以及 一 張 你 精心 挑選 過 的 、 能夠 在 你 痛苦 時 ， 舒緩 並 提振 你 的 情緒 的 樂曲 清單 。 這些 音樂 有 可能 會 對 你 的 情緒 狀態 產生 很 大 的 影響 。 我 的 「 自我 安慰 盒 」 裡 還 放 了 一 個 茶包 ， 因為 我們 英國人 想到 喝 茶 這 件 事 ， 總是 會 想到 舒適 的 氣氛 ， 以及 人 與 人 之間 的 連結 。 如果 你 能 在 你 的 「 自我 安慰 盒 」 裡 放上 這 一 類 東西 ， 當 你 感到 很 痛苦 ， 想不清 自己 究竟 需要 什麼 的 時候 ， 就 能 得到 一些 明確 的 指引 。 最 重要 的 是 ， 你 要 把 這 個 盒子 放 在 一 個 很 容易 找 得 到 的 地方 。 它 的 作用 是 讓 你 在 很 難受 的 時候 ， 比較 容易 以 自己 想要 的 方式 來 因應 ， 而 不致 因為 脆弱 的 緣故 ， 回到 從前 那些 比較 不 健康 的 行為 模式 。 本 章 摘要 __UNDEF__ 你 不 是 你 的 感受 ， 你 的 感受 也 不能 代表 你 。 情緒 是 你 內在 的 一 種 體驗 。 每 一 種 情緒 都 可以 提供 你 一些 訊息 ， 但 那些 訊息 並 不盡然 正確 。 情緒 的 功用 是 讓 我們 能夠 瞭解 自己 的 需求 。 當 你 有 某 種 情緒 時 ， 要 試 著 說出 它 的 名稱 。 除了 快樂 和 悲傷 之外 ， 你 可以 試 著 辨識 其他 的 情緒 。 允許 自己 有 情緒 。 感到 難受 時 要 設法 安慰 自己 ， 不要 試圖 壓抑 情緒 。 12 __UNDEF__ __UNDEF__ 語言 的 力量 __UNDEF__ 我們 所 使用 的 語言 可能 會 對 我們 的 感受 造成 很 大 的 影響 。 語言 是 我們 的 工具 。 我們 藉著 語言 理解 事物 、 將 感受 分類 、 從 過去 的 經驗 中 學習 、 分享 我們 從 經驗 中 得來 的 知識 ， 並 預測 、 規劃 未來 。 有些 描述 情緒 的 字眼 已經 愈來愈 常 被 人們 用來 指稱 幾 種 不同 的 心情 ， 以致於 它們 的 意義 變 得 廣泛 而 模糊 。 舉例 來 說 ， 「 快樂 」 這 個 字眼 已經 被 用來 統稱 所有 正向 的 感受 ， 以致於 現在 已經 沒有 人 真正 瞭解 ， 自己 所 感受到 的 情緒 是否 就 是 「 快樂 」 了 。 如果 我 滿懷 熱情 ， 是否 就 叫 快樂 ？ 如果 我 覺得 平靜 而 滿足 ， 算 不 算 快樂 ？ 如果 我 覺得 自己 受到 了 激勵 ， 充滿 活力 ， 這樣 也 叫 快樂 嗎 ？ 像 「 憂鬱 」 這樣 的 字眼 也 是 一樣 。 到底 怎樣 才 叫 憂鬱 ？ 是 悲傷 ？ 是 空虛 ？ 是 躁動 ？ 是 麻木 ？ 是 侷促 ？ 是 坐立不安 ？ 還是 對 什麼 事情 都 不 感興趣 ？ 區分 這些 感受 有 這麼 重要 嗎 ？ 事實 證明 ， 確實 重要 。 研究 顯示 ， 如果 人們 用來 區分 不同 的 負面 情緒 的 概念 或 字眼 較少 ， 他們 在 遭遇 壓力 事件 後 ， 比較 容易 出現 憂鬱 的 現象 （ Starr et al. , 2020 ） 。 那些 能夠 辨識 不同 的 負面 情緒 的 人 在 遇到 問題 時 ， 反應 往往 比較 有 彈性 。 例如 ： 他們 在 遇到 壓力 時 比較 不會 酗酒 ， 遭受 拒絕 時 反應 不會 那麼 強烈 ， 也 比較 不會 出現 焦慮 和 憂鬱 的 症狀 （ Kashdan et al. , 2015 ） 。 這 並 不 代表 他們 的 問題 ， 是 因為 難以 辨識 負面 情緒 所 造成 ， 而是 意味 著 ： 我們 有 一 個 很 有效 的 工具 ， 可以 幫助 自己 渡過 難關 。 你 能 用來 形容 不同 感受 的 字眼 愈 多 ， 你 的 大腦 在 解讀 各 種 感受 與 情緒 時 就 有 愈 多 的 選擇 。 如果 你 能 用 一 個 比較 精確 的 字眼 來 形容 某 種 情緒 ， 就 比較 能夠 加以 管理 ， 你 的 身心 也 比較 不會 承受 那麼多 的 壓力 。 如果 你 想 以 更 有 彈性 、 更 有效 的 方式 ， 應付 自己 所 面臨 的 挑戰 ， 這 將 是 一 個 不可或缺 的 工具 （ Feldman Barrett , 2017 ） 。 所幸 ， 這 是 我們 能夠 不斷 提升 的 一 種 技巧 。 如果 你 想 擴充 你 的 情緒 字彙 ， 可以 參考 以下 這 幾 種 方法 。 明確 表達 。 當 你 心 裡 有 某 種 情緒 時 ， 不要 光 說 ： 「 我 覺得 好極了 。 」 或 「 我 不 快樂 。 」 之類 的 話 ， 而 要 試 著 以 其他 的 辭彙 來 表達 。 想想 看 ， 你 還可以 用 哪些 字眼 來 描述 這 種 情緒 呢 ？ 裡面 是 不 是 包含 了 幾 種 不同 的 感受 ？ 你 的 身體 有 什麼 感覺 ？ 有時候 一 個 字眼 可能 不足以 完整 表達 某 種 情緒 。 裡面 是 不 是 摻雜 了 不同 的 感受 ？ 比方說 ， 「 我 感覺 既 緊張 又 興奮 。 」 用來 描述 情緒 的 字眼 沒有 對錯 可 言 。 關鍵 在於 ， 你 要 找到 一 個 你 自己 和 你 周遭 的 人 ， 都 能 瞭解 的 字眼 。 如果 找 不 到 ， 可以 自行 創造 ， 或者 從 其他 語言 中 尋找 一些 無法 精準 翻譯 的 字眼 。 嘗試 新 的 經驗 （ 包括 ： 品嚐 沒 吃 過 的 食物 、 和 陌生人 見面 、 讀 些 新 書 ， 或 探訪 某 個 從未 去 過 的 地方 等等 ） ， 並 試 著 用 幾 個 不同 的 方式 來 描述 那些 經驗 。 每 個 新 的 經驗 ， 都 讓 我們 有 機會 從 另 一 個 角度 來 看待 事情 。 如果 你 想 增進 自己 描述 新 經驗 的 能力 ， 不妨 把握 每 一 個 機會 ， 學習 可以 用來 描述 情緒 的 新 字眼 。 除了 書本 之外 ， 你 也 可以 從 音樂 、 電影 以及 其他 領域 ， 學習到 這 類 字眼 。 將 你 的 經驗 寫下來 ， 並 設法 描述 你 的 感受 。 如果 你 經常 不 知道 該 用 什麼 字眼 描述 自己 的 感受 ， 不妨 使用 「 感受 輪 」 （ Feeling __UNDEF__ Wheel ， Willcox , 1982 ） 來 擴充 你 的 情緒 字彙 。 這 是 一 個 很 棒 的 資源 ， 經常 被 心理師 用來 幫助 案主 表達 感受 。 你 可以 在 日誌 的 封 裡 貼上 一 張 ， 用 它 來 尋找 能夠 更 確切 地 表達 你 的 感受 的 字眼 ， 也 可以 在 空白處 寫下 你 在 別的 地方 學到 的 字眼 。 悔恨 __UNDEF__ 羞愧 __UNDEF__ 受到 忽視 __UNDEF__ 受害 __UNDEF__ 無力 __UNDEF__ 厭棄 __UNDEF__ 可惡 __UNDEF__ 反感 __UNDEF__ 遲疑 __UNDEF__ 脆弱 __UNDEF__ 自慚形穢 __UNDEF__ 空虛 __UNDEF__ 噁心 __UNDEF__ 駭異 __UNDEF__ 被 遺棄 __UNDEF__ 被 孤立 __UNDEF__ 挖苦 __UNDEF__ 看不順眼 __UNDEF__ 憎惡 __UNDEF__ 漠不關心 __UNDEF__ 不 在乎 __UNDEF__ 懷疑 __UNDEF__ 受到 激勵 __UNDEF__ 猜疑 __UNDEF__ 歉疚 __UNDEF__ 被 遺棄 __UNDEF__ 坦誠 __UNDEF__ 孤僻 __UNDEF__ 失望 __UNDEF__ 很 糟糕 __UNDEF__ 躲避 __UNDEF__ 絕望 __UNDEF__ 消沉 __UNDEF__ 孤獨 __UNDEF__ 嬉鬧 __UNDEF__ 惱火 __UNDEF__ 挑剔 __UNDEF__ 不 贊同 __UNDEF__ 無聊 __UNDEF__ 樂觀 __UNDEF__ 貼心 __UNDEF__ 大怒 __UNDEF__ 冷淡 __UNDEF__ 厭惡 __UNDEF__ 悲哀 __UNDEF__ 親密 __UNDEF__ 充滿 希望 __UNDEF__ 懷有 敵意 __UNDEF__ 洩氣 __UNDEF__ 安詳 __UNDEF__ 充滿 愛意 __UNDEF__ 受到 啟發 __UNDEF__ 受到 挑釁 __UNDEF__ 好鬥 __UNDEF__ 充滿 力量 __UNDEF__ 被 激怒 __UNDEF__ 勇敢 __UNDEF__ 勃然大怒 __UNDEF__ 生氣 __UNDEF__ 怒氣 __UNDEF__ 快樂 __UNDEF__ 受到 侵犯 __UNDEF__ 討厭 __UNDEF__ 憎惡 __UNDEF__ 嫉妒 __UNDEF__ 缺乏 自信 __UNDEF__ 身心交瘁 __UNDEF__ 不 受 束縛 __UNDEF__ 欣喜若狂 __UNDEF__ 被 逗樂 __UNDEF__ 好問 __UNDEF__ 自重 __UNDEF__ 自信 __UNDEF__ 受到 尊重 __UNDEF__ 滿足 __UNDEF__ 充滿 喜悅 __UNDEF__ 感興趣 __UNDEF__ 自豪 __UNDEF__ 被 接納 __UNDEF__ 受到 威脅 __UNDEF__ 恐懼 __UNDEF__ 驚訝 __UNDEF__ 受傷 __UNDEF__ 被 拒絕 __UNDEF__ 被 拒絕 __UNDEF__ 順從 __UNDEF__ 缺乏 信心 __UNDEF__ 焦慮 不安 __UNDEF__ 害怕 __UNDEF__ 大吃一驚 __UNDEF__ 困惑 __UNDEF__ 驚奇 __UNDEF__ 興奮 __UNDEF__ 尷尬 __UNDEF__ 受到 奚落 __UNDEF__ 不 受 尊重 __UNDEF__ 不 夠格 __UNDEF__ 無足輕重 __UNDEF__ 一無是處 __UNDEF__ 低人一等 __UNDEF__ 不 夠格 __UNDEF__ 擔憂 __UNDEF__ 不知所措 __UNDEF__ 驚恐 __UNDEF__ 嚇壞 了 __UNDEF__ 驚愕 __UNDEF__ 鬱悶 __UNDEF__ 夢想 破滅 __UNDEF__ 迷惑 __UNDEF__ 震驚 __UNDEF__ 驚嘆 __UNDEF__ 熱切 __UNDEF__ 精力 旺盛 __UNDEF__ 疏離 __UNDEF__ 圖 （ 七 ） ： 用 感受 輪 （ Feeling Wheel ） 來 尋找 能夠 確切 描述 你 感受 的 字眼 。 不只 關注 負面 情緒 __UNDEF__ 撰寫 日誌 是 一 個 很 有用 的 方法 ， 可以 幫助 你 消化 並 瞭解 你 的 經驗 和 情緒 。 但 在 撰寫 日誌 時 ， 除了 困難 的 經驗 外 ， 也 務必 要 記錄 正向 的 經驗 。 包括 ： 各 種 小 確幸 。 這 是 因為 你 在 採取 每 一 個 行動 時 ， 你 的 大腦 都 會 進行 特定 的 神經 活動 。 如果 你 一再 重複 這 種 活動 ， 就 能 強化 那 個 神經 通路 ， 使 你 的 大腦 更 容易 進入 那 個 模式 。 因此 ， 如果 你 希望 自己 更 容易 產生 正向 的 情緒 、 想法 和 回憶 ， 就 要 透過 撰寫 日誌 的 方式 來 練習 。 如果 你 能 經常 用 這 種 方式 培養 某些 感受 ， 將來 就 會 更 容易 產生 那樣 的 感受 。 本