保羅‧多蘭 （ Paul Dolan ） 在 《 敘事 改變 人生 》 （ Happy Ever After : Escaping the Myth of the Perfect Life ） 一 書 中 凸顯 敘事 的 力量 ， 並 記載 我們 跟 自己 說 的 敘事 與 暗示 ， 會 如何 對 人生 各 個 面向 像是 婚姻 、 快樂 和 收入 造成 巨大 傷害 。 他 主張 我們 會 沉迷 於 去 做 別人 期待 我們 做 的 事 ， 並 內化 這些 期待 ， 形成 一 個 人生 「 應該 做 什麼 」 的 規範 。 不管 適不適合 ， 這些 敘事 通通 被 我們 內化 成為 我們 的 一 部分 ， 但 儘管 我們 照單全收 也 不見得 會 為 自己 帶來 快樂 。 這些 心理學 架構 都 強調 個人 敘事 的 重要性 。 你 可能 在 某 一方面 擁有 正面 敘事 、 另一方面 卻 是 負面 敘述 。 「 我 不 值得 」 的 敘事 可能 讓 你 陷 在 一 段 不 健康 的 感情 中 動彈不得 ； 「 我 永遠 比不上 別人 」 的 敘事 可能 會 讓 你 寧願 不分晝夜 狂看 《 絕命 毒師 》 （ Breaking Bad ） ， 也 不 敢 嘗試 一直 想 學 的 以色列格 鬥術 。 某些 敘事 對 你 有害 — 但 你 通常 難以 察覺 ， __UNDEF__ 因為 它們 是 你 自我 描述 的 一 部分 。 所幸 的 是 ， 你 隨時 都 可以 改變 。 而 改變 的 第一 步 ， 就 是 意識到 它們 的 存在 。 改變 你 的 敘事 __UNDEF__ 當 我 從 畏懼 打針 ， 到 決定 把 控制 自己 的 第一型 糖尿病 當成 首要 之 務 ， 並 開始 注射 胰島素 時 ， 全 因 我 當時 別 無 選擇 ， 畢竟 這 件 事 攸關 生死 。 但 其實 我們 周 遭 每 天 都 有 人 在 選擇 改變 原先 的 敘事 模式 ， 並 藉由 一些 過程 來 達成 設定 的 最終 目標 。 舉例 來 說 ， 吸菸 者 開始 利用 電子菸 （ 新 過程 ） 代替 香菸 來 幫助 戒菸 （ 最終 目標 ） ； 社群 媒體 上癮 者 進 家門 時 把 手機 留在 門 邊 （ 過程 ） ， 讓 一家人 能 有 更 好 的 相處 時光 （ 最終 目標 ） 。 為 了 達成 目標 ， 你 必須 把 焦點 放 在 過程 。 經過 一 段 時間 之後 ， 敘事 會 變成 「 我 不 吸菸 」 或 「 我 會 撥 時間 給 家人 」 。 就算 無法 釐清 有 哪些 敘事 阻礙 你 成為 「 升級版 的 我 」 ， 還是 可以 透過 一 個 過程 來 引導 你 達成 目標 ， 內化 新 的 敘事 。 每 次 經歷 這 個 過程 就 是 在 自我 敘事 裡 寫下 新 的 臺詞 。 到 了 某 個 時間點 ， 你 的 故事 會 出現 一 個 全新 角色 ， 並 繼續 寫下去 ， 一旦 角色 確立 了 ， 花 的 力氣 會 少 很多 ， 因為 你 已經 知道 他們 在 特定 情況 下 會 怎麼 做 。 做起來 可能 不 容易 ， 但 改變 無益 敘事 的 努力 不會 白費 。 試 著 回想 一下 你 在 什麼 時候 改變 過 自我 敘事 。 哪些 過程 觸發 了 改變 ？ 如果 你 跟 另一半 曾經 感情 觸礁 ， 你們 是 怎麼 度過 難關 的 ？ 增加 晚上 約會 ？ 尋求 諮商 ？ 還是 找出 共同 嗜好 ？ 如果 你 的 西洋棋 從 零基礎 到 下 得 不錯 ， 是 怎麼 發生 的 ？ 每 週 去 俱樂部 練習 嗎 ？ 還是 利用 線上 練習 ？ 如果 身為 成年人 的 你 學會 了 一 種 新 語言 ， 是 怎麼 做到 的 ？ 去 上課 ？ 還是 用 App 自學 ？ 這些 都 是 促使 新 敘事 產生 的 過程 。 你 參與 這些 過程 ， 如果 時常 去 做 ， 到 了 某 個 時間點 就 會 發現 敘事 改變 了 。 下面 我 會 舉 幾 個 例子 當 負面 敘事 ， 你 可以 參考 用來 瓦解 它們 的 過程 。 回顧 一下 你 剛才 寫下 的 敘事 ， 哪些 正在 阻礙 你 成為 「 升級版 的 我 」 ？ 選擇 其 一 ， 並 想出 一 個 能 幫助 你 擺脫 它 的 過程 ， 寫 在 「 改變 」 那 一 欄 。 參與 這樣 的 過程 會 導出 什麼 新 敘事 ？ 1 __UNDEF__ 每 個 星期 撥出 一點 時間 ， 比方 週日 晚上 ， 想想 過去 一 週 在 這 個 過程 中 成功 與否 ， 然後 為 下 個 星期 提早 計畫 。 請 參考 以下 舊 敘事 、 改變 過程 以及 新 敘事 範例 ： 1 .
 
__UNDEF__ 舊 敘事 ： 我 每 天 吃 垃圾 食物 。 過  程 ： 盡量 在 每 週日 晚上 為 下 一 週 準備 午餐 並 冷凍 起來 。 新 敘事 ： 我 是 健康 飲食 者 ， 我 幾乎 都 吃 得 很 健康 ， 我 的 精神 好 很多 ， 不再 那麼 容易 萎靡不振 。 2 .
 
__UNDEF__ 舊 敘事 ： 我 沒有 生產力 。 上 個 星期 的 每 一 天 都 是 如此 ， 總是 被 待 辦 事項 追 著 跑 。 過  程 ： 只 在 下午 三點 至 五點 之間 檢查 ／ 回覆 電子 郵件 和 上網 。 新 敘事 ： 我 富有 生產力 。 尤其 早上 更 是 充滿 活力 ， 而且 不會 分心 ， 每 一 天 都 能 準時 下班 。 3 .
 
__UNDEF__ 舊 敘事 ： 我 不 夠 好 。 周 遭 同事 全 都 比 我 優秀 ， 一下子 就 能 達成 目標 。 過  程 ： 拿 自己 跟 自己 比 ， 別 花 時間 跟 別人 做 比較 。 每 週 一 次 將 自己 的 成就 和 進展 記 在 日誌 中 。 新 敘事 ： 我 為 自己 感到 驕傲 ， 因為 我 不斷 在 前進 。 我 的 自尊 提高 了 ， 工作 時 也 更 開心 。 需要 注意 的 是 ， 以上 範例 的 過程 都 沒有 依賴 他人 。 這 是 選擇 一 個 過程 的 必要 條件 。 不斷 重複 這樣 的 過程 能 促使 新 敘事 產生 並 取代 舊 的 負面 敘事 。 重塑 你 的 優勢 和 劣勢 __UNDEF__ 你 有沒有 聽 過 人家 說 男生 天生 數學 比較 好 ？ 女生 則 是 口語 能力 比較 優 ？ 這些 說法 事實 上 充滿 謬誤 。 悲哀 的 是 ， 大部分 的 孩子 會 意識到 刻板 印象 並 主動 將 它們 內化 — 當 小 珍妮 知道 別人 預期 她 數學 不 好 ， 就 會 潛移默化 地 讓 自己 符合 那樣 的 期望 。 這 導致 女孩 的 數學 表現 較 差 ； 同樣地 ， 也 讓 男孩 的 口語 能力 更 弱 ， 形成 一 種 自我 應驗 預言 2 。 自我 應驗 預言 使 表現 變 差 。 一旦 相信 有關 自己 的 某 件 事 ， 它 就 會 成為 個人 敘事 ， 而 個人 敘事 對 我 做出 的 行動 有 著 決定性 的 影響力 。 如果 我 告訴 自己 我 的 數學 很 不 好 ， 就 會 用 負面 眼光 去 看待 每 個 學習 單元 ， 每 念 一 個 小時 就 越 覺得 漫長 和 困難 。 另一方面 ， 如果 我 告訴 自己 我 喜歡 數學 ， 生來 具有 過人 的 數學 天賦 ， 學習 就 不會 這麼 充滿 掙扎 。 我 在 2015年 認識 珍妮佛 ， 她 才 剛 放棄 創造 一 個 新 的 健身 App 。 珍妮佛 具備 所有 創業 成功 要素 — 優秀 的 團隊 、 可靠 的 商業 計畫 和 出色 的 產品 。 不過 ， 她 也 堅信 自己 不 擅長 人際 溝通 ， 自我 和 產品 銷售 做 得 很 糟糕 。 受到 這樣 的 心態 影響 ， 她 第一 次 見 贊助 者 時 很 緊張 ， 說話 頻頻 失誤 ， 沒有 展現出 自信 。 最後 贊助 落空 。 珍妮佛 內化 了 這 個 行為 ， 她 嚴厲 地 自責 ， 為 自己 貼上 失敗 者 的 標籤 。 第二 次 嘗試 時 ， 同樣 的 事情 又 發生 了 。 第三 次 也 是 。 甚至 第四 次 、 第五 次 。 珍妮佛 自我 敘事 的 優勢 與 劣勢 成 了 自我 應驗 預言 。 當然 ， 自我 應驗 預言 不一定 會 有 不 好 的 結果 。 與其 將 優勢 與 劣勢 視為 固定 特質 ， 不如 將 它們 想成 是 因 你 的 行為 而 造成 的 外部 因素 ； 無論 優勢 劣勢 ， 都 是 過程 的 結果 。 太多 人 認為 優劣勢 與生俱來 。 的確 ， 許多 重要 的 人類 特質 和 人生 成就 有 遺傳 的 成分 在 。 對 很多 人 來 說 ， 一生 中 最 珍貴 的 三 樣 東西 就 是 健康 、 快樂 和 智慧 。 你 認為 它們 在 你 出生 時 就 註定 了 嗎 ？ 完全 受 基因 操控 嗎 ？ 幸好 ， 答案 是 否定 的 。 為 了 釐清 基因 組成 是否 為 某 個 特定 結果 的 決定 因素 ， 研究 人員 經常 以 雙胞胎 做為 研究 對象 ， 分析 在 同 一 個 家庭 長大 的 同卵 和 異 卵 雙胞胎 過 著 什麼 樣 的 人生 。 這些 研究 利用 一 項 事實 ： 同 卵 雙胞胎 擁有 一模一樣 的 基因 ， 異卵 雙胞胎 則 有 50% 相同 。 在 同 卵 和 異 卵 雙胞胎 身 上 觀察到 的 結果 相似性 會 被 視為 受 遺傳 而 非 環境 影響 。 那麼 ， 這些 研究 對於 快樂 和 聰明 的 基因 下 了 什麼 結論 呢 ？ 研究 人員 估計 智慧 的 遺傳 成分 介於 20 ～ 60% 之間 3 ， 這 代表