5 公克 、 碳水化合物 1 公克 ， 蛋白質 6 公克 。 一 顆 雞蛋 的 營養 成分 表 一 份 牛奶 的 營養 成分 表 __UNDEF__ 第四 章 __UNDEF__ 戒 糖 的 快樂 飲食 數據 101 __UNDEF__ 而 一 份 牛奶 脂肪 占 8.48 公克 、 蛋白質 12 公克 ， 而 屬於 植物 特有 __UNDEF__ 的 碳水化合物 竟然 高達 15.5 公克 。 即使 是 一 份 簡單 的 早餐 ， 幾 樣 食物 混 在一起 時 ， 其 營養 成分 __UNDEF__ 幾乎 很 難 計算出來 ， 但是 透過 APP ， 就 可以 即時 算出 比例 。 我 的 __UNDEF__ 典型 早餐 所 含 三 大 主要 營養素 百分比 ， 雖然 我 刻意 不 去 吃 澱粉 ， __UNDEF__ 如 麵包 、 燒餅 ， 但是 來自 蔬菜 的 碳水化合物 仍 高達 31% ， 脂肪 占 42% ， 而 蛋白質 只 占 27% 。 2016年 4 ~ 7月 減重 期間 的 膳食 比例 ， 資料 由 筆者 每 日 餐 後 自行 輸入 ， 可 看出 雖 __UNDEF__ 號稱 在 進行 不 吃 白米 、 白飯 與 白 麵條 的 斷 糖 飲食 ， 從 圖形 上 來 看 ， 碳水化合物 看 起來 仍 可 達到 整體 膳食 比例 的 1/3 ~ 1/4 。 ( 藍 ： 碳水化合物 、 紅 ： 脂肪 、 綠 ： 蛋白質 ) 101 __UNDEF__ 而 一 份 牛奶 脂肪 占 8.48 公克 、 蛋白質 12 公克 ， 而 屬於 植物 特有 __UNDEF__ 的 碳水化合物 竟然 高達 15.5 公克 。 即使 是 一 份 簡單 的 早餐 ， 幾 樣 食物 混 在一起 時 ， 其 營養 成分 __UNDEF__ 幾乎 很 難 計算出來 ， 但是 透過 APP ， 就 可以 即時 算出 比例 。 我 的 __UNDEF__ 典型 早餐 所 含 三 大 主要 營養素 百分比 ， 雖然 我 刻意 不 去 吃 澱粉 ， __UNDEF__ 如 麵包 、 燒餅 ， 但是 來自 蔬菜 的 碳水化合物 仍 高達 31% ， 脂肪 占 42% ， 而 蛋白質 只 占 27% 。 2016年 4 ~ 7月 減重 期間 的 膳食 比例 ， 資料 由 筆者 每 日 餐 後 自行 輸入 ， 可 看出 雖 __UNDEF__ 號稱 在 進行 不 吃 白米 、 白飯 與 白 麵條 的 斷 糖 飲食 ， 從 圖形 上 來 看 ， 碳水化合物 看 起來 仍 可 達到 整體 膳食 比例 的 1/3 ~ 1/4 。 ( 藍 ： 碳水化合物 、 紅 ： 脂肪 、 綠 ： 蛋白質 ) __UNDEF__ 飲食 金字塔 __UNDEF__ __UNDEF__ 健康 的 飲食 ， 到底 該 吃 多少 量 ？ 才 算 均衡 。 事實 上 ， 均衡 的 __UNDEF__ 觀念 也 跟 著 時代 在 改變 。 20 年 前 有 營養 金字塔 的 說法 ， 主要 是 根 __UNDEF__ 據 美國 農業部 __UNDEF__ 1992年 所 公布 的 飲食 指南 金字塔 （ 右 圖 上 ） ， 澱 粉類 的 穀物 被 放 在 最 底部 ， 所 占 面積 最 大 ， 也 就是 被 認為 在 一 餐 __UNDEF__ 中 應該 占 最 大 的 比例 ， 才 是 均衡 。 如果 這 是 傳統 粗製 的 食物 ， 加 __UNDEF__ 上 __UNDEF__ 20 年 前 國民 的 活動量 大 ， 可能 不會 有 任何 問題 。 然而 現代化 __UNDEF__ 的 食品 工業 太 厲害 ， 精煉 的 穀物 越來越 多 ， 反而 失去 許多 食材 中 __UNDEF__ 應 有 的 自然 養分 。 加上 現代人 的 舒適 生活 型態 ， 運動量 大減 ， 如 __UNDEF__ 果 照 這樣 的 比例 來 進行 飲食 （ diet ） ， 很 可能 造成 糖分 過多 ， 亦 __UNDEF__ 可能 造成 肥胖 問題 。 有 人 說 ， 這 是 美國 在 __UNDEF__ 1990年代 所 公布 的 營 養 表 ， 當時 基本 上 是 提倡 多 素食 少 肉食 的 飲食 ， 但是 令 人 不解 的 __UNDEF__ 是 ， 國民 的 肥胖率 卻 是 節節 上升 ， 影響到 整體 國民 的 健康 問題 ， __UNDEF__ 甚至 是 國家 安全 的 議題 。 經過 十多 年 後 ， 美國 農業部 2005年 公布 的 飲食表 ， 改變 了 __UNDEF__ 五 大 營養素 的 比例 __UNDEF__ 。 從 原本 穀物 占 最 高 比 __UNDEF__ 例 ， 其他 營養素 往 上 遞減 的 概念 ， 改為 五 種 營養素 平行 的 概念 ， __UNDEF__ 底部 的 五 大 類 食物 ： 穀物 、 蔬菜 、 水果 、 牛奶 、 肉類 與 豆類 （ 動 __UNDEF__ 植物 蛋白質 ） 幾乎 是 均等量 ， 旁邊 還 畫上 一 個 爬樓梯 者 的 圖樣 ， __UNDEF__ 提示 運動 的 重要性 。 哈佛 大學 公共 衛生 學院 所 建議 的 健康 飲食 法 ， 其中 蔬菜 占據 __UNDEF__ 最 大 的 部分 ， 且 建議 蔬菜 種類 吃 越 多 越 健康 ， 其中 馬鈴薯 與 薯條 __UNDEF__ 不 算 。 穀物 與 健康 蛋白質 比例 各 占 一半 。 穀物 最 好 吃 全 穀物 ， 如 __UNDEF__ 第四 章 __UNDEF__ 戒 糖 的 快樂 飲食 數據 103 __UNDEF__ 飲食 指南 金字塔 __UNDEF__ 脂肪 （ 自然 與 添加 ） Fat __UNDEF__ ( naturally occurring and added) __UNDEF__ 糖 （ 添加 ） Sugars __UNDEF__ (added ) __UNDEF__ 這些 圖示 表示 加 在 食物 中 的 脂肪 與 糖 __UNDEF__ These symbols show fats and added sugars in foods. __UNDEF__ 我 的 金字塔 __UNDEF__ 步上 更 健康 的 你 __UNDEF__ 網頁 ： MyPyramid.gov MyPyramid STEPS TO A HEALTHIER you Milk __UNDEF__ 穀類 GRAINS __UNDEF__ 蔬菜 VEGETABLES __UNDEF__ 奶 製品 MILK __UNDEF__ 肉 與 豆 MEAT & BEANS __UNDEF__ 水果 FRUITS __UNDEF__ 脂肪 、 油 與 糖分 少 用 Fats , Oils & Sweets USE SPARINGLY __UNDEF__ Milk oil __UNDEF__ 牛奶 、 優格 、 起士 2-3 __UNDEF__ 份 Milk , __UNDEF__ Yogurt & Cheese Group 2-3 SERVINGS __UNDEF__ 蔬菜 3-5 __UNDEF__ 份 Vegetable Group 3-5 SERVINGS __UNDEF__ 肉 、 魚 、 豆 、 蛋 與 堅果 2-3 __UNDEF__ 份 Meat, Poultry , Fish , Dry Beans , Eggs & Nuts Group 2-3 SERVINGS __UNDEF__ 水果 2-4 __UNDEF__ 份 Fruit Group 2-4 SERVINGS __UNDEF__ 麵包 、 燕麥 、 米 與 麵 6-11 份 Bread , Cereal , Rice & Pasta Group 6-11 SERVINGS __UNDEF__ 全麥 麵包 與 糙米 ， 少 吃 白米 與 白 麵包 。 健康 的 蛋白質 ， 指 的 是 魚 、 __UNDEF__ 雞 、 豆類 與 堅果類 ， 少 吃 紅肉 與 起司 ， 不 吃 培根 、 絞肉 製品 與 其 __UNDEF__ 他 加工 後 的 肉類 。 哈佛 公共 衛生 學院 也 重視 飲料 ， 建議 喝水 、 或 少 糖 （ 或 無 糖 ） 的 茶 與 咖啡 ， 每 天 1 到 2 份 牛奶 ， 每 天 只 能 喝 一 小 杯 果汁 ， __UNDEF__ 不 喝 含 糖 的 飲料 。 油脂 方面 建議 煮 菜 或 沙拉 用 橄欖油 與 芥花籽油 __UNDEF__ （ canola oil ） ， 少 用 奶油 或 牛油 ， 不要 吃 反式 脂肪油 。 什麼 是 反式 脂肪 ？ 反式 脂肪 指 的 是 氫化 後 的 植物油 ， 因為 植 物油 無法 凝固 ， 用 在 糕點 食品 上 會 滲 油 出來 ， 因此 將 植物 氫 化解 決 這 個 問題 ， 然而 這 種 型態 的 植物油 對 身體 不 好 ， 逐漸 被 各 國 所 __UNDEF__ 禁用 。 最後 ， 哈佛 的 健康 飲食 表 也 放入 一 個 跑步 的 人像 ， 建議 除了 __UNDEF__ 吃 健康 ， 也 要 持續 活動 （ stay active ） ， 同時 也 要 保持 運動 的 良 __UNDEF__ 好 習慣 。 如果 以 哈佛 大學 公共 衛生 學院 所 提供 的 均衡 飲食 建議表 ， 來 __UNDEF__ 對照 我 的 減重 飲食 ， 除了 我 完全 拿掉 穀物 的 部分 ， 改由 蔬菜 、 水 果 或 牛奶 等 其他 類 食品 攝取 醣類 之外 ， 我 再 給 自己 每 日 喝 __UNDEF__ 2,000 cc __UNDEF__ 的 水 為 目標 。 油脂 方面 ， 我 不 避諱 吃 傳統 的 飽和 脂肪酸 ， 也 就 是 __UNDEF__ 傳統 用 的 豬油 。 油 該 怎麼 吃 ， 一直 有 很 大 的 爭議 。 由 妮娜 ‧泰柯茲 （ Nina Teicholz ） 寫 的 《 令 人 大 感 意外 的 脂肪 》 這 本 書 ， 鉅細靡遺 地 寫 __UNDEF__ 出 製 油 業者 ， 如何 影響 學界 與 政府 的 公共 衛生 政策 。 她 說 ， 在 農 業 時代 ， 人類 最 常 使用 的 是 豬油 ， 因為 豬油 可以 自己 提煉 。 但 農 業 工業化 之後 ， 大量 生產 的 大豆 致 產量 過剩 ， 於是 被 拿來 壓榨 製 __UNDEF__ 成油 來 賣 ， 並 以 價廉 與 植物油 的 姿態 取代 傳統 的 豬油 。 而且 大豆 __UNDEF__ 油 在 高溫 （ 尤其 高於 __UNDEF__ 240 °C ） 油炸 時 ， 會 產生 反式 脂肪酸 。 除此之外 ， 被 大量 使用 在 糕餅 的 製作 ， 以 增強 誘人 的 香 氣 的 酥油 ， 也 含有 反式 脂肪酸 。 健康 膳食盤 HEALTHY EATING PLATE __UNDEF__ 用 健康 的 油 （ 如 橄欖油 與 芥花籽油 ） 喝水 、 茶 、 咖啡 （ 少 糖 或 無糖 ） ， __UNDEF__ 烹飪 、 沙拉 與 餐桌 上 調味 。 少 喝 牛奶 或 奶製品 （ 每 天 __UNDEF__ 1 -2 份 ） __UNDEF__ 少 用 奶油 。 避免 反式 脂肪 。 與 果汁 （ 每 天 一 小 杯 ） ， Use heal thy oils __UNDEF__ ( like olive and canola oil) 避免 喝 含 糖 飲料 。 for cooking , on salad , and at __UNDEF__ the table. Limit Drink water , tea , butter. Avoid trans fat.or coffee ( with little or no sugar ) .
 
Limit milk/dairy __UNDEF__ ( 1-2 servings/day ) and juice ( 1 small glass/day ) .
 
Avoid sugary drinks. __UNDEF__ 蔬菜 種類 越 多 越 好 。 吃 各 種 全 穀物 __UNDEF__ 馬鈴薯 與 炸 薯條 不 算 在 內 。 自從 用 自然 減重法 ， 體重 到達 理想 狀態 後 ，