執行 14/10 斷食 能 獲得 其他 的 好處 嗎 ？ 如果 你 不 想 減肥 ， 或者 想 限制 減重量 ， 我 建議 你 執行 這 項 瘦身法 的 時間 要 少於 五 週 ， 而且 在 十 小時 的 飲食 時段 吃 比 平常 多 的 食物 。 目前 沒有 大量 研究 可以 指引 我們 該 怎麼 做 。 二〇一八年 有 一 項 針對 處於 糖尿病 前期 的 男性 進行 的 研究 ， 受 試驗 者 在 上午 六點半 到 八點半 （ 早餐 ） 和 上午 十點 左右 （ 午餐 ） 吃 了 大量 食物 ， 並且 在 下午 一點 至 下午 三點 之間 吃完 了 晚餐 ， 如此 持續 了 五 週 。 這些 男人 的 血壓 下降 了 ， 糖尿病 指標 也 得到 改善 ， 但 體重 沒有 減輕 。 目前 尚 不 清楚 這些 人 的 體重 是 如何 不會 減輕 的 ， 也許 他們 的 食量 遠 超出 平常 ， 即便 長期 斷食 也 無濟於事 。 從 研究 細節 可 看出 ， 這些 人 吃 得 很 豐盛 。 人們 認為 ， 早點 用餐 有助於 讓 血壓 恢復 正常 和 改善 糖尿病 指標 。 如果 我 已經 有 低血壓 ， 這 種 飲食 是 不 是 會 讓 我 的 血壓 更 低 ？ 我 要 再次 提醒 ， 如果 身體 已經 有 任何 狀況 ， 請 先 諮詢 專業 醫師 的 建議 。 根據 我 的 經驗 ， 如果 開始 時 血壓 過 高 ， 斷食 有助於 降低 血壓 。 對於 血壓 正常 的 人 來 說 ， 斷食 會 讓 血壓 維持 在 正常 的 水平 。 這 可能 是 因為 身體 處於 平衡 狀態 （ 稱為 內 環境 穩定 ） 時 ， 它 會 停留 在 那 種 狀態 。 唯有 系統 失去 平衡 時 ， 身體 才 會 試 著 使 其 恢復 平衡 。 如此 說來 ， 斷食 可能 有助於 讓 血壓 恢復 正常 。 百家爭鳴 的 斷食 法 __UNDEF__ 我 的 一些 個案 偶爾 會 自行 嘗試 某些 時間 限制 飲食法 後 ， 才 來 我 的 診所 問診 。 他們 經常 從 部落客 、 podcast 或 社交 媒體 聽 過 TRE 。 外頭 流傳 很多 夜晚 斷食 的 說法 ， 斷食 的 長度 也 各 不 相同 ， 有 十二 小時 的 ， 有 十四 小時 的 ， 也 有 十六 小時 的 ， 這些 方法 都 很 受 歡迎 。 甚至 有 一 種 間歇性 斷食法 ， 名叫 「 一 日 一 餐 」 （ One Meal a Day ） ， 要 斷食 二十三 個 小時 ！ 本 書 第二 章 指出 ， 人體 在 缺乏 食物 的 情況 下 ， 會 在 十二 個 小時 以後 開啟 許多 不同 的 機制 ， 這 就 是 為什麼 如此 多 的 夜晚 斷食法 這麼 令 人 感興趣 。 然而 ， 有時候 即便 嘗試 了 數 週 長 時間 的 夜晚 斷食 ， 還是 看 不 到 任何 結果 ， 無論 是 減重 或 改善 消化 系統 症狀 ， 這些 成效 都 沒有 。 我 在 下面 列出 以為 自己 在 斷食 的 人 所 做 的 三 種 常見 錯誤 行為 ， 這些 行為 可能 會 使 他們 即便 執行 了 TRE 也 無法 讓 身體 更 健康 ： 1. 在 斷食 期間 吃 薄荷糖 或 嚼含 糖 的 口香糖 。 2 .
 
__UNDEF__ 早上 喝 咖啡 時 添加 了 人工 甜味劑 。 咖啡 和 人工 甜味劑 都 是 緩瀉藥 ， 如果 你 想 利用 TRE 來 改善 慢性 腹瀉 （ chronic diarrhoea ） 這樣 做 就 不 是 很 好 。 3 .
 
__UNDEF__ 在 斷食 期間 喝 的 咖啡 中 加入 任何 奶類 。 只要 避開 這些 小 地雷 ， 通常 斷食 就 能 展現 成效 ， 體重 下降 。 過於 嚴格 執行 斷食 __UNDEF__ 我 曾 與 某些 顧客 合作 ， 看見 他們 斷食 後 體重 下降 ， 消化 系統 症狀 也 有所 改善 而 同感 興奮 及 喜悅 。 某些 人 在 嘗試 14/10 斷食 減重 計畫 以前 ， 甚至 試 過 較為 嚴格 的 16/8 斷食法 ， 即 八 小時 內 進食 、 斷食 十六 個 小時 的 方法 。 我 通常 只 會 推薦 向來 不 吃 早餐 的 人 去 嘗試 這 類 相對 嚴苛 的 斷食法 ， 因為 這些 人 若是 起床 後 不久 吃 東西 ， 就 會 感到 噁心 ， 非得 等到 過 了 大半 個 早上 才 會 覺得 肚子 餓 。 執行 較 嚴苛 的 斷食法 ， 在 最初 幾 週 過後 ， 消化 系統 症狀 就 會 有所 改善 ， 並且 體重 也 會 減輕 。 然而 ， 許多 人 難以 長期 遵循 八 個 小時 內 進食 的 方法 ， 有時候 甚至 會 搞 得 精疲力竭 ， 而且 體重 也 無法 進一步 減輕 ， 有 些 人 的 消化 系統 症狀 甚至 會 再度 惡化 。 這 就 是 為什麼 我 認為 斷食 與 能 以 健康 方式 瘦身 之間 有 個 很 微妙 的 平衡 。 下面 是 我 看到 的 一些 案例 以及 應該 避開 的 陷阱 。 嘗試 將 早餐 一直 往後 推遲 或者 忘記 吃 早餐 ， 因此 在 下午 二點 才 開始 吃 東西 ， 然後 往 前 計數 八 個 小時 ， 最終 在 晚上 十點 結束 用餐 。 我們 從 研究 得知 ， TRE 要 出現 成效 ， 通常 得 在 晚上 八點 以前 （ 最好 在 上床 睡覺 前 二 到 三 小時 ） 吃完 飯 。 人 在 長期 斷食 許多 個 月 以後 （ 例如 每 天 斷食 十六 個 小時 以上 ） 就 容易 精疲力盡 。 我 懷疑 這 是否 是 因為 進食 時段 太 短 （ 八 小時 ） ， 以致於 某些 人 沒有 足夠 的 時間 去 攝取 各 種 營養 ， 以 滿足 人體 維生素 B 群 、 鐵 、 維生素 B12 和 葉酸 （ folate ） 的 需求量 。 也許 是 因為 有時 會 有 外界 的 壓力 ， 導致 睡眠 不足 （ 我們 知道 在 這 種 情況 下 斷食 可能 會 有 潛在 的 風險 ） 、 讓 體重 無法 持續 減輕 ， 以及 額外 增加 心臟 的 負擔 。 我們 需要 進行 長期 的 隨機 對照 試驗 來 明確 找出 答案 。 話 雖 如此 ， 對於 某些 人 來 說 ， 斷食 十六 個 小時 非常 適合 他們 ， 能 作為 預設 的 飲食 模式 來 長期 遵循 。 我 的 問題 是 ， 年輕人 的 身體 是否 比 年長 者 更 能 承受 較 長 時間 的 斷食 ， 從而 獲得 效果 ？ 同樣地 ， 還 沒有 足夠 的 研究 能夠 回答 這 個 問題 。 只要 稍微 調整 飲食 時段 或 略微 提高 飲食 質量 ， 就 能 改善 許多 身體 狀態 。 利用 訓練 筆記 與 攝取 多樣性 挑戰 ， 可以 幫助 你 監測 睡眠 、 運動 和 飲水量 並 自我 評估 該 如何 調整 時段 ， 選擇 更多 對 身體 更 好 的 食物 。 在 你 執行 了 14/10 斷食 減重 計畫 三 個 月 ， 體重 已經 順利 減輕 ， 現在 想要 維持 新 的 體重 和 新陳代謝 ， 以便 降低 血壓 、 控制 胰島素 分泌 以及 改善 心臟 健康 指標 。 該 如何 做 呢 ？ 在 動物 研究 中 ， 讓 動物 每 週七 天 中 有 五 天 執行 時間 限制 飲食 法 ， 就 能 保持 體重 以及 讓 新陳代謝 維持 健康 。 做法 很 簡單 ， 例如 在 十 個 小時 內 進食 ， 週間 的 晚上 六點 至 八點 吃完 飯 ， 週末 可以 更 隨性 些 。 或 在 週末 十二 個 小時 （ 而 非 十 個 小時 ） 內 用完 餐 來 維持 瘦身 成果 。 另外 根據 人體 研究 ， 人們 發現 時間 限制 飲食法 易於 長期 實施 ， 也 很 容易 成為 根深蒂固 的 習慣 。 許多 人 在 結束 參與 的 研究 四 到 十二 個 月 之間 ， 仍然 持續 執行 這 種 瘦身法 。 如果 你 家 已經 訂定好 新 的 用餐 時間 ， 可不可以 輕鬆 地 遵循 下去 呢 ？ 如果 可以 ， 就 去 做 吧 ！ 若 你 想 長期 運用 時間 限制 飲食法 來 保持 健康 ， 那麼 為 了 讓 肌肉 保持 結實 （ 沒有 脂肪 ） ， 我 會 建議 你 每 天 要 攝取 足夠 的 蛋白質 。 你 可以 利用 下面 的 公式 去 計算 每 天 所 需 的 最 低 蛋白質 攝取量 。 請 參閱 第六 章 的 蛋白質 食品 列表 ， 以便 知道 該 如何 攝取 足夠 的 量 。 你 的 體重 （ 單位 為 公斤 ）     × ○．七五 ＝     公克 。 （ 來源 ： 英國 食品 標準局 。 ） __UNDEF__ 某些 人 從 一 天 吃 三 餐 變成 一 天 吃 兩 餐 時 ， 他們 的 蛋白質 攝取量 有時 會 下降 ， 從而 影響 他們 的 肌肉量 。 例如 ， 如果 你 過去 早餐 會 吃 雞蛋 ， 然後 開始 長期 不 吃 早餐 ， 這 就 可能 會 影響 你 的 肌肉量 ， 因此 你 要 記得 在 剩下 的 兩 餐 中 多 攝取 蛋白質 來 維持 強健 的 身體 。 製造 肌肉 的 原料 是 含有 蛋白質 的 食物 。 隨著 年齡 增長 ， 人 會 逐漸 衰老 ， 肌肉 會 逐漸 流失 ， 所以 人 過 了 中年 以後 ， 要 特別 留意 這 點 ， 才 能 維持 苗條 的 身材 。 如果 你 是 嚴格 吃素 或 吃 鍋邊素 ， 都 要 確保 自己 攝取 足夠 的 蛋白質 。 每 頓 主餐 大概 要 有 二十 克 蛋白質 。 當然 ， 攝取 多少 得 看 體格 ， 這 只 是 簡單 的 經驗 法則 。 請 記住 ， 隨著 年齡 增長 ， 運動 對於 維持 肌肉量 （ 和 讓 骨骼 強壯 ） 也 很 重要 。 你