次 嘗試 時 ， 同樣 的 事情 又 發生 了 。 第三 次 也 是 。 甚至 第四 次 、 第五 次 。 珍妮佛 自我 敘事 的 優勢 與 劣勢 成 了 自我 應驗 預言 。 當然 ， 自我 應驗 預言 不一定 會 有 不 好 的 結果 。 與其 將 優勢 與 劣勢 視為 固定 特質 ， 不如 將 它們 想成 是 因 你 的 行為 而 造成 的 外部 因素 ； 無論 優勢 劣勢 ， 都 是 過程 的 結果 。 太多 人 認為 優劣勢 與生俱來 。 的確 ， 許多 重要 的 人類 特質 和 人生 成就 有 遺傳 的 成分 在 。 對 很多 人 來 說 ， 一生 中 最 珍貴 的 三 樣 東西 就 是 健康 、 快樂 和 智慧 。 你 認為 它們 在 你 出生 時 就 註定 了 嗎 ？ 完全 受 基因 操控 嗎 ？ 幸好 ， 答案 是 否定 的 。 為 了 釐清 基因 組成 是否 為 某 個 特定 結果 的 決定 因素 ， 研究 人員 經常 以 雙胞胎 做為 研究 對象 ， 分析 在 同 一 個 家庭 長大 的 同卵 和 異 卵 雙胞胎 過 著 什麼 樣 的 人生 。 這些 研究 利用 一 項 事實 ： 同 卵 雙胞胎 擁有 一模一樣 的 基因 ， 異卵 雙胞胎 則 有 50% 相同 。 在 同 卵 和 異 卵 雙胞胎 身 上 觀察到 的 結果 相似性 會 被 視為 受 遺傳 而 非 環境 影響 。 那麼 ， 這些 研究 對於 快樂 和 聰明 的 基因 下 了 什麼 結論 呢 ？ 研究 人員 估計 智慧 的 遺傳 成分 介於 20 ～ 60% 之間 3 ， 這 代表 40 ～ 80% 的 差異 由 你 自己 刻意 執行 的 小 步驟 和 日常 生活 的 努力 來 決定 。 或許 你 不 那麼 在意 智慧 高低 ， 只 想 開心 過日子 ？ 研究 顯示 約 50% 的 快樂 由 基因 以外 的 要素 決定 4 。 你 每 天 採取 的 微小 行動 才 能 真正 為 你 創造 幸福 。 以上 基因 和 遺傳力 的 探討 告訴 我們 什麼 ？ 你 可以 改變 自己 的 人生 結果 。 從 次佳 到 最佳 有 很 大 的 調整 空間 。 那 該 從 何 做 起 ， 好 改變 與 特定 敘事 連結 的 行為 。 別 為 自己 貼上 「 沒有 生產力 」 的 標籤 ， 採取 小 步驟 （ 過程 ） ， 做出 符合 大 格局 的 改變 。 你 要 怎麼 成為 健行 者 ？ 時常 去 健行 就 會 得到 那 個 標籤 。 你 要 怎麼 成為 演講 者 ？ 經常 對著 觀眾 談論 一 個 你 專精 的 主題 ， 就 能 自稱為 演講 者 。 記得 將 焦點 放 在 過程 而 非 結果 ， 因為 你 能 操 之 在 手 的 是 過程 。 行為 科學 見解 __UNDEF__ 要 改變 對 你 無益 的 敘事 並 不 容易 ， 但 值得 一 試 。 先 澄清 一點 ， 我 不 是 要 你 改變 真正 的 自我 。 事實 上 ， 恰恰 相反 。 我 不會 要求 內向 的 人 變成 外向 ， 或是 害怕 競爭 的 人 變 得 更 好勝 ， 而是 摒除 心理 障礙 去 想像 「 升級版 的 我 」 。 一旦 做到 了 ， 就 能 開始 尋找 你 需要 哪些 必備 技能 以 實現 願景 、 腦袋 裡 有 哪些 被 建構出來 的 敘事 告訴 你 「 無法 接受 挑戰 」 而 應該 被 消音 。 為了 幫助 你 放大 格局 並 為 「 升級版 的 我 」 選定 一 個 大 格局 目標 ， 以下 有 十 個 行為 科學 見解 。 建議 按照 順序 一一 詳讀 。 會 有 什麼 收穫 ？ 你 將 擁有 一 套 包含 例行 活動 承諾 的 中期 計畫 。 這些 例行 活動 就 是 你 將 採取 的 小 步驟 ， 確保 大 格局 抱負 能夠 實現 。 準備好 了 嗎 ？ 見解 一 ： 「 升級版 的 我 」 每 天 做 什麼 事 ？ 無論 處在 人生 哪 一 個 階段 ， 我們 都 有 能力 放大 格局 。 你 正 聚精會神 （ 我 希望 ） 在 讀 的 這 本 書 ， 萌芽 於 2017年 11月 ， 當時 我 進 了 一 趟 加護 病房 。 在 成功 控制 糖尿病 多 年 後 ， 2017年 下 半 年 一 個 不 小心 我 還是 得 了 糖尿病酮酸血症 ， 這 是 第1型 糖尿病 患者 ， 血糖 沒有 控制 得當 ， 就 會 發生 的 致命 併發症 。 出院 時 ， 我 被 嚴格 指導 要 好好 管理 自己 的 慢性病 ， 被 嚇壞 的 我 也 毅然 決然 地 接受 了 這 個 挑戰 。 那 天 ， 我 制定 了 一 套 自我 照護 計畫 ， 你 大概 猜到 了 ， 它 包含 許許多 能 幫助 我 大幅 增進 健康 的 小 步驟 。 但 你 知道 嗎 ？ 我 還 制定 了 另 一 套 出書 計畫 ， 將 行為 科學 課程 帶給 倫敦 政經 學院 學生 以外 的 廣大 群眾 。 這 個 計畫 包含 一 份 能 幫助 我 實現 抱負 的 必 做 活動 清單 ， 這些 活動 就 是 我 納入 日常 行程 中 的 小 步驟 。 當時 ， 我 的 「 升級版 的 我 」 目標 是 寫 一 本 書 。 大 格局 目標 確立 後 ， 我 更 清楚 地 知道 該 採取 哪些 小 步驟 來 達成 。 今天 不管 你 處在 人生 哪 個 階段 ， 都 要 把 焦點 放 在 「 升級版 的 我 」 未來 將 做 什麼 事 ， 如此一來 便 能 掌握 接下來 幾 年 看似 離 現在 還 很 遙遠 的 機會 ， 而且 不 落入 全 贏 或 全 輸 的 陷阱 。 怎麼 踏出 第一 步 呢 ？ 把 格局 放大 ， 想像 「 升級版 的 我 」 。 首先 ， 你 必須 設定 一 個 實際 上 可以 靠 努力 達成 的 大 格局 目標 ， 舉例 而言 ， 如果 你 立志 成為 職業 橄欖 球員 ， 但 沒有 積極 參與 這 項 運動 、 年紀 又 接近 四十 ， 那 就 會 是 痴人 說 夢 — 因為 很 難 會 有 球隊 想 收 這 種 歲數 和 經驗 的 橄欖球員 。 又 舉例 來 說 ， 如果 你 即將 步入 不惑 之 年 ， 希望 成為 一 名 企業 領袖 ， 但 沒有 任何 商業 頭腦 ， 要 實現 這 個 版本 的 「 升級版 的 我 」 就 會 是 很 長 的 一 條 路 。 在 這 個 例子 中 ， 你 會 遇到 的 障礙 是 領導 職位 的 數量 少之又少 ， 而 比起 其他 有 相同 目標 的 人 ， 經驗 明顯 落後 一 大 截 。 但 如果 你 快 四十 歲 ， 一直 卡在 中階 主管 的 檻過不 去 ， 想要 進一步 承擔 領導 角色 ， 那麼 這 個 「 升級版 的 我 」 就 是 你 可以 在 中期 取得 的 重大 進展 。 想像 未來 的 自己 （ future self ） 能 創造出 空間 ， 讓 你 思考 什麼 是 你 真正 想要 的 謀生 之 路 。 別 聚焦 於 生活 方式 ， 把 放大 的 格局 用 在 去 哪裡 度假 或 哪 間 餐廳 吃飯 無濟於事 ， 而是 要 將 注意力 集中 在 你 想要 從事 什麼 活動 來 支撐 這樣 的 生活 方式 。 在 理想 的 情況 下 ， 想到 要 進行 這些 活動 會 讓 你 充滿 熱情 ， 每 天 早上 都 會 迫不及待 地 起床 。 現今 我們 工作 天數 多 、 退休 年齡 晚 。 許多 人 把 大部分 的 時間 都 花 在 工作 或 想 工作 上 的 事 。 你 會 希望 自己 做 一些 你 喜歡 的 事 ， 而 你 的 大 格局 目標 必須 反映出 這 一 點 。 在 做 喜歡 的 事情 時 ， 過程 中 的 努力 成本 幾乎 是 零 ， 能 達到 特殊 成就 的 機會 卻 很 高 。 你 的 工作 不但 不會 讓 你 身心 耗竭 ， 甚至 還 能 神清氣爽 。 如果 你 希望 為 職涯 創造出 一 套 可以 堅持 到底 的 計畫 ， 同時 提升 生活 品質 ， 那麼 絕對 有 必要 把 「 只 想 賺 大錢 」 的 心態 轉換成 「 找出 能樂在 其中 的 活動 （ 至少 大部分 的 時間 ） 」 。 每 個 人 都 很 自然 地 想要 有 一 份 錢 多事 少 的 工作 。 （ 但 如果 你 是 英國人 ， 把 這 種 想法 說出口 極度 失禮 。 ） 不過 ， 一旦 你 達到 相對 不錯 的 薪資 水準 ， 能夠 溫飽 又 有點 餘裕 享有 小 確幸 ， 那麼 ， 也 沒有 什麼 證據 能 證明 收入 與 快樂 有 必然 的 關係 。 如果 你 只 看重 金錢 ， 就 會 失去 熱情 ， 也 會 失去 在 快樂 的 狀態 下 獲得 收入 的 機會 。 好好 去 思考 你 真正 想 做 的 活動 ， __UNDEF__ 就 能 找出 必要 的 小 步驟 來 實現 「 升級版 的 我 」 。 好好 去 思考 過程 ， 就 能 培養出 敏銳 的 自我 覺察 ， 知道 該 把 精力 放 在 何處 。 最 重要 的 是 ， 你 將 積極 建立 一 個 敘事 ， 告訴 自己 「 升級版 的 我 」 在 掌握 之中 。 小 步驟 成為 例行 事項 ， 它們 同時 也 是 過程 ， 與 個人 敘事 融合 在一起 。 請 你 想像 一下 幾 年 後 「 升級版 的 我 」 會 怎麼 開啟 一 天 的 工作 。 你 可能 正在 穿 衣服 ， 準備 通勤 到 帕羅奧圖 或 倫敦市 上班 ； 也