的 嚴重性 ， 某些 國家 __UNDEF__ 開始 考慮 抽 糖稅 ， 如 英國 、 丹麥 、 南非 、 挪威 、 美國 的 部分 城市 __UNDEF__ 如 賓州 、 加州 等 ， 其 概念 與 抽菸稅 一樣 ， 因為 肥胖 所 造成 的 新陳 代謝 疾病 ， 已經 造成 國家 醫療 支出 的 負擔 。 進行 斷 糖 飲 時 後 ， 我 常 在 街 上 觀察 ， 夏日 的 台北 街道 ， 年輕 __UNDEF__ 人 往往 隨手 拿 杯 飲料 ， 其中 有些 明顯 有 過 胖 的 跡象 。 而 我 的 朋友 __UNDEF__ 當中 ， 也 有 每 天 至少 一 杯 飲料 者 ， 他們 也 都 有 減重 的 需求 ， 但是 __UNDEF__ 他們 並 沒有 意識到 ， 身體 多餘 的 脂肪 其實 來自 飲料 中 的 糖 。 為什麼 甜味 會 給 人 有 幸福 的 感覺 ？ 有 此 一 說 ， 母親 的 子宮 ， __UNDEF__ 是 一 個 宛如 海水 成分 的 環境 ， 小 __UNDEF__ BABY 透過 臍帶 獲得 養分 ， 並 未 __UNDEF__ 開展 口感 的 旅行 。 一 出生 後 ， 第一 口 對 世界 的 印象 就 是 母奶 ， 而 __UNDEF__ 母奶 中 含有 糖分 有點 微甜 ， 加上 躺 在 母親 溫暖 的 懷抱 中 ， 建立起 __UNDEF__ 幸福 的 感覺 。 過度 的 糖類 會 造成 什麼 問題 ？ 根據 __UNDEF__ 2017年 台灣 大學 公共 衛 生 學院 與 國民健康署 所 公布 ， 影響 國人 死亡 的 危險 因子 ， 依次 排 __UNDEF__ 名 第一 的 竟然 是 高血糖 ， 出乎 大家 意料 ， 其次 是 抽菸 ， 第三 名 是 __UNDEF__ 高血壓 ， 大家 所 擔心 的 空氣 污染 PM 2.5 則 排名 第四 。 大家 都 知道 __UNDEF__ 「 預防 勝於 治療 」 ， 最 好 的 健康 策略 是 防範 致病 因子 的 發生 ， 也 __UNDEF__ 就 是 不要 生病 ， 如果 控制 飲食 就 可以 杜絕掉 最 危險 的 因子 ， 那麼 __UNDEF__ 是 應該 考慮 減少 糖量 的 攝取 。 不 吃 糖 會不會 生病 ？ 很多 聽到 我 不 吃 糖 的 朋友 ， 尤其 是 學 過 營養學 的 朋友 ， 都 勸 __UNDEF__ 我 絕對 不可以 這樣 做 ， 因為 腦部 需要 醣類 作為 能源 ， 才 能 運作 。 人體 的 代謝 非常 複雜 ， 有 越來越 多 研究 顯示 ， 腦部 不只 用 葡萄糖 __UNDEF__ 作為 能源 ， 還可以 用 脂肪 與 蛋白質 作為 能源 。 也 有 更多 的 科學 證 __UNDEF__ 據 說明 ， 純 吃 肉 的 民族 ， 如 伊努特人 可以 以 海豹 肉 為生 ， 因為 他 __UNDEF__ 們 連 蔬菜 穀物 都 很 難 獲得 。 又 例如 東非 以 牛奶 為 主食 的 馬賽人 ， __UNDEF__ 同樣 可以 存活 幾千 年 。 假如 沒有 糖 會 造成 生理 障礙 的 疾病 ， 這些 __UNDEF__ 民族 是 很 難 存活 下去 的 。 腦部 可以 使用 葡萄糖 或是 酮體 作為 能源 使用 ， 而 酮體 是 來 自 脂肪 與 蛋白質 。 要是 伊努特人 或 馬賽人 看到 這 個 研究 的話 ， __UNDEF__ 就 可以 大大 的 放心 ， 他們 的 腦 不會 因為 缺乏 葡萄糖 能源 而 秀逗 。 如果 還是 不 放心 ， 我們 再 看看 倫敦 大學 醫學院 有關 能源 的 新陳代 謝 機制 描述 ： 人體 所 需 的 能源 可以 來自 葡萄糖 、 蛋白質 與 脂肪 。 大腦 與 肌肉 最 大 的 差別 ， 在於 肌肉 可以 直接 使用 脂肪酸 （ fatty acids ） ， 而 大腦 確實 無法 直接 使用 脂肪酸 （ fatty acids ） 作為 能 源 ， 所以 會 有 人 認為 腦部 一定 要 有 葡萄糖 才 行 ， 殊不知 除了 葡萄 糖 之外 ， 另外 還 有 兩 條 途徑 可以 提供 腦部 能源 。 第一 條 途徑 是 ： __UNDEF__ 脂肪 細胞 可以 產生 和 儲藏 三酸甘油酯 ， 三酸甘油酯 （ triglyceride , TG ） 中 的 甘油 （ Glycerol ） 可以 被 轉化為 葡萄糖 供 腦 作為 能源 使 __UNDEF__ 用 。 第二 條 途徑 是 ： 脂肪酸 （ fatty acids ） 可 在 肝臟 中 轉化為 大 __UNDEF__ 腦 可 利用 的 酮體 。 假如 大腦 對 葡萄糖 的 需要 大於 身體 內 的 含量 __UNDEF__ 時 ， 脂肪 細胞 也 會 將 三酸甘油酯 （ triglyceride , TG ） 分解 ， 轉化 __UNDEF__ 為 葡萄糖 提供 大腦 使用 。 （ 見 右 圖 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 血液 中 三酸甘油酯 （ triglyceride , TG ） 是 健康 檢查 常 做 的 項 __UNDEF__ 目 ， 通常 身體 肥胖 者 檢查出 的 指數 都 會 偏 高 ， 醫師 也 會 依 此 診斷 __UNDEF__ 其 有 心臟病 、 中風 、 胰臟炎 、 糖尿病 等 風險 。 有 此 情況 者 ， 除了 __UNDEF__ 適當 控制 飲食 攝取 外 ， 將 它 代謝掉 也 是 一 種 降低 風險 的 方法 。 第四 章 __UNDEF__ 戒 糖 的 快樂 飲食 數據 95 __UNDEF__ __UNDEF__ 白開水 是 最 健康 的 飲料 __UNDEF__ 當 人 一 感到 口渴 ， 需要 立即 補充 水分 時 ， 往往 為了 好喝 或 方 便 ， 就 在 販賣機 或 便利商店 直接 購得 飲料 ， 卻 並 未 意識到 含 糖 飲 料 帶給 身體 過多 的 能源 與 負擔 。 我 認為 最佳 的 飲料 就 是 白開水 ， __UNDEF__ __UNDEF__ 而且 是 跟 身體 體溫 接近 的 溫開水 ， 也 就 是 37 。 C 左右 的 白開水 。 曾 聽 過 日本 演藝界 流行 喝 開水 減肥 ， 「 喝 開水 也 能 減肥 ？ 怎 麼 可能 ！ 」 剛 開始 我 也 難以 置信 ， 但是 當 自己 開始 為了 減肥 而 實 __UNDEF__ 肌肉 與 腦 能量 的 來源 ， (1) __UNDEF__ 葡萄糖 ， (2) __UNDEF__ 酮體 ， 兩 者 都 可以 來自 脂肪 。 途徑 (1) __UNDEF__ 三 酸甘油酯 （ triglyceride , TG ） ↗ 甘油 （ Glycerol ） ↗ 葡萄糖 。 途徑 (2) __UNDEF__ 三酸甘油 酯 （ triglyceride , TG ） ↗ 脂肪酸 ↗ 酮體 。 (3) 肌肉 可以 直接 使用 脂肪酸 作為 能源 ， __UNDEF__ 而 腦部 卻 不行 。 資料 來源 ： 英國 倫敦 大學 聖喬治 醫學院 c2006 St George’s, University __UNDEF__ of London __UNDEF__ 葡萄糖 Glucose CO2+H2 O __UNDEF__ 酮體 Ketone bodies __UNDEF__ 酮酸 Keto acids __UNDEF__ 氨基酸 Amino acids __UNDEF__ 蛋白質 Protein __UNDEF__ 酮體 Ketone bodies __UNDEF__ 脂肪酸 Fatty acids 葡萄糖 Glucose __UNDEF__ ( 1) __UNDEF__ ( 1) ( 1 ) __UNDEF__ ( 1 ) __UNDEF__ ( 1) __UNDEF__ ( 2) 氨基酸 與 酮酸 Amino acids and keto acids __UNDEF__ 甘油 Glycerol __UNDEF__ 葡萄糖 Glucose __UNDEF__ 酮體 Ketone bodies __UNDEF__ ( 2) ( 2 ) ( 3 ) __UNDEF__ ( 2 ) __UNDEF__ ( 2) __UNDEF__ 脂肪酸 Fatty acids CO2+H2O CO2+H2 O __UNDEF__ 甘油 Glycerol+ 脂肪酸 fatty acids __UNDEF__ 三酸甘油酯 Triacylglycerols __UNDEF__ 踐 喝 溫水 ， 尤其 每 天 規定 自己 要 喝到 __UNDEF__ 2,000 cc 的 白開水 ， 而且 盡 __UNDEF__ 可能 完整 記錄下來 ， 實際 上 真的 發生 效果 ， 雖然 我 不 敢 說 「 只 喝 水 」 就 能 減重 ， 但 絕對 是 有 幫助 的 。 首先 ， 當 你 開始 習慣 喝 白開水 ， 就 不會 想 去 喝 其他 的 飲料 。 所以 ， 對於 已經 習慣 喝 飲料 的 人 ， 建議 你 在 口渴 想 喝 飲料 之前 ， __UNDEF__ 先 喝 一 杯 __UNDEF__ 300 cc 左右 的 開水 ， 我 相信 除了 立刻 為 你 解渴 之外 ， 想 __UNDEF__ 喝 飲料 的 慾望 也 會 得到 緩解 。 解 身體 的 渴 ， 尤其 以 喝 與 自己 體溫 __UNDEF__ 接近 的 溫開水 ， 效果 最為 明顯 。 20 年 前 ， 我 與 中醫界 的 大老 到 美國 佛羅里達州 開會 ， 當時 我 __UNDEF__ 擔任 服務 的 小 祕書 ， 常常 應 這 位 大老 之 託 去 找 溫開水 。 位於 熱帶 __UNDEF__ 地區 的 佛羅里達 ， 很 容易 從 自動 販賣機 找到 冰 的 開水 ， 但 若是 溫 水 ， 就 必須 在 飯店 裡 用 咖啡爐 自己 煮 。 那時 我 年紀 尚 輕 ， 無法 理 解 為什麼 一定 要 喝 溫開水 。 這 位 中醫 大老 告訴 我 說 ， 溫水 是 養生 __UNDEF__ 的 最 重要 元素 。 那時 心 裡 想 ， 這 是 老人家 才 要 做 的 事情 吧 ！ 直到 自己 進入 中年期 或 前 老年期 ， 身體力行 喝 溫開水 後 ， 終 於 能 體會 這 位 中醫 大老 的 養生 哲理 。 我 的 體會 是 ， 喝 溫開水 比 冰 __UNDEF__ 開水 或 冰 飲料 更 容易 解渴 ， 除了 可以 減少 喝 含 糖 飲料 、 緩解 飢餓 感 ， 讓 身體 減重 外 ， 甚至 連 痛風 的 問題 也 一併 消除 了 。 運動 的 分散度 、 時間 長短 與 強度 __UNDEF__ __UNDEF__ 除了 走路 外 ， 我 的 另 一 個 活動 目標 是 每 個 小時 盡量 能 走 __UNDEF__ 250 __UNDEF__ 步 以上 ， 減少 久坐 的 機會 。 然而 也 必須 說 ， 這 個 目標 很 難 達成 ， __UNDEF__ 因為 常常 忙著 工作 、 或是 開 個 會 ， 就 忘 了 起來 走動 。 現在 我 會 很 __UNDEF__ 刻意 地 提醒 自己 盡量 做到 ， 如果 是 搭 長途 火車 或 飛機 ， 一 小時 就 __UNDEF__ 會 起來 運動 __UNDEF__ __UNDEF__ 5~10 分鐘 。 根據 美國 心臟 學會 研究 指出 ， 每 天 平均 __UNDEF__ 多 坐 一 小時 ， 罹患 心血管 疾病 （ 如 冠狀血管 鈣化 等 ） 的 機率 就 會 __UNDEF__ 增加 __UNDEF__ 14％ 。 坐 越 久 血液 循環 就 越 差 ， 儘管 久 坐 之後 的 運動 可以 促 __UNDEF__ 進 心臟 血管 的 健康 ， 但是 不論 運動量 多麼 大 ， 還不如 隨時 隨地 的 __UNDEF__ 運動 ， 以免 「 久坐