皮膚病 ， 我們 請 她 執行 14/10 斷食 減重 計畫 ， 讓 她 將 飲食 限制 在 十 個 小時 吃完 ， 並 連續 執行 三 個 月 。 我們 開始 一起 合作 時 ， 這 位 顧客 的 飲食 日誌 中 寫滿 了 營養 食品 （ 從 接下來 的 範例 可以 看出 ） ， 因此 起初 很 難 理解 為什麼 她 的 皮膚 問題 會 如此 嚴重 ， 也 不 知道 為何 她 吃完 某些 食物 以後 身體 會 發癢 。 這 位 女士 每 天 進食 的 時間 橫跨 將近 十六 個 小時 （ 就 像 第一 章 參與 沙克 生物 研究 中心 研究 的 人 一樣 ） 。 凌晨 五點 四十五分 __UNDEF__ 、 香蕉 、 咖啡 加燕麥 牛奶 __UNDEF__ 上午 九點 __UNDEF__ 椰子汁 、 一 杯 咖啡 __UNDEF__ 上午 九點 十五分 __UNDEF__ 堅果棒 __UNDEF__ 上午 十點 __UNDEF__ 乾 __UNDEF__ 下午 一點 __UNDEF__ 沙拉 、 雞肉 、 義大利麵 、 橄欖 、 燕麥 餅乾 __UNDEF__ 下午 三點 __UNDEF__ 生薑茶 、 兩 顆 棗子 __UNDEF__ 晚上 八點 帶 皮 的 烤 馬鈴薯 、 酪梨醬 、 羊奶 起司 、 帕爾馬 火腿 （ Parma ham ） 、 甜菜 根 __UNDEF__ 晚上 十點 一 杯 克菲爾 __UNDEF__ 我們 和 她 共同 合作 ， 先 將 進食 時間 減到 每 天 十二 個 小時 ， 然後 再 減到 每 天 十 個 小時 。 她 要 到 早上 九點 上班 以後 才 能 吃 任何 食物 或 喝 飲料 ， 而且 一定 要 在 晚上 七點 三十分 左右 吃完 晚餐 ， 之後 也 不可 再 吃 零食 。 如此一來 ， 用餐 時段 便 從 一 天 將近 十六 個 小時 減少到 大約 十 個 小時 。 她 還 戒 了 酒 （ 通常 只是 為了 社交 才 喝 酒 ） ， 並且 多 吃 各 種 蔬果 ， 蔬果 富含 植物 化學 物質 和 纖維 ， 能 提供 腸道 細菌 食物 ， 使 其 蓬勃 發展 ， 從而 減少 體 內 炎症 。 這 位 顧客 也 不 吃 零食 ， 每 天 改 吃 三 頓 豐盛 的 飯菜 ， 兩 餐 之間 也 只 喝 草本 茶 。 我 與 各位 分享 這 個 案例 ， 目的 是 要 告訴 大家 ： 如果 你 能夠 調整 飲食 （ 或 略微 提高 飲食 質量 ） 並 執行 十四 個 小時 的 斷食 ， 這樣 做 是 很 值得 的 。 下面 列出 她 調整 過 的 飲食 方式 。 你 會 發現 她 現在 會 多 吃 扁豆 、 豆類 、 堅果 和 種子 來 增加 植物 的 攝取量 ， 也 會 吃 各 種 蔬菜 、 水果 、 草本 和 香料 。 我 已經 指出 她 何時 開始 進食 和 何時 結束 用餐 ， 所以 你 會 清楚 知道 她 的 進食 時段 。 如同 第二 章 所 說 ， 夜晚 斷食 可以 減輕 體內 炎症 ／ 發炎 ， 而且 她 的 進食 時間 被 減少 了 五 個 多 小時 ， 因此 大幅 改善 了 她 的 皮膚病 症狀 。 我 前面 說 過 ， 這 位 顧客 以前 一直 吃 得 很 健康 ， 所以 她 是 「 調整 」 而 非 「 徹底 改變 」 飲食 內容 。 三 個 月 以後 ， 她 的 皮膚 發紅 症狀 也 跟著 明顯 減緩 了 。 第一 天 __UNDEF__ 上午 六點 （ 醒來 ） ： __UNDEF__ 和 一 杯 水 __UNDEF__ 上午 九點 （ 上班 ） ： __UNDEF__ 薄荷 茶 __UNDEF__ 開始 進食 __UNDEF__ 上午 九點 三十分 __UNDEF__ （ 早餐 ） ： __UNDEF__ 兩 顆 水煮蛋 、 香蕉 咖啡 加 燕麥 牛奶 、 __UNDEF__ 椰子汁 。 下午 一點 __UNDEF__ （ 午餐 ） ： __UNDEF__ 自製 鷹 嘴 豆 沙 拉配 吃剩 的 吐司 與 雞肉 （ 其中 包括 ： 鷹嘴豆 罐頭 、 黃瓜 、 番茄 、 南瓜籽 、 薄荷 、 芝麻葉 、 磨成 細絲狀 的 胡蘿蔔 、 檸檬 和 橄欖油 、 鹽 和 胡椒粉 ） 、 __UNDEF__ 少量 堅果 （ 譬如 核桃 ） 、 __UNDEF__ 兩 塊 濃度 百分之八十五 的 黑 巧克力 。 晚上 七點 （ 晚餐 ） ： __UNDEF__ 快速 簡便 的 自製 印式 豆泥糊 （ dahl ， 成分 包括 紅扁豆 、 洋蔥 、 印度 綜合 香料 、 薑黃 、 大蒜 、 辣椒 、 紅甜椒 、 菠菜 、 薑 、 香菜 和 萊姆 。 ） 燉 蘋果 加亞 麻籽 、 肉桂 與 羊奶 優格 。 一 杯 自製 克菲爾 。 晚上 七點 三十分 結束 進食 __UNDEF__ 八點 三十分 到 九點 三十分 __UNDEF__ 或 兩 杯 草本 茶 __UNDEF__ 第二 天 __UNDEF__ 上午 六點 （ 醒來 ） ： __UNDEF__ 和 一 杯 水 __UNDEF__ 上午 九點 （ 上班 ） ： __UNDEF__ 薄荷 茶 __UNDEF__ 開始 進食 __UNDEF__ 上午 九點 三十分 （ 早餐 ） ： __UNDEF__ 兩 顆 水煮蛋 、 __UNDEF__ 切碎 的 蘋果 和 一些 花生醬 、 __UNDEF__ 咖啡 加 燕麥 牛奶 、 __UNDEF__ 椰子汁 。 下午 一點 （ 午餐 ） ： __UNDEF__ 一 盒 當地 熟食店 購買 的 沙拉 （ 混合 健康 蔬菜 ， 例如 甜菜根 、 扁豆 、 辣椒 和 綠色 甘藍 ） 、 __UNDEF__ 少量 混合 的 堅果 和 種子 、 __UNDEF__ 兩 塊 濃度 百分之八十五 的 黑 巧克力 、 __UNDEF__ 一 杯 草本 茶 。 晚上 七點 （ 晚餐 ） ： __UNDEF__ 五 香茄子 配 黑米 和 綠色 沙拉 、 __UNDEF__ 一 杯 自製 克菲爾 。 晚上 七點 三十分 結束 進食 __UNDEF__ 八點 三十分 到 九點 三十分 __UNDEF__ 或 2 杯 草本 茶 __UNDEF__ 第三 天 __UNDEF__ 上午 六點 （ 醒來 ） ： __UNDEF__ 荷茶 和 一 杯 水 __UNDEF__ 上午 九點 （ 上班 ） ： __UNDEF__ 薄荷 茶 __UNDEF__ 開始 進食 __UNDEF__ 上午 九點 三十分 （ 早餐 ） ： __UNDEF__ 粥品 （ 含有 全脂 牛奶 、 椰子片 、 亞麻籽 、 奇亞籽 、 一 小 茶匙 的 花生醬 、 香蕉 或 蘋果 、 葵花籽 ） 、 __UNDEF__ 咖啡 加 燕麥 牛奶 、 __UNDEF__ 椰子汁 。 下午 一點 （ 午餐 ） ： __UNDEF__ 兩 片 多 種籽 麵包 （ seeded bread ） 配 酪梨 、 番茄片 和 沙拉 。 一 把 藍莓 、 __UNDEF__ 兩 塊 濃度 百分之八十五 的 黑 巧克力 、 __UNDEF__ 一 杯 草本 茶 。 晚上 七點 （ 晚餐 ） ： __UNDEF__ 、 烤 蔬菜 （ 如 胡桃 南瓜 、 辣椒 、 胡蘿蔔 、 紅 洋蔥 ） 和 花椰菜 。 覆 盆子 、 羊奶 優格 、 亞麻籽 。 晚上 七點 三十分 結束 進食 __UNDEF__ 八點 三十分 到 九點 三十分 __UNDEF__ 或 兩 杯 草本 茶 __UNDEF__ 案例 2 __UNDEF__ 瘦下 十四 公斤 並 改善 腸躁症 與 憂鬱 傾向 __UNDEF__ 這 位 女士 以前 早上 醒來 就 立即 吃 早餐 （ 躺 在 床 上 喝 杯 加 牛奶 的 茶 配 餅乾 ） 。 直到 上床 睡覺 前 的 最後 一 刻 ， 她 都 還 在 吃 東西 ， 她 還 因為 罹患 大腸 急躁症 而 不 敢 吃 某些 蔬菜 。 我們 和 她 一起 合作 執行 14/10 斷食 減重 計畫 ， 並 希望 她 每 天 走 一萬 步 ， 每 週 上 兩 次 健身課 。 四 個 月 以後 ， 她 的 體重 從 一百零一 公斤 減少 到 八十七 公斤 ， 總共 減少 了 十四 公斤 。 好 消息 是 ， 執行 14/10 斷食 減重 計畫 後 她 的 大腸 急躁症 和 憂鬱症 的 狀況 也 有所 改善 。 14/10 斷食 減重 訓練 筆記 __UNDEF__ 我 在 本 章 會 分享 兩 個 我 設計 的 表單 ， 讓 你 養成 兩 種 新 的 習慣 ： 一 是 在 十 個 小時 的 時段 內 進食 （ 如果 你 打算 減肥 ， 我 會 建議 你 早一點 用餐 ） ， 二 是 增加 你 每 週 食用 的 植物 種類 。 14/10 斷食 減重 的 訓練 筆記 可 幫助 你 監測 睡眠 、 運動 和 飲水量 ， 同時 查看 一 週 內 每 天 何時 開始 和 結束 吃 東西 ， 以及 總共 的 飲食 時數 。 這 不 是 要 和 人 競爭 ， 只 是 為了 幫助 各位 記錄 實施 情況 並 查看 需要 調整 哪些 時間 來 獲得 最 大 的 成效 。 等 你 掌握 進食 時段 以後 ， 可以 額外 去 記錄 「 攝取 多樣性 挑戰 」 表單 的 食用 植物 種類 。 我 在 診所 發現 ， 增加 食用 的 植物 種類 可 促進 健康 。 如果 能力 可及 的話 ， 也 很 容易 辦到 。 此外 ， 這樣 做 也 很 有趣 — 人們 常 說 ， 多 嘗試 新 事物 ， 生活 會 更 有趣 。 星期一 __UNDEF__ 日期 ： __UNDEF__ 睡眠 品質 和 睡眠 時間 ： __UNDEF__ 吃 早餐 以前 做 什麼 運動 ： __UNDEF__ 在 十四 個 小時 斷食 期間 的 水分 補充 ： __UNDEF__ 何時 開始 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 何時 結束 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 總 進食 時數 ： __UNDEF__ 星期二 __UNDEF__ 日期 ： __UNDEF__ 睡眠 品質 和 睡眠 時間 ： __UNDEF__ 吃 早餐 以前 做 什麼 運動 ： __UNDEF__ 在 十四 個 小時 斷食 期間 的 水分 補充 ： __UNDEF__ 何時 開始 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 何時 結束 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 總 進食 時數 ： __UNDEF__ 星期三 __UNDEF__ 日期 ： __UNDEF__ 睡眠 品質 和 睡眠 時間 ： __UNDEF__ 吃 早餐 以前 做 什麼 運動 ： __UNDEF__ 在 十四 個 小時 斷食 期間 的 水分 補充 ： __UNDEF__ 何時 開始 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 何時 結束 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 總 進食 時數 ： __UNDEF__ 星期四 __UNDEF__ 日期 ： __UNDEF__ 睡眠 品質 和 睡眠 時間 ： __UNDEF__ 吃 早餐 以前 做 什麼 運動 ： __UNDEF__ 在 十四 個 小時 斷食 期間 的 水分 補充 ： __UNDEF__ 何時 開始 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 何時 結束 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 總 進食 時數 ： __UNDEF__ 星期五 __UNDEF__ 日期 ：