， 用 我 的 「 心 」 去 欣賞 沙鷗 優美 的 翱翔 動作 。 由 和暖 的 太陽 光線 照射 在 您 的 臉 上 … … 開始 重複 兩 次 。 我 要 集中 感覺 自己 的 輕鬆感 ， 我 現在 覺得 放鬆 了 很多 ， 感覺 自己 現在 舒服 的 感覺 ， 我 可以 張開 眼睛 了 ， 現在 我 已經 完成 了 意象 鬆弛 練習 了 。 3 .
 
肌肉 鬆弛 法 肌肉 鬆弛 法 是 以 使用 收緊 放鬆 對比 （ tension-relaxation contrast __UNDEF__ ） 第七 單元 思想 規條 與 情緒 的 關係 的 效應 ， 指導 自己 作 練習 時 必須 把 焦點 放 在 「 肌肉 放鬆 」 時 那 種 輕鬆 舒服 的 感覺 上 ， 從而 達致 某 種 放鬆 的 效果 。 但是 ， 假若 您 曾經 身體 嚴重 受傷 ， 肌肉 抽筋 或 有 背傷 問題 等 ， 做 這 練習 前 您 必須 先 諮詢 醫生 的 意見 。 這 練習 宜 餐 前 做 ， 以免 影響 消化 。 另外 ， 亦 不宜 想 馬上 入睡 前 做 ， 這 會 使 您 花 較 長 的 時間 才 能 入睡 。 可能 的話 ， 盡量 坐 在 椅子 上 做 。 首先 ， 請 您 尋找 一 個 舒適 及 寧靜 的 位置 ， 並 可以 選擇 是否 要 把 眼鏡 、 手錶 或 鞋襪 脫去 。 在 練習 的 過程 時 您 需要 把 某 一 組 肌肉 「 用力 收緊 」 ， 並 維持 三 至 五 秒 ， 然後 即時 把 該 組 肌肉 放鬆 ， 彷彿 進入 無力 狀態 似的 。 同時 ， 不斷 在 心 裡 提醒 自己 去 「 感受 放鬆 那 一 刻 的 舒服 感覺 」 （ 這 一 點 非常 重要 ， 切勿 只 顧 ?
 
肌肉 的 收緊 或 放鬆 ） 。 現 提供 筆者 所 設計 的 濃縮 簡單版 的 例子 ： 步驟 如 下 : – 選 一 張 有 靠背 的 椅子 坐下 ； –腳板 要 完全 ?
 
地 ， 務求 坐 得 舒服 ； – 然後 合上 眼睛 ， 讓 肌肉 逐步 鬆弛 ， 告訴 自己 進入 無力 狀態 似的 （ 停頓 三 秒 ， 盡力 去 想 自己 已 進入 無力 狀態 似的 ） ； – 先 由 手部 做 起 ， 把 雙手 下垂 伸直 ， 兩 手 同時 握拳 ， 用力 握拳 ， 大力 一 點 ， 可 用盡 您 自己 的 力量 ， 同時 感覺 手臂 的 肌肉 亦 收緊 ， 維持 三 秒 ， 一 、 二 、 三 ， 放鬆 ， 保持 放鬆 狀態 三 秒 。 重複 一 次 ， 兩 手 用力 握拳 ， 同時 感覺 手臂 的 肌肉 亦 收緊 ， 維持 三 秒 ， 一 、 二 、 三 ， 放鬆 ， 馬上 去 感覺 「 肌肉 放鬆 」 時 那 種 輕鬆 舒服 的 感覺 ， 好像 有 股 暖流 由 手臂 流向 手指 處 似的 ， 集中 注意力 用 「 心 」 去 感覺 這 感覺 。 保持 放鬆 狀態 三 秒 ； – 現在 把 ?
 
伸直 ， 「 腳尖 」 離地 ， 把 腳尖 用力 向 內 壓 ， 維持 三 秒 ， 一 、 二 、 三 ， 放鬆 ， 一 、 二 、 三 ， 保持 放鬆 狀態 三 秒 。 重複 一 次 ， 把 腳尖 用力 向 內 壓 ， 維持 三 秒 ， 一 、 二 、 三 ， 放鬆 ， 感覺 「 肌肉 放鬆 」 時 那 種 輕鬆 舒服 的 感覺 上 ， 保持 放鬆 狀態 三 秒 ； – 再 把 腳尖 用力 向 內 壓 ， 同時 用力 收緊 小腿 肌肉 及 大腿 肌肉 ， 維持 三 秒 ， 一 、 二 、 三 ， 放鬆 。 然後 放鬆 三 秒 ， 一 、 二 、 三 。 重複 一 次 ， 駕馭 焦慮 148 把 腳尖 用力 向 內 壓 ， 同時 用力 收緊 小腿 肌肉 及 大腿 肌肉 ， 維持 三 秒 ， 一 、 二 、 三 ， 放鬆 。 然後 放鬆 三 秒 ， 去 「 用心 」 感覺 「 肌肉 放鬆 」 時 那 種 輕鬆 舒服 的 感覺 上 ， 在 心 裡 告訴 自己 好像 有 股 暖流 由 大腿 流向 小腿 處 似的 ， 盡量 「 專心 」 感覺 這 感覺 ； – 兩 手 握 拳 ， 兩 前臂 向 上 提 至 與 上臂 約 45 度 角 ， 兩 肩膊 微 向 內 彎 ， 然後 用 盡力 收緊 小腹 ， 同時 感覺 胸部 肌肉 亦 收緊 ， 維持 三 秒 ， 一 、 二 、 三 ， 放鬆 。 重複 一 次 ， 用 盡力 收緊 小腹 ， 同時 感覺 胸部 肌肉 亦 收緊 ， 維持 三 秒 ， 一 、 二 、 三 ， 放鬆 ， 馬上 感覺 「 肌肉 放鬆 」 時 那 種 輕鬆 舒服 的 感覺 上 ， 維持 三 秒 ， 一 、 二 、 三 ； –縮 頸 ， 同時 「 用力 」 合嘴 及 緊閉 雙眼 ， 使 頸 及 面部 肌肉 都 極度 收緊 ， 維持 三 秒 ， 一 、 二 、 三 ， 放鬆 。 重複 一 次 ， 縮 頸 ， 同時 「 用力 」 合嘴 及 緊閉 雙眼 ， 使 頸 及 面部 肌肉 都 極度 收緊 ， 維持 三 秒 ， 一 、 二 、 三 ， 放鬆 ， 馬上 感覺 「 肌肉 放鬆 」 時 那 種 輕鬆 舒服 的 感覺 上 ， 維持 三 秒 ， 一 、 二 、 三 ； – 如此 再 從 手部 做 起 ， 重複 兩 次 ， 過程 完全 與 上述 做法 一樣 ； – 然後 ， 集中 注意 自己 的 呼吸 ； – 開始 吸氣 默數 ： 一 、 三 、 五 、 七 、 九 、 停 ， 然後 呼氣 ； – 呼氣 時 默數 ： 二 、 四 、 六 、 八 、 十 、 停 ， 然後 吸氣 ， 呼吸 練習 重複 兩 次 。 現在 馬上 感受 一下 鬆弛 的 經驗 。 平日 多加 練習 ， 恆 之 有效 。 4 .
 
呼吸 鬆弛 法 在 這裡 所 介紹 的 呼吸 鬆弛 法 特別 適合 作 情緒 控制 之 用 。 作法 是 當 您 意識到 生理 警報 系統 出現 生理 反應 時 ， 即 代表 負面 情緒 反應 已 出現 ； 這時 ， 可以 運用 有 節奏 的 呼吸 ， 透過 有 節奏 的 「 自然 呼吸 法 」 ， 令 自己 達致 鬆弛 的 效果 ， 這 亦 是 分散 注意力 的 好 方法 。 把 自己 帶進 較 冷靜 的 心境 。 另外 ， 亦 可以 在 緊張 或 處於 壓迫性 的 環境 時 使用 此 法 ， 原則 是 把 所有 的 專注 都 放 在 有 節奏 的 呼吸 上 ， 在 心 中 以 「 1 」 代表 吸氣 ， 並 維持 2 秒 至 3 秒 ， 然後 ， 閉氣 2 秒 ， 再 以 「 2 」 代表 呼氣 ， 並 維持 2 秒 至 3 秒 的 方式 第七 單元 思想 規條 與 情緒 的 關係 來 進行 此 練習 ， 將 有效 達致 某 程度 上 的 放鬆 效果 。 都 是 我 不 好 ， 一早 送錯 文件 惹得 老闆 生氣 ， 連累 所有 的 同事 都 要 捱罵 ， 難怪 他們 對 我 不 瞅 不睬 。 家人 腹瀉 都 是 我 連累 的 ， 要不是 我 提議 上 那 個 菜館 晚膳 ， 就 不會 害 得 他們 食物 中毒 ， 拉肚子 外 還 要 入 醫院 。 上述 例句 應 歸類為 ： 【 第二 組 】 我 寫 的 計劃書 只 是 一般 而已 ， 他們 讚 我 只不過 是 禮貌 上 的 客套話 ！ 今 次 宴會 成功 主要 是 節目 安排 精彩 ， 我 只是 負責 佈置 場地 ， 所以 沒有 什麼 功勞 可 言 。 同樂日 搞 得 成功 ， 全 因為 天公做美 ， 當日 的 天氣 非常 好 ； 要不是 好天氣 加上 同學 幫忙 ， 我 多 努力 也 是 徒然 。 上述 例句 應 歸類為 ： 【 第三 組 】 他 用 這 種 眼神 望 我 ， 一定 是 我 剛才 的 工作 令 他 十分 不 滿意 ， 看來 第五 單元 思想 陷阱 與 情緒 的 關係 他 下 一 步 就 會 向 主管 投訴 ， 跟 ?
 
主管 會 向 我 大發雷霆 ， 顯然 今 次 又 要 遭殃 了 。 剛才 不慎 弄破 了 同事 的 水杯 ， 這 是 她 男朋友 送 的 ， 她 肯定 會 很 忿怒 ， 還 不 知 會 怎樣 報復 哩 。 老闆 近來 好像 對 我 諸多 挑剔 ， 一定 是 對 我 的 工作 不 滿意 ， 想 找 藉口 辭掉 我 ， 我 沒有 任何 積蓄 ， 日後 的 生活 怎麼辦 ？ 上述 例句 應 歸類為 ： 【 第四 組 】 事情 一 遇到 阻滯 就 不自覺 地 認為 ： 「 我 多 努力 也 是 徒勞無功 ， 何必 強求 呢 ， 無論 怎樣 我 也 不會 做 得 好 。 」 事情 還 未 開始 便 退縮 ： 「 我 想 ， 我 還是 辦 不 到 ， 我 那 有 這 個 能力 ！ 」 事情 稍為 出 了 小 問題 就 覺得 ： 「 我 多 不 中用 ， 永遠 都 是 一 個 失敗 者 ！ 」 上述 例句 應 歸類為 ： 【 第五 組 】 這 位 醫生 看來 很 年輕 ， 不用說 ， 經驗 有限 ， 也 不會 對 我 的 病 有 多 大 幫助 。 每 個 人 都 好像 談 得 興高采烈 ， 卻 沒有 一 位 走過來 跟 我 打招呼 ， 看來 他們 都 不 希望 我 在 這 個 場合 出現 。 餐廳 的 老闆 跟