降雨量 50 , 53 __UNDEF__ 風速 58-65 __UNDEF__ 風速計 58-65 __UNDEF__ 風箏 110-117 __UNDEF__ 十 畫 __UNDEF__ 凍融 作用 66-67 , 71 __UNDEF__ 校準 55 , 57 __UNDEF__ 氣象 預報 專家 　46 , 49 , 50 , 58 , 65 __UNDEF__ 氣象學家 45, 50, 53 , 　58 , 65 __UNDEF__ 氣壓計 46-49 __UNDEF__ 氧氣 26 , 40 , 43 __UNDEF__ 真菌 40-43 __UNDEF__ 紙花盆 36-39 __UNDEF__ 紙漿 36-39 __UNDEF__ 能量 126 , 131 草 27-31 __UNDEF__ 十一 畫 __UNDEF__ 乾旱 50 , 53 __UNDEF__ 堆肥 25 __UNDEF__ 密度 90-91 , 103 __UNDEF__ 張力 65 , 117 __UNDEF__ 授粉 16 __UNDEF__ 旋翼 106 , 109 __UNDEF__ 疏水端 79 __UNDEF__ 細菌 41 , 57 __UNDEF__ 蚯蚓 20-25 __UNDEF__ 魚菜 共生 35 __UNDEF__ 十二 畫 晶洞 138-143 __UNDEF__ 晶體 138-143 __UNDEF__ 植物 　 土壤 侵蝕 31 　 育苗盆 36 -39 　 授粉 16 　 無 土 栽種 32-35 __UNDEF__ 渦流環 126 , 127 , 131 __UNDEF__ 無 人 飛機 109 __UNDEF__ 發芽 33 , 35 __UNDEF__ 等 壓線 49 __UNDEF__ 菇類 40-43 __UNDEF__ 菌絲 43 __UNDEF__ 菌絲體 40-43 __UNDEF__ 十三 畫 __UNDEF__ 感染 57 __UNDEF__ 極點 __UNDEF__ 　 天球 北極 和 南極 　　149 　 北極 和 南極 132 , 　　137 , 144 , 149 　 磁極 132 , 137 __UNDEF__ 溫度 54-57 __UNDEF__ 溫度計 54-57 __UNDEF__ 溶劑 103 __UNDEF__ 經度 144 __UNDEF__ 十四 ～ 十五 畫 __UNDEF__ 漩渦 80-85 __UNDEF__ 磁域 137 __UNDEF__ 磁鐵 132-137 __UNDEF__ 種子 16, 32-35, 36-39 __UNDEF__ 蒸發 33 , 52 , 56, 76, 79 __UNDEF__ 影子 150 , 153 __UNDEF__ 潛水艇 15 __UNDEF__ 潛望鏡 10-15 __UNDEF__ 緯度 144-149 , 151 __UNDEF__ 膠體 99 __UNDEF__ 蝴蝶 16-19 __UNDEF__ 十六 畫 以上 __UNDEF__ 導航 　 海 上 導航 149 　 動物 磁感 137 __UNDEF__ 膨脹 57 , 66 , 71 __UNDEF__ 親水端 79 __UNDEF__ 龍捲風 85 __UNDEF__ 黏液 25, 79 __UNDEF__ 離子 143 __UNDEF__ 鏡子 10, 15 __UNDEF__ 懸浮液 101 __UNDEF__ 纖維素 3 8, 39 __UNDEF__ 體溫 57 acknowledgments The publisher would like to thank __UNDEF__ the following people for their assistance in the preparation __UNDEF__ of this book: Nand Kishor Acharya , Syed MD Farhan , Pankaj Sharma, and Smiljka Surla for design assistance ; Sam Atkinson , Ben Ffrancon Davies , Sarah Mac Leod , and Sophie Parkes for editorial assistance ; Steve Crozier for picture retouching ; Sean Ross for additional illustrations ; Jemma Westing for making and testing experiments; Helen Peters for indexing; Victoria Pyke for p roofreading ; Caleb Gilbert , Hayden Gilbert , Molly Greenfield , Nadine King , Kit Lane , Helen Leech , Sophie Parkes , Rosie Peet , and Abi Wright for modelling .
 
The publisher would like to thank the following for their kind permission to reproduce their photographs: __UNDEF__ ( Key: a-above ; b-below/bottom ; c-centre ; f-far; l-left; r-right ; t-top) 15 Alamy Stock Photo : Prime Ministers Office ( br ) . 19 naturepl.com: Adrian Davies ( br ) . 25 Alamy Stock Photo: Jeff Gynane ( tr). 31 Alamy Stock Photo: Science History Images ( b l ) . 35 Getty Images: Mmdi ( crb ) . 39 Getty Images: Bloomberg __UNDEF__ ( crb ) .
 
43 Alamy Stock Photo: Mira ( bl ) . 49 123 RF.com: Adrian Hillman ( bl ) . 53 Alamy Stock Photo: Joel Douillet ( bl ) . 57 Alamy Stock Photo: YAY Media AS ( bc ) . 65 Depositphotos Inc: flypix ( bl ) .
 
71 123 RF.com: bjul ( crb ). 79 Alamy Stock Photo: Nature Photographers Ltd ( br ) . 85 Alamy Stock Photo: RGB Ventures / Super Stock ( t ) . 89 NASA: ( crb ) . 91 Anatoly Beloshchin: ( crb ) . 99 Dreamstime.com: Maria Medvedeva ( cr ). 103 Alamy Stock Photo: NOAA ( bc ) . 109 123RF.com: aleksanderdn ( crb ) . 117 123 RF.com: epicstockmedia ( bl ) . 125 Alamy Stock Photo: Newscom ( br ) . 131 Ardea : Augusto Leandro Stanzani ( br ) . 137 123 RF.com : Dmitry Maslov ( bl ) . 143 Alamy Stock Photo : Dafinchi ( bl ) .
 
149 Alamy Stock Photo: Dino Fracchia ( crb ) . 153 Alamy Stock Photo: Sergio Azenha ( crb ) All other images © Dorling Kindersley For further information see: www.dkimages.com 獻詞 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 感謝 我 所有 的 家人 、 同事 、 朋友 和 學生 ， __UNDEF__ 尤其 感謝 我 的 爸 媽 ， 我 的 太太 和 我 的 三 個 小孩 ， __UNDEF__ 這 段 人生 經驗 ， 實在 太 精彩 ！ 當 我們 為 人 父母 ， 看 著 自己 的 孩子 蹣跚 學步 ， __UNDEF__ 而 我們 在 一 旁 細心 呵護 ， __UNDEF__ 這 可能 是 我們 一輩子 第一 次 懂得 父母 當年 養育 我們 有 多 辛苦 — __UNDEF__ 爸 媽 逐漸 蒼老 的 身影 ， __UNDEF__ 曾經 是 我們 小時候 最 堅強 的 後盾 ， 最 可靠 的 支柱 ， 和 最 溫暖 的 懷抱 。 陪 自己 爸 媽 的 訓練 ， 是 人生 中 最 滿足 的 經驗 之 一 。 當年 ， 他們 陪 著 我 從 跌跌撞撞 中 學會 走路 ， __UNDEF__ 現在 ， 我 可以 幫 他們 對抗 老化 ， 鍛鍊出 一 輩子 穩健 的 腳步 ， __UNDEF__ 我 從來 沒有 想 過 ， 可以 如此 直接 的 報答 他們 當年 陪 我 學 走路 的 辛苦 。 如今 我 將 我們 的 經驗 獻給 大家 ， __UNDEF__ 希望 能夠 讓 更多 人 陪 著 長輩 開始 做 大 重量 訓練 ， __UNDEF__ 用 最 科學 的 方式 孝順 爸媽 ， __UNDEF__ 讓 他們 一 輩子 健康 強壯 。 立安 ， 2020年 五月 Contents __UNDEF__ 作者 序 __UNDEF__ 站 在 典範 轉移 前 的 十字路口 7 01 13 __UNDEF__ 新 訓練 時代 __UNDEF__ 科學化 肌力 及 體能 訓練 對 一般 大眾 的 效益 02 39 __UNDEF__ 清晰 而 迫切 的 危機 __UNDEF__ 高齡化 及 少子化 的 危機 與 對策 03 51 __UNDEF__ 典範 轉移 的 前夕 __UNDEF__ 上 個 世代 的 運動 健身 模型 為何 失敗 04 85 __UNDEF__ 無可 取代 的 最 大 肌力 __UNDEF__ 肌力 訓練 中 最 重要 的 訓練 目標 05 93 __UNDEF__ 關鍵 閾值 __UNDEF__ 肌力 訓練 的 最 低 有效 強度 區 觀念 06 105 __UNDEF__ 人體 自然 動作 原理 __UNDEF__ 如何 在 安全 的 情況 下 接受 高強度 訓練 07 127 __UNDEF__ 訓練 處方 __UNDEF__ 如何 調配 訓練 強度 、 訓練量 及 訓練 模式 08 141 __UNDEF__ 量身 定做 __UNDEF__ 中老年人 的 訓練 方法 及 注意 事項 09 297 __UNDEF__ 能量 系統 __UNDEF__ 中老年人 的 體能 訓練 10 309 __UNDEF__ 強壯老人 __UNDEF__ 肌力 訓練 的 未來 展望 __UNDEF__ 作者 序 __UNDEF__ 站 在 典範 轉移 前 的 十字路口 __UNDEF__ __UNDEF__ 人類 的 生活 型態 ， 在 過去 兩百 年 間 有 了 劇烈 的 轉變 — 從 需要 大量 體力 的 生活 型態 ， 逐漸 轉為 便利 的 數位 時代 。 在 這 個 過程 裡 ， 因為 醫療 的 普及 ， 使得 人 的 壽命 大幅度 的 延長 ； 各 種 便利 的 發明 ， 也 同時 讓 日常 生活 的 體力 需求 大幅 下降 。 但是 ， 千百 年 的 演化 所 形塑 的 人體 ， 並 未 準備好 面對 這樣 的 轉變 。 因此 ， 現代 人類 面臨 了 一 個 詭異 的 挑戰 。 便利 的 生活 型態 使 人 因為 缺乏 身體 活動 而 提前 開始 退化 ， 而 因為 醫療 發達 而 造成 的 長壽 ， 也 使得 退化 的 時間 跟著 延長 。 試想 ， 當 一 個 人 在 二十五 歲 時 達到 體能 的 巔峰 ， 接著 就 會 開始 逐步 下滑 ， 如果 此 人 活到 了 七十五 歲 ， 這 會 是 一 個 長達 五十 年 的 退化 過程 ， 而 整 個 退化 的 時間 ， 比 歷史 上 許多 年代 裡 人類 的 平均 壽命 還要 長 ， 這 是 前所未見 的 。 過去 人類 對於 健康 的 理解 ， 通常 集中 在 醫療 領域 。 醫療 領域 的 研究 方向 ， 大多 與 如何 因應 損傷 和 疾病 有關 ， 健康 也 常 被 定義為 無 傷 無 病 的 「 正常 」 狀態 。 當 人體 發生 了 異常 的 狀況 ， 醫療 系統 是 最 常見 的 求助 對象 。 醫療 這 個 領域 的 特性 ， 是 在 問題 發生 了 之後 進行 介入 和 修復 ， 醫療 的 專業 也 就 在於 幫助 人 從 發生 問題 的 狀態 回到 正常 ， 這 是 一 種 亡羊補牢 的 思維 。 因此 ， 當 大量 失能 老人 出現 的 時候 ， 大家 也 難免 依循 著 醫療 的 思維 去 思考 問題 ， 而 想到 的 方法 ， 就是 建立 一 個 長期 照護 的 系統 ， 讓 「 已經 失 能 」 的 老年人 得到 照顧 。 對於 有失 能 老人 的 家庭 來 說 ， 照護 的 醫療 成本 和 心力 經常 是 一 個 沉重 的 負擔 ， 因此 由 政府 輔導 甚至 介入 的 長照 系統 自然 有 其 必要 。 但是 ， 當 我們 退化 年齡 提早 、 平均 壽命 延長 ， 跟 另外 一 件 在 台灣 發生 的 大事 湊 在一起 考慮 ， 就 會 發現 事態 嚴重 ， 這 件 事 就 是 少子化 。 長照 系統 要 能夠 長期 存續 ， 必須 要 有 青壯 人口 強力 的 支援 ， 這 種 支援 可以 是 稅賦 的 負擔 ， 也 可以 是 直接 的 人力 投入 。 但是 ， 面對 為數 眾多 失能 卻 長壽 的 老人 ， 人力 單薄 的 青壯 人口 會 承受 無比 沉重 的 壓力 ， 醫療 資源 可能 會 越來越 吃緊 ， 社會 的 經濟 結構 很 可能 就此 產生 巨大 的 改變 。 面對 這樣 的 問題 ， 各 領域 的 專家 自然 有 他們 的 專業 看法 ， 包括 歡迎 外來 人口 的 移入 ， 或是 更 先進 的 醫療 保險 設計 等等 ， 多管齊下 的 協助 解決 問題 。 不過 ， 身為 體育人 的 我們 ， 也 有 一些 建言 可以 供 大家 參考 ， 那 就是 在 長照 之前 ， 先 提供 「 常訓 」 的 系統 給 社會 大眾 ， 換句話說 ， 讓 我們 從 問題 的 源頭 著手 ， 在 問題 發生 之前 就 進行 介入 ， 用 最 先進 的 運動 科學 來 避免 或 控制 失能 這 件 事 ， 而 在 這 方面 ， 我們 有 相當 的 信心 可以 做到 。 用 運動 科學 反擊 命運 __UNDEF__ __UNDEF__ 運動 科學 是 一 個 年輕 的 科學 ， 但