。 時時 把 損失 規避 放 在 心 中 有助於 培養 韌性 ， 因為 你 知道 它 具有 影響力 ， 便 能 採取 步驟 把 傷害 降到 最 低 。 然而 ， 損失 規避 就 跟 反射 動作 一樣 根深蒂固 ， 所以 這 個 策略 的 效果 有限 。 如果 你 能 更 常 有 意識 地 把 焦點 轉移到 收穫 ， 要 改變 態度 以 平衡 損失 和 收穫 就 會 更 容易 。 怎麼 做 ？ 每 天 衡量 哪些 事 進行 得 很 順利 。 你 可以 想成 是 在 練習 感恩 當下 ， 因為 它 與 正在 發生 的 事 有 直接 相關性 。 這 個 簡單 的 練習 真的 能 建立 韌性 嗎 ？ 證據 顯示 可以 。 一 項 創新 的 研究 清楚 強調 了 韌性 和 感恩 之間 的 連結 。 蘿莎娜‧劉 （ Rosanna Lau ） 和 鄭相德 （ Sheung-Tak Cheng ） 在 2011年 把 一 群 五十五 歲 以上 的 中國 長者 隨機 分成 三 組 。 第一 組 被 要求 寫下 他們 覺得 感恩 的 人生 事件 ； 第二 組 被 要求 寫下 他們 擔心 的 人生 事件 ； 第三 組 則 進行 與 個人 情感 無關 的 中性 任務 。 接著 研究 人員 評估 了 受 試 者 對於 死亡 有 多 焦慮 — 研究 人員 預期 這 個 主題 已經 在 受 試 者 的 心 中 醞釀 — 並 發現 感恩組 在 思索 死亡 時 比 其他 兩 組 更 有 韌性 。 除了 長者 之外 還 有 別 的 證據 嗎 ？ 有 ， 而且 使用 類似 設定 。 羅伯‧艾曼斯 （ Robert Emmons ） 和 邁克‧麥卡洛 （ Michael Mc Cullough ） 在 2003年 進行 了 一 項 這樣 的 研究 。 他們 把 重點 放 在 大學生 的 韌性 ， 發現 感恩 練習 進行 十 星期 後 ， 帶來 了 更 高 的 生活 滿意度 、 更 好 的 心情 以及 更少 的 頭痛 。 這些 都 是 小 行動 帶來 的 大 收穫 。 表達 感激 之 情 的 簡單 動作 ， 真的 有利於 增強 韌性 。 再 來 ， 感恩 也 能 減輕 憂鬱 ， 同時 提升 快樂 與 自尊 2 。 有意識 地 去 正視 小 「 勝利 」 是 __UNDEF__ 練習 感恩 和 增強 韌性 的 絕佳 方法 。 不 需要 是 什麼 了不起 的 事 ， 甚至 不必 寫下來 — 雖然 很多 人 喜歡 用 寫 的 方式 進行 每 日 感恩 。 你 只 需要 每 天 花 五 分鐘 （ 固定 時間 有助於 養成 習慣 ） ， 刻意 把 注意力 放 在 過去 二十四 小時 感受到 的 所有 美好 時刻 。 從 大勝利 到 小確幸 ， 不管 有 多 平凡無奇 ， 每 天 盡量 把 注意力 放 在 這些 事件 上 並 運用 你 的 慢腦 （ 系統 二 ） 。 確保 這些 時刻 不 被 忽略 ， 你 便 能 重新 平衡 你 對 損失 的 感受 ， 用 不同 的 眼光 看待 負面 事件 。 人生 總 有 起 起 伏伏 ， 最好 避免 過度 聚焦 於 損失 而 無視 收穫 。 從 現在 開始 做 起 ， 寫下 你 今天 到 目前 為止 經歷 的 三 個 小 勝利 ： 1 .
 
2. 3. __UNDEF__ 見解 四 ： 有 能力 放大 格局 並 採取 小 步驟 是 一 種 特權 __UNDEF__ 七 歲 時 ， 有 披薩 可以 吃 、 電影 可以 看 就 足以 紓解 壓力 。 到 了 三十多 歲 ， 我 選擇 散步 和 喝 馬丁尼 ， 來 從 例行 公事 的 壓力 中 獲得 喘息 ， 如果 生活 烏煙瘴氣 ， 那 就 來 個 三 天 的 旅行 。 我 平常 不會 特別 去 注意 這 一 點 ， 但 後來 我 意識到 了 — 能夠 像 這樣 紓壓 是 一 種 特權 。 能夠 放大 格局 、 採取 小 步驟 和 打造 理想 職涯 也 是 一 種 特權 。 有助於 磨練 韌性 的 一 個 方法 是 提醒 自己 有 多 幸運 才 能 放大 格局 並 一步步 朝 夢想 前進 ， 同時 也 要 記得 途中 遭遇 的 挫折 只不過 是 旅程 的 一 部分 。 不爭 的 事實 是 ， 你 能夠 踏上 旅程 是 一 種 特權 而 非 苦差事 。 當 你 獲得 小 勝利 並 心 存 感恩 時 ， 這 一 點 會 很 明顯 。 你 對 已經 發生 的 事件 做出 反應 ， 而 我 建議 你 有意識 地 對 你 擁有 的 人生 選擇 心 存 感激 ， 特別 是 每 天 執行 小 步驟 以 達成 大 格局 目標 的 選擇 。 在 世界 各 地 有數 以 百萬 計 的 人 沒有 餘裕 去 放大 格局 ， 有些 人 光 是 要 維持 生計 都 很 吃力 ； 有 些 人 的 機會 被 傳統 或 政府 限制住 ； 有 些 人 必須 暫時 把 重心 放 在 自己 或 家人 的 健康 上 ； 有 些 人 根本 沒辦法 工作 。 放大 格局 並 制定 計畫 達成 目標 ， __UNDEF__ 是 你 可以 去 做 而 非 不得不 做 的 事 。 我們 已經 討論 過 以 正面 的 方式 ， 界定 你 要 傳達給 他人 的 訊息 所 能 產生 的 影響力 。 把 大 格局 的 小 步驟 界定為 你 「 可以 去 做 」 的 事 ， 這麼 做 能夠 讓 你 很 自然 地 對 擁有 的 機會 心 存 感恩 。 提醒 自己 ， 只要 規律 從事 你 在 第二 章 辨識 的 活動 ， 你 就 會 一直 前進 ， 無論 步伐 有 多 小 ； 提醒 自己 ， 得以 從事 這些 活動 本身 就 是 一 件 值得 感恩 的 事 。 以 這 種 方式 進行 感恩 練習 能 磨練 韌性 ， 在 你 遇上 陡峭 的 學習 曲線 或 應付 漫長 的 計畫 時 幫助 你 熬過去 ， 也 能 讓 你 在 事情 出錯 時 冷靜 地 面對 現實 ， 不至於 過度 反應 並 內化 壓力 ， 導致 韌性 被 消耗 。 見解 五 ： 人 比 人氣 死人 __UNDEF__ 我 在 2015年 受 邀 到 一 間 大 公司 進行 一 場 平易近人 的 演講 ， 談談 行為 科學 與 韌性 的 課題 。 當天 我 感到 活力 十足 ， 臺 下 的 觀眾 也 很 捧場 。 我 提到 了 享樂 跑步機 （ hedonic treadmill ） 這 個 有名 的 概念 ， 它 解釋 為什麼 人們 的 收入 或 身分 地位 更 上 一 層 樓 之後 沒有 變 得 更 快樂 — 因為 總是 有 人 爬 得 更 高 或 做 得 更 好 。 我們 永遠 都 在 跟 別人 做 比較 （ keep up with the Joneses ） 。 你 總是 認為 某 個 人 、 在 某 處 、 做 得 比 你 好 。 在 Instagram 、 臉書 和 Snapchat 上 更 是 如此 。 此時 ， 我 注意到 一 名 觀眾 舉起 了 手 ， 是 一 位 資深 總經理 。 我 趁機 喝 了 一 大 口 水 ， 揮手 鼓勵 他 大聲 把 問題 說出來 。 「 這 是 我 管理 員工 遇到 最 大 的 難題 。 」 他 表示 。 「 不管 一 個 人 的 表現 有 多 好 ， 在 發 獎金 的 日子 總是 不 滿意 ， 我 不得不 秀出 圖表 讓 他們 看看 自己 的 薪水 跟 同 職位 的 同事 相比 落在 哪裡 。 非得 要 這麼 透明 不可 嗎 ？ 」 近來 ， 對 薪資 透明 的 要求 讓 許多 大 公司 對 員工 揭露 他們 與 同儕 相比 有 何 差距 。 由於 很少 人 看到 自己 被 雇主 評為 平均值 以下 還 會 感到 自在 ， 這 個 做法 可能 會 以 非常 明確 的 方式 凸顯 我們 距離 別人 有 多 遠 。 但 我 舉 雙手 贊成 薪資 透明 — 它 被 證明 能夠 讓 不 太 會 去 要求 加薪 的 族群 更 常 站出來 ， 像 是 女性 。 然而 ， 如果 你 在乎 員工 的 福祉 及 滿足感 ， 沒道理 讓 發放 績效 獎金 的 日子 ， 變成 關注 相對 薪資 的 日子 。 或許 這 一 天 應該 要 把 注意力 放 在 一 張 ， 能夠 顯示 員工 在 自己 的 職涯 走 了 多 遠 的 圖表 上 。 如果 你 把 焦點 放 在 自己 絕對的 進展 上 ， __UNDEF__ 避免 與 他人 比較 ， 韌性 便 能 消耗 得 少一點 。 這 需要 心態 上 的 改變 ， 你 總是 想要 趕上 別人 嗎 ？ 你 會 拿 自己 的 勝利 去 跟 認識 或 經常 接觸到 的 人 做 比較 嗎 ？ 還是 你 只 監測 自己 的 進展 ， 看重 絕對 的 勝利 ？ 如果 我 拿 自己 去 跟 別人 做 比較 ， 就是 在 做 「 相對 比較 」 。 如果 我 監測 自己 的 進展 ， 就 是 在 做 「 絕對 比較 」 。 要 把 焦點 全部 放 在 絕對 比較 並 不 容易 ， 但 有利於 你 增強 韌性 。 想像 一下 ， 你 正在 努力 減重 。 相對 比較 讓 你 拿 自己 的 每 週 進展 ， 去 跟 減重 群組 裡 的 其他 人 做 比較 。 只要 其他 人 減 得 比 你 少 ， 就算 你 只 減 了 一 公斤 也 會 很 開心 。 聽起來 怪怪 的 ， 對 吧 ？ 我們 在 太多 情況 下 ， 會 自動 以 相對 而 非 絕對 比較 來 衡量 自己 的 進展 。 你 小時候 拿到 成績單 時 ， 父母 看 了 之後 有沒有 問 你 班 上 其他 人 考 得 怎麼樣 ？ 你 有沒有 拿 自己 去 跟 朋友 做 比較 ？ 如果 你 獲得 加薪 ， 同時 知道 其他 所有 同事 加 得 都 比 你 多 ， 你 會不會