消耗 的 卡路里 為 每 日 2,600 大卡 ， __UNDEF__ 這 數值 也 包括 基礎 代謝量 約 1,700 大卡 ， 換言之 ， 若要 達標 ， 需 __UNDEF__ 另外 透過 運動 的 方式 ， 燃燒 約 900 大卡 ， 或是 盡量 減少 食物 的 卡 __UNDEF__ 路里 ， 當 身體 缺少 卡路里 能源 時 ， 就 會 燃燒 儲存 的 脂肪 ， 進而 達 __UNDEF__ 到 減重 的 目的 。 我 個人 運動 的 原則 、 運動 的 強度 是 由 心跳 來 決定 ， 也 相信 隨 時 隨地 分散式 運動 會 比 找 一 個 時間 來 劇烈 運動 的 效果 好 。 運動 手 環 所 量測 的 心跳 ， 只要 有 在 活動 ， 心率 就 會 上升 到 每 分鐘 82 下 __UNDEF__ 以上 的 燃脂 區段 ， 在 這 個 區域 的 活動 都 算 在 每 小時 起身 走 250 步 __UNDEF__ 以上 ， 可 防止 久坐 所 帶來 的 毛病 。 每 月 平均 日 卡路里 消耗 量 。 減重 之前 （ 16/01~02 ） __UNDEF__ 由於 體重 高達 92 公斤 ， __UNDEF__ 所以 基本 代謝量 也 高 ， 消 __UNDEF__ 耗 卡路里 大 。 而 減重 初期 __UNDEF__ （ 16/04~07 ） 明顯 超過 設定 __UNDEF__ 的 每 日 2,600 大卡 ， 表示 運 __UNDEF__ 動量 大增 。 另 一 個 角度 是 看 長時間 的 卡路里 消耗量 __UNDEF__ 歐吉桑 的 大 數據 減重 計畫 __UNDEF__ 減重 後 ， 設定 每 月 日平均 消耗 的 卡路里 為 每 日 2,600 大卡 ， __UNDEF__ 這 數值 也 包括 基礎 代謝量 約 1,700 大卡 ， 換言之 ， 若要 達標 ， 需 __UNDEF__ 另外 透過 運動 的 方式 ， 燃燒 約 900 大卡 ， 或是 盡量 減少 食物 的 卡 __UNDEF__ 路里 ， 當 身體 缺少 卡路里 能源 時 ， 就 會 燃燒 儲存 的 脂肪 ， 進而 達 __UNDEF__ 到 減重 的 目的 。 我 個人 運動 的 原則 、 運動 的 強度 是 由 心跳 來 決定 ， 也 相信 隨 時 隨地 分散式 運動 會 比 找 一 個 時間 來 劇烈 運動 的 效果 好 。 運動 手 環 所 量測 的 心跳 ， 只要 有 在 活動 ， 心率 就 會 上升 到 每 分鐘 82 下 __UNDEF__ 以上 的 燃脂 區段 ， 在 這 個 區域 的 活動 都 算 在 每 小時 起身 走 250 步 __UNDEF__ 以上 ， 可 防止 久坐 所 帶來 的 毛病 。 每 月 平均 日 卡路里 消耗 量 。 減重 之前 （ 16/01~02 ） __UNDEF__ 由於 體重 高達 92 公斤 ， __UNDEF__ 所以 基本 代謝量 也 高 ， 消 __UNDEF__ 耗 卡路里 大 。 而 減重 初期 __UNDEF__ （ 16/04~07 ） 明顯 超過 設定 __UNDEF__ 的 每 日 2,600 大卡 ， 表示 運 __UNDEF__ 動量 大增 。 另 一 個 角度 是 看 長時間 的 卡路里 消耗量 __UNDEF__ 第六 章 __UNDEF__ 小 運動 大 功效 __UNDEF__ 147 __UNDEF__ 當 運動量 讓 心率 跳到 每 分鐘 115 下 時 ， 相當於 有氧 區段 ， 也 __UNDEF__ 是 有點 費力 喘氣 的 時候 ， 運動 手環 會 將 此時 的 活動量 算入 運動 時 刻 ， 建議 每 天 最好 有 30 分鐘 以上 的 運動 時刻 。 我 如果 要 進入 這 __UNDEF__ 個 有氧 區段 ， 會 參考 運動 手環 上 的 心率數 ， 發現 快步 走動 加上 雙 手 擺動 ， 或是 攜帶 5 公斤 以上 的 重物 走路 ， 甚且 連續 爬樓梯 或是 __UNDEF__ 在 家 裡 定點 小跑步 、 做 體操 ， 都 可以 輕易 地 讓 心率 拉高 到 這樣 的 __UNDEF__ 數字 。 多 動 的 習慣 ， 要 養成 每 小時 起來 活 __UNDEF__ 動 至少 250 步 。 每 天 的 中 、 強度 運動 （ 心跳 落入 __UNDEF__ 到 有氧 區段 ， 以 最 高 心跳值 的 70 ~ 84% 之間 ） 建議 每 天 要 有 30 分 鐘 以上 。 147 __UNDEF__ 當 運動量 讓 心率 跳到 每 分鐘 115 下 時 ， 相當於 有氧 區段 ， 也 __UNDEF__ 是 有點 費力 喘氣 的 時候 ， 運動 手環 會 將 此時 的 活動量 算入 運動 時 刻 ， 建議 每 天 最好 有 30 分鐘 以上 的 運動 時刻 。 我 如果 要 進入 這 __UNDEF__ 個 有氧 區段 ， 會 參考 運動 手環 上 的 心率數 ， 發現 快步 走動 加上 雙 手 擺動 ， 或是 攜帶 5 公斤 以上 的 重物 走路 ， 甚且 連續 爬樓梯 或是 __UNDEF__ 在 家 裡 定點 小跑步 、 做 體操 ， 都 可以 輕易 地 讓 心率 拉高 到 這樣 的 __UNDEF__ 數字 。 多 動 的 習慣 ， 要 養成 每 小時 起來 活 __UNDEF__ 動 至少 250 步 。 每 天 的 中 、 強度 運動 （ 心跳 落入 __UNDEF__ 到 有氧 區段 ， 以 最 高 心跳值 的 70 ~ 84% 之間 ） 建議 每 天 要 有 30 分 鐘 以上 。 快樂 散步 才 能 持久 __UNDEF__ __UNDEF__ 我 喜歡 下班 吃完 晚餐 後 ， 到 社區 附近 的 河濱 散步 。 我 的 散步 __UNDEF__ 有 個 大樹 下 、 星空 下 與 上上下下 的 「 三 下 原則 」 。 以 增加 走路 的 __UNDEF__ 樂趣 ， 進而 愛上 走路 。 「 大樹 下 」 指 的 是 白天 到 公園 散步 ， 無論 公園 的 大小 ， 走 在 樹 下 既 涼快 、 空氣 又 比較 好 。 由於 白天 常常 久 坐 辦公室 工作 ， 所 __UNDEF__ 以 常 利用 中午 休息 時間 到 附近 的 公園 運動 ， 探索 隱身 在 都會區 的 __UNDEF__ 小 公園 是 一 大 樂趣 ， 更 可 欣賞 不同 都會 公園 的 風貌 。 「 星空 下 」 指 的 是 夜晚 的 散步 ， 公園 的 夜晚 雖 是 個 好 選擇 ， __UNDEF__ 但 累積 了 一 天 路過 車輛 的 廢氣 ， 如果 可以 到 空曠 地區 ， 會 有 較 大 __UNDEF__ 的 星空 視野 ， 開闊 的 空間 也 可以 讓 人 解除 一 天 工作 的 疲勞 。 我 習 慣 到 河濱 公園 的 步道 上 行走 ， 也 可以 見到 許多 為 健康 因素 散步 的 人 們 。 學校 的 環形 操場 也 是 一 個 很 好 散步 運動 的 選擇 ， 唯一 的 缺 點 是 繞 著 走 有點 單調 ， 優點 是 下雨 時 比較 好 走 。 我們 看 斷糖 飲食 者 所 提倡 的 以 雞蛋 與 牛奶 為主 的 高蛋白餐 的 __UNDEF__ 營養素 成分 比例 。 雞蛋 的 營養素 比例 為 ： 碳水化合物 占 5% ， 脂肪 __UNDEF__ 占 62% 而 蛋白質 占 33% ， 牛奶 的 比例 是 碳水化合物 占 33% ， 脂肪 __UNDEF__ 占 41% 而 蛋白質 占 26% 。 兩 者 都 以 脂肪 占 最 高 比例 ， 實在 難以 想 像 ， 且 牛奶 的 碳水化合物 比例 竟然 高達 33% 。 對於 斷 糖 者 來 講 ， __UNDEF__ 要 真正 做到 「 斷 糖 」 ， 幾乎 是 不可能 的 任務 。 無論 是 甜甜圈 、 薯條 、 蛋 、 牛奶 也 都 含有 三 大 營養素 ， 只是 __UNDEF__ 比例 不同 。 然而 以 三 大 巨 營養素 來 說 ， 究竟 應該 如何 選擇 ， 才 能 __UNDEF__ 達到 營養師 所 說 的 均衡 飲食 。 美國 的 食品 藥物 管理局 （ FDA ） 建 議 正常人 的 膳食 比例 範圍 如 下 表 ， 減重 者 與 運動員 則 依照 需求 調 整 ， 運動員 活動量 大 ， 需要 較 高 的 碳水化合物 作為 能量 ， 而 減重 __UNDEF__ 者 則 以 降低 碳水化合物 比例 ， 提高 蛋白質 來 達到 減重 目標 。 Macro-nutrition __UNDEF__ 巨 營養素 __UNDEF__ 一般人 膳食 比例 減重 者 比例 大量 耗能 運動員 比例 __UNDEF__ 碳水化合物 45~ 65% <45% >55% __UNDEF__ 脂肪 20~35% >30% 25% __UNDEF__ 蛋白質 10~35% >25% >20% __UNDEF__ 資料 來源 ： FDA 官網 115 __UNDEF__ 對於 想要 進行 阿金 醫師 或 斷 糖 的 高 蛋白質 膳食 者 ， 完全 吃 肉 __UNDEF__ 與 吃 蛋白質類 的 食物 ， 就 真的 可以 避免掉 所有 含 糖 的 碳水化合物 __UNDEF__ 嗎 ？ 甚至 會 心 生 懷疑 ， 無糖 膳食 會不會 造成 類似 糖尿病 1 型 所 產 生 的 病症 ？ 我們 看 斷糖 飲食 者 所 提倡 的 以 雞蛋 與 牛奶 為主 的 高蛋白餐 的 __UNDEF__ 營養素 成分 比例 。 雞蛋 的 營養素 比例 為 ： 碳水化合物 占 5% ， 脂肪 __UNDEF__ 占 62% 而 蛋白質 占 33% ， 牛奶 的 比例 是 碳水化合物 占 33% ， 脂肪 __UNDEF__ 占 41% 而 蛋白質 占 26% 。 兩 者 都 以 脂肪 占 最 高 比例 ， 實在 難以 想 像 ， 且 牛奶 的 碳水化合物 比例 竟然 高達 33% 。 對於 斷 糖 者 來 講 ， __UNDEF__ 要 真正 做到 「 斷 糖 」 ， 幾乎 是 不可能 的 任務 。 無論 是 甜甜圈 、 薯條 、 蛋 、 牛奶 也 都 含有 三 大 營養素 ， 只是 __UNDEF__ 比例 不同 。 然而 以 三 大 巨 營養素 來 說 ， 究竟 應該 如何 選擇 ， 才 能 __UNDEF__ 達到 營養師 所 說 的 均衡 飲食 。 美國 的 食品 藥物 管理局 （ FDA ） 建 議 正常人 的 膳食 比例 範圍 如 下 表 ， 減重 者 與 運動員 則 依照 需求 調 整 ， 運動員 活動量 大 ， 需要 較 高 的 碳水化合物 作為 能量 ， 而 減重 __UNDEF__ 者 則 以 降低 碳水化合物 比例 ， 提高 蛋白質 來 達到 減重 目標 。 Macro-nutrition __UNDEF__ 巨 營養素 __UNDEF__ 一般人 膳食 比例 減重 者 比例 大量 耗能 運動員 比例 __UNDEF__ 碳水化合物 45~65% <45% >55% __UNDEF__ 脂肪 20~35% >30% 25% __UNDEF__ 蛋白質 10~35% >25% >20% __UNDEF__ 資料 來源 ： FDA 官網 __UNDEF__ 足夠 的 蛋白質 有利於 減重 __UNDEF__ __UNDEF__ 對於 體重 過重 者 ， 若 想 實施