亮 等 環境 因素 ； 某些 治療 高血壓 、 抗 氣喘 的 藥物 ； 茶葉 、 咖啡 等 含 咖啡因 食物 ， 具有 提振 精神 的 效果 ， 諸如 以上 種種 因素 ， 都 可能 影響 睡眠 。 當然 ， 偶爾 睡 不 好 難免 發生 ， 所謂 失眠 並 不 是 一 兩 個 晚上 睡 不 好 ， 就 叫作 失眠 。 通常 定義 的 標準 為 ： 每 週 至少 有 三 夜 難眠 ， 並且 持續 一 個 月 以上 。 當 出現 這 個 現象 時 ， 失眠 可能 就 找上 你 囉 ！ 失眠 自我 保健 看過來 雖然 影響 睡眠 的 因素 很多 ， 不過 絕大多數 有 慢性 失眠 狀況 的 人 ， 都 是 因為 壓力 而 引起 ， 當 失眠 發生 後 ， 又 更 擔心 自己 有 睡眠 不足 的 問題 ， 結果 養成 錯誤 的 睡眠 行為 （ 例如 白天 、 週末 狂 補眠 ） ， 使得 自己 落入 惡性 循環 中 。 想要 解決 失眠 問題 沒 這麼 困難 ， 把握 下面 原則 就 對 了 ！ 找到 紓解 壓力 的 有效 管道 ， 例如 運動 、 聽 音樂 …… ， 生活 中 若 充滿 太多 壓力 ， 除了 失眠 之外 ， 頭痛 可能 也 會 找上 你 。 想要 對 失眠 跟 頭痛 說 不 ， 首先 要 學會 紓解 自己 的 壓力 。 避免 刺激性 食物 ， 例如 茶葉 、 咖啡 。 床 是 睡覺 的 地方 ， 不要 用來 進行 其他 活動 ， 例如 看書 、 玩 手機 。 有 睡意 再 上床 ， 不要 逼 著 自己 睡覺 ， 以免 適得其反 。 盡量 養成 固定 起床 時間 ， 即便 是 週末 ， 也 不要 賴床 太 久 。 處方篇 ︱ 常見 病 自我 保健 醫生 ， 我 已經 失眠 一 個 多 月 了 ！ 你 的 生活 壓力 太 大 了 ， 才 會 造成 失眠 維持 規律 的 作息 是 正確 的 ， 但 偶爾 失眠 、 晚睡 沒 那麼 嚴重 ， 別 因此 造成 心理 負擔 。 睡眠 夠 不 夠 是 很 主觀 的 ， 每 個 人 所 需要 的 睡眠 時數 不同 ， 只要 睡醒 後 精神奕奕 ， 就 代表 睡夠 了 。 每 個 人 入睡 的 速度 天生 有 差異 ， 只要 不 超過 30 分鐘 ， 都 是 可 接受 範圍 ， 別 對 自己 太 嚴苛 了 。 睡 前 不要 大吃大喝 。 入睡 前 泡澡 、 泡腳 ， 能夠 幫助 入睡 。 關於 失眠 ， 你 一定 要 知道 偶一為之 的 失眠 對 健康 並 不會 造成 影響 ， 頂多 是 隔天 精神 狀況 比較 差 ， 但 如果 長期 失眠 ， 就 可能 會 導致 憂鬱 、 記憶力 衰退 、 高血壓 、 糖尿病 、 心血管 疾病 等 狀況 。 因此 ， 若 有 睡眠 障礙 一定 要 好好 處理 。 健康 小叮嚀 ● 藥物 改善 失眠 ， 雖然 快速 又 有效 ， 但 不能 忽視 副作用 的 存在 。 若非 得 用 藥物 來 改善 睡眠 狀況 ， 一定 要 在 醫師 監控 下 進行 。 感冒 感冒 自我 檢測 感冒 是 常見 的 疾病 之 一 ， 一般 好 發 在 秋 、 冬 ， 但是 台灣 的 四 季 不 是 很 明顯 ， 所以 在 台灣 感冒 是 不 分 季節 的 ， 一 年 四 季 都 有 可能 發生 。 嚴格 說來 ， 感冒 不 算是 嚴重 疾病 ， 不過 感冒 中 常見 的 症狀 ， 如 打噴嚏 、 鼻塞 、 流 鼻水 、 喉嚨 不適 、 發燒 、 腸胃 不適 等 症狀 ， 經常 令 人 感到 困擾 。 雖然 外型 是 一 個 參考 依據 ， 但 現在 很多 「 泡芙族 」 ， 外表 看起來 不 胖 ， 身體 卻 滿 是 油 ， 以為 自己 是 瘦子 ， 殊不知 其實 早 就 加入 肥胖 行列 了 。 以往 大家 習慣 用 身體 質量 指數 （ BMI ） 來 斷定 是否 過胖 ， 不過 ， 「 胖 不 胖 」 主要 要 看 脂肪 的 比例 ， 光 靠 BMI 值 無法 得知 脂肪量 。 BMI 值 正常 不 代表 沒有 過 胖 問題 ， 最好 還是 要 測 一 測 體脂肪 。 註 ： 身體 質量 指數 （ BMI ） 是 使用 身高 和 體重 計算 得 出 的 數值 。 BMI 值 過 高 的 人 ， 罹患 疾病 的 風險 與 死亡率 ， 要 比 BMI 正常 的 人 要 高 ， 值得 大家 注意 ！ 健康 小 叮嚀 控制 體重 時 ， 應該 要 採取 循序漸進 的 方法 。 慢慢 增加 運動量 、 慢慢 減少 零食 攝取量 ， 不 需要 立即 拒絕 零食 、 立刻 讓 自己 運動 到 累趴 。 控制 體重 的 重點 ， 在於 「 吃 了 什麼 」 ， 而 不 是 「 少 吃 了 什麼 」 ， 選擇 比 努力 重要 ， 吃 對 就 容易 瘦 。 蔬菜 要 吃 得 夠 ， 充分 的 膳食 纖維 能 增加 飽足感 。 清淡 飲食 ， 好 油 、 好 鹽 、 好 糖 。 可以 用 五穀米 取代 白米 。 減少 油炸 、 油煎 等 烹調 方式 。 養成 固定 運動 的 好 習慣 ， 肌肉 含量 越 多 ， 身體 基本 消耗 熱量 會 越 多 ， 這 是 不易 發胖 體質 的 重點 。 均衡 飲食 ， 營養 失調 只 會 讓 代謝 更 差 ， 不利 健康 與 體重 控制 。 高脂肪 的 食物 少 吃 ， 例如 肉類 、 內臟 、 蛋糕 、 餅乾 。 處方篇 ︱ 常見 病 自我 保健 骨質 疏鬆 自我 檢測 骨質 疏鬆 是 沉默 的 健康 殺手 ， 一 開始 發生 的 時候 ， 總是 悄然 無聲 ， 讓 人 完全 沒有 警覺 ， 等到 響鈴 大作 時 ， 可能 已經 是 「 摔 了 一 跤 後 ， 卻 發現 爬 不 起來 」 、 「 不 覺得 有 多 用力 ， 手腕 竟然 就 骨折 了 」 等 嚴重 情況 。 別 以為 骨質 疏鬆 只 會 發生 在 老年人 身 上 ， 研究 顯示 骨質 疏鬆 有 年輕化 趨勢 ， 進行 下面 測驗 ， 如果 出現 越 多 的 「 是 」 ， 代表 罹患 骨質 疏鬆 的 風險 越 高 。 骨質 疏鬆 我 是 男生 ， 我 有 性功能 障礙 、 缺乏 性慾 、 記憶力 減退 的 困擾 。 是 □ 否 □ 我 是 女生 ， 我 已經 停經 了 。 是 □ 否 □ 父母 、 兄弟 姊妹 中 有 人 患有 骨質 疏鬆 症 。 是 □ 否 □ 幾乎 不 曬太陽 。 是 □ 否 □ 有 抽菸 、 喝 酒 的 習慣 。 是 □ 否 □ 曾經 在 輕微 撞擊 、 跌倒 後 ， 出現 骨折 現象 。 是 □ 否 □ 很少 運動 ， 通常 一 個 星期 最多 不 超過 一 次 。 是 □ 否 □ 身型 削瘦 ， 體重 過輕 。 是 □ 否 □ 曾經 長期 服用 類固醇 藥物 ， 時間 超過 三 個 月 。 是 □ 否 □ 骨質 疏鬆 為何 找上 我 ？ 有 人 用 「 人體 海砂屋 」 來 形容 骨質 疏鬆 症 ， 所謂 骨質 疏鬆 就 是 骨骼 中 的 鈣質 流失 ， 呈現 中空 、 疏鬆 的 現象 ， 使得 骨頭 變 得 脆弱 。 骨質 疏鬆 可以 是 毫無 症狀 ， 直到 骨折 發生 ， 或是 等到 發現 如 駝背 、 身高 變矮 、 慢性 背 痛 等 ， 甚至 發生 骨骼 變形 彎曲 等 ， 患者 才 會 發現 自己 得 了 骨質 疏鬆 ， 且 一旦 罹患 即 是 終生 慢性 的 退化性 疾病 ， 雖 未 能 完全 避免 其 進行 ， 但 平均 只要 增加 原有 骨質量 百分之十 ， 即可 減少 將來 骨折 一半 的 發生率 。 根據 研究 分析 ， 骨質 疏鬆 的 成因 如下 ： 年紀 ： 隨著 年紀 漸 長 ， 骨骼 的 代謝 改變 ， 製造 新骨 的 速度 太 慢 ， 而 舊骨 流失 的 速度 加快 ， 使得 骨頭 變 脆弱 。 遺傳 ： 根據 統計 ， 家族 有 骨質 疏鬆 病史 的 人 ， 罹患 骨質 疏鬆 症 的 機率 較 高 。 營養 不 均衡 ： 鈣質 、 維生素 D 是 維持 骨骼 健康 的 重要 營養素 ， 在 缺乏 或 吸收 不良 的 狀態 下 ， 都 會 影響 骨骼 的 健康 狀態 。 日曬 不足 ： 適當 曬 一 曬 陽光 ， 能 增加 維生素 D 的 生成 ， 幫助 鈣質 吸收 。 女性 荷爾蒙 減少 ： 當 雌激素 降低 時 ， 骨骼 更 容易 流失 。 女性 在 更年期 過後 ， 骨質 疏鬆 的 機率 大大 提升 。 運動 不足 ： 運動 能 增加 骨質 密度 ， 有助於 預防 骨質 疏鬆 。 另外 ， 久 坐 不 動 的 生活 型態 ， 會 使得 肌力 不足 ， 骨質 因此 缺乏 健全 的 保護 機制 ， 更 容易 受傷 。 其他 原因 ： 長期 服用 類固醇 藥物 ， 或者 某些 內分泌 疾病 ， 會 提高 罹患 骨質 疏鬆 的 機率 。 處方篇 ︱ 常見 病 自我 保健 骨質 疏鬆 自我 保健 看過來 骨質 疏鬆 最 令 人 擔心 的 ， 是 骨頭 變 脆弱 之後 ， 骨折 的 風險 大幅 提高 ， 對 生活 、 健康 都 會 間接 造成 負面 的 影響 。 例如 嚴重 骨折 ， 必須 臥床 ， 臥床 後 免疫力 下降 ， 更 容易 引發 各 種 感染 ， 最終 還 可能 威脅 生命 。 面對 骨質 疏鬆 ， 最 好 的 方法 就 是 減緩 骨質 的 流失 速度 ， 一起 來 看看 該 怎麼 做 。 鈣質 攝取 一定 要 夠 ， 黑芝麻 、 綠色 蔬菜 、 小 魚乾 、 海藻 及 其 製品 是 理想 的 攝取 來源 。 維生素 D 的 攝取 也 要 足夠 。 維生素 D 能 幫助 鈣質