別的 觀察 者 觀測到 的 。 相反地 ， 如果 定義 像 ﹁ 未曾 進食 的 時間 ﹂ 或 像 ﹁ 血糖 水準 ﹂ 這樣 可以 觀測 的 生理 指標 ， 就 是 一 個 操作性 定義 。 因為 此 一 定義 是 任何 人 都 能 取得 、 可 觀察到 的 測量 。 同樣地 ， 心理學家 不能 僅 將 焦慮 定義為 ﹁ ﹁ 有時 會 感到 的 不 舒服 ， 緊張 的 情緒 ﹂ ， 而是 要 將 該 概念 用 一 系列 操作 — 例如 用 問卷 調查 或 生理 測量 等 — 定義 之 。 1 .
 
引發 事件 請 細閱 一 遍 阿詩 的 遭遇 ， 您 認為 她 在 參加 母校 的 金禧 校慶 紀念 聚餐 第三 單元 焦慮 與 思想 反應 、 行為 反應 和 身體 反應 的 關係 過程 中 ， 有 哪 幾 件 事 曾 引致 她 產生 焦慮 不安 的 情緒 ？ 請 您 嘗試 寫下 困擾 阿詩 的 事件 ： 您 已經 寫下 答案 ， 對 嗎 ？ 那麼 ， 就 請 聽聽 我們 的 意見 分析 。 據 我們 理解 ， 阿詩 在 母校 的 宴會 裡 ， 碰到 以下 幾 件 事情 而 產生 焦慮 及 負面 的 情緒 ： 事件 一 剛 踏足 會場 ， 瞥見 有 位 女士 上下 打量 她 。 事件 二 杯 裡 的 飲品 抖出 ， 弄濕 一 身 衣服 。 事件 三 老 同學 跟 她 打招呼 後 很 快 又 走開 ， 沒有 留下來 陪 她 。 您 是否 贊同 上述 事件 是 導致 阿詩 產生 焦慮 的 原因 呢 ？ 還 有 ， 除了 因 上述 事件 令 情緒 有所 轉變 之外 ， 我們 似乎 還 看到 背後 存在 ?
 
其他 問題 ， 請 再 細看 以下 的 分析 。 2 .
 
身體 反應 在 面對 焦慮 時 ， 身體 往往 會 即時 出現 一些 自然 反應 ， 例如 心跳 、 手震 、 驚恐 等 。 但 這 類 反應 有時 會 為 某些 人 帶來 不 愉快 或 不良 的 後果 ： (1) 這些 反應 令 當事人 產生 不 舒服 及 不 自然 的 感覺 ； (2) 這些 反應 往往 令 當事人 覺得 自己 「 不 正常 」 ， 或者 是 旁觀者 察覺 駕馭 焦慮 34 出 她 有些 不尋常 的 反應 ， 正 如 在 阿詩 的 例子 裡 我們 見到 杯 裡 的 飲料 因 阿詩 雙手 的 抖動 而 濺出 弄濕 衣服 ， 令 阿詩 覺得 自己 雙手 顫抖 是 「 不 正常 」 的 反應 ， 因而 不 敢 動手 去 拭乾 衣服 。 以 這 種 方法 去 處理 「 不 正常 」 的 身體 反應 ， 旁人 看 在 眼 裡 就 會 覺得 有點 奇怪 ： 她 為什麼 不 去 弄乾 自己 身 上 的 濕 衣服 呢 ？ (3) 當 產生 這些 反應 時 ， 當事人 會 覺得 自己 無法 控制 這些 反應 ， 同時 很 害怕 這些 反應 會 持續 出現 及 纏繞 自己 。 因此 ， 面對 社交 焦慮 時 ， 會 更 ?意 上述 的 身體 反應 ， 但 不幸 地 ， 很多 時 都 會 得到 相反 的 效果 。 就 如 阿詩 越 想 平穩 地 拿 ?
 
水杯 ， 雙手 卻 顫抖 得 越 厲害 ， 甚至 連 飲料 也 抖 了 出來 。 事件 引發 了 負面 情緒 ， 同時 也 引起 一些 不良 的 身體 反應 。 試 從 阿詩 的 例子 中 ， 找出 她 有 何 種 的 身體 變化 或 反應 ？ 請 寫下 您 觀察到 阿詩 身處 社交 場合 時 的 身體 反應 ： 您 已經 寫下 答案 ， 對 嗎 ？ 那麼 ， 就 請 聽聽 我們 的 意見 分析 。 據 我們 的 觀察 ， 阿詩 當時 有 以下 的 身體 反應 ： 反應 一 瞥見 有 位 女士 打量 她 ： 身體 一下子 就 僵硬 起來 。 反應 二 杯 裡 的 飲料 抖出來 後 ： 她 頓時 窘 得 滿 臉 通紅 。 反應 三 有 位 同學 趨前 跟 她 打招呼 ： 心霍然 地 跳 個 不停 。 第三 單元 焦慮 與 思想 反應 、 行為 反應 和 身體 反應 的 關係 您 的 個人 經驗 焦慮 不 是 單純 地 一 種 不 快 的 情感 而已 ， 所謂 「 焦慮 」 ， 其實 有 部份 來自 身體 的 感覺 ， 阿詩 的 經驗 便是 一 個 例子 。 以下 列舉 了 多 項 與 焦慮 有關 的 身體 反應 ， 希望 藉 此 協助 您 增加 對 自己 的 瞭解 。 下 表 用以 檢視 有 哪些 反應 會 經常 出現 在 您 的 身 上 ， 以及 出現 的 強烈 程度 ， 請 在 適當 的 空格 內 加 「 」 。 焦慮 檢視表 ( 0 -5 ， 0 表示 沒有 這 種 感覺 ， 5 表示 這 種 感覺 很 強烈 ) 身體 反應 強烈 程度 心跳 加速 胸口 痛 、 胸口 繃緊 手腳 冰冷 胃部 不適 肌肉 繃緊 口 乾 或 口水 分泌 過多 臉紅 倒 胃 、 噁心 、 想 嘔吐 頭暈 、 頭痛 心悸 ， 驚恐 呼吸 不 暢順 手 震 、 腳 震 食慾 不振 肌肉 痛 手心 冒 汗 視覺 模糊 說話 時 聲音 顫抖 、 口齒 不清 耳鳴 駕馭 焦慮 363 .
 
行為 反應 面對 生活 壓力 ， 或 在 社交 場合 出現 焦慮 情緒 時 ， 除了 身體 有 反應 之外 ， 行為 上 亦 會 作出 相對 反應 。 慣常 出現 的 行為 反應 有 兩 大 類 ， 我們 稱 之為 「 保護 行為 」 ( safety behaviour ) 及 「 逃避 行為 」 。 (1) 保護 行為 會 做出 一些 保護性 的 行為 去 避免 出錯 、 出醜 ， 其中 包括 ： 避免 跟 別人 有 眼神 接觸 ， 用力 緊握 水杯 ， 塗抹 大量 的 化妝品 以 遮掩 滿 臉 通紅 ， 額角 不斷 地 流汗 又 死捏 ?
 
手帕 不 放 ， 怕 說話 犯錯 因而 常 顧左右而言 他 或 查詢 些 無關痛癢 的 問題 ， 說話 急促 ， 或 不停 在 腦海 裡 重複 「 綵排 」 將要 講出口 的 說話 等 。 (2) 逃避 行為 包括 不 出席 活動 聚會 ， 以 不同 藉口 逃避 可能 觸發 生活 壓力 的 事情 或 社交 活動 ， 就算 勉強 出席 亦 會 遲到 早退 ； 或者 以 一些 不良 的 行為 例如 飲酒 來 逃避 面對 困境 。 這些 行為 本身 問題 不 大 ， 只是 若 當事人 長期 以 此 作為 面對 焦慮 的 手段 時 ， 便會 無法 讓 自己 知道 本身 其實 具有 攆走 焦慮 的 能力 ， 亦 可 學習 擺脫 焦慮 的 方法 。 當事人 本 以為 保護 行為 與 逃避 行為 能 讓 自己 避過 丟臉 或 出錯 的 窘態 ， 但 不幸 反而 使 個人 更為 泥足深陷 ， 不能 正確 地 面對 自己 的 錯誤 判斷 ， 無法 建立 解決 焦慮 的 信心 及 能力 。 這裡 ， 首先 看看 阿詩 以 哪 幾 項 負面 行為 來 令 自己 減低 焦慮 ？ 同時 讓 您 學習 分辨 哪些 屬於 保護 行為 及 哪些 屬於 逃避 行為 ？ 請 先 寫下 阿詩 在 參加 聚餐 的 過程 中 曾 發生 過 的 負面 行為 ， 其次 ， 您 認為 那 項 是 屬於 「 保護 行為 」 抑或 是 「 逃避 行為 」 ， 在 適當 的 欄位 上 加上 「 」 號 。 隨後 ， 試 寫下 這些 行為 會 為 阿詩 帶來 什麼 負面 的 影響 ； 例如 ： 有 沒有 機會 讓 阿詩 去 面對 實況 ， 讓 她 明白 其實 情況 並 不如 自己 想像 般 的 糟糕 ？ 第三 單元 焦慮 與 思想 反應 、 行為 反應 和 身體 反應 的 關係 行為 反應 保護 行為 逃避 行為 負面 影響 (1) (2) (3) (4) 現在 ， 請 看 我們 如何 分析 阿詩 當時 的 行為 反應 ： 行為 反應 保護 行為 逃避 行為 負面 影響 (1) 臨 出門 前 還 往 臉 上 抹上 厚厚 的 一 層 胭脂 。 阿詩 覺得 自己 的 樣子 憔悴 才 抹上 胭脂 ， 但 太 濃 的 化妝 反 顯得 不 自然 。 (2) 抵達 時 ， 聚餐 時間 已 差不多 ， 阿詩 還 到 附近 的 商場 轉 了 幾 個 圈 ， 拖延 至 最後 一 秒 才 步入 會場 。 遲到 進場 ， 不只 令 自己 更為 緊張 ， 亦 會 較 容易 惹 人 注目 。 (3) 她 隨手 從 ?
 
面 拿起 一 杯 飲品 並 牢牢 的 捧 在 雙手 裡 。 雙手 因為 過份 用力 而 顫抖 ， 以致 將 飲料 抖瀉 ， 阿詩 又 不 動手 去 拭乾 濺濕 了 的 衣服 ， 容易 惹起 別人 的 注意 ， 覺得 她 的 行為 比較 奇怪 。 (4) 趁 還 未 正式 入席 便 悄然 離去 。 失去 面對 焦慮 處境 的 機會 ， 從而 沒有 機會 學習 克服 焦慮 ， 並 瞭解 當時 的 情況 並 不如 自己 想像 般 糟糕 。 駕馭 焦慮 38 您 的 個人 經驗 當 您 面對 生活 壓力 或 出席 社交 場合 時 ， 您 是否 也 會 作出 類似 的 行為 來 應付 焦慮 的 困擾 ？ 請 試 在 下 表 中 填上 您 的 個人 經驗 ， 嘗試 辨識出 保護 及 逃避 行為 ， 以及 對 自己 的 負面 影響 ： 行為 反應 保護 行為 逃避 行為 負面 影響 ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) 4 .
 
思想 反應 ／ 負面 思想 再 看 阿詩 的 例子 ， 從 接受 邀請 到 悄然 逃離 現場 ， 阿詩 腦海 中 都 有 一些 思想 反應 ， 而 這些 反應 往往 都 是 些 負面 的 想法 ， 試 找出 她 曾 有 過 的 負面 想法 ， 然後 在 下面 列舉出來 ： 想法 一 ： 想法 二