零 開始 ， 儘管 每 次 我們 進入 未知 的 領域 、 嘗試 新 的 事物 時 ， 不免 戰戰兢兢 並且 犯下 一些 錯誤 ， 但 透過 這些 經驗 ， 我們 也 會 逐步 建立 自信 ， 因為 我們 已經 證明 自己 可以 通過 挑戰 。 於是 ， 當 我們 展開 人生 的 新頁 時 ， 我們 已經 有 了 必要 的 勇氣 ， 敢於 放手一搏 。 就 像 高空 鞦韆 的 表演 者 ， 他們 每 次 鬆手 放開 一 根 橫木 ， 以便 抓住 下 一 根 時 ， 都 必須 要 有 這樣 的 勇氣 。 儘管 失手 的 風險 永遠 存在 ， 沒有 「 百分之百 安全 」 這 回 事 ， 但 他們 仍 有 足夠 的 勇氣 面對 挑戰 。 離開 舒適圈 __UNDEF__ 自信 並 不 等於 舒適 。 許多 人 誤以為 有 自信 就 是 無所畏懼 。 但 事實 並非 如此 。 要 建立 自信 ， 我們 就 必須 願意 帶 著 恐懼 ， 去 做 那些 對 我們 而言 很 重要 的 事情 。 當 我們 在 某 一 方面 有 了 一些 自信 ， 那 種 感覺 是 很 美好 的 ， 於是 我們 便 想要 抓住 那 種 感覺 不 放 。 但 如果 我們 只 待在 自己 感覺 有 信心 的 領域 裡 ， 我們 的 自信 就 不可能 增長 。 如果 我們 只 做 自己 有 把握 的 事 ， 就 會 愈來愈 沒有 勇氣 去 探索 未知 的 領域 。 因此 ， 若要 建立 自信 ， 我們 就 必須 接納 自己 的 脆弱 。 唯有 如此 ， 我們 才 能 渡過 沒有 自信 的 時期 。 如果 我們 希望 自己 愈來愈 有 自信 ， 唯一 的 方法 就 是 願意 接納 自己 沒 自信 的 狀態 。 當 我們 有 勇氣 面對 恐懼 、 接受 未知 ， 我們 的 信心 便 會 逐漸 增長 ， 因為 信心 是 隨著 勇氣 而 來 。 不過 ， 這 並 不 表示 我們 必須 立刻 投入 非常 艱難 的 工作 ， 讓 自己 面臨 滅頂 的 危險 。 這 表示 ： 我們 必須 認清 恐懼 能夠 幫助 我們 發揮 自己 最 大 的 潛能 ， 因此 我們 需要 改變 我們 對 恐懼 的 看法 。 即使 我們 心 中 仍 懷有 若干 恐懼 ， 仍然 可以 嘗試 新 的 事物 ， 學會 帶 著 恐懼 上路 。 我們 可以 利用 下 一 頁 的 「 學習 模式 」 圖表 （ Learning __UNDEF__ Model ， Luckner & Nadler ﹐ 1991 ） 來 幫助 自己 建立 自信 。 你 可以 在 上面 寫下 生活 中 有 哪些 面向 是 你 的 「 舒適區 」 ， 哪些 是 你 覺得 有 挑戰性 但 還可以 應付 的 「 學習區 」 ， 又 有 哪些 會 被 你 列入 「 恐慌區 」 。 每當 你 踏入 你 的 「 學習區 」 時 ， 就是 在 鍛鍊 你 的 勇氣 ， 以便 提升 你 的 自信 。 在 建立 自信 的 過程 中 ， 你 必須 接納 自己 、 疼惜 自己 ， 並 瞭解 「 脆弱 」 和 「 恐懼 」 也 有 其 價值 。 要 這樣 做 ， 你 必須 設法 平衡 各 個 面向 ， 有時 並 不 容易 。 在 這 個 過程 中 ， 你 可以 運用 本 書 中 所 提供 的 各 種 方法 ， 因為 這些 方法 都 可以 幫助 你 ， 讓 你 在 努力 探索 新 的 領域 之餘 也 能 忍受 隨之 而 來 的 不安 ， 然後 再 後退 一 步 ， 讓 自己 得以 休養 生息 。 如果 你 想 讓 自己 敢於 放手一搏 ， 大步 跨入 學習區 ， 就 必須 做到 以下 幾 點 ： __UNDEF__ 認清 你 只要 努力 ， 就 會 進步 。 願意 暫時 忍耐 那 種 脆弱 、 不安 的 感覺 。 答應 自己 ： 這 一生 無論 成功 或 失敗 ， 你 都 要 當 自己 的 後盾 並 盡力而為 。 也就是說 ， 你 要 疼惜 自己 、 為 自己 加油 打氣 ， 不要 對 自己 太過 嚴苛 。 知道 該 如何 克服 失敗 所 帶來 的 羞愧感 ， 以免 自己 為了 避免 失敗 而 放棄 夢想 。 詳細 做法 請 參見 第三 部 。 要 培養 自信 ， 不要 活 在 恐懼 中 。 我們 必須 練習 面對 恐懼 ， 忍受 恐懼 ， 然後 讓 自己 有 時間 可以 休養 生息 ， 為 明天 做好 準備 。 請 參見 第六 部 有關 「 恐懼 」 的 部份 。 恐慌區 __UNDEF__ 學習區 __UNDEF__ 舒適區 __UNDEF__ 圖 （ 八 ） ： 學習 模式 （ Luckner __UNDEF__ & Nadler ﹐ 1991 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 你 不 需要 努力 增強 你 的 自尊心 __UNDEF__ 有 許多 專家 強調 所謂 的 「 自尊心 」 。 他們 宣稱 如果 我們 能夠 相信 自己 ， 就 會 有 更 好 的 表現 、 更 美滿 的 人際 關係 ， 並且 過 得 更 幸福 快樂 。 所謂 「 自尊心 」 ， 通常 指 的 是 你 對 自己 有 正面 的 評價 並且 相信 那些 評價 （ Harris , 2010 ） 。 於是 那些 試圖 幫助 你 提升 自尊心 的 人 ， 可能 會 請 你 列出 自己 的 優點 與 長處 ， 藉以 讓 你 相信 自己 能夠 「 成功 」 。 但 我們 對 「 成功 」 的 概念 是 有 問題 的 。 我們 認為 「 成功 」 就 是 有錢 、 贏過 別人 、 出人頭地 ， 並且 受到 他人 認可 。 但 要 ， 如何 判定 自己 比 別人 強 呢 ？ 方法 便是 和 他人 比較 。 或許 你 會 在 網路 上 找 個 人 來 比較 ， 但 全 世界 一共 有 四十六億 個 網路 使用 者 。 在 這麼多 的 人 當中 ， 你 勢必 能 找到 一 個 在 某 方面 比 你 強 的 人 。 這時 你 的 自尊心 可能 就 會 受到 打擊 ， 因為 你 發現 自己 並 沒有 比 別人 強 ， 然後 你 可能 就 會 認為 自己 是 個 失敗 者 。 如果 你 只 和 自己 的 朋友 和 家人 做 比較 ， 那 又 會 如何 呢 ？ 答案 是 ： 這 將 會 妨礙 你 和 那些 人 建立 健全 的 人際 關係 ， 如果 你 認為 成功 的 人 才 有 價值 ， 勢必 就 很 難 和 那些 被 你 拿來 比較 的 人 建立 真正 的 連結 。 萬一 你 失業 了 而 你 的 朋友 卻 得到 升遷 ， 你 會 如何 呢 ？ 根據 一 群 心理學家 所 做 的 一 項 研究 ， 自尊心 很 強 的 人 不見得 擁有 較 美滿 的 人際 關係 或 較 優良 的 表現 ， 但 通常 卻 比較 高傲 自大 、 懷有 偏見 ， 並且 比較 會 歧視 別人 （ Baumeister et al. , 2003 ） 。 他們 並 未 發現 任何 明顯 的 證據 ， 足以 顯示 試圖 以 人為 的 方式 增強 自尊心 ， 會 給 人 帶來 任何 好處 。 建立 在 「 成功 」 之上 的 自尊心 是 不 可靠 的 。 你 必須 時時 證明 自己 比 別人 強 ， 而 一旦 你 發現 自己 似乎 並 沒有 想像 中 那麼 厲害 ， 就 會 認為 自己 不 夠 好 ， 於是 你 會 像 一 隻 反覆 踩 著 轉輪 的 倉鼠 ， 在 「 匱乏 思維 」 以及 「 擔心 自己 不 夠 好 」 的 心態 驅使 下 ， 不斷 地 追求 成功 。 捨棄 自我 肯定 句 __UNDEF__ 這 年頭 我們 打開 社群 媒體 時 ， 勢必 都 會 看到 許多 「 自我 肯定 句 」 。 其 背後 的 概念 是 ： 如果 你 重複 對 自己 說 著 某些 話 ， 次數 多 了 之後 ， 你 就 會 開始 相信 那些 話 都 是 真 的 ， 而且 你 也 會 變成 那 個 樣子 。 但 事情 並 沒有 這麼 簡單 。 對 那些 自尊心 已經 很 強 、 而且 對 自己 很 有 信心 的 人 而言 ， 重複 這些 肯定句 或許 會 讓 他們 自我 感覺 更加 良好 一些 ， 但 有 些 研究 顯示 ： 對 那些 自尊心 很 低 的 人 而言 ， 每 天 重複 那些 連 他們 自己 都 不 相信 的 肯定句 （ 例如 ： 「 我 很 強壯 ， 我 很 討人喜歡 。 」 之類 ） 或 思考 這些 話 何以 是 真 的 ， 往往 只 會 讓 他們 的 情緒 更加 惡劣 （ Wood et al. , 2009 ） 。 問題 可能 出 在 我們 每 一 個 人 都 會 進行 的 自我 對話 之上 。 如果 你 大聲 說出 「 我 很 強壯 ， 很 討人喜歡 」 這樣 的 話 ， 但 心 裡 其實 並 不 相信 的話 ， 你 的 「 內在 批評 者 」 （ inner critic ） 就 會 開始 找出 ， 所有 足以 顯示 你 並 不 強壯 也 不 討人喜歡 的 證據 。 結果 你 的 內心 就 會 有 兩 種 聲音 相互 撕扯 拉鋸 。 原本 你 想 甩開 那些 讓 你 心情 低落 的 負面 想法 ， 到頭來 卻 一直 想 著 它們 。 那麼 ， 究竟 怎樣 的 做法 才 有效 呢 ？ 根據 我 前面 所 提到 的 那 項 研究 ， 當 研究 人員 告訴 那些 自尊心 較 低 的 人 ， 有 負面 想法 並 不 是 什麼 壞事 時 ， 他們 的 心情 就 變 得 比較 好 了 ， 因為 他們 不再 需要 努力 說服 自己 ， 去 相信 某 件 他們 並 不 相信 的 事情 。 因此 ， 當 我們 感到 軟弱 時 ， 並 不 需要 告訴 自己 我們 很 強壯 。 我們 可以 承認 生 而 為 人 難免 會 有 軟弱 的 時候 ， 並且 疼惜 自己 、