。 (3) 肌肉 可以 直接 使用 脂肪酸 作為 能源 ， __UNDEF__ 而 腦部 卻 不行 。 資料 來源 ： 英國 倫敦 大學 聖喬治 醫學院 c2006 St George’s, University __UNDEF__ of London __UNDEF__ 葡萄糖 Glucose CO2+H2 O __UNDEF__ 酮體 Ketone bodies __UNDEF__ 酮酸 Keto acids __UNDEF__ 氨基酸 Amino acids __UNDEF__ 蛋白質 Protein __UNDEF__ 酮體 Ketone bodies __UNDEF__ 脂肪酸 Fatty acids 葡萄糖 Glucose __UNDEF__ ( 1) __UNDEF__ ( 1) ( 1 ) __UNDEF__ ( 1 ) __UNDEF__ ( 1) __UNDEF__ ( 2) 氨基酸 與 酮酸 Amino acids and keto acids __UNDEF__ 甘油 Glycerol __UNDEF__ 葡萄糖 Glucose __UNDEF__ 酮體 Ketone bodies __UNDEF__ ( 2) ( 2 ) ( 3 ) __UNDEF__ ( 2 ) __UNDEF__ ( 2) __UNDEF__ 脂肪酸 Fatty acids CO2+H2O CO2+H2 O __UNDEF__ 甘油 Glycerol+ 脂肪酸 fatty acids __UNDEF__ 三酸甘油酯 Triacylglycerols __UNDEF__ 踐 喝 溫水 ， 尤其 每 天 規定 自己 要 喝到 __UNDEF__ 2,000 cc 的 白開水 ， 而且 盡 __UNDEF__ 可能 完整 記錄下來 ， 實際 上 真的 發生 效果 ， 雖然 我 不 敢 說 「 只 喝 水 」 就 能 減重 ， 但 絕對 是 有 幫助 的 。 首先 ， 當 你 開始 習慣 喝 白開水 ， 就 不會 想 去 喝 其他 的 飲料 。 所以 ， 對於 已經 習慣 喝 飲料 的 人 ， 建議 你 在 口渴 想 喝 飲料 之前 ， __UNDEF__ 先 喝 一 杯 __UNDEF__ 300 cc 左右 的 開水 ， 我 相信 除了 立刻 為 你 解渴 之外 ， 想 __UNDEF__ 喝 飲料 的 慾望 也 會 得到 緩解 。 解 身體 的 渴 ， 尤其 以 喝 與 自己 體溫 __UNDEF__ 接近 的 溫開水 ， 效果 最為 明顯 。 20 年 前 ， 我 與 中醫界 的 大老 到 美國 佛羅里達州 開會 ， 當時 我 __UNDEF__ 擔任 服務 的 小 祕書 ， 常常 應 這 位 大老 之 託 去 找 溫開水 。 位於 熱帶 __UNDEF__ 地區 的 佛羅里達 ， 很 容易 從 自動 販賣機 找到 冰 的 開水 ， 但 若是 溫 水 ， 就 必須 在 飯店 裡 用 咖啡爐 自己 煮 。 那時 我 年紀 尚 輕 ， 無法 理 解 為什麼 一定 要 喝 溫開水 。 這 位 中醫 大老 告訴 我 說 ， 溫水 是 養生 __UNDEF__ 的 最 重要 元素 。 那時 心 裡 想 ， 這 是 老人家 才 要 做 的 事情 吧 ！ 直到 自己 進入 中年期 或 前 老年期 ， 身體力行 喝 溫開水 後 ， 終 於 能 體會 這 位 中醫 大老 的 養生 哲理 。 我 的 體會 是 ， 喝 溫開水 比 冰 __UNDEF__ 開水 或 冰 飲料 更 容易 解渴 ， 除了 可以 減少 喝 含 糖 飲料 、 緩解 飢餓 感 ， 讓 身體 減重 外 ， 甚至 連 痛風 的 問題 也 一併 消除 了 。 運動 的 分散度 、 時間 長短 與 強度 __UNDEF__ __UNDEF__ 除了 走路 外 ， 我 的 另 一 個 活動 目標 是 每 個 小時 盡量 能 走 __UNDEF__ 250 __UNDEF__ 步 以上 ， 減少 久坐 的 機會 。 然而 也 必須 說 ， 這 個 目標 很 難 達成 ， __UNDEF__ 因為 常常 忙著 工作 、 或是 開 個 會 ， 就 忘 了 起來 走動 。 現在 我 會 很 __UNDEF__ 刻意 地 提醒 自己 盡量 做到 ， 如果 是 搭 長途 火車 或 飛機 ， 一 小時 就 __UNDEF__ 會 起來 運動 __UNDEF__ __UNDEF__ 5~10 分鐘 。 根據 美國 心臟 學會 研究 指出 ， 每 天 平均 __UNDEF__ 多 坐 一 小時 ， 罹患 心血管 疾病 （ 如 冠狀血管 鈣化 等 ） 的 機率 就 會 __UNDEF__ 增加 __UNDEF__ 14％ 。 坐 越 久 血液 循環 就 越 差 ， 儘管 久 坐 之後 的 運動 可以 促 __UNDEF__ 進 心臟 血管 的 健康 ， 但是 不論 運動量 多麼 大 ， 還不如 隨時 隨地 的 __UNDEF__ 運動 ， 以免 「 久坐 對 個人 有 顯著 的 負面 影響 」 的 情況 發生 。 因此 ， __UNDEF__ 與其 為了 要 降低 罹患 心血管 疾病 的 風險 做 運動 ， 還不如 「 減少 久 __UNDEF__ 坐不起 的 頻率 與 時間 」 。 再說 ， 久坐 也 和 肥胖 、 體重 增加 有 正 相關 ， 因為 肥胖 正 是 罹 __UNDEF__ 患 冠狀動脈性 心臟病 的 危險 因子 。 研究 數據 顯示 ， 每 個 人 一 天 平 __UNDEF__ 均 坐 9 小時 ， 而 這 9 小時 中 ， 上班族 有 將近 7成 時間 是 在 辦公 。 世界 衛生 組織 （ WHO ） 表示 ， 「 不 活動 」 是 成人 健康 第四 大 殺手 。 甚至 久坐 與 致 癌 風險 也 有關 。 我 靠 多 動 改變 我 的 生活 習慣 ， 也 改變 身體 的 體重 ， 甚至 心理 __UNDEF__ 狀態 。 工作 遇到 不 順利 時 ， 為了 不要 把 情緒 帶回 家 ， 放 在 心 中 也 __UNDEF__ 難過 ， 煩惱 時 就 先 去 散步 ， 往往 會 越 走 越 快樂 ， 越 走 越 不 累 ， 身 __UNDEF__ 心 還 會 越來越 輕巧 。 世界 衛生 組織 建議 ， 成人 每 週 運動 應 累積 至少 達 __UNDEF__ 150 分鐘 的 __UNDEF__ 中度 身體 活動 ， 兒童 青少年 每 週 運動 應 累積 __UNDEF__ 420 分鐘 ； 美國 心臟 __UNDEF__ 協會 則 建議 每 週 至少 要 有 中 強度 運動 __UNDEF__ 30 分鐘 5 次 ， 與 世界 衛生 __UNDEF__ 組織 的 __UNDEF__ 150 分鐘 建議 相似 。 只是 兩 者 最 大 的 差異 在於 世界 衛生組 織 建議 的 是 每 週 的 運動 總量 ， 但 並 未 說明 每 次 運動 時間 的 長短 或 __UNDEF__ 次數 ， 與 一 次 運動 達到 __UNDEF__ 150 分鐘 是否 有 差別 。 至於 活動 的 強度 ， 運動 手環 是 以 代謝 當量值 （ MET ） 來 計算 __UNDEF__ 活動 分鐘 數 。 運用 新陳代謝 當量值 （ MET ） 有助於 測量 不同 活動 __UNDEF__ 第六 章 __UNDEF__ 小 運動 大 功效 __UNDEF__ 141 __UNDEF__ 的 能量 消耗 。 由於 MET 的 計算 是 在 不同 體重 的 人 之間 進行 比較 ， __UNDEF__ 因此 廣泛 作為 運動 強度 的 指標 。 舉例 說明 ， MET 1 代表 身體 靜止 __UNDEF__ 休息 ， 運動 手環 追蹤器 會 計算 活動 的 強度 ， 藉 此 估計 您 在 任何 分 鐘 內 的 MET 值 。 譬如 快步 行走 、 有氧 鍛鍊 和 跑步 等 中強度 各 種 __UNDEF__ 活動 ， 心跳 較 快 落在 有氧 區段 ， 此時 就 可能 被 記錄成 運動 時數 。 這 一 週 忙 於 工作 ， 常常 忘記 要 起來 __UNDEF__ 走動 ， 只有 一 天 達到 目標 。 走動 提醒 同時 可以 計算 久坐 的 時 __UNDEF__ 間 。 圖表 顯示 僅 週五 達成 每 小時 均 __UNDEF__ 有 走動 ， 使 久 坐 的 時間 也 低於 1 小 __UNDEF__ 時 。 週三 白天 9 個 小時 只 有 4 小時 __UNDEF__ 有 達成 走動 目標 ， 數據 也 顯示 久坐 __UNDEF__ 時間 最 長 。 走動 提醒 __UNDEF__ 如果 一 段 時間 沒有 活動 ， Fitbit 將 提醒 您 走動 。 141 __UNDEF__ 的 能量 消耗 。 由於 MET 的 計算 是 在 不同 體重 的 人 之間 進行 比較 ， __UNDEF__ 因此 廣泛 作為 運動 強度 的 指標 。 舉例 說明 ， MET 1 代表 身體 靜止 __UNDEF__ 休息 ， 運動 手環 追蹤器 會 計算 活動 的 強度 ， 藉 此 估計 您 在 任何 分 鐘 內 的 MET 值 。 譬如 快步 行走 、 有氧 鍛鍊 和 跑步 等 中強度 各 種 __UNDEF__ 活動 ， 心跳 較 快 落在 有氧 區段 ， 此時 就 可能 被 記錄成 運動 時數 。 這 一 週 忙 於 工作 ， 常常 忘記 要 起來 __UNDEF__ 走動 ， 只有 一 天 達到 目標 。 走動 提醒 同時 可以 計算 久坐 的 時 __UNDEF__ 間 。 圖表 顯示 僅 週五 達成 每 小時 均 __UNDEF__ 有 走動 ， 使 久 坐 的 時間 也 低於 1 小 __UNDEF__ 時 。 週三 白天 9 個 小時 只 有 4 小時 __UNDEF__ 有 達成 走動 目標 ， 數據 也 顯示 久坐 __UNDEF__ 時間 最 長 。 走動 提醒 __UNDEF__ 如果 一 段 時間 沒有 活動 ， Fitbit 將 提醒 您 走動 。 142 歐吉桑 的 大 數據 減重 計畫 __UNDEF__ 因為 美國 的 疾病 管制局 （ Center for __UNDEF__ Disease __UNDEF__ Control ， CDC ） 同樣 建議 運動 的 時間 「 一 次 運動 以 10 分鐘 以上 最佳 」 的 概 念 ， 因此 要 持續 進行 中度 到 強度 的 活動 10 分鐘 以上 ， 在 運動 手 環 上 才 會 獲取 活動 分鐘數 。 由 此 來 看 ， 累積 活動量 最好 是 在 白天 9點 到 18點 之間 ， 每 __UNDEF__ 小時 至少 走動 250 步 ， 以 分散 久坐 對 健康 所 造成 的 危害 。 而 每 天 __UNDEF__ 至少 累積 10 分鐘 的 中 、 強度 運動 ， 這 對於 沒有 上 健身房 或 跑步 __UNDEF__ 運動 習慣 的 我 ， 只 能 運用 快步 走動 或是 多 爬樓梯 的 方式 ， 讓 心跳 __UNDEF__ 加快 ， 以 達到 運動 手環 中 新陳代謝 當量 MET= 3 的 「 運動 時數 」 __UNDEF__ 標準 。 運動量 卡路里 的 評估 ： MET __UNDEF__ 代謝 當量值 （ Metabolic Equivalent __UNDEF__ of __UNDEF__ Task , MET ） 指 的 是 當 靜坐 休息 時 ， __UNDEF__ 身體 消耗 的 卡路里量 。 通常 是 將 1 個 MET 定義為 每 公斤 體重 每 小時 消耗 1 大卡 （ 1 kcal/kg/hour ） 。 MET 也 可以 作為 計量 活動 強度 的 指標 。 由於 __UNDEF__ 每 個 人 體重 不同 ， 像 我 的 體重 74 公斤 ， 當 我 靜靜 的 坐 著 1 小時 所 消耗 的 __UNDEF__ 卡路里 計算 ： 74 kg X 1 hour X 1 MET = 74 kcal ， 這 也 是