錄音帶 ， 然後 自己 跟 ?
 
已 錄製好 的 指引 來 做 練習 。 但是 ， 無論 是 「 即時 在 心 裡 想 或 製作 錄音帶 」 切勿 把 情境 的 內容 複雜化 ， 人物 、 事物 、 景象 只 求 簡單 ， 內容 重複 亦 無妨 。 指導 時 ， 可以 特別 強調 「 感覺 個人 的 平靜感 」 ， 並 鼓勵 自己 平日 多加 練習 ， 每 次 提醒 自我 指導 時 要 注意 上述 的 練習 原則 。 例子 （ 即時 作 自我 指導 的 做法 ） ： 首先 ， 請 您 尋找 一 個 舒適 及 寧靜 的 位置 ， 並 可以 選擇 是否 要 把 眼 駕馭 焦慮 146 鏡 、 手錶 或 鞋襪 脫去 。 跟 自己 說 讓 我 安靜下來 後 ， 我 現在 開始 誦讀 一 段 故事 給 自己 （ 當然 是 已 預先 準備 的 一 段 故事 或 ?
 
考 以下 的 例子 ） ， 引領 自己 進入 一 個 輕鬆 愉快 的 情景 中 。 其 內容 是 描述 一 個 舒服 及 寧靜 的 環境 ， 這時 您 必須 在 心 中 盡量 以 「 低沉 」 的 聲音 慢慢 地 及 輕輕 地 描述 。 現在 開始 了 ， 您 先 在 心 裡 說 ： 讓 我 輕輕 的 閉上 眼睛 ， 現在 嘗試 排除 雜念 ， 首先 注意 自己 有 節奏 的 呼吸 ， 我 正在 吸氣 及 呼氣 ， 集中 注意 自己 的 呼吸 節奏 ， 排除 心 中 的 雜念 ， 集中 注意 自己 的 呼吸 節奏 ， 現在 我 進入 一 輕鬆 的 世界 裡 ， 我 要 用 「 心 」 去 感覺 那 世界 ， 現在 我 身處 於 一 個 了無 人跡 的 沙灘 上 ， 我 現在 身處 於 一 個 了無 人跡 的 沙灘 上 ， 盡量 去 想想 我 現在 身處 於 一 個 了無 人跡 的 沙灘 上 （ 停頓 三 秒 ， 盡力 去 想 ） ， 和暖 的 太陽 光線 照射 在 我 的 臉 上 ， 去 感覺 那 和暖 的 太陽 光線 照射 在 我 臉 上 的 那 種 舒服 的 感覺 ， 去 感覺 那 種 舒服 的 感覺 ， 去 感覺 那 種 舒服 的 感覺 （ 停頓 三 秒 ， 盡力 去 想 ） 。 天空 上 的 沙鷗 自由自在 地 展翅 翱翔 ， 我 要 用 「 心 」 去 欣賞 沙鷗 自由自在 地 展翅 翱翔 ， 用 「 心 」 去 欣賞 沙鷗 自由自在 地 展翅 翱翔 ， 我 現在 有 一 種 舒服 的 感覺 （ 停頓 三 秒 ， 盡力 去 想 ） ， 用 我 的 「 心 」 去 欣賞 沙鷗 自由自在 地 展翅 翱翔 ， 沙鷗 的 翱翔 動作 很 優美 ， 沙鷗 的 翱翔 動作 很 優美 ， 用 我 的 「 心 」 去 欣賞 沙鷗 優美 的 翱翔 動作 。 由 和暖 的 太陽 光線 照射 在 您 的 臉 上 … … 開始 重複 兩 次 。 我 要 集中 感覺 自己 的 輕鬆感 ， 我 現在 覺得 放鬆 了 很多 ， 感覺 自己 現在 舒服 的 感覺 ， 我 可以 張開 眼睛 了 ， 現在 我 已經 完成 了 意象 鬆弛 練習 了 。 3 .
 
肌肉 鬆弛 法 肌肉 鬆弛 法 是 以 使用 收緊 放鬆 對比 （ tension-relaxation contrast __UNDEF__ ） 第七 單元 思想 規條 與 情緒 的 關係 的 效應 ， 指導 自己 作 練習 時 必須 把 焦點 放 在 「 肌肉 放鬆 」 時 那 種 輕鬆 舒服 的 感覺 上 ， 從而 達致 某 種 放鬆 的 效果 。 但是 ， 假若 您 曾經 身體 嚴重 受傷 ， 肌肉 抽筋 或 有 背傷 問題 等 ， 做 這 練習 前 您 必須 先 諮詢 醫生 的 意見 。 這 練習 宜 餐 前 做 ， 以免 影響 消化 。 另外 ， 亦 不宜 想 馬上 入睡 前 做 ， 這 會 使 您 花 較 長 的 時間 才 能 入睡 。 可能 的話 ， 盡量 坐 在 椅子 上 做 。 首先 ， 請 您 尋找 一 個 舒適 及 寧靜 的 位置 ， 並 可以 選擇 是否 要 把 眼鏡 、 手錶 或 鞋襪 脫去 。 在 練習 的 過程 時 您 需要 把 某 一 組 肌肉 「 用力 收緊 」 ， 並 維持 三 至 五 秒 ， 然後 即時 把 該 組 肌肉 放鬆 ， 彷彿 進入 無力 狀態 似的 。 同時 ， 不斷 在 心 裡 提醒 自己 去 「 感受 放鬆 那 一 刻 的 舒服 感覺 」 （ 這 一 點 非常 重要 ， 切勿 只 顧 ?
 
肌肉 的 收緊 或 放鬆 ） 。 現 提供 筆者 所 設計 的 濃縮 簡單版 的 例子 ： 步驟 如 下 : – 選 一 張 有 靠背 的 椅子 坐下 ； –腳板 要 完全 ?
 
地 ， 務求 坐 得 舒服 ； – 然後 合上 眼睛 ， 讓 肌肉 逐步 鬆弛 ， 告訴 自己 進入 無力 狀態 似的 （ 停頓 三 秒 ， 盡力 去 想 自己 已 進入 無力 狀態 似的 ） ； – 先 由 手部 做 起 ， 把 雙手 下垂 伸直 ， 兩 手 同時 握拳 ， 用力 握拳 ， 大力 一 點 ， 可 用盡 您 自己 的 力量 ， 同時 感覺 手臂 的 肌肉 亦 收緊 ， 維持 三 秒 ， 一 、 二 、 三 ， 放鬆 ， 保持 放鬆 狀態 三 秒 。 重複 一 次 ， 兩 手 用力 握拳 ， 同時 感覺 手臂 的 肌肉 亦 收緊 ， 維持 三 秒 ， 一 、 二 、 三 ， 放鬆 ， 馬上 去 感覺 「 肌肉 放鬆 」 時 那 種 輕鬆 舒服 的 感覺 ， 好像 有 股 暖流 由 手臂 流向 手指 處 似的 ， 集中 注意力 用 「 心 」 去 感覺 這 感覺 。 保持 放鬆 狀態 三 秒 ； – 現在 把 ?
 
伸直 ， 「 腳尖 」 離地 ， 把 腳尖 用力 向 內 壓 ， 維持 三 秒 ， 一 、 二 、 三 ， 放鬆 ， 一 、 二 、 三 ， 保持 放鬆 狀態 三 秒 。 重複 一 次 ， 把 腳尖 用力 向 內 壓 ， 維持 三 秒 ， 一 、 二 、 三 ， 放鬆 ， 感覺 「 肌肉 放鬆 」 時 那 種 輕鬆 舒服 的 感覺 上 ， 保持 放鬆 狀態 三 秒 ； – 再 把 腳尖 用力 向 內 壓 ， 同時 用力 收緊 小腿 肌肉 及 大腿 肌肉 ， 維持 三 秒 ， 一 、 二 、 三 ， 放鬆 。 然後 放鬆 三 秒 ， 一 、 二 、 三 。 重複 一 次 ， 駕馭 焦慮 148 把 腳尖 用力 向 內 壓 ， 同時 用力 收緊 小腿 肌肉 及 大腿 肌肉 ， 維持 三 秒 ， 一 、 二 、 三 ， 放鬆 。 然後 放鬆 三 秒 ， 去 「 用心 」 感覺 「 肌肉 放鬆 」 時 那 種 輕鬆 舒服 的 感覺 上 ， 在 心 裡 告訴 自己 好像 有 股 暖流 由 大腿 流向 小腿 處 似的 ， 盡量 「 專心 」 感覺 這 感覺 ； – 兩 手 握 拳 ， 兩 前臂 向 上 提 至 與 上臂 約 45 度 角 ， 兩 肩膊 微 向 內 彎 ， 然後 用 盡力 收緊 小腹 ， 同時 感覺 胸部 肌肉 亦 收緊 ， 維持 三 秒 ， 一 、 二 、 三 ， 放鬆 。 重複 一 次 ， 用 盡力 收緊 小腹 ， 同時 感覺 胸部 肌肉 亦 收緊 ， 維持 三 秒 ， 一 、 二 、 三 ， 放鬆 ， 馬上 感覺 「 肌肉 放鬆 」 時 那 種 輕鬆 舒服 的 感覺 上 ， 維持 三 秒 ， 一 、 二 、 三 ； –縮 頸 ， 同時 「 用力 」 合嘴 及 緊閉 雙眼 ， 使 頸 及 面部 肌肉 都 極度 收緊 ， 維持 三 秒 ， 一 、 二 、 三 ， 放鬆 。 重複 一 次 ， 縮 頸 ， 同時 「 用力 」 合嘴 及 緊閉 雙眼 ， 使 頸 及 面部 肌肉 都 極度 收緊 ， 維持 三 秒 ， 一 、 二 、 三 ， 放鬆 ， 馬上 感覺 「 肌肉 放鬆 」 時 那 種 輕鬆 舒服 的 感覺 上 ， 維持 三 秒 ， 一 、 二 、 三 ； – 如此 再 從 手部 做 起 ， 重複 兩 次 ， 過程 完全 與 上述 做法 一樣 ； – 然後 ， 集中 注意 自己 的 呼吸 ； – 開始 吸氣 默數 ： 一 、 三 、 五 、 七 、 九 、 停 ， 然後 呼氣 ； – 呼氣 時 默數 ： 二 、 四 、 六 、 八 、 十 、 停 ， 然後 吸氣 ， 呼吸 練習 重複 兩 次 。 現在 馬上 感受 一下 鬆弛 的 經驗 。 平日 多加 練習 ， 恆 之 有效 。 4 .
 
呼吸 鬆弛 法 在 這裡 所 介紹 的 呼吸 鬆弛 法 特別 適合 作 情緒 控制 之 用 。 作法 是 當 您 意識到 生理 警報 系統 出現 生理 反應 時 ， 即 代表 負面 情緒 反應 已 出現 ； 這時 ， 可以 運用 有 節奏 的 呼吸 ， 透過 有 節奏 的 「 自然 呼吸 法 」 ， 令 自己 達致 鬆弛 的 效果 ， 這 亦 是 分散 注意力 的 好 方法 。 把 自己 帶進 較 冷靜 的 心境 。 另外 ， 亦 可以 在 緊張 或 處於 壓迫性 的 環境 時 使用 此 法 ， 原則 是 把 所有 的 專注 都 放 在 有 節奏 的 呼吸 上 ， 在 心 中 以 「 1 」 代表 吸氣 ， 並 維持 2 秒 至 3 秒 ， 然後 ， 閉氣 2 秒 ， 再