COCT 書面語語料庫2024 -- CQPweb query extended context

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建議正常人的膳食比例範圍如下表，減重者與運動員則依照需求調整，運動員活動量大，需要較高的碳水化合物作為能量，而減重 __UNDEF__ 者則以降低碳水化合物比例，提高蛋白質來達到減重目標。 Macro-nutrition __UNDEF__ 巨營養素 __UNDEF__ 一般人膳食比例減重者比例大量耗能運動員比例 __UNDEF__ 碳水化合物 45~ 65% <45% >55% __UNDEF__ 脂肪 20~35% >30% 25% __UNDEF__ 蛋白質 10~35% >25% >20% __UNDEF__ 資料來源： FDA 官網 115 __UNDEF__ 對於想要進行阿金醫師或斷糖的高蛋白質膳食者，完全吃肉 __UNDEF__ 與吃蛋白質類的食物，就真的可以避免掉所有含糖的碳水化合物 __UNDEF__ 嗎？甚至會心生懷疑，無糖膳食會不會造成類似糖尿病 1 型所產生的病症？我們看斷糖飲食者所提倡的以雞蛋與牛奶為主的高蛋白餐的 __UNDEF__ 營養素成分比例。雞蛋的營養素比例為：碳水化合物占 5% ，脂肪 __UNDEF__ 占 62% 而蛋白質占 33% ，牛奶的比例是碳水化合物占 33% ，脂肪 __UNDEF__ 占 41% 而蛋白質占 26% 。兩者都以脂肪占最高比例，實在難以想像，且牛奶的碳水化合物比例竟然高達 33% 。對於斷糖者來講， __UNDEF__ 要真正做到「斷糖」，幾乎是不可能的任務。無論是甜甜圈、薯條、蛋、牛奶也都含有三大營養素，只是 __UNDEF__ 比例不同。然而以三大巨營養素來說，究竟應該如何選擇，才能 __UNDEF__ 達到營養師所說的均衡飲食。美國的食品藥物管理局（ FDA ）建議正常人的膳食比例範圍如下表，減重者與運動員則依照需求調整，運動員活動量大，需要較高的碳水化合物作為能量，而減重 __UNDEF__ 者則以降低碳水化合物比例，提高蛋白質來達到減重目標。 Macro-nutrition __UNDEF__ 巨營養素 __UNDEF__ 一般人膳食比例減重者比例大量耗能運動員比例 __UNDEF__ 碳水化合物 45~65% <45% >55% __UNDEF__ 脂肪 20~35% >30% 25% __UNDEF__ 蛋白質 10~35% >25% >20% __UNDEF__ 資料來源： FDA 官網 __UNDEF__ 足夠的蛋白質有利於減重 __UNDEF__ __UNDEF__ 對於體重過重者，若想實施高蛋白質、低碳水化合物的膳食比例，可參考美國臨床營養期刊（ __UNDEF__ The American Journal of clinical nutrition ）在 2015年有一篇文章，標題為「檢視蛋白質 __UNDEF__ 在減重與維持體重的角色」（ the role __UNDEF__ of protein in weight lose and maintenance ），就是一篇研究高蛋白質、低碳水化合物比 __UNDEF__ 例膳食的論文，並綜結出假如每人每天每公斤體重吃 __UNDEF__ 1.2~1.6 公 __UNDEF__ 克的蛋白質，或是每一餐至少吃 __UNDEF__ 25~30 公克的蛋白質，就可以增 __UNDEF__ 進胃口、體重管理，並改善心臟代謝（ cardiometabolic ）風險。我減重前體重超過 __UNDEF__ 90 公斤，若以 __UNDEF__ 90 公斤計算，每天需要吃 __UNDEF__ 90x1.2 ~1.6 = 108 ~144 公克的蛋白質， __UNDEF__ 100 公克的雞蛋（大約是 2 __UNDEF__ 顆）含有約 12.1 克。一塊 100 公克的雞胸肉 19.4 克，如果要吃 __UNDEF__ 到每天 __UNDEF__ 108 公克的蛋白質，就要吃到 __UNDEF__ 556 公克的雞胸肉，或是相當於 18 顆的雞蛋。這是不太可能發生的飲食方式。此時，另外 __UNDEF__ 選擇豆類如：豆腐或牛奶等多元的蛋白質，會是很好的選擇。令人驚訝的大數據分析結果 __UNDEF__ __UNDEF__ 在分析我自己的膳食大數據之前，我一直以為自己正在進行 __UNDEF__ 的是斷糖飲食，或是高蛋白飲食。因為我平常不吃米飯、麵食、 __UNDEF__ 麵包與甜點，飲食主要是選擇肉類、蛋、豆腐及綠色蔬果為主。自從開始減重以來，我持續用手機的 APP ，來記錄所有吃喝 __UNDEF__ 過每一餐的膳食數據，讓每餐的飲食種類與數量，儲存在雲端數據庫。從 2016年 __UNDEF__ 3月 __UNDEF__ 10日到 __UNDEF__ 7月 __UNDEF__ 31日共 144 天，體重從 __UNDEF__ 90 公 __UNDEF__ 斤減重到 75 公斤的期間，分析每餐食物中的三大巨營養成分比 __UNDEF__ 第四章 __UNDEF__ 戒糖的快樂飲食數據 117 __UNDEF__ 例。結果令我大出意料，我每個月所吃喝的食物中，脂肪的重量 __UNDEF__ 百分比例居然最高！若改以卡路里的計算做比較，以碳水化合物與蛋白質每克產生 4 大卡熱量，脂肪每克產生 9 大卡熱量的換算後比例來看，更 __UNDEF__ 是拉大脂肪與碳水化合物的比例。這不就是強調以脂肪為最高比例的生酮飲食了？分析我個人的膳食模式，碳水化合物的比例並沒有想像的 __UNDEF__ 低，只有在減重的初期，控制到比較低的 23.14% ，到了減重末期， __UNDEF__ 已經放寬了對自己的嚴格要求，不再節制， 7月份（減重到第五 __UNDEF__ 個月後）所攝取碳水化合物已經達到 35% ，還好體重沒有因此而 __UNDEF__ 增加，至今仍維持減重後的理想狀態 75 公斤，並持續超過一年 __UNDEF__ 以上。這跟建立良好的生活、運動習慣與膳食的選擇息息相關。飲食的減重祕訣 __UNDEF__ ．減重減的是身體多餘的脂肪，不要減到蛋白質。．只要一開口，無論解渴或吃飯，盡量都先喝溫開水。溫開水除了解渴 __UNDEF__ 解飢之外，還可對抗喝飲料以及減少吃食的慾望。．三餐不吃精製澱粉等高GI 食物，從蔬果中獲取必要的碳水化合物與糖分。．每餐盡量先吃蛋白質或是以湯開始解飢，並可避免過度吃食。．盡量吃自然新鮮的食物，少吃加工的食品。．盡量吃烹調簡易的食物，如沙拉、水煮物、或是自己可以烹調的外食。．除了膳食習慣的調整，還要搭配足夠的運動才能減重。．每天起床量體重，了解前一天吃的食物型態與身體重量的關聯。歐吉桑減重祕訣 90 __UNDEF__ 75 √ 117 __UNDEF__ 例。結果令我大出意料，我每個月所吃喝的食物中，脂肪的重量 __UNDEF__ 百分比例居然最高！若改以卡路里的計算做比較，以碳水化合物與蛋白質每克產生 4 大卡熱量，脂肪每克產生 9 大卡熱量的換算後比例來看，更 __UNDEF__ 是拉大脂肪與碳水化合物的比例。這不就是強調以脂肪為最高比例的生酮飲食了？分析我個人的膳食模式，碳水化合物的比例並沒有想像的 __UNDEF__ 低，只有在減重的初期，控制到比較低的 23.14% ，到了減重末期， __UNDEF__ 已經放寬了對自己的嚴格要求，不再節制， 7月份（減重到第五 __UNDEF__ 個月後）所攝取碳水化合物已經達到 35% ，還好體重沒有因此而 __UNDEF__ 增加，至今仍維持減重後的理想狀態 75 公斤，並持續超過一年 __UNDEF__ 以上。這跟建立良好的生活、運動習慣與膳食的選擇息息相關。飲食的減重祕訣 __UNDEF__ ．減重減的是身體多餘的脂肪，不要減到蛋白質。．只要一開口，無論解渴或吃飯，盡量都先喝溫開水。溫開水除了解渴 __UNDEF__ 解飢之外，還可對抗喝飲料以及減少吃食的慾望。．三餐不吃精製澱粉等高GI 食物，從蔬果中獲取必要的碳水化合物與糖分。．每餐盡量先吃蛋白質或是以湯開始解飢，並可避免過度吃食。．盡量吃自然新鮮的食物，少吃加工的食品。．盡量吃烹調簡易的食物，如沙拉、水煮物、或是自己可以烹調的外食。．除了膳食習慣的調整，還要搭配足夠的運動才能減重。．每天起床量體重，了解前一天吃的食物型態與身體重量的關聯。歐吉桑減重祕訣 90 75 √ 118 歐吉桑的大數據減重計畫 __UNDEF__ 我的減重膳食大數據，記錄 144 天減重期間所有飲食的營養成分與重量，以及計算每月三大巨營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）的重量比例。脂肪一直占據 __UNDEF__ 最高比例，但是碳水化合物也

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建議正常人的膳食比例範圍如下表，減重者與運動員則依照需求調整，運動員活動量大，需要較高的碳水化合物作為能量，而減重 __UNDEF__ 者則以降低碳水化合物比例，提高蛋白質來達到減重目標。 Macro-nutrition __UNDEF__ 巨營養素 __UNDEF__ 一般人膳食比例減重者比例大量耗能運動員比例 __UNDEF__ 碳水化合物 45~ 65% <45% >55% __UNDEF__ 脂肪 20~35% >30% 25% __UNDEF__ 蛋白質 10~35% >25% >20% __UNDEF__ 資料來源： FDA 官網 115 __UNDEF__ 對於想要進行阿金醫師或斷糖的高蛋白質膳食者，完全吃肉 __UNDEF__ 與吃蛋白質類的食物，就真的可以避免掉所有含糖的碳水化合物 __UNDEF__ 嗎？甚至會心生懷疑，無糖膳食會不會造成類似糖尿病 1 型所產生的病症？我們看斷糖飲食者所提倡的以雞蛋與牛奶為主的高蛋白餐的 __UNDEF__ 營養素成分比例。雞蛋的營養素比例為：碳水化合物占 5% ，脂肪 __UNDEF__ 占 62% 而蛋白質占 33% ，牛奶的比例是碳水化合物占 33% ，脂肪 __UNDEF__ 占 41% 而蛋白質占 26% 。兩者都以脂肪占最高比例，實在難以想像，且牛奶的碳水化合物比例竟然高達 33% 。對於斷糖者來講， __UNDEF__ 要真正做到「斷糖」，幾乎是不可能的任務。無論是甜甜圈、薯條、蛋、牛奶也都含有三大營養素，只是 __UNDEF__ 比例不同。然而以三大巨營養素來說，究竟應該如何選擇，才能 __UNDEF__ 達到營養師所說的均衡飲食。美國的食品藥物管理局（ FDA ）建議正常人的膳食比例範圍如下表，減重者與運動員則依照需求調整，運動員活動量大，需要較高的碳水化合物作為能量，而減重 __UNDEF__ 者則以降低碳水化合物比例，提高蛋白質來達到減重目標。 Macro-nutrition __UNDEF__ 巨營養素 __UNDEF__ 一般人膳食比例減重者比例大量耗能運動員比例 __UNDEF__ 碳水化合物 45~65% <45% >55% __UNDEF__ 脂肪 20~35% >30% 25% __UNDEF__ 蛋白質 10~35% >25% >20% __UNDEF__ 資料來源： FDA 官網 __UNDEF__ 足夠的蛋白質有利於減重 __UNDEF__ __UNDEF__ 對於體重過重者，若想實施高蛋白質、低碳水化合物的膳食比例，可參考美國臨床營養期刊（ __UNDEF__ The American Journal of clinical nutrition ）在 2015年有一篇文章，標題為「檢視蛋白質 __UNDEF__ 在減重與維持體重的角色」（ the role __UNDEF__ of protein in weight lose and maintenance ），就是一篇研究高蛋白質、低碳水化合物比 __UNDEF__ 例膳食的論文，並綜結出假如每人每天每公斤體重吃 __UNDEF__ 1.2~1.6 公 __UNDEF__ 克的蛋白質，或是每一餐至少吃 __UNDEF__ 25~30 公克的蛋白質，就可以增 __UNDEF__ 進胃口、體重管理，並改善心臟代謝（ cardiometabolic ）風險。我減重前體重超過 __UNDEF__ 90 公斤，若以 __UNDEF__ 90 公斤計算，每天需要吃 __UNDEF__ 90x1.2 ~1.6 = 108 ~144 公克的蛋白質， __UNDEF__ 100 公克的雞蛋（大約是 2 __UNDEF__ 顆）含有約 12.1 克。一塊 100 公克的雞胸肉 19.4 克，如果要吃 __UNDEF__ 到每天 __UNDEF__ 108 公克的蛋白質，就要吃到 __UNDEF__ 556 公克的雞胸肉，或是相當於 18 顆的雞蛋。這是不太可能發生的飲食方式。此時，另外 __UNDEF__ 選擇豆類如：豆腐或牛奶等多元的蛋白質，會是很好的選擇。令人驚訝的大數據分析結果 __UNDEF__ __UNDEF__ 在分析我自己的膳食大數據之前，我一直以為自己正在進行 __UNDEF__ 的是斷糖飲食，或是高蛋白飲食。因為我平常不吃米飯、麵食、 __UNDEF__ 麵包與甜點，飲食主要是選擇肉類、蛋、豆腐及綠色蔬果為主。自從開始減重以來，我持續用手機的 APP ，來記錄所有吃喝 __UNDEF__ 過每一餐的膳食數據，讓每餐的飲食種類與數量，儲存在雲端數據庫。從 2016年 __UNDEF__ 3月 __UNDEF__ 10日到 __UNDEF__ 7月 __UNDEF__ 31日共 144 天，體重從 __UNDEF__ 90 公 __UNDEF__ 斤減重到 75 公斤的期間，分析每餐食物中的三大巨營養成分比 __UNDEF__ 第四章 __UNDEF__ 戒糖的快樂飲食數據 117 __UNDEF__ 例。結果令我大出意料，我每個月所吃喝的食物中，脂肪的重量 __UNDEF__ 百分比例居然最高！若改以卡路里的計算做比較，以碳水化合物與蛋白質每克產生 4 大卡熱量，脂肪每克產生 9 大卡熱量的換算後比例來看，更 __UNDEF__ 是拉大脂肪與碳水化合物的比例。這不就是強調以脂肪為最高比例的生酮飲食了？分析我個人的膳食模式，碳水化合物的比例並沒有想像的 __UNDEF__ 低，只有在減重的初期，控制到比較低的 23.14% ，到了減重末期， __UNDEF__ 已經放寬了對自己的嚴格要求，不再節制， 7月份（減重到第五 __UNDEF__ 個月後）所攝取碳水化合物已經達到 35% ，還好體重沒有因此而 __UNDEF__ 增加，至今仍維持減重後的理想狀態 75 公斤，並持續超過一年 __UNDEF__ 以上。這跟建立良好的生活、運動習慣與膳食的選擇息息相關。飲食的減重祕訣 __UNDEF__ ．減重減的是身體多餘的脂肪，不要減到蛋白質。．只要一開口，無論解渴或吃飯，盡量都先喝溫開水。溫開水除了解渴 __UNDEF__ 解飢之外，還可對抗喝飲料以及減少吃食的慾望。．三餐不吃精製澱粉等高GI 食物，從蔬果中獲取必要的碳水化合物與糖分。．每餐盡量先吃蛋白質或是以湯開始解飢，並可避免過度吃食。．盡量吃自然新鮮的食物，少吃加工的食品。．盡量吃烹調簡易的食物，如沙拉、水煮物、或是自己可以烹調的外食。．除了膳食習慣的調整，還要搭配足夠的運動才能減重。．每天起床量體重，了解前一天吃的食物型態與身體重量的關聯。歐吉桑減重祕訣 90 __UNDEF__ 75 √ 117 __UNDEF__ 例。結果令我大出意料，我每個月所吃喝的食物中，脂肪的重量 __UNDEF__ 百分比例居然最高！若改以卡路里的計算做比較，以碳水化合物與蛋白質每克產生 4 大卡熱量，脂肪每克產生 9 大卡熱量的換算後比例來看，更 __UNDEF__ 是拉大脂肪與碳水化合物的比例。這不就是強調以脂肪為最高比例的生酮飲食了？分析我個人的膳食模式，碳水化合物的比例並沒有想像的 __UNDEF__ 低，只有在減重的初期，控制到比較低的 23.14% ，到了減重末期， __UNDEF__ 已經放寬了對自己的嚴格要求，不再節制， 7月份（減重到第五 __UNDEF__ 個月後）所攝取碳水化合物已經達到 35% ，還好體重沒有因此而 __UNDEF__ 增加，至今仍維持減重後的理想狀態 75 公斤，並持續超過一年 __UNDEF__ 以上。這跟建立良好的生活、運動習慣與膳食的選擇息息相關。飲食的減重祕訣 __UNDEF__ ．減重減的是身體多餘的脂肪，不要減到蛋白質。．只要一開口，無論解渴或吃飯，盡量都先喝溫開水。溫開水除了解渴 __UNDEF__ 解飢之外，還可對抗喝飲料以及減少吃食的慾望。．三餐不吃精製澱粉等高GI 食物，從蔬果中獲取必要的碳水化合物與糖分。．每餐盡量先吃蛋白質或是以湯開始解飢，並可避免過度吃食。．盡量吃自然新鮮的食物，少吃加工的食品。．盡量吃烹調簡易的食物，如沙拉、水煮物、或是自己可以烹調的外食。．除了膳食習慣的調整，還要搭配足夠的運動才能減重。．每天起床量體重，了解前一天吃的食物型態與身體重量的關聯。歐吉桑減重祕訣 90 75 √ 118 歐吉桑的大數據減重計畫 __UNDEF__ 我的減重膳食大數據，記錄 144 天減重期間所有飲食的營養成分與重量，以及計算每月三大巨營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）的重量比例。脂肪一直占據 __UNDEF__ 最高比例，但是碳水化合物也

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