果 的 碳水化合 __UNDEF__ 物 高達 31% ， 脂肪 占 42% ， 而 蛋白質 出 乎意外 地 比例 最 低 ， 只 占 27% 。 第四 章 __UNDEF__ 戒 糖 的 快樂 飲食 數據 99 __UNDEF__ 成 ， 雖然 沒有 吃到 澱粉 或 糖 ， 但 我們 看 其 組成 成分 或是 各 樣 食物 __UNDEF__ 的 營養表 ， 總共 攝取 了 318 卡 ， 其中 無糖 牛奶 就 占 了 184 卡 ， 雞 蛋 70 卡 ， 半 顆 芭樂 19 卡 ， 一 株 中等 大小 的 水煮 花椰菜 45 卡 。 但是 前 一 晚 睡覺 時 ， 基本 代謝 就 耗掉 了 1,757 卡 ， 難怪 有 人 說 睡 __UNDEF__ 覺 也 會 減重 。 我 曾經 在 睡覺 前 量 體重 ， 與 睡醒 後 量 體重 做 比較 ， __UNDEF__ 往往 睡 了 一 覺 就 會 少 約 一 公斤 。 但 我 希望 ， 這 少掉 一 公斤 的 體 __UNDEF__ 重 ， 是 來自 燃燒 身體 的 脂肪 ， __UNDEF__ 實際 上 ， 也 可能 是 身體 的 水分 __UNDEF__ 散逸 ， 只是 我 無法 量測 身體 的 __UNDEF__ 水分 比例 ， 無法 得知 。 關於 計算 卡路里 的 經驗 ， __UNDEF__ 或許 是 食物 種類 的 多元性 ， 與 __UNDEF__ 評估 吃 了 多少 食物量 輸入 上 的 __UNDEF__ 困難 ， 我 在 卡路里 上 的 量測工 __UNDEF__ 作 ， 基本 是 失敗 的 。 自從 2016 年 3月 5日 開始 意識到 要 認真 __UNDEF__ 減重 ， 並 著手 記錄 每 餐 的 食物 量 以來 ， 來到 4月份 ， 大概 是 __UNDEF__ 我 計算 卡路里 最 徹底 的 月份 ， __UNDEF__ 每 一 餐 吃完 後 就 盡量 去 記錄 ， __UNDEF__ 讓 APP 計算出 卡路里 ， 並且 儲 __UNDEF__ 存在 我 個人 的 數據庫 。 然而 ， __UNDEF__ 當 我 檢視 當 月 努力 記錄 的 卡路 里 數據 ， 一方面 總 覺得 不 甚 準 __UNDEF__ 減重 初期 所 做 的 卡路里 量測 ， 消耗 __UNDEF__ 的 卡路里 則 來自 基本 代謝 與 運動 所 __UNDEF__ 需 能量 。 99 成 ， 雖然 沒有 吃到 澱粉 或 糖 ， 但 我們 看 其 組成 成分 或是 各 樣 食物 __UNDEF__ 的 營養表 ， 總共 攝取 了 318 卡 ， 其中 無糖 牛奶 就 占 了 184 卡 ， 雞 蛋 70 卡 ， 半 顆 芭樂 19 卡 ， 一 株 中等 大小 的 水煮 花椰菜 45 卡 。 但是 前 一 晚 睡覺 時 ， 基本 代謝 就 耗掉 了 1,757 卡 ， 難怪 有 人 說 睡 __UNDEF__ 覺 也 會 減重 。 我 曾經 在 睡覺 前 量 體重 ， 與 睡醒 後 量 體重 做 比較 ， __UNDEF__ 往往 睡 了 一 覺 就 會 少 約 一 公斤 。 但 我 希望 ， 這 少掉 一 公斤 的 體 __UNDEF__ 重 ， 是 來自 燃燒 身體 的 脂肪 ， __UNDEF__ 實際 上 ， 也 可能 是 身體 的 水分 __UNDEF__ 散逸 ， 只是 我 無法 量測 身體 的 __UNDEF__ 水分 比例 ， 無法 得知 。 關於 計算 卡路里 的 經驗 ， __UNDEF__ 或許 是 食物 種類 的 多元性 ， 與 __UNDEF__ 評估 吃 了 多少 食物量 輸入 上 的 __UNDEF__ 困難 ， 我 在 卡路里 上 的 量測工 __UNDEF__ 作 ， 基本 是 失敗 的 。 自從 2016 年 3月 5日 開始 意識到 要 認真 __UNDEF__ 減重 ， 並 著手 記錄 每 餐 的 食物 量 以來 ， 來到 4月份 ， 大概 是 __UNDEF__ 我 計算 卡路里 最 徹底 的 月份 ， __UNDEF__ 每 一 餐 吃完 後 就 盡量 去 記錄 ， __UNDEF__ 讓 APP 計算出 卡路里 ， 並且 儲 __UNDEF__ 存在 我 個人 的 數據庫 。 然而 ， __UNDEF__ 當 我 檢視 當 月 努力 記錄 的 卡路 里 數據 ， 一方面 總 覺得 不 甚 準 __UNDEF__ 減重 初期 所 做 的 卡路里 量測 ， 消耗 __UNDEF__ 的 卡路里 則 來自 基本 代謝 與 運動 所 __UNDEF__ 需 能量 。 100 歐吉桑 的 大 數據 減重 計畫 確 ， 另一方面 也 不得不 佩服 營養師 的 專業 計算 。 所以 ， 我 在 當 月 __UNDEF__ 順利 減 了 3 公斤 之後 ， 也 就 沒有 太 在意 卡路里 的 多寡 ， 純粹 參考 用 。 除了 卡路里 之外 ， 我們 也 可以 從 一 餐 中 的 成分 來 看 各 種 營養 素 ： 碳水化合物 、 脂肪 與 蛋白質 各 占 的 比例 。 其實 這 種 算法 非常 __UNDEF__ 複雜 ， 因為 同 一 種 成分 還 有 不同 的 營養素 。 許多 人 知道 ， 一 顆 雞 蛋 含 70 大卡 的 卡路里 ， 但是 成分 比例 就 很 難 為 人 所 知 了 。 根據 __UNDEF__ 資料庫 顯示 ， 脂肪 占 5 公克 、 碳水化合物 1 公克 ， 蛋白質 6 公克 。 一 顆 雞蛋 的 營養 成分 表 一 份 牛奶 的 營養 成分 表 __UNDEF__ 歐吉桑 的 大 數據 減重 計畫 確 ， 另一方面 也 不得不 佩服 營養師 的 專業 計算 。 所以 ， 我 在 當 月 __UNDEF__ 順利 減