不同 的 部份 。 我們 可能 因為 早年 的 生活 經驗 以及 他人 對 那些 情緒 的 反應 ， 而 比較 無法 接受 自己 的 某些 部份 。 比方 ， 如果 你 在 成長 期間 ， 大人 不 容許 你 生氣 ， 你 可能 就 很 難 接受 並 疼惜 生氣 的 自己 。 這樣一來 ， 你 能否 接納 自我 就 取決 於 你 當時 的 感受 。 試試 看 __UNDEF__ 你 可以 試 著 做 下面 這 個 用於 「 慈悲 焦點 治療 」 （ Irons & Beaumont , 2017 ） 中 的 練習 ， 以便 覺察 你 對 各 種 不同 情緒 的 反應 、 練習 和 那些 情緒 保持 距離 ， 並 以 善意 、 慈悲 的 態度 看待 它們 。 請 你 花 一點 時間 回想 ， 最近 某 個 讓 你 產生 若干 情緒 的 事件 。 最好 從 某 個 不 太 痛苦 的 事件 開始 ， 以免 你 在 練習 時 無法 承受 。 1. 寫下 你 對 那 個 事件 的 一些 想法 。 2. 寫下 它 讓 你 產生 的 一些 情緒 。 例如 ： 氣憤 、 哀傷 、 焦慮 等等 。 3. 逐一 和 那 幾 種 情緒 連結 ， 並且 想 一 想 你 會 如何 回答 以下 問題 。 ⑴ 你 在 你 身體 上 的 哪 個 部位 感受到 那 種 情緒 ？ 你 是 怎麼 發現 的 ？ ⑵ __UNDEF__ 那 種 情緒 是 由 你 哪 個 想法 導致 的 ？ 如果 它 能 說話 ， 它 會 怎麼說 ？ ⑶ __UNDEF__ 在 那 種 情緒 之下 ， 你 產生 了 什麼 衝動 ？ 如果 你 真的 按照 那 種 衝動 行事 ， 會 做出 什麼 事 來 ？ （ 例如 ， 焦慮 可能 會 使 你 想要 跑開 ， 憤怒 可能 會 使 你 想要 對著 某人 大吼 大叫 ） 。 ⑷ __UNDEF__ 你 的 那 個 部份 需要 什麼 ？ 要 怎麼 做 才 能 讓 那 種 情緒 平靜下來 ？ 一旦 你 針對 你 當時 的 每 一 種 情緒 都 做 了 練習 ， 就 可以 替 你 那 個 慈悲 的 自我 （ 那 個 想要 無條件 愛 自己 、 接納 自己 的 部份 ） ， 回答 以上 這 四 個 問題 。 當 你 針對 每 一 種 情緒 做 這 個 練習 時 ， 要 讓 自己 有 時間 從 一 個 情緒 當中 抽離 ， 然後 再 進入 下 一 個 情緒 （ 如果 你 有 很多 種 不同 的 情緒 的話 ） 。 這樣 的 練習 能 增強 你 緩和 自身 情緒 的 能力 ， 並 讓 你 得以 深入 瞭解 它們 ， 但 又 不致於 被 它們 所 淹沒 。 透過 這 個 練習 ， 我們 可以 檢視 那些 情緒 ， 並 從而 看出 ： 即使 是 我們 自己 無法 接受 的 那些 情緒 ， 也 只不過 是 很 正常 的 感受 罷了 。 每 一 種 情緒 都 反映出 我們 解讀 當下 情境 、 決定 下 一 步 該 怎麼 做 的 一 種 方式 。 如果 我們 能 像 這樣 花 點 時間 ， 以 超然 的 角度 來 觀察 自己 的 情緒 ， 就 會 比較 能夠 接受 自己 的 負面 情緒 ， 從而 得以 疼惜 自己 ， 不致於 對 自己 太過 嚴厲 。 改掉 批評 自己 的 習慣 __UNDEF__ 你 都 怎麼 批評 自己 ？ 會 使用 哪些 字眼 ？ 批評 的 焦點 是 什麼 ？ 你 會 為了 哪些 事情 批評 自己 ？ 是 外貌 ？ 工作 表現 ？ 人格 特質 ？ 還是 因為 自己 比不上 別人 ？ 有 些 形式 的 自我 批評 所 造成 的 傷害 ， 可能 會 比 其他 幾 種 更 大 。 如果 你 因為 自己 沒 把 事情 做好 就 認為 自己 不 夠 好 ， 那 也 是 自我 批評 的 一 種 形式 。 如果 你 除了 認為 自己 不 夠 好 之外 ， 還 厭惡 自己 、 痛恨 自己 ， 這樣 的 自我 批評 對 你 的 影響 就 更 大 ， 也 會 更 讓 你 感到 羞愧 。 試試 看 __UNDEF__ 這 是 一 個 快速 的 練習 ， 可以 幫助 我們 拉開 和 自己 內在 批評 者 之間 的 距離 ， 並 看清 它 的 本質 。 在 省思 了 你 批評 自己 的 各 種 方式 之後 ， 請 將 那 個 內在 批評 者 想成 是 一 個 人 。 他 看起來 是 什麼 模樣 ？ 他 對 你 講話 時 ， 面部 的 表情 如何 ？ 聲音 聽起來 是 什麼 樣子 ？ 他 想 表達 什麼 情緒 ？ 你 看到 他 有 什麼 感覺 ？ 你 認為 他 的 目的 何在 ？ 他 之所以 批評 你 ， 是 因為 他 想 保護 你 ， 只是 用錯 了 方法 ？ 你 想 和 這樣 的 人 在一起 嗎 ？ 他 能 幫助 你 過 著 快樂 的 生活 嗎 ？ 最後 ， 再 問問 你 自己 ： __UNDEF__ 每 天 二十四 小時 都 跟 這樣 的 人 在一起 ， 會 對 你 造成 什麼 影響 ？ 發現 自己 慈悲 的 那 一 面 __UNDEF__ 如果 你 的 內在 批評 者 已經 跟 了 你 大半 輩子 ， 你 是 不可能 立刻 就 把 他 攆走 的 。 由於 你 經常 自我 批評 ， 因此 你 大腦 中 的 相關 迴路 已經 變 得 很 暢通 了 ， 所以 你 會 不時 聽到 那 個 批評 者 的 聲音 。 我們 要 做 的 是 ： 開始 練習 用 一 種 比較 健康 、 有益 的 方式 對 自己 說話 。 就 像 你 之前 聆聽 那 個 內在 批評 者 說話 一樣 ， 你 也 可以 邀請 你 那 個 慈悲 的 自我 和 你 對話 。 它 不但 會 為 你 著想 ， 也 瞭解 那些 自我 批評 對 你 造成 的 傷害 。 它 就 像 你 內在 的 批評 者 一樣 ， 希望 你 能 成長 並 有所 成就 ， 但 它 會 感受到 愛 ， 而 非 羞愧 。 請 花 一點 時間 想像 ， 這 種 慈悲 的 自我 對話 是 什麼 樣子 。 請 記住 ， 這 和 正向 思考 不同 。 一 個 慈悲 的 人 是 誠實 而 和藹 的 。 他 會 鼓勵 你 、 支持 你 ， 為 你 著想 。 請 想像 一下 ： 你 對 他人 表示 同情 時 ， 會 使用 什麼 字眼 ？ 之前 別人 向 你 表示 同情 時 說 過 哪些 話 ？ 請 試 著 回想 ， 之前 某 個 人 對 你 表示 同情 的 情景 。 他 的 眼睛 怎樣 注視 著 你 ？ 他 說 了 什麼 話 ？ 那些 話 讓 你 有 何 感覺 ？ 如果 你 隨時 都 能 聽到 這樣 的 話語 ， 那 將 是 怎樣 的 一 種 光景 ？ 試試 看 __UNDEF__ 我們 必須 經常 練習 ， 才 能 增強 我們 自身 慈悲 的 那 一 面 。 請 試 著 寫 一 封 信 給 你 自己 ， 表達 你 的 同情 之 意 。 不 需要 打草稿 ， 想到 什麼 就 寫 什麼 ， 就 像 寫給 一 位 正在 受苦 或者 極力 想要 改變 自己 的 好朋友 一樣 。 你 會 如何 告訴 他 ， 你 將 永遠 支持 他 ， 並且 希望 他 不要 這麼 痛苦 ？ 你 不 需要 把 這 封 信 拿給 任何 人 看 。 但 在 寫信 過程 中 ， 你 將 會 接觸到 你 那 個 慈悲 的 自我 ， 並且 思考 你 可以 透過 哪些 方式 來 表達 那樣 的 慈悲 。 這 將 可 幫助 你 鍛鍊 相關 的 心智 肌肉 ， 讓 你 在 你 最 需要 的 時候 可以 用 得 上 。 如果 你 很 難 體會 那 種 對 自己 慈悲 的 感覺 ， 可以 想像 你 寫信 的 對象 是 某 個 你 無條件 愛 著 的 人 ， 或 使用 過去 你 心愛 的 人 對 你 說 的 話 。 本 章 摘要 __UNDEF__ 有 人 以為 我們 如果 接納 了 自己 ， 就 會 變 得 懶惰 、 自滿 、 失去 動力 。 但 這 是 一 種 誤解 。 事實 上 ， 研究 顯示 ： 能夠 接納 自己 、 疼惜 自己 的 人 ， 比較 不 害怕 失敗 ， 在 失敗 之後 也 比較 願意 再 試 一 次 。 自我 接納 並非 消極 地 接受 自己 的 挫敗 。 如果 你 疼惜 自己 ， 你 往往 會 選擇 走 一 條 雖然 困難 、 但 對 自己 最為 有益 的 道路 。 VI __UNDEF__ 恐懼 22 __UNDEF__ 化解 焦慮 __UNDEF__ 打從 我 能 記事 以來 ， 我 就 一直 都 有 懼高症 ， 因此 從小到大 ， 我 都 盡量 避免 到 很 高 的 地方 去 。 但是 我 遇見 我 現在 的 丈夫 後 ， 就 跟 他 一起 去 義大利 旅遊 並 參觀 比薩斜塔 。 當 我們 站 在 那兒 看 著 那 座 塔樓 時 ， 他 突然 拿出 了 兩 張 票 ， 說 要 到 塔 頂 去 看 風景 。 我 聞 言 便 深呼吸 了 一 口 氣 ， 抬頭 望 了 一 眼 那 座 傾斜 了 3.99 度 、 看起來 岌岌可危 、 似乎 快要 倒塌 的 高塔 。 我 的 心臟 開始 狂 跳 ， 感覺 有點 想 吐 ， 但 票 已經 買好 了 ， 我 也 只好 跟著 一起 上去 了 。 要 抵達 塔 頂 ， 必須 循 著 塔 內 那 座 狹窄 的 螺旋狀 石梯 拾級而上 。 腳 下 的 地板 有點 傾斜 。 爬 著 爬 著 ， 我 開始 感覺 這 座 塔 就 要 倒塌 了 （ 至少 我 當時 是 這麼 想 的 ） ， 但 由於 還 有