， 消化 系統 也 會 更 健康 。 你 要 記錄 整 週 內 吃 過 的 食物 種類 ， 假使 你 吃 過 一 次 青 蘋果 ， 就 只 記錄 一 次 。 如果 你 後來 吃 了 紅 蘋果 ， 就 可以 再 記 一 次 ， 因為 紅 蘋果 是 不同 的 種類 ， 其 植物 化學 成分 與 青 蘋果 不同 。 洋蔥 也 一樣 ： 如果 你 今天 吃 了 青洋蔥 ， 明天 吃 了 紅 洋蔥 ， 後天 吃 了 白 洋蔥 ， 就 可以 記下 三 種 不同 類型 的 洋蔥 ， 替 腸道 細菌 餵食 許多 不同 類型 的 植物 化學 物質 和 纖維 。 接下來 一切 就 靠 各位 了 ， 我 對 未來 （ 我們 的 未來 ） 感到 非常 興奮 。 只要 大家 遵循 自然 之 道 ， 每 天 提早 一點 進食 ， 身體 就 會 更 健康 ， 祝 各 位 好運 ！ 結語 __UNDEF__ 持之以恆 是 成功 的 基石 __UNDEF__ 希望 本 書 能 激勵 各位 善用 進食 和 不 進食 的 時間 ， 來 長期 改善 健康 以及 讓 體重 回復 正常 。 許多 與 我 合作 的 人 都 從 溫和 斷食 的 「 14/10 斷食 減重 計畫 」 獲得 益處 ， 他們 減輕 了 體重 ， 維持 了 體 內 血糖 平衡 ， 讓 心臟 更 健康 ， 消化 系統 運作 更 有效 以及 減少 了 炎症 。 我 自己 現在 也 遵循 這 種 飲食法 來 保持 健康 。 我 在 此 把 話 說白 了 ， 多數 人 不會 某 天 早晨 醒來 ， 便 可 大幅 改變 飲食 習慣 ， 從 原本 整 天 吃 個 不停 到 每 天 在 十 個 小時 的 時段 吃 二 到 三 餐 ， 接著 在 睡 前 二 到 三 小時 吃完 食物 ， 然後 晚上 斷食 十四 個 小時 。 我們 數十 年 來 工作 時間 很 長 ， 上下班 通勤 時 也 很 緊張 ， 到 了 很 晚 才 能 煮飯 和 用餐 ， 還 有 整 天 都 能 買到 東西 吃 ， 所以 才 會 養成 如今 的 飲食 習慣 ， 在 深夜 不 該 進食 的 時候 吃 東西 。 許多 人 必須 學 著 去 掌握 新 的 進食 時段 ， 才 能 養成 新 的 飲食 習慣 。 如果 一 開始 遇到 一些 問題 ， 就 會 每 天 學到 一點 東西 ， 逐漸 找出 適合 自己 身體 的 飲食 時段 ， 以便 遵守 得 更 徹底 。 一旦 你 做 了 練習 ， 就 要 持續 不懈 ， 直到 你 養成 新 的 飲食 習慣 。 不妨 邀請 你 的 朋友 和 家人 一起 練習 ， 他們 也 能 從中 受益 。 如果 你 打算 減輕 體重 或 解決 心臟 和 血糖 不 平衡 的 問題 ， 你 可以 在 最初 的 三 個 月 內 密切 遵循 新 的 飲食 習慣 。 過 了 這 個 期間 以後 ， 為 了 持續 獲益 ， 你 可以 在 週間 執行 十 個 小時 內 進食 的 方法 ， 週末 改成 十二 個 小時 內 用餐 。 我 不 喜歡 「 diet 」 （ 節食 ） 這 個 字 ， 因為 我 認為 它 有 短期 的 含義 。 我 是 個 女性 並 置身 於 當今 的 社會 ， 所以 我 接觸 過 許多 流行 和 過時 的 節食法 。 我 喜歡 將 本 書 運用 的 斷食 視為 長期 日常 生活 的 一 部分 。 別 忘 了 ， 在 一九六〇年代 和 一九七〇年代 ， 許多 人 還是 遵循 這 種 飲食 習慣 。 只要 稍微 調整 飲食 習慣 （ 晚點 吃 早餐 ， 早點 吃 晚餐 ） ， 就 能夠 從中 受益 。 我 很 高興 看到 針對 時間 限制 飲食法 的 研究 逐漸 將 十 個 小時 認定為 綜合 考慮 各 種 因素 以後 的 最佳 進食 時段 。 正 如 本 書 所 述 ， 遵循 14/10 斷食 減重 計畫 時 ， 還是 要 攝取 足夠 的 蛋白質 來 維持 肌肉量 與 維繫 苗條 的 身材 （ 如果 這 是 你 想要 的 ） 。 最 重要 的 是 ， 用餐 是 生活 中 最 大 的 樂趣 之 一 。 吃 東西 可以 滋養 身體 ， 為 我們 補充 精力 ， 同時 讓 我們 與 人 社交 。 我 一生 中 最 快樂 的 時光 ， 就 是 與 我 所 愛 的 人 一起 在 週末 共進 午餐 。 我們 也許 會 更 善加 利用 早餐 和 午餐 （ 或是 重新 愛上 輕食 ！ ） ， 因為 我們 現在 知道 選擇 盡量 在 白天 吃 卡路里 高 的 食物 對 身體 有 多 好 。 這 就 是 我 為什麼 要 寫 《 14/10 斷食 減重 計畫 》 的 原因 ： __UNDEF__ 讓 所有人 在 一 天 的 最佳 時間 享受 美食 ， 進而 永 保 健康 。 資料 來源 __UNDEF__ 前言 ： 「 何時 」 進食 更 關鍵 Almost a third of those surveyed ( 1.6 million ) had gained weight since March 2020 https://covid.joinzoe.com/post/lockdown-weight-gain Ammar et al. ‘ Effects of COVID-19 home confinement on eating behaviour and physical activity: results of the ECLB-COVID19 international online survey ’ . Nutrients (2020 ) . https://doi.org/ 10 .
 
3390 /nu 12061583 __UNDEF__ 第一 章 ： 先 來 看看 數據 怎麼說 ─14/10 斷食 的 科學 研究 Hatori et al. , __UNDEF__ ‘ Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet’ , Cell Metabolism , Vol. 15 __UNDEF__ (2012 ) : 848–860. Chaix , A. , Zarrinpar , A. , Miu , P. , Panda , S. , ‘Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges’, Cell Metabolism ( 2014 ) . doi: 10.1016/j.cmet.2014.11.001 Zarrinpar , A. , Chaix , A. , Yooseph , S., Panda , S. , ‘ Diet and feeding pattern affect the diurnal dynamics of the gut microbiome’, Cell Metabolism ( 2014 ) . doi: 10.1016/j. cmet.2014.11.008 Gill , S. , and Panda , S. , ‘A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits’, Cell Metabolism (2015 ) . doi: 10.1016/j. cmet.2015.09.005 NHS obesity figures: https://digital.nhs.uk/data-and-information/publications/statistical/statistics-on-obesity-physical-activity-and-diet/england-2020/part-3-adult-obesity-copy Overweight and obese figures in the US: https://www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm Sutton , E. , et al. , ‘ Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity , blood pressure , and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes’, Cell Metabolism ( 2018 ) . doi: 10.1016/j.cmet.2018.04.010 Wilkinson et al. , __UNDEF__ ‘ Ten-hour time-restricted eating reduces weight , blood pressure , and atherogenic lipids in patients with metabolic syndrome’, Cell Metabolism ( 2020 ) . doi: 10.1016/j.cmet.2019.11.004 Chow et al. , __UNDEF__ ‘ Time- restricted eating effects on body composition and metabolic measures in humans with overweight: a feasibility study’ , Obesity ( 2020 ) . https://doi.org/10.1002/oby.22756 Ha and Song. ‘ Associations of meal timing and frequency with obesity and metabolic syndrome among Korean adults’, Nutrients ( 2019 ) . doi: 10.3390/nu11102437 Cienfuegos et al. , ‘Effects of 4-and 6-h time-restricted feeding on weight and cardiometabolic health: a randomized controlled trial in adults with obesity’, Cell Metabolism ( 2020 ) . doi: 10.1016/j.cmet.2020.06.018 Hyde , J. , First edition , , Quercus Books ( London: 2015 ) Martens et al. , ‘Short-term time-restricted feeding is safe and feasible in non-obese healthy midlife and older adults’, Geroscience ( 2020 ) . doi: 10.1007/s11357-020-00156-6 Parr et al. , ‘ A time to eat and a time to exercise’ , Exercise and Sport Sciences Reviews (2020 ) . doi: 10.1249/JES.0000000000000207 Aoyama and Shibata , ‘Time- of- day dependent physiological responses to meal and exercise. Review.’, Frontiers in Nutrition ( 2020 ) . doi: 10.3389/fnut.2020.00018 Smith , R. , et al. , __UNDEF__ ‘ Metabolic flexibility as an adaptation to energy resources and requirements in health and disease’ , Endocrine Reviews (2018 ) . doi: 10.1210/er.2017-00211:10.1210/er.2017-00211 Anton , S. , et al. , __UNDEF__ ‘ Flipping the metabolic switch: understanding and applying health benefits of fasting’ , Obesity (2018 ) . doi: 10.1002/oby.22065 Zarrinpar , A. , Chaix , A. , Panda , S .
 
, ‘ Daily eating patterns and their impact on health and disease’ , Trends Endocrinol Metab (2015 ) . doi: 10.1016/j .
 
tem .
 
2015 .
 
11 .
 
007 __UNDEF__ Saklayan , M .
 
, ‘ The global epidemic of metabolic syndrome’ , Hypertension and Obesity (2018) . doi: 10.1007/s 11906 - 018 - 0812-z __UNDEF__ 第二 章 ： 重啟 身體 的 開關 ─ 14/10 斷食 減重 計畫 的 力量 __UNDEF__ Anton , S .
 
, et al .
 
, __UNDEF__ ‘ Flipping the metabolic switch: understanding and applying health benefits of fasting’ , Obesity ( 2018 ) .
 
doi: 10 .
 
1002/oby .
 
22065 __UNDEF__ Paoli et al .
 
, __UNDEF__ ‘ Review: The influence of meal frequency and timing on health in humans: the role of fasting .
 
Nutrients (2019) .
 
doi: 10 .3390/nu 11040719 __UNDEF__ McHill et al .
 
, __UNDEF__ ‘ Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat’ , American Journal of Clinical Nutrition ( 2017 ) .
 
doi: 10 .
 
3945/ajcn .
 
117 .
 
161588 __UNDEF__ Chaix , A .
 
, Zarrinpar , A .
 
, Miu , P .
 
, Panda , S .
 
, __UNDEF__ ‘ Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges’ , Cell Metabolism (2014 ) . doi: 10 .
 
1016 / j .
 
cmet .
 
2014 .
 
11 .
 
001 __UNDEF__ Zouhal et al .
 
, __UNDEF__ ‘ Exercise training and fasting .
 
Current insights’ , Journal of Sports Medicine ( 2020 ) . doi: 10 .2147/ OAJSM .
 
S 224919 Edinburgh et al .
 
, __UNDEF__ ‘ Skipping breakfast before exercise creates a more negative 24-hour energy balance .
 
A randomized controlled trial in healthy physically active young men’ , Journal of Nutrition ( 2019 ) . doi: 10 .1093/jn/nxz 018 __UNDEF__ Chung , K .
 
, and Chung , H .
 
, __UNDEF__ ‘ Review: The effects of calorie restriction on autophagy .
 
Role of aging intervention’ , Nutrients (2019 ) . doi: 10 .3390 /nu 11122923 __UNDEF__ Sutton , E .
 
, et al .
 
, __UNDEF__ ‘ Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity , blood pressure , and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes’ , Cell Metabolism (2018 ) . doi: 10 .
 
1016 /j .cmet .
 
2018 .
 
04 .010 __UNDEF__ Tinsley and Horne. ‘ Intermittent fasting and cardiovascular disease: current evidence and unresolved questions’, Future Cardiology ( 2018 ) . doi: 10.2217/fca-2017 - 0038 Mattson , M .
 
, et al .
 
, __UNDEF__ ‘ Intermittent metabolic switching , neuroplasticity and brain health’ , Nat. Rev. Neurosci .
 
__UNDEF__ ( 2018 ) . doi: 10.1038/nrn .
 
2017 .
 
156 .
 
Baik , S .
 
, et al. __UNDEF__ ‘ Intermittent fasting increases adult hippocampal neurogenesis’ , Brain and Behaviour ( 2019 ) . doi: 10 .
 
1002/brb 3 .1444 __UNDEF__ Kahleova et al .
 
, __UNDEF__ ‘ Eating two larger meals a day ( breakfast and lunch ) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study’ , Diabetologia (2014 ) . doi: 10.1007/s00125-014-3253-5 Guo , Y. , et al .
 
, __UNDEF__ ‘ Intermittent fasting improves cardiometabolic risk factors and alters gut microbiota in metabolic syndrome patients’, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2020) . doi: 10.1210/clinem/dgaa644 Regmi and Heilbronn. ‘ Time-restricted eating: benefits , mechanisms , and challenges in translation’, iScience ( 2020 ) . https://doi.org/ 10 .
 
1016 /j .isci .
 
2020 .
 
101161 __UNDEF__ 第三 章 ： 文明 如何 改變 我們 的 飲食 行為 McHill et al .
 
, __UNDEF__ ‘ Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat’ , American Journal of Clinical Nutrition ( 2017 ) .
 
Neuhouser et al .
 
, ‘ Associations of number of daily eating occasions with type 2 diabetes risk in the Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial’ , Current Developments in Nutrition (2020 ) . doi: 10.1093/cdn/nzaa 126 __UNDEF__ 第四 章 ： 準備 開始 14/10 斷食 減重 計畫 Ikonte , C. et al .
 
, __UNDEF__ ‘ Micronutrient inadequacy in short sleep: NHANES 2005-2016 ’ , Nutrients (2019) .
 
doi: 10.3390/nu 11102335 __UNDEF__ 第五 章 ： 14/10 斷食 減重 計畫 由 你 掌控 William , M .
 
and Rollnick , S .
 
, __UNDEF__ ‘ Motivational interviewing ’ (2020 ) .
 
Guildford Press .
 
Okauchiet al .
 
, __UNDEF__ ‘ Timing of food intake is more potent than habitual voluntary exercise to prevent diet-induced obesity in mice’ , Chronobiology International (2018 ) .
 
doi: 10 .
 
1080 / 07420528 .
 
2018 .
 
1516672 __UNDEF__ Parr et al .
 
, __UNDEF__ ‘ A time to eat and a time to exercise .
 
Exercise and Sport Sciences Reviews ( 2020 ) .
 
doi: 10 .1249/ JES .
 
0000000000000207 __UNDEF__ Wirth et al .
 
, __UNDEF__ ‘ The role of protein intake and its timing on body composition and muscle function in heal thy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials’ , The Journal of Nutrition ( 2020 ) .
 
https://doi.org/ 10 .1093/jn/nxaa 049 To join the Zoe project , co-founded by Professor Tim Spector , see website: https://joinzoe .
 
com Guo , Y .
 
, et al .
 
, __UNDEF__ ‘ Intermittent fasting improves cardiometabolic risk factors and alters gut microbiota in metabolic syndrome patients’ , The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2020 ) . doi: 10 .1210/clinem/dgaa 644 __UNDEF__ Minich , D .
 
, __UNDEF__ ‘ A review of the science of colourful , plant-based food and practical strategies for “ eating the rainbow ” ’, Journal of Nutrition and Metabolism (2019 ) . https://doi.org/ 10.1155/2019/ 2125070 Pietrocola et al .
 
, __UNDEF__ ‘ Coffee induces autophagy in vivo’ , Cell Cycle ( 2014 ) . doi: 10.4161/cc.28929 Ruiz-Ojeda , F .
 
, __UNDEF__ ‘ Effects of sweeteners on the gut microbiota: a review of experimental studies and clinical trials’, Advances in Nutrition ( 2019 ) . doi: 10 .1093/advances/nmy037 Higgins ‘ A randomized controlled trial contrasting the effects of 4 low-calorie sweeteners and sucrose on body weight in adults with overweight or obesity’ , Am. J. Clin . Nutr (