來自 燃燒 身體 的 脂肪 ， __UNDEF__ 實際 上 ， 也 可能 是 身體 的 水分 __UNDEF__ 散逸 ， 只是 我 無法 量測 身體 的 __UNDEF__ 水分 比例 ， 無法 得知 。 關於 計算 卡路里 的 經驗 ， __UNDEF__ 或許 是 食物 種類 的 多元性 ， 與 __UNDEF__ 評估 吃 了 多少 食物量 輸入 上 的 __UNDEF__ 困難 ， 我 在 卡路里 上 的 量測工 __UNDEF__ 作 ， 基本 是 失敗 的 。 自從 2016 年 3月 5日 開始 意識到 要 認真 __UNDEF__ 減重 ， 並 著手 記錄 每 餐 的 食物 量 以來 ， 來到 4月份 ， 大概 是 __UNDEF__ 我 計算 卡路里 最 徹底 的 月份 ， __UNDEF__ 每 一 餐 吃完 後 就 盡量 去 記錄 ， __UNDEF__ 讓 APP 計算出 卡路里 ， 並且 儲 __UNDEF__ 存在 我 個人 的 數據庫 。 然而 ， __UNDEF__ 當 我 檢視 當 月 努力 記錄 的 卡路 里 數據 ， 一方面 總 覺得 不 甚 準 __UNDEF__ 減重 初期 所 做 的 卡路里 量測 ， 消耗 __UNDEF__ 的 卡路里 則 來自 基本 代謝 與 運動 所 __UNDEF__ 需 能量 。 99 成 ， 雖然 沒有 吃到 澱粉 或 糖 ， 但 我們 看 其 組成 成分 或是 各 樣 食物 __UNDEF__ 的 營養表 ， 總共 攝取 了 318 卡 ， 其中 無糖 牛奶 就 占 了 184 卡 ， 雞 蛋 70 卡 ， 半 顆 芭樂 19 卡 ， 一 株 中等 大小 的 水煮 花椰菜 45 卡 。 但是 前 一 晚 睡覺 時 ， 基本 代謝 就 耗掉 了 1,757 卡 ， 難怪 有 人 說 睡 __UNDEF__ 覺 也 會 減重 。 我 曾經 在 睡覺 前 量 體重 ， 與 睡醒 後 量 體重 做 比較 ， __UNDEF__ 往往 睡 了 一 覺 就 會 少 約 一 公斤 。 但 我 希望 ， 這 少掉 一 公斤 的 體 __UNDEF__ 重 ， 是 來自 燃燒 身體 的 脂肪 ， __UNDEF__ 實際 上 ， 也 可能 是 身體 的 水分 __UNDEF__ 散逸 ， 只是 我 無法 量測 身體 的 __UNDEF__ 水分 比例 ， 無法 得知 。 關於 計算 卡路里 的 經驗 ， __UNDEF__ 或許 是 食物 種類 的 多元性 ， 與 __UNDEF__ 評估 吃 了 多少 食物量 輸入 上 的 __UNDEF__ 困難 ， 我 在 卡路里 上 的 量測工 __UNDEF__ 作 ， 基本 是 失敗 的 。 自從 2016 年 3月 5日 開始 意識到 要 認真 __UNDEF__ 減重 ， 並 著手 記錄 每 餐 的 食物 量 以來 ， 來到 4月份 ， 大概 是 __UNDEF__ 我 計算 卡路里 最 徹底 的 月份 ， __UNDEF__ 每 一 餐 吃完 後 就 盡量 去 記錄 ， __UNDEF__ 讓 APP 計算出 卡路里 ， 並且 儲 __UNDEF__ 存在 我 個人 的 數據庫 。 然而 ， __UNDEF__ 當 我 檢視 當 月 努力 記錄 的 卡路 里 數據 ， 一方面 總 覺得 不 甚 準 __UNDEF__ 減重 初期 所 做 的 卡路里 量測 ， 消耗 __UNDEF__ 的 卡路里 則 來自 基本 代謝 與 運動 所 __UNDEF__ 需 能量 。 100 歐吉桑 的 大 數據 減重 計畫 確 ， 另一方面 也 不得不 佩服 營養師 的 專業 計算 。 所以 ， 我 在 當 月 __UNDEF__ 順利 減 了 3 公斤 之後 ， 也 就 沒有 太 在意 卡路里 的 多寡 ， 純粹 參考 用 。 除了 卡路里 之外 ， 我們 也 可以 從 一 餐 中 的 成分 來 看 各 種 營養 素 ： 碳水化合物 、 脂肪 與 蛋白質 各 占 的 比例 。 其實 這 種 算法 非常 __UNDEF__ 複雜 ， 因為 同 一 種 成分 還 有 不同 的 營養素 。 許多 人 知道 ， 一 顆 雞 蛋 含 70 大卡 的 卡路里 ， 但是 成分 比例 就 很 難 為 人 所 知 了 。 根據 __UNDEF__ 資料庫 顯示 ， 脂肪 占 5 公克 、 碳水化合物 1 公克 ， 蛋白質 6 公克 。 一 顆 雞蛋 的 營養 成分 表 一 份 牛奶 的 營養 成分 表 __UNDEF__ 歐吉桑 的 大 數據 減重 計畫 確 ， 另一方面 也 不得不 佩服 營養師 的 專業 計算 。 所以 ， 我 在 當 月 __UNDEF__ 順利 減 了 3 公斤 之後 ， 也 就 沒有 太 在意 卡路里 的 多寡 ， 純粹 參考 用 。 除了 卡路里 之外 ， 我們 也 可以 從 一 餐 中 的 成分 來 看 各 種 營養 素 ： 碳水化合物 、 脂肪 與 蛋白質 各 占 的 比例 。 其實 這 種 算法 非常 __UNDEF__ 複雜 ， 因為 同 一 種 成分 還 有 不同 的 營養素 。 許多 人 知道 ， 一 顆 雞 蛋 含 70 大卡 的 卡路里 ， 但是 成分 比例 就 很 難 為 人 所 知 了 。 根據 __UNDEF__ 資料庫 顯示 ， 脂肪 占 5 公克 、 碳水化合物 1 公克 ， 蛋白質 6 公克 。 一 顆 雞蛋 的 營養 成分 表 一 份 牛奶 的 營養 成分 表 __UNDEF__ 第四 章 __UNDEF__ 戒 糖 的 快樂 飲食 數據 101 __UNDEF__ 而 一 份 牛奶 脂肪 占 8.48 公克 、 蛋白質 12 公克 ， 而 屬於 植物 特有 __UNDEF__ 的 碳水化合物 竟然 高達 15.5 公克 。 即使 是 一 份 簡單 的 早餐 ， 幾 樣 食物 混 在一起 時 ， 其 營養 成分 __UNDEF__ 幾乎 很 難 計算出來 ， 但是 透過 APP ， 就 可以 即時 算出 比例 。 我 的 __UNDEF__ 典型 早餐 所 含 三 大 主要 營養素 百分比 ， 雖然 我 刻意 不 去 吃 澱粉 ， __UNDEF__ 如 麵包 、 燒餅 ， 但是 來自 蔬菜 的 碳水化合物 仍 高達 31% ， 脂肪 占 42% ， 而 蛋白質 只 占 27% 。 2016年 4 ~ 7月 減重 期間 的 膳食 比例 ， 資料 由 筆者 每 日 餐 後 自行 輸入 ， 可 看出 雖 __UNDEF__ 號稱 在 進行 不 吃 白米 、 白飯 與 白 麵條 的 斷 糖 飲食 ， 從 圖形 上 來 看 ， 碳水化合物 看 起來 仍 可 達到 整體 膳食 比例 的 1/3 ~ 1/4 。 ( 藍 ： 碳水化合物 、 紅 ： 脂肪 、 綠 ： 蛋白質 ) 101 __UNDEF__ 而 一 份 牛奶 脂肪 占 8.48 公克 、 蛋白質 12 公克 ， 而 屬於 植物 特有 __UNDEF__ 的 碳水化合物 竟然 高達 15.5 公克 。 即使 是 一 份 簡單 的 早餐 ， 幾 樣 食物 混 在一起 時 ， 其 營養 成分 __UNDEF__ 幾乎 很 難 計算出來 ， 但是 透過 APP ， 就 可以 即時 算出 比例 。 我 的 __UNDEF__ 典型 早餐 所 含 三 大 主要 營養素 百分比 ， 雖然 我 刻意 不 去 吃 澱粉 ， __UNDEF__ 如 麵包 、 燒餅 ， 但是 來自 蔬菜 的 碳水化合物 仍 高達 31% ， 脂肪 占 42% ， 而 蛋白質 只 占 27% 。 2016年 4 ~ 7月 減重 期間 的 膳食 比例 ， 資料 由 筆者 每 日 餐 後 自行 輸入 ， 可 看出 雖 __UNDEF__ 號稱 在 進行 不 吃 白米 、 白飯 與 白 麵條 的 斷 糖 飲食 ， 從 圖形 上 來 看 ， 碳水化合物 看 起來 仍 可 達到 整體 膳食 比例 的 1/3 ~ 1/4 。 ( 藍 ： 碳水化合物 、 紅 ： 脂肪 、 綠 ： 蛋白質 ) __UNDEF__ 飲食 金字塔 __UNDEF__ __UNDEF__ 健康 的 飲食 ， 到底 該 吃 多少 量 ？ 才 算 均衡 。 事實 上 ， 均衡 的 __UNDEF__ 觀念 也 跟 著 時代 在 改變 。 20 年 前 有 營養 金字塔 的 說法 ， 主要 是 根 __UNDEF__ 據 美國 農業部 __UNDEF__ 1992年 所 公布 的 飲食 指南 金字塔 （ 右 圖 上 ） ， 澱 粉類 的 穀物 被 放 在 最 底部 ， 所 占 面積 最 大 ， 也 就是 被 認為 在 一 餐 __UNDEF__ 中 應該 占 最 大 的 比例 ， 才 是 均衡 。 如果 這 是 傳統 粗製 的 食物 ， 加 __UNDEF__ 上 __UNDEF__ 20 年 前 國民 的 活動量 大 ， 可能 不會 有 任何 問題 。 然而 現代化 __UNDEF__ 的 食品 工業 太 厲害 ， 精煉 的 穀物 越來越 多 ， 反而 失去 許多 食材 中 __UNDEF__ 應 有 的 自然 養分 。 加上 現代人 的 舒適 生活 型態 ， 運動量 大減 ， 如 __UNDEF__ 果 照 這樣 的 比例 來 進行 飲食 （ diet ） ， 很 可能 造成 糖分 過多 ， 亦 __UNDEF__ 可能 造成 肥胖 問題 。 有 人 說 ， 這 是 美國 在 __UNDEF__ 1990年代 所 公布 的 營 養 表 ， 當時 基本 上 是 提倡 多 素食 少 肉食 的 飲食 ， 但是 令 人 不解 的 __UNDEF__ 是 ， 國民 的 肥胖率 卻 是 節節 上升 ， 影響到 整體 國民 的 健康 問題 ， __UNDEF__ 甚至 是 國家 安全 的 議題 。 經過 十多 年 後 ， 美國 農業部 2005年 公布 的 飲食表 ， 改變 了 __UNDEF__ 五 大 營養素 的 比例 __UNDEF__ 。 從 原本 穀物 占 最 高 比 __UNDEF__ 例 ， 其他 營養素 往 上 遞減 的 概念 ， 改為 五 種 營養素 平行 的 概念 ， __UNDEF__ 底部 的 五 大 類 食物 ： 穀物 、 蔬菜 、 水果 、 牛奶 、 肉類 與 豆類 （ 動 __UNDEF__ 植物 蛋白質 ） 幾乎 是 均等量 ， 旁邊 還 畫上 一 個 爬樓梯 者 的 圖樣 ， __UNDEF__ 提示 運動 的 重要性 。 哈佛 大學 公共 衛生 學院 所 建議 的 健康 飲食 法 ， 其中 蔬菜 占據 __UNDEF__ 最 大 的 部分 ， 且 建議 蔬菜 種類 吃 越 多 越 健康 ， 其中 馬鈴薯 與 薯條 __UNDEF__ 不 算 。 穀物 與 健康 蛋白質 比例 各 占 一半 。 穀物 最 好 吃 全 穀物 ， 如 __UNDEF__ 第四 章 __UNDEF__ 戒 糖 的 快樂 飲食 數據 103 __UNDEF__ 飲食 指南 金字塔 __UNDEF__ 脂肪 （ 自然 與 添加 ） Fat __UNDEF__ ( naturally occurring and added) __UNDEF__ 糖 （ 添加 ） Sugars __UNDEF__ (added ) __UNDEF__ 這些