斷食 期間 吃 薄荷糖 或 嚼含 糖 的 口香糖 。 2 .
 
__UNDEF__ 早上 喝 咖啡 時 添加 了 人工 甜味劑 。 咖啡 和 人工 甜味劑 都 是 緩瀉藥 ， 如果 你 想 利用 TRE 來 改善 慢性 腹瀉 （ chronic diarrhoea ） 這樣 做 就 不 是 很 好 。 3 .
 
__UNDEF__ 在 斷食 期間 喝 的 咖啡 中 加入 任何 奶類 。 只要 避開 這些 小 地雷 ， 通常 斷食 就 能 展現 成效 ， 體重 下降 。 過於 嚴格 執行 斷食 __UNDEF__ 我 曾 與 某些 顧客 合作 ， 看見 他們 斷食 後 體重 下降 ， 消化 系統 症狀 也 有所 改善 而 同感 興奮 及 喜悅 。 某些 人 在 嘗試 14/10 斷食 減重 計畫 以前 ， 甚至 試 過 較為 嚴格 的 16/8 斷食法 ， 即 八 小時 內 進食 、 斷食 十六 個 小時 的 方法 。 我 通常 只 會 推薦 向來 不 吃 早餐 的 人 去 嘗試 這 類 相對 嚴苛 的 斷食法 ， 因為 這些 人 若是 起床 後 不久 吃 東西 ， 就 會 感到 噁心 ， 非得 等到 過 了 大半 個 早上 才 會 覺得 肚子 餓 。 執行 較 嚴苛 的 斷食法 ， 在 最初 幾 週 過後 ， 消化 系統 症狀 就 會 有所 改善 ， 並且 體重 也 會 減輕 。 然而 ， 許多 人 難以 長期 遵循 八 個 小時 內 進食 的 方法 ， 有時候 甚至 會 搞 得 精疲力竭 ， 而且 體重 也 無法 進一步 減輕 ， 有 些 人 的 消化 系統 症狀 甚至 會 再度 惡化 。 這 就 是 為什麼 我 認為 斷食 與 能 以 健康 方式 瘦身 之間 有 個 很 微妙 的 平衡 。 下面 是 我 看到 的 一些 案例 以及 應該 避開 的 陷阱 。 嘗試 將 早餐 一直 往後 推遲 或者 忘記 吃 早餐 ， 因此 在 下午 二點 才 開始 吃 東西 ， 然後 往 前 計數 八 個 小時 ， 最終 在 晚上 十點 結束 用餐 。 我們 從 研究 得知 ， TRE 要 出現 成效 ， 通常 得 在 晚上 八點 以前 （ 最好 在 上床 睡覺 前 二 到 三 小時 ） 吃完 飯 。 人 在 長期 斷食 許多 個 月 以後 （ 例如 每 天 斷食 十六 個 小時 以上 ） 就 容易 精疲力盡 。 我 懷疑 這 是否 是 因為 進食 時段 太 短 （ 八 小時 ） ， 以致於 某些 人 沒有 足夠 的 時間 去 攝取 各 種 營養 ， 以 滿足 人體 維生素 B 群 、 鐵 、 維生素 B12 和 葉酸 （ folate ） 的 需求量 。 也許 是 因為 有時 會 有 外界 的 壓力 ， 導致 睡眠 不足 （ 我們 知道 在 這 種 情況 下 斷食 可能 會 有 潛在 的 風險 ） 、 讓 體重 無法 持續 減輕 ， 以及 額外 增加 心臟 的 負擔 。 我們 需要 進行 長期 的 隨機 對照 試驗 來 明確 找出 答案 。 話 雖 如此 ， 對於 某些 人 來 說 ， 斷食 十六 個 小時 非常 適合 他們 ， 能 作為 預設 的 飲食 模式 來 長期 遵循 。 我 的 問題 是 ， 年輕人 的 身體 是否 比 年長 者 更 能 承受 較 長 時間 的 斷食 ， 從而 獲得 效果 ？ 同樣地 ， 還 沒有 足夠 的 研究 能夠 回答 這 個 問題 。 只要 稍微 調整 飲食 時段 或 略微 提高 飲食 質量 ， 就 能 改善 許多 身體 狀態 。 利用 訓練 筆記 與 攝取 多樣性 挑戰 ， 可以 幫助 你 監測 睡眠 、 運動 和 飲水量 並 自我 評估 該 如何 調整 時段 ， 選擇 更多 對 身體 更 好 的 食物 。 在 你 執行 了 14/10 斷食 減重 計畫 三 個 月 ， 體重 已經 順利 減輕 ， 現在 想要 維持 新 的 體重 和 新陳代謝 ， 以便 降低 血壓 、 控制 胰島素 分泌 以及 改善 心臟 健康 指標 。 該 如何 做 呢 ？ 在 動物 研究 中 ， 讓 動物 每 週七 天 中 有 五 天 執行 時間 限制 飲食 法 ， 就 能 保持 體重 以及 讓 新陳代謝 維持 健康 。 做法 很 簡單 ， 例如 在 十 個 小時 內 進食 ， 週間 的 晚上 六點 至 八點 吃完 飯 ， 週末 可以 更 隨性 些 。 或 在 週末 十二 個 小時 （ 而 非 十 個 小時 ） 內 用完 餐 來 維持 瘦身 成果 。 另外 根據 人體 研究 ， 人們 發現 時間 限制 飲食法 易於 長期 實施 ， 也 很 容易 成為 根深蒂固 的 習慣 。 許多 人 在 結束 參與 的 研究 四 到 十二 個 月 之間 ， 仍然 持續 執行 這 種 瘦身法 。 如果 你 家 已經 訂定好 新 的 用餐 時間 ， 可不可以 輕鬆 地 遵循 下去 呢 ？ 如果 可以 ， 就 去 做 吧 ！ 若 你 想 長期 運用 時間 限制 飲食法 來 保持 健康 ， 那麼 為 了 讓 肌肉 保持 結實 （ 沒有 脂肪 ） ， 我 會 建議 你 每 天 要 攝取 足夠 的 蛋白質 。 你 可以 利用 下面 的 公式 去 計算 每 天 所 需 的 最 低 蛋白質 攝取量 。 請 參閱 第六 章 的 蛋白質 食品 列表 ， 以便 知道 該 如何 攝取 足夠 的 量 。 你 的 體重 （ 單位 為 公斤 ）     × ○．七五 ＝     公克 。 （ 來源 ： 英國 食品 標準局 。 ） __UNDEF__ 某些 人 從 一 天 吃 三 餐 變成 一 天 吃 兩 餐 時 ， 他們 的 蛋白質 攝取量 有時 會 下降 ， 從而 影響 他們 的 肌肉量 。 例如 ， 如果 你 過去 早餐 會 吃 雞蛋 ， 然後 開始 長期 不 吃 早餐 ， 這 就 可能 會 影響 你 的 肌肉量 ， 因此 你 要 記得 在 剩下 的 兩 餐 中 多 攝取 蛋白質 來 維持 強健 的 身體 。 製造 肌肉 的 原料 是 含有 蛋白質 的 食物 。 隨著 年齡 增長 ， 人 會 逐漸 衰老 ， 肌肉 會 逐漸 流失 ， 所以 人 過 了 中年 以後 ， 要 特別 留意 這 點 ， 才 能 維持 苗條 的 身材 。 如果 你 是 嚴格 吃素 或 吃 鍋邊素 ， 都 要 確保 自己 攝取 足夠 的 蛋白質 。 每 頓 主餐 大概 要 有 二十 克 蛋白質 。 當然 ， 攝取 多少 得 看 體格 ， 這 只 是 簡單 的 經驗 法則 。 請 記住 ， 隨著 年齡 增長 ， 運動 對於 維持 肌肉量 （ 和 讓 骨骼 強壯 ） 也 很 重要 。 你 可以 攝取 蛋白質 並且 平時 做 點 負重 運動 來 維持 和 鍛練 肌肉 。 你 不一定 要 去 健身房 做 負重 運動 ， 只 需 在 開始 進食 以前 在 家 中 做 點 伏地挺身 、 做 些 下犬式 瑜伽 動作 （ downward-dog yoga posture ） ， 或者 舉 啞鈴 。 進行 其他 例行 活動 時 （ 例如 刷牙 ， 或者 等待 水壺 煮沸 熱水 來 泡 一 天 的 第一 杯 茶 ） 也 可 做 點 運動 ， 這樣 就 能 將 新 的 運動 有效 納入 日常 活動 ， 並 提醒 自己 別 忘 了 運動 。 在 開始 之前 ， 先 做 星形 跳 或 原地 跑 一 到 二 分鐘 來 熱身 ， 然後 找到 自己 喜歡 的 運動 。 只要 你 喜歡 ， 就 更 可能 持續 下去 。 案例 1 __UNDEF__ 縮減 用餐 時間 大幅 改善 皮膚 狀況 __UNDEF__ 這 名 女性 患有 慢性 皮膚病 ， 我們 請 她 執行 14/10 斷食 減重 計畫 ， 讓 她 將 飲食 限制 在 十 個 小時 吃完 ， 並 連續 執行 三 個 月 。 我們 開始 一起 合作 時 ， 這 位 顧客 的 飲食 日誌 中 寫滿 了 營養 食品 （ 從 接下來 的 範例 可以 看出 ） ， 因此 起初 很 難 理解 為什麼 她 的 皮膚 問題 會 如此 嚴重 ， 也 不 知道 為何 她 吃完 某些 食物 以後 身體 會 發癢 。 這 位 女士 每 天 進食 的 時間 橫跨 將近 十六 個 小時 （ 就 像 第一 章 參與 沙克 生物 研究 中心 研究 的 人 一樣 ） 。 凌晨 五點 四十五分 __UNDEF__ 、 香蕉 、 咖啡 加燕麥 牛奶 __UNDEF__ 上午 九點 __UNDEF__ 椰子汁 、 一 杯 咖啡 __UNDEF__ 上午 九點 十五分 __UNDEF__ 堅果棒 __UNDEF__ 上午 十點 __UNDEF__ 乾 __UNDEF__ 下午 一點 __UNDEF__ 沙拉 、 雞肉 、 義大利麵 、 橄欖 、 燕麥 餅乾 __UNDEF__ 下午 三點 __UNDEF__ 生薑茶 、 兩 顆 棗子 __UNDEF__ 晚上 八點 帶 皮 的 烤 馬鈴薯 、 酪梨醬 、 羊奶 起司 、 帕爾馬 火腿 （ Parma ham ） 、 甜菜 根 __UNDEF__ 晚上 十點 一 杯 克菲爾 __UNDEF__ 我們 和 她 共同 合作 ， 先 將 進食 時間 減到 每 天 十二 個 小時 ， 然後 再 減到 每 天 十 個 小時 。 她 要 到 早上 九點 上班 以後 才 能 吃 任何 食物 或 喝 飲料 ， 而且 一定 要 在 晚上 七點 三十分 左右 吃完 晚餐 ， 之後 也 不可 再 吃 零食 。 如此一來 ， 用餐 時段 便 從 一 天 將近 十六 個 小時 減少到 大約 十 個 小時 。 她 還 戒 了 酒 （ 通常 只是 為了 社交 才 喝 酒 ） ， 並且 多 吃 各 種 蔬果 ， 蔬果 富含 植物 化學 物質 和 纖維 ， 能 提供 腸道 細菌 食物 ， 使 其 蓬勃 發展 ， 從而 減少 體 內 炎症 。 這 位 顧客 也 不 吃 零食 ， 每 天 改 吃 三 頓 豐盛 的 飯菜 ， 兩 餐 之間 也 只 喝 草本 茶 。 我 與 各位 分享 這 個 案例 ， 目的 是 要 告訴 大家 ： 如果 你 能夠 調整 飲食 （ 或 略微 提高 飲食 質量 ） 並 執行 十四 個 小時 的 斷食 ， 這樣 做 是