生物 研究 中心 的 團隊 提出 了 最 激勵 人心 的 營養 相關 研究 ， 可 謂 這 個 領域 的 開路 先鋒 。 我 必須 在 此 特別 提起 他們 ， 希望 許多 人 可以 藉由 本 書 ， 將 實驗室 的 研究 的 成果 落實到 日常 飲食 。 我 要 感謝 哈雷街 「 綜合 實踐 中心 」 （ The Integrated Practice ） 精神科 的 朱迪思 ． 莫林 （ Judith Mohring ） 醫生 、 詹姆斯 ． 庫斯托 （ James Kustow ） 醫生 、 心理 治療師 馬克斯 ． 科恩 （ Max Cohen ） 以及 所有 同仁 ， 你們 對於 營養學 和 生活 方式 醫學 （ lifestyle medicine ） 充滿 熱情 並 不時 支持 我 ， 在 此 致 上 深深 的 謝意 。 我 要 感謝 倫敦 大學 學院 附屬 醫院 （ University College Hospital London ） 的 戴夫． 查托爾 （ Dave Chatoor ） 醫生 ， 感謝 你 的 指導 、 激勵 和 幫助 。 還 有 米格爾．托里比奧─ 馬泰亞斯 （ Miguel Toribio-Mateas ） ， 謝謝 你 與 我 長談 ， 讓 我 排解 了 寫作 時 的 孤獨感 。 我 最後 要 感謝 我 的 孩子 馬克斯 （ Max ） 、 漢娜 （ Hanna ） （ 這 兩 位 現在 都 比 我 高 ， 也 比 我 更 聰明 ） 和 馬庫斯 （ Markus ） ， 謝謝 你們 一路 關愛 和 信任 我 。 國家 圖書館 出版品 預行 編目 ( CIP ) 資料 __UNDEF__ 14/10 __UNDEF__ 斷食 減重 計畫 / 珍妮特〮〮 . 海德 ( Jeannette Hyde ) 著 ； 吳煒聲 譯 . -- 初版 . -- 臺北市 ： 遠流 出版 事業 股份 有限公司 , __UNDEF__ 2021.07 __UNDEF__ 　面 ； 公分 __UNDEF__ 譯 自 ：10 Hour diet : lose weight and turn back the clock using time restricted eating  ISBN 978- 957- 32- 9102-2 ( 平裝 )  1 .
 
減重  2 .
 
斷食 療法 __UNDEF__ 411. 94110006420 前言 1　 限定 某 段 時間 可以 正常 飲食 。 第一 章 1  經常 出現 在 全 科 醫生 血液 檢查 報告 上 的 標準 指標 ， 可 顯示 測試 者 是否 罹患 糖尿病 。 2  對 某 種 療法 或 藥物 的 效果 進行 檢測 的 手段 。 試驗 將 研究 對象 隨機 分組 ， 對 不同 組 實施 不同 的 干預 ， 在 嚴格 的 條件 下 對照 效果 的 不同 。 3  包括 腸激素 PYY （ peptide YY ） 、 類升 糖素胜肽 -1 （ glucagon-like peptide-1 ， 簡稱 GLP-1 ） 和 胃抑肽 （ gastric inhibitory polypeptide ， 簡稱 GIP ） 。 4   例如 飢餓肽 （ ghrelin ） 。 5  血液 中 的 糖分 下降 ， 人體 便 會 將 肝醣 分解成 葡萄糖 來 維持 血糖 穩定 。 第二 章 1  又 稱為 熱 效應 thermic effect ， 攝取 食物 以後 ， 消化 、 吸收 與 代謝 所 耗 的 熱量 。 2  人體 對 胰島素 敏感度 ( insulin sensitivity ) 下降 的 現象 ， 稱為 胰島素 阻抗 ( insulin resistance ) ， 與 活動量 減少 、 老化 、 基因 和 環境 等 因素 有關 ， 是 許多 代謝 疾病 的 共同 特徵 ， 包括 肥胖 與 第二型 糖尿病 。 第三 章 __UNDEF__ 1  指 腦袋 處於 五里霧 中 ， 腦筋 混沌 無法 思考 ， 與 人 溝通 時 反應 遲鈍 。 2  俄羅斯 生理學家 帕夫洛夫 提出 「 精神 因素 所 導致 的 消化腺 分泌 」 （ psychic secretion ） 理論 ， 研究 發現 只要 每 次 餵食 狗 以前 ， 固定 發出 某 種 聲音 （ 比如 鈴聲 ） ， 經過 一 段 時間 以後 ， 狗 只要 聽到 鈴聲 ， 就 會 分泌 消化液 。 3  透過 非 傳統 的 行銷 方法 ， 以 低成本 達到 行銷 效果 ， 猶如 在 打 游擊戰 一樣 。 第四 章 1  在 所有 茶種 中 ， 白茶 有 含量 最 高 的 抗 氧化物 和 最 低 的 含氟量 ， 足以 預防 癌症 和 高膽固醇 ， 同時 抗 菌 並 抗 衰老 。 第五 章 1 ке фир ， 原意 是 「 味道 清爽 」 ， 是 高加索 山區 的 一 種 低醇 發酵 乳 ， 又 譯 克弗酒 。 2  小 荳蔻 而 被 譽為 「 香料 之 后 」 ， 會 散發 辛香 與 柑橘 香氣 。 3 GI 值 ， 食用 一百 公克 葡萄糖 後 二 小時 內 的 血糖 增加值 為 基準 （ GI值 等於 一百 ） ， 吃 某 項 食物 後 血糖 的 增加值 與 基準 相比 ， 得到 的 數值 就 是 這 項 食物 的 升 糖 指數 。 4   咖啡 比 紅茶 含有 更多 的 咖啡因 ， 紅茶 也 比 綠茶 含有 更多 的 咖啡因 ， 綠茶 又 比 白茶 含有 更多 的 咖啡因 。 請 根據 自己 的 體質 來 挑選 飲料 。 5  紅茶 、 糖 和 紅茶菌母 經過 發酵 後 得到 的 富含 益生菌 的 汽泡 飲料 。 第六 章 1  對 食品 進行 熱處理 ， 以 殺死 其中 的 病原體 和 致病 微生物 ， 藉 此 延長 保鮮期 。 2  溶性 植物 纖維 ， 可 緩解 便祕 。 3  這 類 食品 沒有 添加 特定 成分 ， 專 供 容易 過敏 或 注重 健康 的 顧客 選購 。 4  從 平價 到 高檔 的 超級市場 現在 都 會 販售 各 類 混合 堅果 。 我 能 想到 會 混合 賣 的 堅果 有 巴西 堅果 、 亞麻籽 和 杏仁 ， 還 有 葵花籽 、 南瓜籽 和 芝麻 。 坊間 販售 各 種 混合 堅果 ， 輪換 食用 不同 的 混合 堅果 來 增加 每 天 吃 的 食物 種類 。 5   硝酸鹽 和 食 鹽 混合 可 成為 醃肉 的 醃汁 ， 常 用於 醃製 培根 、 香腸 或 臘肉 。 如果 你 總是 很少 吃 蔬菜 ， 攝取 大量 硝酸鹽 恐 提高 致 癌 風險 。 6  產 自 突尼西亞 的 辣椒醬 ， 用 辣椒 、 蒜頭 、 小茴香 、 胡荽 和 橄欖油 調製 ， 辛辣 而 芳香 。 7  蛋白質 中 的 酪胺酸 能 促進 身體 分泌 多巴胺 和 正 腎上腺素 ， 讓 人 思考 敏銳 以及 反應 靈活 。 8  用 葡萄酒 、 醋 、 香草 和 香料 等 製成 ， 烹調 魚類 或 肉類 前 先 澆 在 食材 上 ， 便 可 提味 或 讓 肉質 更 鮮嫩 。 9  用 水果 、 香料 、 糖 、 醋 等 調製 的 佐料 ， 味道 極 濃 。 10   產 於 北美 的 湖泊 溪流 ， 油脂 含量 高 ， 肉質 細密 ， 味道 溫和 ， 呈 白色 。 11   原 產 於 歐洲 東部 的 古老 辛香料 ， 如今 已 流行 於 歐美 各 地 。 第七 章 1  仿照 陳舊 的 飲食 習慣 ， 只 吃 蔬果 瘦肉 ， 不 吃 加工 食品 或 甜食 。 2  指 壞 情況 或 惡習 一旦 開始 ， 情況 就 很 可能 日漸 嚴重 。 3   腹瀉 症狀 持續 超過 三十 天 。 For Kohar Alexanian 目次 __UNDEF__ 俱樂部 8 __UNDEF__ 新 房子 17 __UNDEF__ 掃地 的 蒼蠅25 __UNDEF__ 航行 34 __UNDEF__ 一直 都 這樣 43 __UNDEF__ 黃昏 54 __UNDEF__ 蚱蜢 要 去 旅行 。 「 我 要 找 一 條 路 ， 」 __UNDEF__ 他 說 ： __UNDEF__ 「 我 要 順 著 那 條 路 走 ， 路 到 哪裡 ， __UNDEF__ 我 就 走到 哪裡 。 」 有 一 天 早晨 ， 蚱蜢 __UNDEF__ 找到 了 一 條 路 ， __UNDEF__ 長長 的 、 充滿 塵土 。 它 蜿蜒 上山 、 下谷 。 「 這 條 路 看起來 __UNDEF__ 滿 好 的 。 」 蚱蜢 說 ： __UNDEF__ 「 我 要 上路 了 。 」 俱樂部 蚱蜢 沿著 路 __UNDEF__ 快步 走 著 。 他 看見 一 塊 牌子 __UNDEF__ 在 路 邊 的 樹 上 。 牌子 上 說 ： __UNDEF__ 早晨 最 好 。 不久 ， 蚱蜢 __UNDEF__ 看見 另 一 塊 牌子 ， __UNDEF__ 上面 說 ： __UNDEF__ 為 早晨 歡呼 三 聲 。 蚱蜢 看見 __UNDEF__ 一 群 甲蟲 。 他們 又 唱 又 跳 。 他們 手 裡 都 拿 著 牌子 。 「 早晨 好 。 」 蚱蜢 說 。 「 不錯 ， 」 __UNDEF__ 一 隻 甲蟲 說 ： __UNDEF__ 「 早晨 是 好 。 每 個 早晨 都 是 好 早晨 ！ 」 那 隻 甲蟲 舉 著 一 個 牌子 ， __UNDEF__ 上面 說 ： __UNDEF__ 早晨 真 美好 。 「 這 是 愛 早晨 俱樂部 __UNDEF__ 的 聚會 。 」 那 隻 甲蟲 說 。 「 每 天 我們 都 聚 在一起 ， __UNDEF__ 慶祝 又 是 一 個 亮麗 、 __UNDEF__ 新鮮 的 早晨 。 」 「 蚱蜢 ， __UNDEF__ 你 愛 早晨 嗎 ？ 」 那 隻 甲蟲 問 。 「 當然 ， 當然 。 」 蚱蜢 說 。 「 好 ！ 」 所有 的 甲蟲 __UNDEF__ 同聲 歡呼 ： 「 蚱蜢 愛 早晨 ！ 」 「 我 就 知道 ， 」 __UNDEF__ 那 隻 甲蟲 說 ： __UNDEF__ 「 我 一 看 就 知道 ， __UNDEF__ 你 這 種 臉 ， __UNDEF__ 就 是 早晨 的 愛好 者 。 」 眾 甲蟲 為 蚱蜢 做 了 __UNDEF__ 一 個 花圈 __UNDEF__ 他們 給 他 一 支 牌子 ， __UNDEF__ 上面 說 ： __UNDEF__ 早晨 一級 棒 。 「 現在 ， 」 他們 說 ： __UNDEF__ 「 蚱蜢 正式 加入 我們 的 __UNDEF__ 俱樂部 。 」 「 什麼 時候 三葉草 上 __UNDEF__ 露珠 閃亮 ？ 」 一 隻 甲蟲 問 。 「 早晨 的 時候 ！ 」 所 __UNDEF__ 有 的 甲蟲 __UNDEF__ 同聲 呼叫 。 「 ㄗㄠ—ㄔㄣ ， __UNDEF__ 早 — 晨 — 」 __UNDEF__ 「 什麼 時候 陽光 __UNDEF__ 清新 又 鮮黃 呢 ？ 」 甲蟲 問道 。 「 早晨 的 時候 ！ 」 所有 其他 甲蟲 __UNDEF__ 同聲 歡呼 。 他們 翻觔斗 ， __UNDEF__ 他們 倒立 。 他們 跳舞 、 歌唱 。 「 我 也 愛 下午 。 」 蚱蜢 說 。 甲蟲 全部 停下來 ， __UNDEF__ 不 唱歌 ， 也 不 跳舞 了 。 「 你 剛剛 說 什麼 ？ 」 他們 問 。 「 我 說 ， 我 愛