食用 植物 種類 。 我 在 診所 發現 ， 增加 食用 的 植物 種類 可 促進 健康 。 如果 能力 可及 的話 ， 也 很 容易 辦到 。 此外 ， 這樣 做 也 很 有趣 — 人們 常 說 ， 多 嘗試 新 事物 ， 生活 會 更 有趣 。 星期一 __UNDEF__ 日期 ： __UNDEF__ 睡眠 品質 和 睡眠 時間 ： __UNDEF__ 吃 早餐 以前 做 什麼 運動 ： __UNDEF__ 在 十四 個 小時 斷食 期間 的 水分 補充 ： __UNDEF__ 何時 開始 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 何時 結束 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 總 進食 時數 ： __UNDEF__ 星期二 __UNDEF__ 日期 ： __UNDEF__ 睡眠 品質 和 睡眠 時間 ： __UNDEF__ 吃 早餐 以前 做 什麼 運動 ： __UNDEF__ 在 十四 個 小時 斷食 期間 的 水分 補充 ： __UNDEF__ 何時 開始 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 何時 結束 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 總 進食 時數 ： __UNDEF__ 星期三 __UNDEF__ 日期 ： __UNDEF__ 睡眠 品質 和 睡眠 時間 ： __UNDEF__ 吃 早餐 以前 做 什麼 運動 ： __UNDEF__ 在 十四 個 小時 斷食 期間 的 水分 補充 ： __UNDEF__ 何時 開始 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 何時 結束 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 總 進食 時數 ： __UNDEF__ 星期四 __UNDEF__ 日期 ： __UNDEF__ 睡眠 品質 和 睡眠 時間 ： __UNDEF__ 吃 早餐 以前 做 什麼 運動 ： __UNDEF__ 在 十四 個 小時 斷食 期間 的 水分 補充 ： __UNDEF__ 何時 開始 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 何時 結束 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 總 進食 時數 ： __UNDEF__ 星期五 __UNDEF__ 日期 ： __UNDEF__ 睡眠 品質 和 睡眠 時間 ： __UNDEF__ 吃 早餐 以前 做 什麼 運動 ： __UNDEF__ 在 十四 個 小時 斷食 期間 的 水分 補充 ： __UNDEF__ 何時 開始 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 何時 結束 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 總 進食 時數 ： __UNDEF__ 星期六 __UNDEF__ 日期 ： __UNDEF__ 睡眠 品質 和 睡眠 時間 ： __UNDEF__ 吃 早餐 以前 做 什麼 運動 ： __UNDEF__ 在 十四 個 小時 斷食 期間 的 水分 補充 ： __UNDEF__ 何時 開始 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 何時 結束 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 總 進食 時數 ： __UNDEF__ 星期日 __UNDEF__ 日期 ： __UNDEF__ 睡眠 品質 和 睡眠 時間 ： __UNDEF__ 吃 早餐 以前 做 什麼 運動 ： __UNDEF__ 在 十四 個 小時 斷食 期間 的 水分 補充 ： __UNDEF__ 何時 開始 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 何時 結束 十 個 小時 的 飲食 時段 ： __UNDEF__ 總 進食 時數 ： __UNDEF__ 攝取 多樣性 挑戰 __UNDEF__ 寫下 你 這 個 禮拜 要 吃 的 蔬菜 、 草本 植物 、 水果 、 堅果 、 種子 、 香料 和 豆類 。 試 著 至少 吃 三十 種 不同 類型 的 食材 ， 有 些 人 甚至 會 攝取到 六十 種 左右 。 下面 的 表格 有 足夠 的 空間 ， 你 可以 盡量 填寫 。 我們 現在 知道 ， 每 週 吃 三十 種 以上 不同 類型 的 植物 很 重要 ， 能夠 促進 體 內 微生物 群系 的 健康 ， 而 只要 這些 菌叢 健康 ， 就 能 讓 我們 的 體重 恢復 正常 ， 免疫 系統 會 更 強健 ， 情緒 會 更 穩定 ， 消化 系統 也 會 更 健康 。 你 要 記錄 整 週 內 吃 過 的 食物 種類 ， 假使 你 吃 過 一 次 青 蘋果 ， 就 只 記錄 一 次 。 如果 你 後來 吃 了 紅 蘋果 ， 就 可以 再 記 一 次 ， 因為 紅 蘋果 是 不同 的 種類 ， 其 植物 化學 成分 與 青 蘋果 不同 。 洋蔥 也 一樣 ： 如果 你 今天 吃 了 青洋蔥 ， 明天 吃 了 紅 洋蔥 ， 後天 吃 了 白 洋蔥 ， 就 可以 記下 三 種 不同 類型 的 洋蔥 ， 替 腸道 細菌 餵食 許多 不同 類型 的 植物 化學 物質 和 纖維 。 接下來 一切 就 靠 各位 了 ， 我 對 未來 （ 我們 的 未來 ） 感到 非常 興奮 。 只要 大家 遵循 自然 之 道 ， 每 天 提早 一點 進食 ， 身體 就 會 更 健康 ， 祝 各 位 好運 ！ 結語 __UNDEF__ 持之以恆 是 成功 的 基石 __UNDEF__ 希望 本 書 能 激勵 各位 善用 進食 和 不 進食 的 時間 ， 來 長期 改善 健康 以及 讓 體重 回復 正常 。 許多 與 我 合作 的 人 都 從 溫和 斷食 的 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 獲得 益處 ， 他們 減輕 了 體重 ， 維持 了 體 內 血糖 平衡 ， 讓 心臟 更 健康 ， 消化 系統 運作 更 有效 以及 減少 了 炎症 。 我 自己 現在 也 遵循 這 種 飲食法 來 保持 健康 。 我 在 此 把 話 說白 了 ， 多數 人 不會 某 天 早晨 醒來 ， 便 可 大幅 改變 飲食 習慣 ， 從 原本 整 天 吃 個 不停 到 每 天 在 十 個 小時 的 時段 吃 二 到 三 餐 ， 接著 在 睡 前 二 到 三 小時 吃完 食物 ， 然後 晚上 斷食 十四 個 小時 。 我們 數十 年 來 工作 時間 很 長 ， 上下班 通勤 時 也 很 緊張 ， 到 了 很 晚 才 能 煮飯 和 用餐 ， 還 有 整 天 都 能 買到 東西 吃 ， 所以 才 會 養成 如今 的 飲食 習慣 ， 在 深夜 不 該 進食 的 時候 吃 東西 。 許多 人 必須 學 著 去 掌握 新 的 進食 時段 ， 才 能 養成 新 的 飲食 習慣 。 如果 一 開始 遇到 一些 問題 ， 就 會 每 天 學到 一點 東西 ， 逐漸 找出 適合 自己 身體 的 飲食 時段 ， 以便 遵守 得 更 徹底 。 一旦 你 做 了 練習 ， 就 要 持續 不懈 ， 直到 你 養成 新 的 飲食 習慣 。 不妨 邀請 你 的 朋友 和 家人 一起 練習 ， 他們 也 能 從中 受益 。 如果 你 打算 減輕 體重 或 解決 心臟 和 血糖 不 平衡 的 問題 ， 你 可以 在 最初 的 三 個 月 內 密切 遵循 新 的 飲食 習慣 。 過 了 這 個 期間 以後 ， 為 了 持續 獲益 ， 你 可以 在 週間 執行 十 個 小時 內 進食 的 方法 ， 週末 改成 十二 個 小時 內 用餐 。 我 不 喜歡 「 diet 」 （ 節食 ） 這 個 字 ， 因為 我 認為 它 有 短期 的 含義 。 我 是 個 女性 並 置身 於 當今 的 社會 ， 所以 我 接觸 過 許多 流行 和 過時 的 節食法 。 我 喜歡 將 本 書 運用 的 斷食 視為 長期 日常 生活 的 一 部分 。 別 忘 了 ， 在 一九六〇年代 和 一九七〇年代 ， 許多 人 還是 遵循 這 種 飲食 習慣 。 只要 稍微 調整 飲食 習慣 （ 晚點 吃 早餐 ， 早點 吃 晚餐 ） ， 就 能夠 從中 受益 。 我 很 高興 看到 針對 時間 限制 飲食法 的 研究 逐漸 將 十 個 小時 認定為 綜合 考慮 各 種 因素 以後 的 最佳 進食 時段 。 正 如 本 書 所 述 ， 遵循 14/10 斷食 減重 計畫 時 ， 還是 要 攝取 足夠 的 蛋白質 來 維持 肌肉量 與 維繫 苗條 的 身材 （ 如果 這 是 你 想要 的 ） 。 最 重要 的 是 ， 用餐 是 生活 中 最 大 的 樂趣 之 一 。 吃 東西 可以 滋養 身體 ， 為 我們 補充 精力 ， 同時 讓 我們 與 人 社交 。 我 一生 中 最 快樂 的 時光 ， 就 是 與 我 所 愛 的 人 一起 在 週末 共進 午餐 。 我們 也許 會 更 善加 利用 早餐 和 午餐 （ 或是 重新 愛上 輕食 ！ ） ， 因為 我們 現在 知道 選擇 盡量 在 白天 吃 卡路里 高 的 食物 對 身體 有 多 好 。 這 就 是 我 為什麼 要 寫 《 14/10 斷食 減重 計畫 》 的 原因 ： __UNDEF__ 讓 所有人 在 一 天 的 最佳 時間 享受 美食 ， 進而 永 保 健康 。 資料 來源 __UNDEF__ 前言 ： 「 何時 」 進食 更 關鍵 Almost a third of those surveyed ( 1.6 million ) had gained weight since March 2020 https://covid.joinzoe.com/post/lockdown-weight-gain Ammar et al. ‘ Effects of COVID-19 home confinement on eating behaviour and physical activity: results of the ECLB-COVID19 international online survey ’ . Nutrients (2020 ) . https://doi.org/ 10 .
 
3390 /nu 12061583 __UNDEF__ 第一 章 ： 先 來 看看 數據 怎麼說 ─14/10 斷食 的 科學 研究 Hatori et al. , __UNDEF__ ‘ Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet’ , Cell Metabolism , Vol. 15 __UNDEF__ (2012 ) : 848–860. Chaix , A. , Zarrinpar , A. , Miu , P. , Panda , S. , ‘Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges’, Cell Metabolism ( 2014 ) . doi: 10.1016/j.cmet.2014.11.001 Zarrinpar , A. , Chaix , A. , Yooseph , S., Panda , S. , ‘ Diet and feeding pattern affect the diurnal dynamics of the gut microbiome’, Cell Metabolism ( 2014 ) . doi: 10.1016/j. cmet.2014.11.008 Gill , S. , and Panda , S. , ‘A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits’, Cell Metabolism (2015 ) . doi: 10.1016/j. cmet.2015.09.005 NHS obesity figures: https://digital.nhs.uk/data-and-information/publications/statistical/statistics-on-obesity-physical-activity-and-diet/england-2020/part-3-adult-obesity-copy Overweight and obese figures in the US: https://www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm Sutton , E. , et al. , ‘ Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity , blood pressure , and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes’, Cell Metabolism ( 2018 ) . doi: 10.1016/j.cmet.2018.04.010 Wilkinson et al. , __UNDEF__ ‘ Ten-hour time-restricted eating reduces weight , blood pressure , and atherogenic lipids in patients with metabolic syndrome’, Cell Metabolism ( 2020 ) . doi: 10.1016/j.cmet.2019.11.004 Chow et al. , __UNDEF__ ‘ Time- restricted eating effects on body composition and metabolic measures in humans with overweight: a feasibility study’ , Obesity ( 2020 ) . https://doi.org/10.1002/oby.22756 Ha and Song. ‘ Associations of meal timing and frequency with obesity and metabolic syndrome among Korean adults’, Nutrients ( 2019 ) . doi: 10.3390/nu11102437 Cienfuegos et al. , ‘Effects of 4-and 6-h time-restricted feeding on weight and cardiometabolic health: a randomized controlled trial in adults with obesity’, Cell Metabolism ( 2020 ) . doi: 10.1016/j.cmet.2020.06.018 Hyde , J. , First edition , , Quercus Books ( London: 2015 ) Martens et al. , ‘Short-term time-restricted feeding is safe and feasible in non-obese healthy midlife and older adults’, Geroscience ( 2020 ) . doi: 10.1007/s11357-020-00156-6 Parr et al. , ‘ A time to eat and a time to exercise’ , Exercise and Sport Sciences Reviews (2020 ) . doi: 10.1249/JES.0000000000000207 Aoyama and Shibata , ‘Time- of- day dependent physiological responses to meal and exercise. Review.’, Frontiers in Nutrition ( 2020 ) . doi: 10.3389/fnut.2020.00018 Smith , R. , et al. , __UNDEF__ ‘ Metabolic flexibility as an adaptation to energy resources and requirements in health and disease’ , Endocrine Reviews (2018 ) . doi: 10.1210/er.2017-00211:10.1210/er.2017-00211 Anton , S. , et al. , __UNDEF__ ‘ Flipping the metabolic switch: understanding and applying health benefits of fasting’ , Obesity (2018 ) . doi: 10.1002/oby.22065 Zarrinpar , A. , Chaix , A. , Panda , S .
 
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