個 例子 當 負面 敘事 ， 你 可以 參考 用來 瓦解 它們 的 過程 。 回顧 一下 你 剛才 寫下 的 敘事 ， 哪些 正在 阻礙 你 成為 「 升級版 的 我 」 ？ 選擇 其 一 ， 並 想出 一 個 能 幫助 你 擺脫 它 的 過程 ， 寫 在 「 改變 」 那 一 欄 。 參與 這樣 的 過程 會 導出 什麼 新 敘事 ？ 1 __UNDEF__ 每 個 星期 撥出 一點 時間 ， 比方 週日 晚上 ， 想想 過去 一 週 在 這 個 過程 中 成功 與否 ， 然後 為 下 個 星期 提早 計畫 。 請 參考 以下 舊 敘事 、 改變 過程 以及 新 敘事 範例 ： 1 .
 
__UNDEF__ 舊 敘事 ： 我 每 天 吃 垃圾 食物 。 過  程 ： 盡量 在 每 週日 晚上 為 下 一 週 準備 午餐 並 冷凍 起來 。 新 敘事 ： 我 是 健康 飲食 者 ， 我 幾乎 都 吃 得 很 健康 ， 我 的 精神 好 很多 ， 不再 那麼 容易 萎靡不振 。 2 .
 
__UNDEF__ 舊 敘事 ： 我 沒有 生產力 。 上 個 星期 的 每 一 天 都 是 如此 ， 總是 被 待 辦 事項 追 著 跑 。 過  程 ： 只 在 下午 三點 至 五點 之間 檢查 ／ 回覆 電子 郵件 和 上網 。 新 敘事 ： 我 富有 生產力 。 尤其 早上 更 是 充滿 活力 ， 而且 不會 分心 ， 每 一 天 都 能 準時 下班 。 3 .
 
__UNDEF__ 舊 敘事 ： 我 不 夠 好 。 周 遭 同事 全 都 比 我 優秀 ， 一下子 就 能 達成 目標 。 過  程 ： 拿 自己 跟 自己 比 ， 別 花 時間 跟 別人 做 比較 。 每 週 一 次 將 自己 的 成就 和 進展 記 在 日誌 中 。 新 敘事 ： 我 為 自己 感到 驕傲 ， 因為 我 不斷 在 前進 。 我 的 自尊 提高 了 ， 工作 時 也 更 開心 。 需要 注意 的 是 ， 以上 範例 的 過程 都 沒有 依賴 他人 。 這 是 選擇 一 個 過程 的 必要 條件 。 不斷 重複 這樣 的 過程 能 促使 新 敘事 產生 並 取代 舊 的 負面 敘事 。 重塑 你 的 優勢 和 劣勢 __UNDEF__ 你 有沒有 聽 過 人家 說 男生 天生 數學 比較 好 ？ 女生 則 是 口語 能力 比較 優 ？ 這些 說法 事實 上 充滿 謬誤 。 悲哀 的 是 ， 大部分 的 孩子 會 意識到 刻板 印象 並 主動 將 它們 內化 — 當 小 珍妮 知道 別人 預期 她 數學 不 好 ， 就 會 潛移默化 地 讓 自己 符合 那樣 的 期望 。 這 導致 女孩 的 數學 表現 較 差 ； 同樣地 ， 也 讓 男孩 的 口語 能力 更 弱 ， 形成 一 種 自我 應驗 預言 2 。 自我 應驗 預言 使 表現 變 差 。 一旦 相信 有關 自己 的 某 件 事 ， 它 就 會 成為 個人 敘事 ， 而 個人 敘事 對 我 做出 的 行動 有 著 決定性 的 影響力 。 如果 我 告訴 自己 我 的 數學 很 不 好 ， 就 會 用 負面 眼光 去 看待 每 個 學習 單元 ， 每 念 一 個 小時 就 越 覺得 漫長 和 困難 。 另一方面 ， 如果 我 告訴 自己 我 喜歡 數學 ， 生來 具有 過人 的 數學 天賦 ， 學習 就 不會 這麼 充滿 掙扎 。 我 在 2015年 認識 珍妮佛 ， 她 才 剛 放棄 創造 一 個 新 的 健身 App 。 珍妮佛 具備 所有 創業 成功 要素 — 優秀 的 團隊 、 可靠 的 商業 計畫 和 出色 的 產品 。 不過 ， 她 也 堅信 自己 不 擅長 人際 溝通 ， 自我 和 產品 銷售 做 得 很 糟糕 。 受到 這樣 的 心態 影響 ， 她 第一 次 見 贊助 者 時 很 緊張 ， 說話 頻頻 失誤 ， 沒有 展現出 自信 。 最後 贊助 落空 。 珍妮佛 內化 了 這 個 行為 ， 她 嚴厲 地 自責 ， 為 自己 貼上 失敗 者 的 標籤 。 第二 次 嘗試 時 ， 同樣 的 事情 又 發生 了 。 第三 次 也 是 。 甚至 第四 次 、 第五 次 。 珍妮佛 自我 敘事 的 優勢 與 劣勢 成 了 自我 應驗 預言 。 當然 ， 自我 應驗 預言 不一定 會 有 不 好 的 結果 。 與其 將 優勢 與 劣勢 視為 固定 特質 ， 不如 將 它們 想成 是 因 你 的 行為 而 造成 的 外部 因素 ； 無論 優勢 劣勢 ， 都 是 過程 的 結果 。 太多 人 認為 優劣勢 與生俱來 。 的確 ， 許多 重要 的 人類 特質 和 人生 成就 有 遺傳 的 成分 在 。 對 很多 人 來 說 ， 一生 中 最 珍貴 的 三 樣 東西 就 是 健康 、 快樂 和 智慧 。 你 認為 它們 在 你 出生 時 就 註定 了 嗎 ？ 完全 受 基因 操控 嗎 ？ 幸好 ， 答案 是 否定 的 。 為 了 釐清 基因 組成 是否 為 某 個 特定 結果 的 決定 因素 ， 研究 人員 經常 以 雙胞胎 做為 研究 對象 ， 分析 在 同 一 個 家庭 長大 的 同卵 和 異 卵 雙胞胎 過 著 什麼 樣 的 人生 。 這些 研究 利用 一 項 事實 ： 同 卵 雙胞胎 擁有 一模一樣 的 基因 ， 異卵 雙胞胎 則 有 50% 相同 。 在 同 卵 和 異 卵 雙胞胎 身 上 觀察到 的 結果 相似性 會 被 視為 受 遺傳 而 非 環境 影響 。 那麼 ， 這些 研究 對於 快樂 和 聰明 的 基因 下 了 什麼 結論 呢 ？ 研究 人員 估計 智慧 的 遺傳 成分 介於 20 ～ 60% 之間 3 ， 這 代表 40 ～ 80% 的 差異 由 你 自己 刻意 執行 的 小 步驟 和 日常 生活 的 努力 來 決定 。 或許 你 不 那麼 在意 智慧 高低 ， 只 想 開心 過日子 ？ 研究 顯示 約 50% 的 快樂 由 基因 以外 的 要素 決定 4 。 你 每 天 採取 的 微小 行動 才 能 真正 為 你 創造 幸福 。 以上 基因 和 遺傳力 的 探討 告訴 我們 什麼 ？ 你 可以 改變 自己 的 人生 結果 。 從 次佳 到 最佳 有 很 大 的 調整 空間 。 那 該 從 何 做 起 ， 好 改變 與 特定 敘事 連結 的 行為 。 別 為 自己 貼上 「 沒有 生產力 」 的 標籤 ， 採取 小 步驟 （ 過程 ） ， 做出 符合 大 格局 的 改變 。 你 要 怎麼 成為 健行 者 ？ 時常 去 健行 就 會 得到 那 個 標籤 。 你 要 怎麼 成為 演講 者 ？ 經常 對著 觀眾 談論 一 個 你 專精 的 主題 ， 就 能 自稱為 演講 者 。 記得 將 焦點 放 在 過程 而 非 結果 ， 因為 你 能 操 之 在 手 的 是 過程 。 行為 科學 見解 __UNDEF__ 要 改變 對 你 無益 的 敘事 並 不 容易 ， 但 值得 一 試 。 先 澄清 一點 ， 我 不 是 要 你 改變 真正 的 自我 。 事實 上 ， 恰恰 相反 。 我 不會 要求 內向 的 人 變成 外向 ， 或是 害怕 競爭 的 人 變 得 更 好勝 ， 而是 摒除 心理 障礙 去 想像 「 升級版 的 我 」 。 一旦 做到 了 ， 就 能 開始 尋找 你 需要 哪些 必備 技能 以 實現 願景 、 腦袋 裡 有 哪些 被 建構出來 的 敘事 告訴 你 「 無法 接受 挑戰 」 而 應該 被 消音 。 為了 幫助 你 放大 格局 並 為 「 升級版 的 我 」 選定 一 個 大 格局 目標 ， 以下 有 十 個 行為 科學 見解 。 建議 按照 順序 一一 詳讀 。 會 有 什麼 收穫 ？ 你 將 擁有 一 套 包含 例行 活動 承諾 的 中期 計畫 。 這些 例行 活動 就 是 你 將 採取 的 小 步驟 ， 確保 大 格局 抱負 能夠 實現 。 準備好 了 嗎 ？ 見解 一 ： 「 升級版 的 我 」 每 天 做 什麼 事 ？ 無論 處在 人生 哪 一 個 階段 ， 我們 都 有 能力 放大 格局 。 你 正 聚精會神 （ 我 希望 ） 在 讀 的 這 本 書 ， 萌芽 於 2017年 11月 ， 當時 我 進 了 一 趟 加護 病房 。 在 成功 控制 糖尿病 多 年 後 ， 2017年 下 半 年 一 個 不 小心 我 還是 得 了 糖尿病酮酸血症 ， 這 是 第1型 糖尿病 患者 ， 血糖 沒有 控制 得當 ， 就 會 發生 的 致命 併發症 。 出院 時 ， 我 被 嚴格 指導 要 好好 管理 自己 的 慢性病 ， 被 嚇壞 的 我 也 毅然 決然 地 接受 了 這 個 挑戰 。 那 天 ， 我 制定 了 一 套 自我 照護 計畫 ， 你 大概 猜到 了 ， 它 包含 許許多 能 幫助 我 大幅 增進 健康 的 小 步驟 。 但 你 知道 嗎 ？ 我 還 制定 了 另 一 套 出書 計畫 ， 將 行為 科學 課程 帶給 倫敦 政經 學院 學生 以外 的 廣大 群眾 。 這 個 計畫 包含 一 份 能 幫助 我 實現 抱負 的 必 做 活動 清單 ， 這些 活動 就 是 我 納入 日常 行程 中 的 小 步驟 。 當時 ， 我 的 「 升級版 的 我 」 目標 是 寫 一 本 書 。 大 格局 目標 確立 後 ， 我 更 清楚 地 知道 該 採取 哪些 小 步驟 來 達成 。 今天 不管 你 處在 人生 哪 個 階段 ， 都 要 把 焦點 放 在 「 升級版 的 我 」 未來 將 做