廣泛 用來 治療 焦慮 和 憂鬱症 。 本質 上 ， 這 種 談話 治療 把 焦點 放 在 思想 、 信念 與 態度 如何 影響 感受 和 行為 。 負面 思維 模式 可能 從小 開始 形成 。 舉例 而言 ， 如果 你 沒有 得到 父母 的 關注 ， 長大 後 遇到 不 順心 的 事 ， 可能 會 自動 認為 「 我 就 是 不 夠 好 」 。 但 人生 一定 會 有 失敗 的 時候 ， 不管 是 面對 客戶 、 升遷 還是 案子 。 這 種 敘事 讓 你 感覺 糟 到 不 願意 再 踏出去 ， 未來 只 想 待在 自在 的 環境 。 認知 行為 治療 強迫 你 挑戰 自我 對 各 種 情況 的 詮釋 。 基本 上 ， 它 幫助 你 改變 敘事 ， 聽到 不同 的 故事 。 在 深 具 真知灼見 的 《 心態 致勝 ： 全新 成功 心理學 》 （ Mindset: The New Psychology of Success ） 一 書 中 ， 作者 卡蘿‧德威克 （ Carol Dweck ） 提出 一 套 理論 ， 把 人 分為 兩 類 。 第一 類 擁有 定型 心態 （ fixed mindset ） ， 他們 認定 能力 是 天生 的 ， 無法 改變 。 這 種 人 可能 會 說 ： 「 我 就 是 對 數字 不 擅長 」 或 「 我 沒辦法 上臺 演講 」 。 他們 討厭 也 極力 避免 失敗 。 如果 不得不 從事 某 個 自認為 不 擅長 的 活動 ， 就 會 用 這 種 眼光 看待 。 萬一 演講 時 不 小心 說 了 一 句 支支吾吾 的 話 ， 就 會 變成 上不了 講臺 的 證據 。 下 一 次 不再 做 同樣 的 事 ， 緊抓 著 確認 偏誤 不 放 。 第二 類 的 人 擁有 成長 心態 （ growth mindset ） 。 他們 相信 任何 時刻 都 可以 得到 新 技能 。 越 挫 越 勇 ， 把 失敗 經驗 當成 寶貴 的 學習 機會 ； 也 相信 只要 付出 努力 ， 一切 都 有 可能 。 結果 是 擁有 成長 心態 的 人 能 開放 地 改變 敘事 。 他們 抱持 著 開放 心胸 ， 認為 自己 可以 獲得 必要 技能 ， 成為 明日 的 領袖 、 創新 者 和 專家 。 我們 知道 任何 人 只要 下定決心 都 可以 得到 新 技能 ， 因此 我們 應該 提醒 自己 這 一 點 ， 試 著 培養 成長 心態 。 另 一 個 影響 深遠 的 心理學 理論 是 制握 信念 （ locus of control ） ， 也 就 是 一 個 人 認為 自己 可以 控制 重大 人生 事件 或 職涯 路徑 到 什麼 程度 。 一 個 認為 自己 可以 控制 未來 發生 什麼 事 的 人 稱為 「 內控 者 」 ； 反之 則 為 「 外控 者 」 。 對 外 控 者 而言 ， 不管 發生 什麼 事 都 無關 個人 過失 ， 也 不會 學到 任何 教訓 。 生意 失敗 歸咎於 經濟 ； 流失 客戶 是 因為 對方 無理 ； 著作 被 拒絕 也 不必 修改 。 相比 之下 ， 內控 者 勇於 負責 、 尋求 機會 。 無論 結果 好壞 ， 敘事 總是 「 我 負責 ！ 」 外控 者 不 把 「 命運 」 當 一 回 事 ， 他們 只 相信 天分 和 努力 ， 認為 「 運氣 由 自己 創造 」 。 舉例 來 說 ， 想像 一 個 人 在 職涯 上 遭遇 一連串 意想不到 的 挫敗 ， 這 個 人 可能 會 有 什麼 反應 ？ 如果 這 個 人 是 外控 者 ， 那麼 他 會 歸咎 一切 源自 大 環境 ， 只是 因為 經濟 萎縮 才 會 丟 了 飯碗 ， 人才 難免 也 會 被 波及 。 然而 ， 如果 這 個 被 裁員 的 人 是 內控 者 ， 那麼 他 就 會 把 厄運 強加 到 自己 身 上 ， 認為 是 自己 不幸 ， 才 導致 這樣 的 結果 ， 反而 對 自己 的 幸福 造成 危害 。 保羅‧多蘭 （ Paul Dolan ） 在 《 敘事 改變 人生 》 （ Happy Ever After : Escaping the Myth of the Perfect Life ） 一 書 中 凸顯 敘事 的 力量 ， 並 記載 我們 跟 自己 說 的 敘事 與 暗示 ， 會 如何 對 人生 各 個 面向 像是 婚姻 、 快樂 和 收入 造成 巨大 傷害 。 他 主張 我們 會 沉迷 於 去 做 別人 期待 我們 做 的 事 ， 並 內化 這些 期待 ， 形成 一 個 人生 「 應該 做 什麼 」 的 規範 。 不管 適不適合 ， 這些 敘事 通通 被 我們 內化 成為 我們 的 一 部分 ， 但 儘管 我們 照單全收 也 不見得 會 為 自己 帶來 快樂 。 這些 心理學 架構 都 強調 個人 敘事 的 重要性 。 你 可能 在 某 一方面 擁有 正面 敘事 、 另一方面 卻 是 負面 敘述 。 「 我 不 值得 」 的 敘事 可能 讓 你 陷 在 一 段 不 健康 的 感情 中 動彈不得 ； 「 我 永遠 比不上 別人 」 的 敘事 可能 會 讓 你 寧願 不分晝夜 狂看 《 絕命 毒師 》 （ Breaking Bad ） ， 也 不 敢 嘗試 一直 想 學 的 以色列格 鬥術 。 某些 敘事 對 你 有害 — 但 你 通常 難以 察覺 ， __UNDEF__ 因為 它們 是 你 自我 描述 的 一 部分 。 所幸 的 是 ， 你 隨時 都 可以 改變 。 而 改變 的 第一 步 ， 就 是 意識到 它們 的 存在 。 改變 你 的 敘事 __UNDEF__ 當 我 從 畏懼 打針 ， 到 決定 把 控制 自己 的 第一型 糖尿病 當成 首要 之 務 ， 並 開始 注射 胰島素 時 ， 全 因 我 當時 別 無 選擇 ， 畢竟 這 件 事 攸關 生死 。 但 其實 我們 周 遭 每 天 都 有 人 在 選擇 改變 原先 的 敘事 模式 ， 並 藉由 一些 過程 來 達成 設定 的 最終 目標 。 舉例 來 說 ， 吸菸 者 開始 利用 電子菸 （ 新 過程 ） 代替 香菸 來 幫助 戒菸 （ 最終 目標 ） ； 社群 媒體 上癮 者 進 家門 時 把 手機 留在 門 邊 （ 過程 ） ， 讓 一家人 能 有 更 好 的 相處 時光 （ 最終 目標 ） 。 為 了 達成 目標 ， 你 必須 把 焦點 放 在 過程 。 經過 一 段 時間 之後 ， 敘事 會 變成 「 我 不 吸菸 」 或 「 我 會 撥 時間 給 家人 」 。 就算 無法 釐清 有 哪些 敘事 阻礙 你 成為 「 升級版 的 我 」 ， 還是 可以 透過 一 個 過程 來 引導 你 達成 目標 ， 內化 新 的 敘事 。 每 次 經歷 這 個 過程 就 是 在 自我 敘事 裡 寫下 新 的 臺詞 。 到 了 某 個 時間點 ， 你 的 故事 會 出現 一 個 全新 角色 ， 並 繼續 寫下去 ， 一旦 角色 確立 了 ， 花 的 力氣 會 少 很多 ， 因為 你 已經 知道 他們 在 特定 情況 下 會 怎麼 做 。 做起來 可能 不 容易 ， 但 改變 無益 敘事 的 努力 不會 白費 。 試 著 回想 一下 你 在 什麼 時候 改變 過 自我 敘事 。 哪些 過程 觸發 了 改變 ？ 如果 你 跟 另一半 曾經 感情 觸礁 ， 你們 是 怎麼 度過 難關 的 ？ 增加 晚上 約會 ？ 尋求 諮商 ？ 還是 找出 共同 嗜好 ？ 如果 你 的 西洋棋 從 零基礎 到 下 得 不錯 ， 是 怎麼 發生 的 ？ 每 週 去 俱樂部 練習 嗎 ？ 還是 利用 線上 練習 ？ 如果 身為 成年人 的 你 學會 了 一 種 新 語言 ， 是 怎麼 做到 的 ？ 去 上課 ？ 還是 用 App 自學 ？ 這些 都 是 促使 新 敘事 產生 的 過程 。 你 參與 這些 過程 ， 如果 時常 去 做 ， 到 了 某 個 時間點 就 會 發現 敘事 改變 了 。 下面 我 會 舉 幾 個 例子 當 負面 敘事 ， 你 可以 參考 用來 瓦解 它們 的 過程 。 回顧 一下 你 剛才 寫下 的 敘事 ， 哪些 正在 阻礙 你 成為 「 升級版 的 我 」 ？ 選擇 其 一 ， 並 想出 一 個 能 幫助 你 擺脫 它 的 過程 ， 寫 在 「 改變 」 那 一 欄 。 參與 這樣 的 過程 會 導出 什麼 新 敘事 ？ 1 __UNDEF__ 每 個 星期 撥出 一點 時間 ， 比方 週日 晚上 ， 想想 過去 一 週 在 這 個 過程 中 成功 與否 ， 然後 為 下 個 星期 提早 計畫 。 請 參考 以下 舊 敘事 、 改變 過程 以及 新 敘事 範例 ： 1 .
 
__UNDEF__ 舊 敘事 ： 我 每 天 吃 垃圾 食物 。 過  程 ： 盡量 在 每 週日 晚上 為 下 一 週 準備 午餐 並 冷凍 起來 。 新 敘事 ： 我 是 健康 飲食 者 ， 我 幾乎 都 吃 得 很 健康 ， 我 的 精神 好 很多 ， 不再 那麼 容易 萎靡不振 。 2 .
 
__UNDEF__ 舊 敘事 ： 我 沒有 生產力 。 上 個 星期 的 每 一 天 都 是 如此 ， 總是 被 待 辦 事項 追 著 跑 。 過  程 ： 只 在 下午 三點 至 五點 之間 檢查 ／ 回覆 電子 郵件 和 上網 。 新 敘事 ： 我 富有 生產力 。 尤其 早上 更 是 充滿 活力 ， 而且 不會 分心 ， 每 一 天 都 能 準時 下班 。 3 .
 
__UNDEF__ 舊 敘事 ： 我 不 夠 好 。 周 遭 同事 全 都 比 我 優秀 ， 一下子 就 能 達成 目標 。 過  程 ： 拿 自己 跟 自己 比 ， 別 花 時間 跟 別人 做 比較 。 每 週 一 次 將 自己 的 成就 和 進展 記 在 日誌 中 。