我 __UNDEF__ 通常 會 帶 泳裝 去 飯店 游泳 。 出國 的 減重 飲食 __UNDEF__ __UNDEF__ 整 個 東亞 與 南亞 幾乎 都 是 米食 為主 的 飲食 方式 。 如果 居住 在 __UNDEF__ 第八 章 __UNDEF__ 快樂 分享 ， 才 是 持續 減重 的 根本 167 __UNDEF__ 飯店 裡 ， 早餐 大多 是 自助餐點 ， 就 很 容易 依 需求 做 選擇 。 只要 按 __UNDEF__ 照 先前 飲食篇 所 介紹 的 ， 不 選擇 精緻 的 澱粉 或是 GI值 偏 高 的 食 物 ， 盡量 選擇 無 糖 的 新鮮 綠色 蔬菜 、 水果 、 奶製品 與 肉類 ， 絕大 __UNDEF__ 部分 的 食物 都 可以 盡情 享用 。 我 在 減重 的 第67 天 前往 泰國 曼谷 出差 5 天 ， 出發 前 量 體重 __UNDEF__ 是 81.7 公斤 。 由於 很 難 拒絕 泰式 美食 ， 加上 前往 各 地 工作 都 靠 坐 車 ， 每 天 要 走動 一萬 步 並 不 容易 ， 原本 以為 大概 要 胖 回去 了 ， 還 好 回到 家 後 ， 隔天 量 體重 是 81.2 公斤 ， 並 沒有 增加 。 泰國 曼谷 附近 的 美食 __UNDEF__ 泰國 曼谷 的 便當 167 __UNDEF__ 飯店 裡 ， 早餐 大多 是 自助餐點 ， 就 很 容易 依 需求 做 選擇 。 只要 按 __UNDEF__ 照 先前 飲食篇 所 介紹 的 ， 不 選擇 精緻 的 澱粉 或是 GI值 偏 高 的 食 物 ， 盡量 選擇 無 糖 的 新鮮 綠色 蔬菜 、 水果 、 奶製品 與 肉類 ， 絕大 __UNDEF__ 部分 的 食物 都 可以 盡情 享用 。 我 在 減重 的 第67 天 前往 泰國 曼谷 出差 5 天 ， 出發 前 量 體重 __UNDEF__ 是 81.7 公斤 。 由於 很 難 拒絕 泰式 美食 ， 加上 前往 各 地 工作 都 靠 坐 車 ， 每 天 要 走動 一萬 步 並 不 容易 ， 原本 以為 大概 要 胖 回去 了 ， 還 好 回到 家 後 ， 隔天 量 體重 是 81.2 公斤 ， 並 沒有 增加 。 泰國 曼谷 附近 的 美食 __UNDEF__ 泰國 曼谷 的 便當 168 歐吉桑 的 大 數據 減重 計畫 __UNDEF__ 印尼 峇里島 __UNDEF__ 能夠 到 國外 實踐 我 的 減重 方法 ， 是 一 大 樂趣 。 更 有趣 的 是 ， 我 到 峇里島 旅行 時 ， 住在 一 對 荷蘭 夫婦 所 開 __UNDEF__ 的 民宿 ， 享用 它 美麗 的 木屋 與 美食 。 夫婦 兩 人 與 我 年紀 相近 ， 都 有 體重 過重 的 問題 。 我 告知 他們 我 的 減重 方法 ， 他們 決定 嘗試 看 __UNDEF__ 看 。 回國 後 ， 收到 他們 的 電郵 ， 說 是 各 減 了 2 公斤 。 我 在 減重 的 第79 天 前往 印尼 峇里島 最 西邊 的 鹿島 國家 公園 5 __UNDEF__ 天 ， 出發 前 量 體重 是 79.8 公斤 ， 因為 離 機場 較 遠 ， 加上 交通 阻塞 ， __UNDEF__ 搭 車 的 時間 非常 久 ， 前後 兩 天 幾乎 要 搭 一 整 天 的 車 ， 每 天 累積 只 __UNDEF__ 能 走動 4千 步 左右 ， 運動量 不足 再 加上 民宿 的 美食 ， 隔天 量 體重 __UNDEF__ 時 竟 小幅 增加為 80.7 公斤 。 民宿 的 牛排 與 大蝦餐 __UNDEF__ 歐吉桑 的 大 數據 減重 計畫 __UNDEF__ 印尼 峇里島 __UNDEF__ 能夠 到 國外 實踐 我 的 減重 方法 ， 是 一 大 樂趣 。 更 有趣 的 是 ， 我 到 峇里島 旅行 時 ， 住在 一 對 荷蘭 夫婦 所 開 __UNDEF__ 的 民宿 ， 享用 它 美麗 的 木屋 與 美食 。 夫婦 兩 人 與 我 年紀 相近 ， 都 有 體重 過重 的 問題 。 我 告知 他們 我 的 減重 方法 ， 他們 決定 嘗試 看 __UNDEF__ 看 。 回國 後 ， 收到 他們 的 電郵 ， 說 是 各 減 了 2 公斤 。 我 在 減重 的 第79 天 前往 印尼 峇里島 最 西邊 的 鹿島 國家 公園 5 __UNDEF__ 天 ， 出發 前 量 體重 是 79.8 公斤 ， 因為 離 機場 較 遠 ， 加上 交通 阻塞 ， __UNDEF__ 搭 車 的 時間 非常 久 ， 前後 兩 天 幾乎 要 搭 一 整 天 的 車 ， 每 天 累積 只 __UNDEF__ 能 走動 4千 步 左右 ， 運動量 不足 再 加上 民宿 的 美食 ， 隔天 量 體重 __UNDEF__ 時 竟 小幅 增加為 80.7 公斤 。 民宿 的 牛排 與 大蝦餐 __UNDEF__ 峇里島 的 民宿 主人 ， 不 吃 澱粉 後 各 減 了 2 公斤 。 自從 在 臉書 公告 實行 減重 計畫 後 ， 逐漸 有 朋友 表達 想 加入 我 __UNDEF__ 的 大 數據 減肥 行列 ， 於是 成立 了 一 個 減重 群組 ， 可以 互相 鼓勵 、 __UNDEF__ 分享 心得 。 對 我 來說 ， 「 分享 」 是 減重 過程 中 ， 最 快樂 的 事 了 。 馬來西亞 年節 之 旅 __UNDEF__ __UNDEF__ 趁著 今年 春節 期間 前往 馬來西亞 華人 社區 ， 過 農曆 新年 。 馬來西亞 基本 上 還是 以 米食 為 主食 的 國度 ， 最 有名 的 國飯 是 __UNDEF__ 椰漿飯 __UNDEF__ Nasi Lemak ， 作法 是 將 椰漿 倒入 米 中 煮食 。 如果 不 吃飯 ， __UNDEF__ 就 像是 吃 拉麵 不 吃 麵條 一樣 ， 而 最 好吃 的 便是 那 一 口 辣醬 與 小 魚 __UNDEF__ 乾 花生 。 靠近 東海岸 的 吉蘭丹州 ， 盛產 香料 植物 與 海產 ， 各 地 又 有 獨 特 的 鄉土 風味 ， 如 Nasi Ulam 野菜飯 ， 乾 烤 魚 加 當地 特有 的 生菜 。 單 是 配菜 就 非常 吸引人 ， 往往 要 「 點 」 一下 旁邊 小 碟子 裡 的 辣椒 __UNDEF__ 魚露 提味 ， 把 乾 烤 後 的 魚肉 鮮味 喚醒 。 吉蘭丹州 鄰近 泰國 南部 ， __UNDEF__ 再 加上 泰南 的 香茅 酸辣湯 ， 香氣 與 口感 豐富 多元 ， 彷如 周遭 熱帶 __UNDEF__ 雨林 多樣 的 動植物 樣貌 。 在 馬來西亞 過年 期間 ， 朋友 也 很 驚訝 我 變瘦 了 ， 所以 當然 要 __UNDEF__ 藉 此 機會 宣傳 一下 我 減重 又 能 保持 健康 的 方法 。 觀察 朋友 聚會 的 合餐 ， 大致 與 我們 類似 ， 用餐 習慣 會 先 吃 白飯 填飽 肚子 ， 尤其 在 __UNDEF__ 物價 比較 高 的 吉隆坡 ， 餐點 的 價錢 不 輸 台北 ， 甚至 有過之而無不 及 。 我 在 不 吃 白飯 ， 又 很 少 有 豆腐 與 蛋 的 選項 可以 填飽 肚子 的 情 況 下 ， 便 拿出 開水 猛 喝 ， 吃 不 飽 ， 就 當作 是 在 進行 減食 計畫 。 馬來西亞 的 潮州 華人 的 年菜 與 台灣 類似 。 第八 章 __UNDEF__ 快樂 分享 ， 才 是 持續 減重 的 根本 171 __UNDEF__ 減重 到 了 第324 天 前往 馬來西亞 ， 當時 體重 75.2 公斤 ， 12 __UNDEF__ 天 回家 後 體重 為 74.7 公斤 ， 看來 已經 養成 不會 胖 的 體質 。 馬來西亞 東海岸 當地 __UNDEF__ 食物 ， 海鮮 配 生菜 。 馬來西亞 的 國餐 椰漿飯 ， 取 __UNDEF__ 所有 的 料 ， 但是 不 吃飯 ， 同 __UNDEF__ 樣 感受到 特殊 的 飲食 風味 。 餐廳 裡 西式 自助 早餐 171 __UNDEF__ 減重 到 了 第324 天 前往 馬來西亞 ， 當時 體重 75.2 公斤 ， 12 __UNDEF__ 天 回家 後 體重 為 74.7 公斤 ， 看來 已經 養成 不會 胖 的 體質 。 馬來西亞 東海岸 當地 __UNDEF__ 食物 ， 海鮮 配 生菜 。 馬來西亞 的 國餐 椰漿飯 ， 取 __UNDEF__ 所有 的 料 ， 但是 不 吃飯 ， 同 __UNDEF__ 樣 感受到 特殊 的 飲食 風味 。 餐廳 裡 西式 自助 早餐 172 歐吉桑 的 大 數據 減重 計畫 __UNDEF__ 日本 紀伊半島 之 旅 __UNDEF__ 日本 菜 以 清淡 聞名 ， 作為 列島 國家 ， 最 出名 的 是 海產 生魚 片 與 壽司 。 主食 是 米食 ， 據說 日本 古代 的 蛋白質 來源 就 以 海產 為 主 ， 少有 豬 牛 家禽 肉類 。 不過 確實 日本 食物 物價 不 低 ， 路 邊 小餐 __UNDEF__ 廳 常 以 米飯 吃 到 飽 為 號召 ， 甜食 在 特殊 日子 才 有 ， 被 視為 珍貴 食 物 。 倒是 日本 現在 正 流行 無糖 低卡 食品 ， 常常 可以 見到 標榜 無糖 __UNDEF__ 的 飲食 ， 這 想法 與 我 雷同 ， 看到 現代人 攝取 過多 糖分 的 現象 ， 應 __UNDEF__ 該 來 開發 未來 無糖 飲料 的 市場 。 體重 、 體脂率 、 肌肉 與 脂肪 重 、 BMI __UNDEF__ 運用 管理 __UNDEF__ __UNDEF__ 運用 現代 管理學 之 父 彼得 ‧ 杜拉克 （ __UNDEF__ Peter Drucker ） 的 智 __UNDEF__ 慧 目標 管理 SMART ， 我們 的 體重 ， 如同 企業 或 組織 一樣 ， 是 可 __UNDEF__ 以 在 合理 的 範圍 中 被 善加 管理 的 。 所謂 的 智慧 管理 SMART 指 的 是 對應 英文 的 五 個 字母 ， S 指 的 是 「 特定 或是 專一 」 __UNDEF__ Specific ， M 指 的 是 「 可 量測 」 __UNDEF__ Measurable ， A 指 的 是 「 做 得 到 的 」 Attainable ， R 指 的 是 「 關聯 」 Relevant ， T 指 的 是 「 根據 時間 變化 的 」 Time Based 。 我 在 減肥 上 的 SMART 運用 以及 之後 維持 體重 的 健康 管理 上 ， __UNDEF__ 運用 這 個 SMART 智慧 理論 ， 確實 能 達到 標準 體重 的 效果 。 三 高 __UNDEF__ 的 問題 ， 經過 這樣 的 健康 管理 後 ， 也 落在 標準值 內 。 我 所 採取 SMART 智慧 減肥 法 ， 首先 ， 設定 減重 目標 為 體重 __UNDEF__ 的 __UNDEF__ 10% ， 也 就 是 以 先 達到 體重