情人 分手 時 ， 特別 容易 出現 這 種 現象 。 我們 會 以為 自己 此後 將 永遠 無法 與 他人 維持 良好 的 伴侶 關係 ， 即使 和 另外 一 個 人 在一起 也 不可能 會 幸福 。 會 有 這 種 想法 是 很 正常 的 ， 但 如果 一直 停留 在 這樣 的 思考 模式 ， 你 將 會 更加 痛苦 ， 心情 也 愈發 低落 。 以 自我 為 中心 __UNDEF__ 當 我們 陷入 困境 、 心緒 不佳 時 ， 視野 往往 會 變 得 比較 狹隘 。 這時 我們 會 比較 沒有 辦法 考慮 別人 的 意見 與 想法 ， 或 考量 他們 的 價值觀 或許 和 我們 不同 。 這 可能 會 讓 我們 覺得 自己 和 別人 沒有 什麼 連結 ， 從而 造成 人際 關係 上 的 問題 。 舉例 來 說 ， 我們 可能 會 把 自己 的 某 個 生活 準則 （ 例如 ： 「 無論 什麼 場合 都 要 準時 。 」 ） 加諸 在 別人 身 上 ， 一旦 他們 做 不 到 ， 我們 就 會 覺得 自己 受到 了 冒犯 或 傷害 。 這 可能 會 讓 我們 比較 無法 寬容 他人 ， 心情 變 得 更加 惡劣 ， 和 對方 的 關係 也 變 得 緊繃 。 這 就 像 試圖 要 去 控制 那些 無法 控制 的 事情 一樣 ， 勢必 會 讓 自己 的 心情 變 得 更加 低落 。 情緒 推理 __UNDEF__ 正 如 想法 並 非 事實 ， 感覺 也 並 不一定 反映 現實 。 情緒 是 一 種 訊息 ， 當 這 類 訊息 強而有力 、 且 響亮 時 ， 我們 就 很 容易 相信 它們 反映 的 是 真實 狀況 。 「 我 感覺 是 這樣 ， 因此 這 必然 是 事實 。 」 情緒 推理 是 一 種 思考 偏誤 。 它 會 讓 我們 光 憑 感覺 就 相信 某 件 事 是 真 的 ， 即使 有 許多 證據 顯示 事實 並非 如此 。 舉例 來 說 ， 如果 你 考完 試 後 覺得 整 個 人 像 洩 了 氣 的 皮球 、 心情 不 好 且 沒有 自信 ， 於是 你 就 認定 自己 鐵定 無法 通過 這 次 考試 。 這 就 是 所謂 的 「 情緒 推理 」 。 你 或許 考 得 並 不 差 ， 但 你 的 大腦 會 從 你 當下 的 感受 中 提取 資訊 ， 並 據 此 推斷 你 考 得 並 不 好 。 事實 上 ， 你 考完 後 之所以 會 心情 低落 ， 可能 是 考試 期間 太過 緊張 、 精神 疲憊 所致 ， 但 這 種 感受 卻 影響 了 你 對 自身 情況 的 解讀 。 心理 過濾 __UNDEF__ 當 你 相信 某 件 事情 時 ， 你 的 大腦 就 會 在 周遭 的 環境 中 ， 搜尋 所有 能 證明 那 個 信念 的 資訊 。 這 便是 人類 大腦 的 運作 模式 。 這 是 因為 ： 凡是 不 符合 我們 對 自身 和 世界 信念 的 資訊 ， 都 會 對 我們 構成 心理 上 的 威脅 ， 讓 我們 感覺 事情 變 得 難以 預測 ， 因而 失去 安全感 。 於是 我們 的 大腦 就 會 漠視 這些 資訊 ， 只 關注 那些 符合 原本 信念 的 資訊 ， 儘管 那樣 的 信念 讓 我們 感到 痛苦 。 因此 ， 當 你 心情 低落 且 相信 自己 是 個 失敗 者 時 ， 你 的 大腦 就 會 像 篩子 一樣 ， 過濾掉 所有 不 符合 這 種 想法 的 資訊 ， 只 關注 那些 能夠 證明 你 想法 的 資訊 。 比方說 ， 你 在 社群 媒體 上 貼 了 一 張 照片 後 ， 有 許多 追蹤 你 的 動向 的 人 都 留言 表示 讚賞 ， 但 你 卻 不予 理會 ， 只 一味 的 搜尋 看看 有 沒 有 負面 評論 。 一旦 發現 了 ， 你 就 一 整 天 耿耿於懷 ， 傷心 難過 ， 並 因而 對 自己 感到 懷疑 。 從 人類 進化 的 觀點 來 看 ， 這 是 可以 理解 的 。 因為 當 你 感覺 自己 很 容易 受到 傷害 時 ， 自然 會 特別 留意 周遭 那些 可能 會 危害 安全 的 事物 。 然而 ， 當 你 心情 低落 時 ， 就 要 格外 留心 ， 不要 掉入 「 心理 過濾 」 的 陷阱 。 「 必須 」 和 「 應該 」 __UNDEF__ 要 留意 那些 你 認為 「 必須 做 」 、 「 應該 做 」 的 事情 ！ 我 指 的 不 是 我們 應 盡 的 社會 責任 ， 而是 我們 對 自己 的 嚴苛 期待 。 例如 ： 「 我 在 這 方面 必須 表現 得 更 好 」 ， 或 「 我 應該 有 那 種 感覺 才 對 」 等等 。 這些 期待 會 讓 我們 陷入 不 快樂 的 循環 中 無法 自拔 。 這些 期待 都 和 完美主義 有關 。 舉例 來 說 ， 如果 你 認為 自己 絕不能 失敗 ， 那麼 當 你 犯 了 一 個 錯誤 或者 遭遇 一 次 挫折 時 ， 心情 必然 盪 到 谷底 ， 並 因此 陷入 低潮 。 我們 可以 努力 追求 成功 ， 並且 接受 過程 中 的 失敗 。 但 如果 我們 對 自己 懷有 不切實際 的 期待 ， 就 會 為 之 所 困 。 每當 我們 發現 自己 或許 無法 滿足 這些 期待 時 ， 就 會 痛苦 不已 。 因此 ， 你 必須 留意 你 對 自己 的 期待 。 在 情緒 低落 的 時候 ， 還 指望 自己 能 表現出 最 好 的 那 一 面 ， 是 既 不 實際 也 毫無 助益 的 。 「 全有 或 全無 」 的 思考 模式 __UNDEF__ 也 被 稱為 「 非 黑 即 白 的 思考 模式 」 。 這 也 是 一 種 思考 偏誤 。 如果 我們 任由 自己 陷入 這 種 模式 ， 心情 就 會 變 得 更加 惡劣 。 這 是 一 種 絕對 而 極端 的 思考 模式 。 例如 ： 「 我 如果 無法 成功 ， 就 什麼 也 不 是 了 ！ 」 、 「 如果 我 看起來 不 夠 完美 ， 那 我 就 是 個 醜女 。 」 、 「 早 知道 我 會 犯錯 ， 當初 就 不應該 開始 。 」 這 種 思考 模式 是 兩極化 的 ， 凡事 不 是 黑 的 ， 就 是 白 的 ， 完全 沒有 灰色 地帶 ， 但 現實 生活 往往 不 是 如此 。 這樣 的 思考 模式 很 容易 讓 我們 產生 強烈 的 情緒 反應 ， 從而 讓 事情 變 得 更 困難 。 如果 你 因為 某 一 次 考試 不 及格 就 認為 自己 是 個 失敗 者 ， 你 的 情緒 就 會 變 得 更 激烈 ， 也 更 難 平復 。 在 情緒 低落 時 ， 你 更 有 可能 會 落入 這 種 極端 的 思考 模式 。 但 你 務必 要 記住 ： 你 之所以 會 如此 ， 並非 因為 你 的 大腦 不 清楚 或者 出 了 什麼 問題 ， 而是 當 我們 處於 壓力 狀態 下 ， 這 種 思考 模式 會 讓 我們 覺得 這 個 世界 是 黑白分明 、 可 預測 的 。 但 它 也 會 讓 我們 無法 以 比較 理性 的 方式 考量 事情 的 不同 面向 ， 而 做出 一 個 比較 明智 的 判斷 。 思考 偏誤 __UNDEF__ 意涵 __UNDEF__ 範例 __UNDEF__ 揣度 他人 心思 __UNDEF__ 認定 自己 瞭解 別人 的 想法 和 感受 。 「 她 已經 有 好一陣子 沒 打電話 來 了 。 她 一定 很 討厭 我 才 會 這樣 。 」 以偏概全 __UNDEF__ 用 單一 事件 來 概括 一切 。 「 如果 這 次 考試 沒 過 ， 我 的 前途 就 毀 了 。 」 以 自我 為 中心 __UNDEF__ 認定 別人 的 看法 和 價值觀 都 和 我們 一樣 ， 並 據 此 評斷 他們 的 行為 。 「 要是 我 ， 絕不 可能 遲到 那麼 久 。 他 顯然 不 怎麼 在乎 我 。 」 情緒 推理 __UNDEF__ 我 感覺 這樣 ， 因此 必然 是 事實 。 「 我 總是 對 孩子 感到 歉疚 ， 所以 我 一定 是 一 個 很 差勁 的 家長 。 」 「 必須 」 和 「 應該 」 __UNDEF__ 對 自己 懷有 不切實際 的 期望 ， 讓 自己 每 天 都 感覺 像是 一 個 失敗 者 。 「 無論 何時 ， 我 都 必須 表現 完美 。 」 「 我 要 做 就 要 做到 最 好 。 」 非 黑 即 白 的 思考 模式 __UNDEF__ 想法 極端 而 偏激 。 「 如果 不能 做到 一百 分 ， 那 我 就 是 失敗 者 。 」 「 如果 我 模樣 不 夠 完美 ， 我 就 不 出門 。 」 圖 （ 四 ） ： 思考 偏誤 的 範例 __UNDEF__ __UNDEF__ 如何 矯正 思考 偏誤 __UNDEF__ 既然 你 已經 明白 這些 思考 偏誤 可能 會 讓 你 的 心情 變 得 更 糟 ， 那 你 該 怎麼 做 呢 ？ 雖然 我們 無法 阻止 這 類 念頭 浮現 ， 但 只要 我們 認清 它們 的 本質 ， 然後 調整 我們 對 它們 的 態度 ， 就 比較 不會 受到 影響 。 如果 我們 能夠 承認 人們 對 同樣 一 件 事情 可能 會 有 各 種 不同 的 想法 ， 而 我們 的 想法 只 是 其中 之 一 ， 那麼 我們 就 有 可能 去 考慮 其他 想法 。 這時 原來 的 想法 ， 就 不致於 對 我們 的 情緒 產生 太 大 的 影響 了 。 為 了 確保 我們 能 矯正 這些 思考 偏誤 ， 首先 我們 必須 在 它們 浮現 時 就 立刻 察覺 。