、 杏仁 、 夏威夷豆 ） 充飢 ， 要 小心 不要 過量 ， 亦 可 再 喝 一 杯 溫開水 ， 增加 __UNDEF__ 飽足感 。 178 第三 個 「 上上下下 」 ， 指 的 是 希望 可以 在 散步 與 走路 時 ， 地 形 有 高低 的 變化 ， 這樣 不會 單調 造成 無聊 ， 而且 可以 故意 在 上坡 __UNDEF__ 時 加快 腳步 ， 造成 心率 上升 ， 達到 有氧 運動 的 目的 。 如果 你 問 我 為甚麼 不 乾脆 跑步 就 好 ， 我 的 答案 是 我 有點 懶 ， __UNDEF__ 懶得 換上 跑步 的 裝備 。 所謂 裝備 是 運動 服裝 或 至少 有 一 雙 慢跑鞋 __UNDEF__ 吧 。 但是 我 去 散步 ， 常常 夏天 就 穿 著 拖鞋 ， 冬天 就 著 上班鞋 ， 不 __UNDEF__ 好意思 說 ， 連 慢跑鞋 都 懶得 去 換 。 從 走路 「 上上下下 」 角度 來 看 ， 大 的 車站體 也 是 一 個 好 的 選 __UNDEF__ 擇 ， 但 必須 要 有 不要 跟 別人 共用 手扶梯 的 習慣 。 每 次 走 在 車站 的 __UNDEF__ 樓梯 ， 心情 就 很 愉快 ， 不 想 跟 大多數 人 擠 在 手扶梯 上 ， 「 讓路 」 __UNDEF__ 給 我 專用道 ， 又 對得起 我 的 運動 手環 ， 在 爬樓梯 的 過程 中 ， 運動 量 比較 大 ， 呼吸量 變大 心率 也 較 快 ， 是 可以 累積 每 日 的 有氧 運動 __UNDEF__ 時刻 ， 心情 感覺 既 健康 又 舒暢 。 如何 判斷 運動 強度 夠 不夠 __UNDEF__ __UNDEF__ 當然 持續 運動 的 成果 ， 不但 讓 心情 舒暢 ， 身體 的 各 項 健康 數 據 也 會 如實 地 呈現出來 。 根據 我 的 心率 數據 ， 可以 計算出 有 氧 運 __UNDEF__ 動 程度 且 得到 一 個 指標 分數 ， 此 分數 相當於 運動 時 身體 所 消耗 的 __UNDEF__ 最 大 氧氣量 ， 也 就 是 最 大 攝氧量 的 估計值 。 再 以 此 最 大 攝氧量 與 __UNDEF__ 同 年齡 同 性別 的 大 數據 資料庫 作 比較 ， 就 可以 得到 不同 層級 的 所 屬 級別 。 我 的 有氧運動 等級 經 計算 後 列為 __UNDEF__ 44~48 分 ， 介於 最好 與 優等 等級 之間 。 要 提升 最 大 攝氧量 的 方法 之 一 ， 就 是 增加 運動 的 強度 。 只要 __UNDEF__ 持之以恆 運動 ， 並且 有 足夠 高強度 的 運動 ， 長期 下來 不但 會 提高 __UNDEF__ 有氧 運動 的 能力 ， 甚至 能 改善 日常 運動 模式 ， 並 可能 提升 __UNDEF__ 20% 的 __UNDEF__ 攝氧量 。 有氧 運動 的 等級 也 能 反應出 體重 的 健康性 ， 因為 身體 過重 時 __UNDEF__ 運動 會 更 吃力 、 心率 會 增加 。 透過 健康 減重 的 過程 ， 只 消耗掉 身 體 脂肪 而 不 消耗 肌肉量 ， 一樣 可以 提升 最 大 攝氧量 。 經過 減重 與 適當 的 運動 後 ， 我 的 運動 手環 告訴 我 有氧 運動 量 ， 再 比較 世界 各 地 同 年齡層 的 歐吉桑 的 等級 ， 我 得到 __UNDEF__ 44 ~ 48 分 __UNDEF__ 等級 ， 是 屬於 非常 好 到 優等 的 等級 。 但 如果 與 小 我 __UNDEF__ 20 歲 的 美國 __UNDEF__ 馬拉松 紀錄 保持人 Ryan __UNDEF__ Hall 的 __UNDEF__ 81 分 比較 ， 當然 有 天壤之別 。 第六 章 __UNDEF__ 小 運動 大 功效 __UNDEF__ 151 __UNDEF__ 懶人 運動 法 __UNDEF__ ． 每 天 盡量 走 一萬 步 __UNDEF__ ． 分散 時間 的 小 運動 功效 比 一 次 性 劇烈 運動 好 。 ． 將 運動 融入 每 日 的 作息 活動 中 ， 也 就 是 找盡 理由 走動 。 ． 避免 久坐 ， 儘量 每 小時 都 能 走動 5 分鐘 以上 。 ． 每 天 至少 有 中 強度 的 有氧 呼吸 累積 運動 30 分鐘 ， 我 喜愛 用 快 走 與 爬樓 __UNDEF__ 梯 的 方式 進行 。 ． 每 週 至少 累積到 150 分鐘 的 有氧呼吸 。 ． 快樂 散步 的 「 三 下 原則 」 ， 大樹 下 、 星空 下 與 上上下下 等 變化 ， 以 增 __UNDEF__ 加 走路 的 樂趣 與 有氧 運動量 。 歐吉桑 減重 祕訣 90 75 √ 151 __UNDEF__ 懶人 運動法 __UNDEF__ ． 每 天 盡量 走 一萬 步 __UNDEF__ ． 分散 時間 的 小 運動 功效 比 一 次 性 劇烈 運動 好 。 ． 將 運動 融入 每 日 的 作息 活動 中 ， 也 就 是 找盡 理由 走動 。 ． 避免 久坐 ， 儘量 每 小時 都 能 走動 5 分鐘 以上 。 ． 每 天 至少 有 中 強度 的 有氧 呼吸 累積 運動 30 分鐘 ， 我 喜愛 用 快 走 與 爬樓 __UNDEF__ 梯 的 方式 進行 。 ． 每 週 至少 累積到 150 分鐘 的 有氧呼吸 。 ． 快樂 散步 的 「 三 下 原則 」 ， 大樹 下 、 星空 下 與 上上下下 等 變化 ， 以 增 __UNDEF__ 加 走路 的 樂趣 與 有氧 運動量 。 歐吉桑 減重 祕訣 90 75 √ __UNDEF__ 習慣 決定 一切 ， __UNDEF__ 歐吉桑 的 減重 模式 與 步驟 chapter 7 習慣 決定 一切 ， __UNDEF__ 歐吉桑 的 減重 模式 與 步驟 chapter 7 __UNDEF__ 養成 健康 的 生活 習慣 是 減重 的 最 大 利器 ， 而 健康 的 生活 習 慣 ， 同時 是 結合 選擇 適合 的 膳食 方式 ， 隨時 隨地 活動 ， 良好 的 睡 __UNDEF__ 眠 以及 我 個人 加入 的 數據 量測 與 記錄 ， 綜合 以上 方法 所 建立 。 過 程 中 ， 我 認為 最 大 的 關鍵 ， 是 如何 營造 每 日 快樂 又 正向 的 健康 習 慣 ， 不但 能夠 減重 還可以 不 復胖 ， 高血壓 、 高血糖 、 高血脂 三 高 __UNDEF__ 的 問題 ， 同樣 可 迎刃而解 。 當然 最 重要 的 ， 還是 要 遵照 醫師 與 營養師 所 建議 的 健康 模 式 ： 多 運動 與 均衡 飲食 。 人人 都 有 這樣 的 健康 概念 ， 但 要 怎麼 達成 ？ 我 在 這裡 加上 量測 方法 與 數據 ， 藉以 達到 醫師 與 營養師 的 指 示 。 利用 行動 載具 的 行動 醫療 （ m Health ） ， 嘗試 進行 類似 「 個 __UNDEF__ 人 交叉 臨床 實驗 」 （ N of 1 trial ） 的 減重 實驗 ， 持續 觀察 各 項 運 __UNDEF__ 動 與 飲食 數據 對 體重 的 影響 ， 時間 長達 一 年 半 以上 ， 目的 在 找出 __UNDEF__ 健康 管理 模式 ， 與 養成 符合 我 個人 的 健康 習慣 。 歐吉桑 減重 的 作息 模式 __UNDEF__ __UNDEF__ 起床 第一 件 事 ， 就 是 上廁所 解決 大小號 ， 清空 一 晚 的 代謝 。 有 人 會 認為 小號 容易 ， 大號 則 不 容易 ， 不 是 說來 就 來 。 確實 ， 大號 得 依據 前 一 天 所 攝取 食物 中 的 纖維 夠 不 夠 ， 還 有 腸 中 的 益生 菌 作用 好 不 好 。 我 則 是 再 加入 心理 因素 ， 因為 稍後 要 「 淨空 」 量 __UNDEF__ 體重 ， 就 像是 體檢 前 要 空腹 。 我 自己 的 規定 是 除了 要 空腹 之外 ， __UNDEF__ 也 希望 在 大小號 後 量 ， 這樣 檢測到 的 體重 才 會 是 最 輕 、 最 漂亮 的 __UNDEF__ 數字 ， 好 讓 自己 一 日 之 始 的 心情 就 非常 愉快 。 此外 ， 回想 自己 在 幼兒 時期 ， 父母 會 訓練 我們 定時 大小便 ， __UNDEF__ 如今 我們 自己 當然 也 可以 訓練 自己 大小便 的 時間 。 所以 我 起床 的 __UNDEF__ 第一 件 事 ， 就 是 去 上 大小號 ， 即使 沒有 順利 排出 ， 也 要 去 做 這 個 __UNDEF__ 動作 。 奇怪 的 是 ， 久而久之 ， 身體 便會 按照 你 的 意志 ， 順利 把 昨 天 累積 在 身體 的 廢物 排出 。 這 就 是 我 美好 的 一 天 的 開始 。 附註 一 點 ， 我 每 天 一早 清醒 後 ， 便 開始 彎腰 起身 ， 並 重複 __UNDEF__ 38 __UNDEF__ 下 ， 也 就 是 仰臥 起坐 ， 因為 怕 很多 人 做 不 到 ， 所以 沒有 特別 列入 __UNDEF__ 減重 的 作息 中 。 我 自已 剛 開始 也 做 不 到 __UNDEF__ 20 下 ， 最 困難 的 是 做 第 __UNDEF__ 一 下 仰臥 起坐 ， 前 幾 下 用 手肘 撐 一下 、 姿勢 不 美 也 沒關係 。 奇怪 __UNDEF__ 的 是 ， 做 了 幾 次 之後 ， 身體 的 彈性 會 變好 ， 越 容易 做 。 我 從 剛 開 __UNDEF__ 始 肚子 部位 「 大腹便便 」 做不 到 __UNDEF__ 20 下 ， 也 不 給 自己 壓力 ， 每 天 增 加多 做 幾 下 ， 持之以恆 ， 越 做 越 輕鬆 。 三 個 月 過去 後 ， 已經 可 __UNDEF__ 以 輕易 做到 38 下 ， 小腹 與 腰圍 隨著 我 減輕 的 體重 也 越 變 越 小 ， __UNDEF__ 四 個 月 減重 成功 後 ， 小腹 從 圓桶狀 變成 六塊肌 ， 腰圍 也 從 40 吋 __UNDEF__ 腰 減到 32 吋 腰 。 至於 為什麼 要 選 38 這 個 數字 ， 因為 覺得 起床 第 __UNDEF__ 一 件 事 就 做 仰臥 起床 ， 沒有 任何 科學 根據 ， 說 這樣 腰圍 會 變小 ， __UNDEF__ 自己 有點 三八 ， 所以 就 每 天 一直 38 下去 。 另外 ， 也 或許 做 了 38 __UNDEF__ 下 仰臥 起坐 ， 刺激 胃腸 運動 ， 所以 排便 會 比較 順暢 ， 這 部分 完全 __UNDEF__ 是 經驗談 ， 沒有 科學