所 產生 的 影響 。 這 種 方法 可以 讓 我們 更 瞭解 自我 ， 並 明白 我們 如何 維持 現狀 或 做出 改變 。 我們 將 會 發現 ： 看似 微不足道 的 行為 可能 會 產生 重大 的 影響 。 然而 ， 如果 我們 已經 習慣 粉飾太平 而且 不 太 注意 細節 ， 這 類 的 書寫 可能 會 讓 我們 覺得 怪怪 的 。 但 久而久之 ， 透過 那些 細節 ， 我們 就 愈來愈 能夠 反思 過去 的 經驗 ， 並 在 事件 當下 覺察 自己 的 行為 模式 。 唯有 如此 ， 我們 才 有 可能 選擇 另 一 種 行為 模式 ， 做出 我們 想要 的 改變 。 試試 看 __UNDEF__ 請 運用 以下 提示 來 幫助 你 思考 你 想要 處理 的 問題 ， 並 練習 後設 認知 的 技巧 。 描述 之前 發生 的 某 個 重大 事件 。 當時 你 有 何 想法 ？ 那些 想法 對 你 的 感受 有 何 影響 ？ 描述 你 當時 的 情緒 。 是 什麼 事情 引發 了 那樣 的 情緒 ？ 當時 你 有 什麼 衝動 ？ 那樣 的 情緒 讓 你 表現出 什麼 行為 ？ 那 種 行為 造成 了 什麼 後果 ？ 本 章 摘要 __UNDEF__ 有時 我們 並 不 清楚 自己 需要 做出 何 種 改變 以及 如何 改變 。 你 無法 改變 你 不 理解 的 事物 。 如果 徹底 瞭解 自己 的 問題 所在 ， 就 比較 容易 看出 下 一 步 該 怎麼 做 。 首先 要 在 事件 過後 省思 當時 的 情況 。 要 對 自己 誠實 ， 承認 問題 之所以 產生 或 你 之所以 無法 改變 ， 有 一 部份 可能 是 你 自己 造成 。 心理治療師 可以 在 這 方面 給 你 一些 幫助 ， 但 如果 你 無法 接受 治療 ， 不妨 以 書寫 的 方式 自我 探索 。 III __UNDEF__ 痛苦 __UNDEF__ 的 __UNDEF__ 情緒 10 __UNDEF__ __UNDEF__ 壞 情緒 通通 消失 吧 ！ 如果 你 接受 過 心理治療 ， 剛 開始 時 心理師 一定 會 問 你 ， 想要 在 治療 中 達到 什麼 效果 。 大多數 人 都 會 說 ， 他們 想要 消除 那些 痛苦 或 不 愉快 的 情緒 ， 重拾 往日 的 愉悅 或 平靜 。 這 是 可以 理解 的 ， 畢竟 每 一 個 人 都 希望 自己 能夠 快樂 。 所以 他們 才 會 希望 去除 那些 令 人 痛苦 的 情緒 。 然而 ， 治療 的 目的 並 不 是 去除 那些 令 你 痛苦 的 情緒 ， 而是 學習 如何 改變 你 對 它們 的 態度 ， 學會 接納 每 一 種 情緒 ， 覺察 它們 ， 看清 它們 本來 的 面目 ， 並且 採取 行動 來 改變 自己 的 情緒 ， 減輕 它們 的 強度 。 情緒 不 是 你 的 敵人 ， 也 不 是 你 的 朋友 。 你 之所以 有 情緒 ， 並非 因為 你 的 大腦 有 什麼 問題 ， 也 不 是 因為 你 太過 敏感 。 情緒 是 你 的 大腦 試圖 瞭解 你 的 身體 內外 所 發生 的 事 ， 並 解讀 其中 的 意義 時 所 衍生 的 產物 。 你 的 大腦 會 從 你 的 感官 和 生理 機能 （ 例如 ： 心跳 、 呼吸 、 荷爾蒙 的 分泌 ， 以及 免疫 功能 ） 接收 有關 你 身體 內外 狀況 的 訊息 ， 然後 運用 過去 的 感受 加以 解讀 。 因此 你 如果 喝 了 太多 咖啡 ， 引發 心悸 現象 ， 就 有 可能 導致 恐慌症 發作 ， 因為 那 種 心跳 很 快 、 呼吸 加速 、 手心 冒 汗 的 感覺 ， 和 你 某 次 在 超市 裡 恐慌症 發作 時 的 情況 有些 類似 。 由於 那些 感覺 很 像 你 在 恐懼 時 所 產生 的 反應 ， 因此 你 的 大腦 便會 認為 情況 不妙 ， 產生 了 威脅 反應 （ threat response ） 。 如果 我們 早上 一 醒來 ， 就 能 決定 自己 當天 的 感受 （ 例如 ： 愛 、 興奮 、 喜悅 等等 ） ， 那 該 有 多 好 呢 ？ 可惜 事情 沒 這麼 簡單 。 也 有 人 認為 ： 情緒 是 自然 產生 的 ， 毫無 來由 。 我們 會 有 什麼 情緒 、 什麼 時候 會 產生 這些 情緒 ， 都 不 是 我們 能夠 控制 的 ， 因此 我們 只 能 試 著 加以 抗拒 或 排斥 ， 做 一 個 理性 的 人 。 但 這 也 不 是 事實 。 我們 雖然 不能 製造出 任何 一 種 情緒 ， 但 對 自己 的 情緒 狀態 的 影響力 ， 卻 遠 比 我們 所 想像 得 更 大 。 這 並 不 代表 如果 你 心情 不 好 就 是 你 的 錯 ， 而是 意味 著 ： 我們 可以 學習 許多 方法 創造 不同 的 情緒 經驗 ， 為 自己 的 快樂 負起 責任 。 對待 情緒 的 禁忌 __UNDEF__ 不要 抗拒 __UNDEF__ 想像 此刻 你 正 置身 於 一 座 海灘 上 。 當 你 走進 那 深及 胸膛 的 海水 中 ， 海浪 為了 要 沖到 岸 邊 ， 就 必須 越過 你 。 如果 你 試 著 阻擋 它們 ， 不 讓 它們 流到 岸 邊 ， 就 會 發現 它們 的 力道 有 多 大 。 它們 會 把 你 往後 推 ， 然後 很 快 地 將 你 淹沒 。 但 你 不 需要 對抗 那些 海浪 ， 因為 它們 無論如何 還是 會 打過來 。 如果 你 接受 了 這 個 事實 ， 就 可以 設法 在 海浪 湧來 時 把 頭部 保持 在 水面 上 。 這時 你 雖然 還是 會 感受到 它們 的 力道 ， 甚至 可能 有 一會兒 雙腳 站 不 穩 ， 但 你 可以 隨著 海水 移動 ， 並且 努力 站穩 腳跟 。 面對 情緒 就 如同 站 在 海浪 中 。 如果 我們 試 著 抗拒 ， 很 容易 被 它們 沖倒 ， 陷入 險境 ， 要 努力 掙扎 ， 讓 自己 得以 喘息 ， 並 設法 掙脫 它們 。 但 如果 我們 任由 它們 漫過 ， 它們 在 到達 高峰 後 自然 就 會 下降 。 不要 相信 它們 代表 事實 __UNDEF__ 情緒 是 真實 的 ， 而且 有 其 來由 ， 但 它 並 不 代表 事實 ， 而是 我們 對 事物 的 揣測 與 看法 。 情緒 是 我們 的 大腦 為 了 理解 這 個 世界 、 讓 我們 得以 生存 並 滿足 自身 的 需求 ， 所 做 的 一 種 嘗試 。 你 的 感受 並 不 代表 事實 ， 想法 也 是 如此 。 這 是 認知 行為 療法 這 類 治療 ， 對 許多 人 如此 有效 的 原因 之 一 。 這 種 療法 可以 讓 我們 練習 和 自己 的 想法 與 感受 保持 距離 ， 看清 它們 的 本質 ， 知道 它們 只不過 是 我們 看待 事情 的 角度 罷了 。 如果 我們 知道 自己 的 想法 和 感受 並 不 代表 事實 ， 卻 讓 我們 感到 痛苦 ， 自然 就 應該 加以 檢視 ， 看 它們 是否 真的 反映 現實 的 情況 ， 或者 我們 是否 可以 採取 對 我們 更 有 益處 的 想法 與 感受 。 如果 我們 將 自己 當下 的 想法 和 情緒 視為 事實 ， 它們 就 會 影響 我們 未來 的 想法 與 行動 ， 讓 我們 產生 一連串 的 情緒 反應 ， 無法 做出 明智 的 選擇 。 要 如何 才 能 不 把 想法 當成 事實 呢 ？ 有 一 個 方法 就 是 「 提出 問題 」 。 在 心理治療 時 ， 我 經常 請 案主 對 自己 的 內在 和 外在 經驗 抱持 著 一 種 好奇 的 心態 。 當 他們 坐 在 我 對面 ， 開始 講述 他們 那 個 星期 搞砸 了 哪些 事情 ， 並 一如 往常 批評 自己 、 厭惡 自己 時 ， 我 就 會 請 他們 採取 一 種 超然 觀點 ， 看看 那些 行為 是否 真如 他們 所 說 的 那般 不堪 ， 並 請 他們 抱 著 好奇 的 心態 觀看 ， 不 需要 自我 抨擊 。 如此一來 ， 無論 他們 那 個 星期 過 得 好 不 好 ， 都 得 從 那些 經驗 中 學習 與 成長 。 承認 自己 的 錯誤 可能 是 一 件 非常 痛苦 的 事 ， 但 如果 我們 能 抱持 著 好奇 的 心態 ， 就 能 檢視 這些 錯誤 並 從中 學習 ， 懷 著 希望 、 充滿 活力 地 面對 未來 。 這樣一來 ， 無論 發生 什麼 事情 ， 我們 都 能 從中 學習 。 工具箱 __UNDEF__ 檢視 你 的 應對 策略 __UNDEF__ 當 你 有 令 你 不 舒服 的 情緒 時 ， 最先 出現 的 跡象 是 什麼 ？ 是 某 一 種 行為 嗎 ？ 你 是否 為 了 抗拒 那 種 情緒 或 保護 自己 ， 而 做出 了 某些 行為 ？ 你 身體 上 哪 一 個 部位 感受到 了 那 種 情緒 ？ 你 有 什麼 想法 ？ 對於 當時 的 情況 ， 你 有 哪些 看法 ？ 那 種 看法 對 你 有 何 影響 ？ 請 試 著 把 那些 想法 寫下來 。 你 可以 從中 看出 自己 在 害怕 什麼 嗎 ？ 你 在 產生 了 某 種 強烈 的 情緒 之後 ， 往往 會 表現出 哪些 行為 ？ 這些 行為 在 短期 內 是否 對 你 有 幫助 ？ 它們 造成 了 哪些 長期性 的 影響 ？ 你 可以 向 你 信任 的 某 個 朋友 訴說 你 的 想法 ， 請 他們 幫 你 看看 其中 是否 有 任何 偏見 或 誤會 ， 並且 和 他們 討論 你 可以 採取 哪些 不 一樣 的 觀點 。 本 章 摘要 __UNDEF__ 情緒 既 不 是 你 的 敵人 ，