魚肉 __UNDEF__ 下午 1:00 休息 __UNDEF__ 下午 2:00 吃 加入 香蕉 和 花生醬 的 高蛋白 奶昔 當 點心 __UNDEF__ 下午 3:00 到 健身房 訓練 ， 把 早上 練習 的 內容 加進來 __UNDEF__ 下午 6:00 在 健身房 或 家 中 進行 物理 治療 __UNDEF__ 下午 7:00 晚餐 （ 最 喜歡 的 健康餐 是 鮭魚 、 飯 與 紅蘿蔔 ） __UNDEF__ 下午 8:00 家庭 時光 __UNDEF__ 下午 9:00 做 作業 __UNDEF__ 下午 11:00 關燈 睡覺 __UNDEF__ 成功 運動員 所 需要 的 要素 都 在 裡面 了 。 更 重要 的 是 ， 這些 其實 也 是 許多 人 都 渴望 卻 難以 長久 維持 的 正向 和 健康 的 行為 ， 包括 最 常見 的 一些 新年 新 希望 ： 定期 運動 、 吃 健康 的 食物 、 專注 於 自我 照顧 的 活動 ， 如 充足 的 睡眠 、 花 時間 休息 和 放鬆 。 我們 之所以 半途而廢 、 無法 堅持 下去 的 原因 有 很多 。 其中 一 個 是 因為 改變 行為 通常 意味 我們 要 努力 克服 舊 習慣 ， 像是 坐 在 沙發 上 看 電視 或 吃 垃圾 食物 ， 我們 往往 容易 重新 陷入 這些 習慣 。 改變 行為 可能 需要 高度 的 自我 控制 。 不過 ， 就 像 我們 在 第一 章 所 了解 的 ， 自我 控制 能力 是 一 項 有限 的 資源 。 當 我們 自我 控制 能力 變 得 很 低 時 ， 像是 我們 很 累 或 已經 抗拒 誘惑 了 一陣子 ， 通常 就 會 屈服 於 誘惑 ， 導致 我們 之前 試 著 改變 習慣 的 努力 前功盡棄 。 我們 就 舉 最 常見 的 新年 新 希望 為 例 — 不要 黏 在 沙發 上 、 要 更 常 運動 。 我們 能夠 成功 堅持 運動 ， 或是 一 開始 很 順利 但 後來 放棄 ， 這 涉及 兩 個 關鍵 過程 。 5 __UNDEF__ 第一 個 是 我們 跟 運動 有 著 自動 的 連結 。 當 你 想到 各 種 不同 的 運動 ， 你 會 自然而然 地 認為 運動 是 有趣 和 好玩 的 嗎 ？ 是 你 喜歡 做 的 事 ， 而且 感覺 很 棒 嗎 ？ 或者 你 想到 運動 就 背脊 發涼 ， 因為 你 認為 運動 很 無聊 、 費力 和 痛苦 ， 而 讓 你 覺得 不 愉快 ？ 當然 ， 你 的 反應 可能 並 不 是 兩 者 之 一 那麼 簡單 。 你 可能 喜歡 某 一些 運動 ， 但 不 喜歡 另 一些 運動 。 本 書 兩 位 作者 都 是 熱愛 跑步 的 人 ， 我們 從 跑步 中 得到 許多 樂趣 。 當 諾爾 想到 跑步 時 ， 他 腦海 中 就 充滿 了 愉快 的 聯想 ， 像是 感覺 自由 、 放鬆 和 恢復 活力 。 這 就 是 他 的 個人 時間 。 他 也 會 想起 一些 最 棒 的 跑步 經驗 與 他 當時 的 感受 。 史考特 也 從 跑步 得到 許多 樂趣 ， 還 出 了 一 本 書 《 跑步 就 是 我 的 治療 》 （ Running Is My __UNDEF__ Therapy ， 暫 譯 ） 。 不過 ， 當 諾爾 想到 高爾夫 的 時候 ， 就 立刻 出現 不 愉快 的 感受 。 因為 他 以往 的 高爾夫球 經驗 都 不 是 很 好 ， 通常 在 長長 的 草堆 裡 找 球 找 得 滿 肚子 氣 （ 他 常 想 這 片 綠地 要是 能 用來 跑步 該 有 多 好 ） 。 這些 感受 很 重要 ， 我們 大致 能 得出 這樣 的 結論 ： 我們 傾向於 重複 感覺 良好 的 行為 ， 並 避免 感覺 不 好 的 行為 。 這 就 是 為什麼 史考特 與 諾爾 每 天 跑步 ， 而 不會 常 去 打 高爾夫 。 這 還 牽涉到 第二 個 過程 ， 這 就 是 自我 控制 變 得 重要 的 地方 。 有 些 事 不 總是 讓 人 感覺 很 好 ， 但 我們 仍然 會 去 做 。 即使 對 史考特 與 諾爾 來 說 ， 也 不 是 每 一 次 的 跑步 訓練 都 是 愉快 的 。 間歇 訓練 、 重複 的 山坡 或 數 小時 的 長跑 ， 都 會 讓 人 疲憊不堪 。 有時候 ， 一 想到 這 種 訓練 會 帶來 的 感受 ， 就 會 讓 我們 想 去 做 較 輕鬆 的 運動 ， 或者 根本 就 不 去 運動 。 因此 我們 也 要 去 反思 這些 事情 和 我們 的 目標 與 價值 一致 。 反思 我們 的 目標 ， 意味 著 思考 我們 正在 為 比賽 進行 訓練 並 希望 能 取得 好 成績 。 反思 我們 的 價值 ， 意味 著 考慮 對 我們 來說 什麼 是 重要 的 。 6 例如 我們 可能 認為 努力 工作 、 挑戰 自我 以 完成 任務 、 保持 紀律 、 放棄 短期 快樂 以 追求 長期 承諾 是 很 重要 的 。 7 這些 反思 可能 會 提供 足夠 的 動機 與 方向 ， 讓 我們 踏出 家門 ， 開始 運動 。 但 這 個 過程 — 完成 一 件 我們 知道 不 總是 讓 人 感到 開心 ， 也 得 不 到 立即 回報 的 事 — 就 需要 自我 控制 。 當 我們 動機 與 意志力 低落 的 時候 ， 就 會 開始 找 藉口 做 別的 事 ， 而 不 是 去 運動 ， 雖然 運動 才 符合 我們 原先 的 計畫 與 想法 。 這 方面 的 研究 有 許多 重要 意義 。 其中 一 個 就 是 如果 你 想要 改變 你 的 運動 行為 並 更 常 運動 ， 那麼 做 一些 你 覺得 開心 和 享受 的 運動 ， 會 有所 幫助 。 如果 跳舞 讓 你 開心 ， 或者 你 從 跟 朋友 踢 足球 中 得到 樂趣 ， 那 你 可以 挑 這些 運動 來 做 。 聽 有聲書 或 聽 音樂 ， 或者 在 自然 環境 中 運動 ， 能夠 提供 正向 的 分心 ， 讓 運動 感覺 更 輕鬆 愉快 （ 分散 注意力 ， 第三 章 ） 。 從 長遠 來 看 ， 你 更 可能 會 持續 做 你 覺得 開心 和 享受 的 運動 。 許多 告訴 你 哪 種 運動 「 最 好 」 的 建議 ， 都 忽略 了 讓 你 愉悅 這 項 重要 因子 。 對 你 的 健康 最 好 的 運動 ， 就 是 你 最 常 做 的 那 一 種 。 然而 ， 這 不 代表 它 總是 讓 你 覺得 很 愉快 ， 有時候 你 甚至 會 覺得 很 糟糕 。 在 這 種 情況 下 ， 其他 工具 就 能 派上用場 。 那些 傾向於 重複 進行 與 其 價值觀 和 目標 一致 行為 的 人 — 像是 每 天 運動 和 避免 吃 洋芋片 以 保持 健康 ， 或者 為了 準備 考試 避免 使用 社群 媒體 — 他們 會 使用 相對 輕鬆 的 策略 來 堅持 這些 行為 。 8 祕訣 是 要 避免 依靠 意志力 來 克服 分心 或 抵抗 誘惑 。 這樣 的 策略 是 要 去 辨認 並 避免 你 需要 努力 進行 自我 控制 的 情境 。 舉例 來 說 ， 如果 你 想要 吃 得 健康 ， 但 經常 無法 抵抗 洋芋片 的 誘惑 ， 那麼 在 購物 時 就 不要 走到 零食區 。 這樣一來 ， 就 不會 有 一袋袋 的 洋芋片 出現 在 家 中 來 誘惑 你 。 同樣 的 ， 如果 你 要 準備 重要 考試 或 打算 閱讀 更多 書 ， 希望 避免 被 社群 媒體 分心 ， 那麼 就 把 手機 關機 並 放 在 別的 房間 。 這樣 做 ， 你 就 能 避免 滑 社群 媒體 ， 因此 不 太 需要 自我 控制 就 能 完成 你 的 讀書 計畫 或 閱讀 活動 。 當然 ， 前述 的 第一 項 原則 也 適用 於 此 。 如果 你 不 喜歡 垃圾 食物 ， 比較 喜歡 新鮮 水果 與 蔬菜 ， 那 吃 得 健康 就 不用 花上 意志力 。 同樣 的 ， 如果 你 不 喜歡 使用 社群 媒體 ， 或者 覺得 社群 媒體 很 無聊 ， 你 就 不 需要 透過 自我 控制 來 抵抗 社群 媒體 造成 的 分心 。 你 可能 有 注意到 ， 辨認 和 避免 需要 自我 控制 的 情境 ， 是 基於 我們 在 第一 章 提 過 的 若則 計畫 。 若 則 計畫 可 幫助 你 維持 在 正軌 ， 減少 需要 靠 自我 控制 來 克服 分心 或 抵抗 誘惑 。 換句話說 ， 你 可以 使用 若則 計畫 來 創造出 一 個 解決 方案 ， 減少 你 對 分心物 或 誘惑 的 接觸 。 某些 行為 ， 像是 建立 健身 習慣 ， 獲得 他人 的 支持 也 有助於 讓 你 堅持 下去 。 9 找 一 個 一起 訓練 的 朋友 ， 可以 讓 健身房 或 運動 的 環境 不 那麼 可怕 。 10 跟 朋友 聊天 也 可以 提供 讓 人 愉快 的 分心 ， 有助於 讓 運動 過程 感覺 良好 。 制定 一 項 健身 計畫 ， 並 與 朋友 相互 承諾 ， 可以 減少 你 對 內在 動機 與 自我 控制 的 依賴 。 當 你 跟 朋友 一起 制定 計畫 時 ， 你 就 更 有 可能 去 運動 ， 特別 是 在 你 缺乏 動力 的 時候 。 幫助 你 維持 正軌 並 減少 對 自我 控制 依賴 的 最後 一 個 重要 策略 ， 就 是 一步步 建立 新 習慣 。 就 定義 上 來 說 ， 習慣 是 一 個 不 需要 動機 或 不用 想 太多 ， 就 能 執行 的 自動化 行為 。 換句話說 ， 習慣 較少 依賴 意志力 ， 因為 我們 不 需要 計畫 或 決定 就 能 完成 這些 行為 。 因此 ， 即使 你 覺得 疲累 、