採取 行動 ， 就 會 比較 容易 跳脫 這 個 模式 。 改編 自 Gilbert （ 1997） 。 情緒 __UNDEF__ 心情 低落 __UNDEF__ 悲傷 __UNDEF__ 想法 __UNDEF__ 「 我 什麼 事 都 做 不 好 。 」 「 我 真是 個 魯蛇 。 」 身體 的 感覺 __UNDEF__ 沒有 活力 __UNDEF__ 食量 變大 __UNDEF__ 行為 __UNDEF__ 慾望 ： 想要 遠離 朋友 __UNDEF__ 行動 ： 不再 為 自己 的 __UNDEF__ 目標 努力 __UNDEF__ 圖 （二） ： 我 如果 一直 懷 著 負面 的 想法 ， 心情 很 可能 就 會 變 得 很 低落 。 但 心情 低落 時 ， 我 也 會 更 容易 有 負面 的 想法 。 這 張 圖表 顯示 我們 會 如何 陷入 情緒 低落 的 惡性 循環 中 ， 但 也 指引 了 一 個 掙脫 的 途徑 。 此 圖 是 根據 Greenberger & Padesky __UNDEF__ （2016） 所 做 的 研究 改編 。 何處 下手 __UNDEF__ 要 瞭解 自己 為何 會 情緒 低落 ， 第一 步 就 是 要 練習 覺察 自身 經驗 的 各 個 面向 。 這 指 的 是 去 注意 我們 的 經驗 當中 的 每 一 個 面向 。 剛 開始 時 ， 可以 在 事 後 覺察 ， 也 就 是 回顧 一 天 當中 所 發生 的 種種 ， 並 選出 若干 時刻 加以 詳細 的 檢視 。 經過 一 段 時間 的 練習 後 ， 我們 就 能夠 在 事件 發生 的 當下 立刻 注意到 這些 面向 。 如此一來 ， 我們 就 有 機會 加以 改變 。 在 療程 中 ， 我 可能 會 請 有 情緒 低落 現象 的 案主 注意 自己 的 身體 感受 。 他們 可能 會 發現 自己 很 累 、 沒有 精神 或 喪失 食慾 ， 也 可能 會 發現 當 他們 心情 低落 時 ， 腦海 裡 會 有 類似 「 我 今天 什麼 都 不 想 做 。 真是 太 懶 了 ！ 這 輩子 絕不 可能 會 有 什麼 成就 。 我 真是 個 魯蛇 呀 ！ 」 的 想法 。 在 上班 時 ， 他們 可能 會 想 躲到 廁所 裡 去 滑 手機 ， 瀏覽 社群 媒體 。 一旦 你 熟悉 了 自己 的 身體 狀況 和 頭腦 裡 的 想法 ， 就 可以 擴大 覺察 範圍 ， 開始 檢視 你 周遭 的 環境 和 人際 關係 的 狀況 ， 以及 這些 狀況 對 你 的 內在 感受 和 行為 的 影響 。 你 可以 仔細 地 檢視 所有 的 細節 ， 問問 自己 ： 「 當 我 產生 這 種 感受 時 ， 心 裡 有 什麼 想法 ？ 身體 處於 什麼 狀態 ？ 之前 的 幾 天 或 幾 個 小時 ， 我 有沒有 好好 照顧 自己 ？ 這 是 一 種 情緒 ， 還是 因為 身體 的 需求 沒有 被 滿足 而 產生 的 不適 ？ 」 可以 提 的 問題 很多 。 有時 答案 很 明顯 ， 有時 則 太過 複雜 ， 但 也 沒有 關係 。 你 只要 繼續 探索 並且 把 當時 的 經驗 寫下來 ， 久而久之 ， 你 的 覺察 能力 就 會 愈來愈 強 ， 能夠 看出 什麼 事情 會 讓 你 的 心情 變好 、 什麼 事情 會 讓 你 的 情緒 更加 低落 。 工具箱 __UNDEF__ 想 一 想 ， 是 什麼 事情 導致 你 的 情緒 低落 呢 ？ 你 可以 用 25 頁 圖 （ 二 ） 表格 ， 練習 檢視 自己 某 個 經驗 （ 正向 或 負向 的 都 可以 ） 當中 的 各 個 面向 ， 並 填入 你 的 答案 。 請 花 十 分鐘 選擇 當天 某 個 情緒 低落 的 時刻 ， 加以 檢視 。 你 可能 會 發現 ， 有 些 空格 比較 容易 填寫 ， 有 些 則 較 難 。 如果 你 在 事情 過 後 能夠 抽空 回想 當時 的 情況 ， 你 的 覺察 能力 就 會 逐漸 增強 ， 進而 學會 看出 ， 那些 面向 之間 的 關連 。 試試 看 __UNDEF__ 你 可以 用 以下 提示 ， 來 幫助 自己 填寫 上述 的 表格 ， 或者 撰寫 你 的 心情 日記 。 在 那 種 感受 出現 之前 的 一 段 時間 之內 發生 了 什麼 事 ？ 在 那 種 感受 出現 之前 發生 了 什麼 事 ？ 當時 你 有 什麼 想法 ？ 你 的 注意力 放 在 什麼 事情 上 ？ 你 有 什麼 情緒 ？ 你 的 身體 有 哪 個 部位 感受到 了 那 種 情緒 ？ 你 的 身體 還 有 哪些 感覺 ？ 當時 你 想 怎麼 做 ？ 你 真的 做 了 嗎 ？ 如果 沒有 ， 那 你 做 了 什麼 ？ 那些 行動 對 你 的 心情 有 何 影響 ？ 那些 行動 對 你 的 相關 想法 和 信念 有 何 影響 ？ 本 章 摘要 __UNDEF__ 情緒 波動 是 很 正常 的 現象 。 沒有 人 一天到晚 都 很 快樂 ， 但 我們 無須 受 情緒 擺布 。 有 些 方法 可以 幫助 我們 改善 情緒 。 心情 低落 通常 是 某些 需求 沒 得到 滿足 ， 並非 大腦 出 了 什麼 狀況 。 我們 每 個 時刻 的 體驗 都 可以 被 拆解成 幾 個 不同 的 面向 。 這些 面向 會 相互 影響 ， 所以 我們 才 會 掉入 情緒 低落 、 憂鬱 的 惡性 循環 。 情緒 是 由 一些 可以 被 我們 影響 的 因素 組成 的 。 我們 無法 選擇 情緒 ， 但 可以 運用 可 掌控 的 事物 來 轉換 情緒 。 我們 可以 用 圖 （ 二 ） 表格 來 增強 自己 的 覺察力 ， 以便 瞭解 有 哪些 因素 影響 了 我們 的 情緒 ， 並且 讓 我們 陷入 惡性 循環 。 2 情緒 陷阱 __UNDEF__ 立即性 緩解 的 弊害 __UNDEF__ 我們 在 心情 低落 時 想 做 的 一些 事情 有 可能 會 讓 我們 的 情緒 變 得 更加 惡劣 。 當 我們 心情 難受 ， 心緒 不佳 時 ， 不免 會 希望 回到 比較 輕鬆 的 狀態 ， 而 我們 的 大腦 根據 過往 的 經驗 已經 知道 哪些 方式 最 快速 有效 。 於是 為 了 盡快 走出 陰霾 ， 我們 往往 不惜 做出 任何 事情 ， 藉以 麻痺 自己 的 感官 、 轉移 我們 的 注意力 ， 以 對抗 那 種 低迷 的 情緒 。 有 些 人 會 藉著 喝 酒 、 吸毒 或 吃 東西 來 達到 這 個 目的 ， 有些 人 則 會 透過 看 電視 或 瀏覽 社群 媒體 等 方式 。 這些 活動 之所以 吸引 我們 ， 是 因為 它們 確實 有效 ， 能夠 分散 我們 的 注意力 並且 麻痺 我們 的 感受 ， 但 這 種 效果 只 是 暫時 的 。 一旦 我們 關掉 電視 、 停止 使用 某 個 APP 或 酒 醒 時 ， 那 種 感覺 就 會 回來 ， 而且 一 次 比 一 次 強烈 。 要 解決 這 個 問題 ， 我們 必須 先 思考 自己 在 情緒 低落 時 有 何 反應 ， 同理 自己 想要 紓解 情緒 的 需求 ， 並 向 自己 坦承 ： 有 些 行為 長期 下來 反而 會 讓 情緒 變 得 更加 糟糕 。 通常 那些 立即 見效 的 方法 ， 效果 都 不 長遠 。 以 電視 和 社群 媒體 麻痺 自己 __UNDEF__ 立即性 的 緩解 __UNDEF__ 關掉 __UNDEF__ 心情 低落 悲傷 __UNDEF__ 酒精 __UNDEF__ 立即性 的 緩解 __UNDEF__ 酒 醒 __UNDEF__ 圖 （ 三） ： 立即性 緩解 所 造成 的 惡性 循環 ， 改編 自 Isabel Clark 的 研究 報告 （2017） 。 試試 看 __UNDEF__ 下面 這些 問題 可以 幫助 你 省思 ， 目前 你 用來 對抗 情緒 低潮 的 策略 。 情緒 低落 時 ， 你 通常 會 做 什麼 ？ 那些 事情 是否 能 立即 緩解 你 的 痛苦 與 不適 ？ 從 長遠 來 看 ， 它們 有 何 效果 ？ 這 類 行為 讓 你 付出 了 什麼 代價 ？ （ 這裡 指 的 不 是 金錢 上 的 代價 ， 而是 時間 、 心力 、 健康 與 成長 上 的 代價 ） __UNDEF__ 讓 心情 變糟 的 思考 模式 __UNDEF__ 上 一 章 提及 ， 我們 的 想法 與 感受 會 相互 影響 。 想法 會 影響 感受 ， 但 感受 也 會 影響 我們 的 思考 模式 。 以下 是 我們 在 心情 低落 時常 有 的 思考 偏誤 。 它們 聽起來 可能 很 熟悉 ， 因為 思考 偏誤 是 很 平常 的 現象 。 每 一 個 人 或多或少 都 有 ， 但 在 心情 起伏 、 情緒 波動 時 ， 更 容易 出現 。 如果 我們 能夠 瞭解 何謂 思考 偏誤 ， 並 在 它們 出現 時 就 能 察覺 ， 就 不致於 受到 太 大 的 影響 。 揣度 他人 心思 __UNDEF__ 生 而 為 人 ， 我們 有 必要 瞭解 周遭 的 人 在 想 什麼 、 有 何 感受 。 人類 過 著 群居 生活 ， 彼此 互相 依賴 ， 因此 我們 這 一生 會 花 許多 時間 揣測 別人 的 想法 與 感受 。 不過 ， 當 我們 心情 低落 時 ， 比較 容易 認定 自己 的 揣測 就 是 事實 ， 例如 ： 「 當時 我 的 朋友 用 奇怪 的 眼神 看 著 我 時 ， 我 知道 她 一定 很 討厭 我 。 」 然而 ， 在 心情 比較 好 的 時候 ， 我 可能 會 想 知道 她 究竟 怎麼 了 ， 甚至 還 有 可能 跑去 問 她 。 你 可能 會 發現 ： 你 在 心情 低落 時 ， 更 需要 別人 的 肯定 與 安慰 。 如果 你 無法 得到 ， 可能 就 會 直覺 地 認定 他們 對 你 有 負面 觀感 ， 但 這 是 一 個 思考 偏誤 。 你 可能 是 對 自己 最 嚴苛 的 那 個 人 。 以偏概全