（ 醒來 ） ： __UNDEF__ 和 一 杯 水 __UNDEF__ 上午 九點 （ 上班 ） ： __UNDEF__ 薄荷 茶 __UNDEF__ 開始 進食 __UNDEF__ 上午 九點 三十分 __UNDEF__ （ 早餐 ） ： __UNDEF__ 兩 顆 水煮蛋 、 香蕉 咖啡 加 燕麥 牛奶 、 __UNDEF__ 椰子汁 。 下午 一點 __UNDEF__ （ 午餐 ） ： __UNDEF__ 自製 鷹 嘴 豆 沙 拉配 吃剩 的 吐司 與 雞肉 （ 其中 包括 ： 鷹嘴豆 罐頭 、 黃瓜 、 番茄 、 南瓜籽 、 薄荷 、 芝麻葉 、 磨成 細絲狀 的 胡蘿蔔 、 檸檬 和 橄欖油 、 鹽 和 胡椒粉 ） 、 __UNDEF__ 少量 堅果 （ 譬如 核桃 ） 、 __UNDEF__ 兩 塊 濃度 百分之八十五 的 黑 巧克力 。 晚上 七點 （ 晚餐 ） ： __UNDEF__ 快速 簡便 的 自製 印式 豆泥糊 （ dahl ， 成分 包括 紅扁豆 、 洋蔥 、 印度 綜合 香料 、 薑黃 、 大蒜 、 辣椒 、 紅甜椒 、 菠菜 、 薑 、 香菜 和 萊姆 。 ） 燉 蘋果 加亞 麻籽 、 肉桂 與 羊奶 優格 。 一 杯 自製 克菲爾 。 晚上 七點 三十分 結束 進食 __UNDEF__ 八點 三十分 到 九點 三十分 __UNDEF__ 或 兩 杯 草本 茶 __UNDEF__ 第二 天 __UNDEF__ 上午 六點 （ 醒來 ） ： __UNDEF__ 和 一 杯 水 __UNDEF__ 上午 九點 （ 上班 ） ： __UNDEF__ 薄荷 茶 __UNDEF__ 開始 進食 __UNDEF__ 上午 九點 三十分 （ 早餐 ） ： __UNDEF__ 兩 顆 水煮蛋 、 __UNDEF__ 切碎 的 蘋果 和 一些 花生醬 、 __UNDEF__ 咖啡 加 燕麥 牛奶 、 __UNDEF__ 椰子汁 。 下午 一點 （ 午餐 ） ： __UNDEF__ 一 盒 當地 熟食店 購買 的 沙拉 （ 混合 健康 蔬菜 ， 例如 甜菜根 、 扁豆 、 辣椒 和 綠色 甘藍 ） 、 __UNDEF__ 少量 混合 的 堅果 和 種子 、 __UNDEF__ 兩 塊 濃度 百分之八十五 的 黑 巧克力 、 __UNDEF__ 一 杯 草本 茶 。 晚上 七點 （ 晚餐 ） ： __UNDEF__ 五 香茄子 配 黑米 和 綠色 沙拉 、 __UNDEF__ 一 杯 自製 克菲爾 。 晚上 七點 三十分 結束 進食 __UNDEF__ 八點 三十分 到 九點 三十分 __UNDEF__ 或 2 杯 草本 茶 __UNDEF__ 第三 天 __UNDEF__ 上午 六點 （ 醒來 ） ： __UNDEF__ 荷茶 和 一 杯 水 __UNDEF__ 上午 九點 （ 上班 ） ： __UNDEF__ 薄荷 茶 __UNDEF__ 開始 進食 __UNDEF__ 上午 九點 三十分 （ 早餐 ） ： __UNDEF__ 粥品 （ 含有 全脂 牛奶 、 椰子片 、 亞麻籽 、 奇亞籽 、 一 小 茶匙 的 花生醬 、 香蕉 或 蘋果 、 葵花籽 ） 、 __UNDEF__ 咖啡 加 燕麥 牛奶 、 __UNDEF__ 椰子汁 。 下午 一點 （ 午餐 ） ： __UNDEF__ 兩 片 多 種籽 麵包 （ seeded bread ） 配 酪梨 、 番茄片 和 沙拉 。 一 把 藍莓 、 __UNDEF__ 兩 塊 濃度 百分之八十五 的 黑 巧克力 、 __UNDEF__ 一 杯 草本 茶 。 晚上 七點 （ 晚餐 ） ： __UNDEF__ 、 烤 蔬菜 （ 如 胡桃 南瓜 、 辣椒 、 胡蘿蔔 、 紅 洋蔥 ） 和 花椰菜 。 覆 盆子 、 羊奶 優格 、 亞麻籽 。 晚上 七點 三十分 結束 進食 __UNDEF__ 八點 三十分 到 九點 三十分 __UNDEF__ 或 兩 杯 草本 茶 __UNDEF__ 案例 2 __UNDEF__ 瘦下 十四 公斤 並 改善 腸躁症 與 憂鬱 傾向 __UNDEF__ 這 位 女士 以前 早上 醒來 就 立即 吃 早餐 （ 躺 在 床 上 喝 杯 加 牛奶 的 茶 配 餅乾 ） 。 直到 上床 睡覺 前 的 最後 一 刻 ， 她 都 還 在 吃 東西 ， 她 還 因為 罹患 大腸 急躁症 而 不 敢 吃 某些 蔬菜 。 我們 和 她 一起 合作 執行 14/10 斷食 減重 計畫 ， 並 希望 她 每 天 走 一萬 步 ， 每 週 上 兩 次 健身課 。 四 個 月 以後 ， 她 的 體重 從 一百零一 公斤 減少 到 八十七 公斤 ， 總共 減少 了 十四 公斤 。 好 消息 是 ， 執行 14/10 斷食 減重 計畫 後 她 的 大腸 急躁症 和 憂鬱症 的 狀況 也 有所 改善 。 14/10 斷食 減重 訓練 筆記 __UNDEF__ 我 在 本 章 會 分享 兩 個 我 設計 的 表單 ， 讓 你 養成 兩 種 新 的 習慣 ： 一 是 在 十 個 小時 的 時段 內 進食 （ 如果 你 打算 減肥 ， 我 會 建議 你 早一點 用餐 ） ， 二 是 增加 你 每 週 食用 的 植物 種類 。 14/10 斷食 減重 的 訓練 筆記 可 幫助 你 監測 睡眠 、 運動 和 飲水量 ， 同時 查看 一 週 內 每 天 何時 開始 和 結束 吃 東西 ， 以及 總共 的 飲食 時數 。 這 不 是 要 和 人 競爭 ， 只 是 為了 幫助 各位 記錄 實施 情況 並 查看 需要 調整 哪些 時間 來 獲得 最 大 的 成效 。 等 你 掌握 進食 時段 以後 ， 可以 額外 去 記錄 「 攝取 多樣性 挑戰 」 表單 的 食用 植物 種類 。 我 在 診所 發現 ， 增加 食用 的 植物 種類 可 促進 健康 。 如果 能力 可及 的話 ， 也 很 容易 辦到 。 此外 ， 這樣 做 也 很 有趣 — 人們 常 說 ， 多 嘗試 新 事物 ， 生活 會 更 有趣 。 星期一 __UNDEF__ 日期 ： __UNDEF__ 睡眠 品質 和 睡眠 時間 ： __UNDEF__ 吃 早餐 以前 做 什麼 運動 ： __UNDEF__ 在 十四 個 小時 斷食 期間 的 水分 補充 ： __UNDEF__ 何時 開始 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 何時 結束 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 總 進食 時數 ： __UNDEF__ 星期二 __UNDEF__ 日期 ： __UNDEF__ 睡眠 品質 和 睡眠 時間 ： __UNDEF__ 吃 早餐 以前 做 什麼 運動 ： __UNDEF__ 在 十四 個 小時 斷食 期間 的 水分 補充 ： __UNDEF__ 何時 開始 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 何時 結束 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 總 進食 時數 ： __UNDEF__ 星期三 __UNDEF__ 日期 ： __UNDEF__ 睡眠 品質 和 睡眠 時間 ： __UNDEF__ 吃 早餐 以前 做 什麼 運動 ： __UNDEF__ 在 十四 個 小時 斷食 期間 的 水分 補充 ： __UNDEF__ 何時 開始 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 何時 結束 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 總 進食 時數 ： __UNDEF__ 星期四 __UNDEF__ 日期 ： __UNDEF__ 睡眠 品質 和 睡眠 時間 ： __UNDEF__ 吃 早餐 以前 做 什麼 運動 ： __UNDEF__ 在 十四 個 小時 斷食 期間 的 水分 補充 ： __UNDEF__ 何時 開始 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 何時 結束 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 總 進食 時數 ： __UNDEF__ 星期五 __UNDEF__ 日期 ： __UNDEF__ 睡眠 品質 和 睡眠 時間 ： __UNDEF__ 吃 早餐 以前 做 什麼 運動 ： __UNDEF__ 在 十四 個 小時 斷食 期間 的 水分 補充 ： __UNDEF__ 何時 開始 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 何時 結束 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 總 進食 時數 ： __UNDEF__ 星期六 __UNDEF__ 日期 ： __UNDEF__ 睡眠 品質 和 睡眠 時間 ： __UNDEF__ 吃 早餐 以前 做 什麼 運動 ： __UNDEF__ 在 十四 個 小時 斷食 期間 的 水分 補充 ： __UNDEF__ 何時 開始 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 何時 結束 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 總 進食 時數 ： __UNDEF__ 星期日 __UNDEF__ 日期 ： __UNDEF__ 睡眠 品質 和 睡眠 時間 ： __UNDEF__ 吃 早餐 以前 做 什麼 運動 ： __UNDEF__ 在 十四 個 小時 斷食 期間 的 水分 補充 ： __UNDEF__ 何時 開始 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 何時 結束 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 總 進食 時數 ： __UNDEF__ 攝取 多樣性 挑戰 __UNDEF__ 寫下 你 這 個 禮拜 要 吃 的 蔬菜 、 草本 植物 、 水果 、 堅果 、 種子 、 香料 和 豆類 。 試 著 至少 吃 三十 種 不同 類型 的 食材 ， 有 些 人 甚至 會 攝取到 六十 種 左右 。 下面 的 表格 有 足夠 的 空間 ， 你 可以 盡量 填寫 。 我們 現在 知道 ， 每 週 吃 三十 種 以上 不同 類型 的 植物 很 重要 ， 能夠 促進 體 內 微生物 群系 的 健康 ， 而 只要 這些 菌叢 健康 ， 就 能 讓 我們 的 體重 恢復 正常 ， 免疫 系統 會 更 強健 ， 情緒 會 更 穩定 ， 消化 系統 也 會 更 健康 。 你 要 記錄 整 週 內 吃 過 的 食物 種類 ， 假使 你 吃 過 一 次 青 蘋果 ， 就 只 記錄 一 次 。 如果 你 後來 吃 了 紅 蘋果 ， 就 可以 再 記 一 次 ， 因為 紅 蘋果 是 不同 的 種類 ， 其 植物 化學 成分 與 青 蘋果 不同 。 洋蔥 也 一樣 ： 如果 你 今天 吃 了 青洋蔥 ， 明天 吃 了 紅 洋蔥 ， 後天 吃 了 白 洋蔥 ， 就 可以 記下 三 種 不同 類型 的 洋蔥 ， 替 腸道 細菌 餵食 許多 不同 類型 的 植物 化學 物質 和 纖維 。 接下來 一切 就 靠 各位 了 ， 我 對 未來 （ 我們 的 未來 ） 感到 非常 興奮 。 只要 大家 遵循 自然 之 道 ， 每 天 提早 一點 進食 ， 身體 就 會 更 健康 ， 祝 各 位 好運 ！ 結語 __UNDEF__ 持之以恆 是 成功 的 基石 __UNDEF__ 希望 本 書 能 激勵 各位 善用 進食 和 不 進食 的 時間 ， 來 長期 改善 健康 以及 讓 體重 回復 正常 。 許多 與 我 合作 的 人 都 從 溫和 斷食 的 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 獲得 益處 ， 他們 減輕 了 體重 ， 維持 了 體 內 血糖 平衡 ， 讓 心臟 更 健康 ， 消化 系統 運作 更 有效 以及 減少 了 炎症 。 我 自己 現在 也 遵循 這 種 飲食法 來 保持 健康 。 我 在 此 把 話 說白 了 ， 多數 人 不會 某 天 早晨 醒來