本身 就 是 一 件 值得 感恩 的 事 。 以 這 種 方式 進行 感恩 練習 能 磨練 韌性 ， 在 你 遇上 陡峭 的 學習 曲線 或 應付 漫長 的 計畫 時 幫助 你 熬過去 ， 也 能 讓 你 在 事情 出錯 時 冷靜 地 面對 現實 ， 不至於 過度 反應 並 內化 壓力 ， 導致 韌性 被 消耗 。 見解 五 ： 人 比 人氣 死人 __UNDEF__ 我 在 2015年 受 邀 到 一 間 大 公司 進行 一 場 平易近人 的 演講 ， 談談 行為 科學 與 韌性 的 課題 。 當天 我 感到 活力 十足 ， 臺 下 的 觀眾 也 很 捧場 。 我 提到 了 享樂 跑步機 （ hedonic treadmill ） 這 個 有名 的 概念 ， 它 解釋 為什麼 人們 的 收入 或 身分 地位 更 上 一 層 樓 之後 沒有 變 得 更 快樂 — 因為 總是 有 人 爬 得 更 高 或 做 得 更 好 。 我們 永遠 都 在 跟 別人 做 比較 （ keep up with the Joneses ） 。 你 總是 認為 某 個 人 、 在 某 處 、 做 得 比 你 好 。 在 Instagram 、 臉書 和 Snapchat 上 更 是 如此 。 此時 ， 我 注意到 一 名 觀眾 舉起 了 手 ， 是 一 位 資深 總經理 。 我 趁機 喝 了 一 大 口 水 ， 揮手 鼓勵 他 大聲 把 問題 說出來 。 「 這 是 我 管理 員工 遇到 最 大 的 難題 。 」 他 表示 。 「 不管 一 個 人 的 表現 有 多 好 ， 在 發 獎金 的 日子 總是 不 滿意 ， 我 不得不 秀出 圖表 讓 他們 看看 自己 的 薪水 跟 同 職位 的 同事 相比 落在 哪裡 。 非得 要 這麼 透明 不可 嗎 ？ 」 近來 ， 對 薪資 透明 的 要求 讓 許多 大 公司 對 員工 揭露 他們 與 同儕 相比 有 何 差距 。 由於 很少 人 看到 自己 被 雇主 評為 平均值 以下 還 會 感到 自在 ， 這 個 做法 可能 會 以 非常 明確 的 方式 凸顯 我們 距離 別人 有 多 遠 。 但 我 舉 雙手 贊成 薪資 透明 — 它 被 證明 能夠 讓 不 太 會 去 要求 加薪 的 族群 更 常 站出來 ， 像 是 女性 。 然而 ， 如果 你 在乎 員工 的 福祉 及 滿足感 ， 沒道理 讓 發放 績效 獎金 的 日子 ， 變成 關注 相對 薪資 的 日子 。 或許 這 一 天 應該 要 把 注意力 放 在 一 張 ， 能夠 顯示 員工 在 自己 的 職涯 走 了 多 遠 的 圖表 上 。 如果 你 把 焦點 放 在 自己 絕對的 進展 上 ， __UNDEF__ 避免 與 他人 比較 ， 韌性 便 能 消耗 得 少一點 。 這 需要 心態 上 的 改變 ， 你 總是 想要 趕上 別人 嗎 ？ 你 會 拿 自己 的 勝利 去 跟 認識 或 經常 接觸到 的 人 做 比較 嗎 ？ 還是 你 只 監測 自己 的 進展 ， 看重 絕對 的 勝利 ？ 如果 我 拿 自己 去 跟 別人 做 比較 ， 就是 在 做 「 相對 比較 」 。 如果 我 監測 自己 的 進展 ， 就 是 在 做 「 絕對 比較 」 。 要 把 焦點 全部 放 在 絕對 比較 並 不 容易 ， 但 有利於 你 增強 韌性 。 想像 一下 ， 你 正在 努力 減重 。 相對 比較 讓 你 拿 自己 的 每 週 進展 ， 去 跟 減重 群組 裡 的 其他 人 做 比較 。 只要 其他 人 減 得 比 你 少 ， 就算 你 只 減 了 一 公斤 也 會 很 開心 。 聽起來 怪怪 的 ， 對 吧 ？ 我們 在 太多 情況 下 ， 會 自動 以 相對 而 非 絕對 比較 來 衡量 自己 的 進展 。 你 小時候 拿到 成績單 時 ， 父母 看 了 之後 有沒有 問 你 班 上 其他 人 考 得 怎麼樣 ？ 你 有沒有 拿 自己 去 跟 朋友 做 比較 ？ 如果 你 獲得 加薪 ， 同時 知道 其他 所有 同事 加 得 都 比 你 多 ， 你 會不會 惱怒 ？ 這 會不會 讓 薪水袋 變厚 的 喜事 黯然失色 ？ 把 焦點 放 在 絕對 而 非 相對 比較 ， 將 幫助 你 持續 表現 得 更 好 、 進步 得 更 快 並 保有 韌性 。 除了 我 遇到 的 例子 之外 ， 還 有 出色 的 學術 論文 支持 這些 觀點 並 強調 相對 比較 對 績效 有害 3 。 如果說 為了 更 好 的 績效 ， 對 你 來 說 是 個 提 不 起 勁 的 動機 ， 那麼 「 為 了 你 的 幸福感 」 呢 ？ 拋開 相對 比較 ， 只 跟 自己 比 吧 4 。 何必 一天到晚 提心吊膽 地 拿 自己 跟 別人 比 ？ 為了 擁有 更 健康 的 心態 ， 盡量 凸顯 今天 的 自己 跟 昨天 比較 有 了 什麼 進展 。 見解 六 ： 重新 聚焦 __UNDEF__ 我 畢生 最 丟臉 的 那 一 天 是 個 陽光 普照 的 炎炎夏日 ， 我 當時 呈現 頭 下 腳 上 的 姿態 。 七 歲 的 我 倒掛 在 單槓 上 ， 最愛 的 短褲 裂 了 開來 ， 小 臉 漲 得 通紅 。 我 試 著 翻身 下來 ， 希望 沒有 人 看見 ， 但 此時 好死 不死 五十多 個 同 校 的 男生 在 旁邊 大笑成 一 團 。 你 記得 最早 學到 的 人生 教訓 是 什麼 ？ 對 我 來說 ， 從 丟臉 的 情緒 中 恢復過來 的 最佳 方法 就 是 找 別的 事情 轉移 注意力 。 在 那 個 夏日 ， 拯救 我 的 是 披薩 和 《 小精靈 》 （ Gremlins ） （ 一 開始 是 恐怖片 後來 變成 喜劇片 的 電影 ） 。 被 客戶 拒絕 ？ 要求 升遷 不成 ？ 投稿 被 忽視 ？ 同事 寄來 的 電子 郵件 語氣 不佳 ？ 和 事業 夥伴 起 衝突 ？ 當 壞事 發生 時 ， 最好 先 讓 自己 抽離 一下 ， 做 點 別的 事情 轉移 注意力 。 當 你 真正 需要 面對 問題 時 ， 你 的 韌性 也 已經 恢復到 一 個 程度 。 這麼 做 也 能 把 情意 捷思 發生 的 可能性 降到 最 低 ， 不 讓 自己 在 情緒 影響 下 透過 心理 捷徑 （ 不一定 對 你 有 好處 ） 做出 決策 或 反應 。 從 壓力 情境 中 轉移 注意力 　　 我 需要 轉移 注意力 時 都 怎麼 做 ？ 令 人 毫不 意外 地 ， 我 有 十 個 項目 可以 視 情況 選擇 使用 ： 　　1 .
 
帶 我 的 愛犬 凱西 去 里奇蒙 公園 散步 。 2 .
 
__UNDEF__ 參加 皮拉提斯 戰鬥營 。 3 .
 
__UNDEF__ 讀 小說 。 4 .
 
__UNDEF__ 找 朋友 喝 一 杯 馬丁尼 。 5 .
 
__UNDEF__ 到 劇院 或 電影院 好好 看 一 齣 戲 。 6 .
 
__UNDEF__ 關掉 手機 ， 在 倫敦 四處 閒晃 。 7 .
 
__UNDEF__ 渾然 忘我 地 做 研究 。 8 .
 
__UNDEF__ 做 泰式 按摩 。 9 .
 
__UNDEF__ 到 荒郊 野外 放空 。 10 .
 
__UNDEF__ 回去 看 我 在 科克 的 家人 。 你 的 做法 是 什麼 ？ 如果 冥想 對 你 有用 ， 那 就 去 做 5 ， 但 每 個 人 都 有 自己 的 偏好 。 放鬆 心情 和 轉換 視角 的 方式 因人而異 ， 找出 適合 自己 的 會 讓 你 獲益 無窮 。 你 會 怎麼 做 可能 也 要 看 你 面臨 的 失敗 或 問題 有 多 大 。 在 多數 情況 下 ， 我 不 需要 跑到 荒郊 野外 或 完全 斷訊 ！ 可能 帶 我 家 鬥牛犬 凱西 去 里奇蒙 公園 一 個 小時 也 就 夠 了 。 看 著 凱西 興奮 地 踩 水窪 、 或 在 滿 是 塵土 的 道路 上 翻滾 ， 便 能 撫慰 我 的 心靈 ， 和 活 在 當下 的 凱西 在一起 ， 我 也 得以 活 在 當下 ， 忘卻 煩憂 。 花 點 時間 思考 並 寫下 你 轉換 心情 的 方式 ： __UNDEF__ 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. __UNDEF__ 丹尼爾‧卡內曼 在 《 快思 慢想 》 （ Thinking Fast and Slow ） 一 書 中 寫道 ： 「 人生 沒有 什麼 大不了 的 事情 ， 除非 你 一直 去 想 它 。 」 如果 你 讓 負面 事件 盤據 在 心頭 ， 陰影 就 會 揮之不去 。 要是 發生 了 丟臉 的 事 ， 回想 一下 聚光燈 效應 （ 見 本 書 第200 頁 ） 。 別人 很 有 可能 忙著 關注 自己 的 錯誤 和 過失 ， 沒空 管 你 是 不 是 搞砸 了 。 知道 沒 幾 個 人 注意到 你 的 失敗 ， 要 重新 站起來 便 容易 許多 。 先 聲明 ， 我 並 不 是 要 你 一走了之 ， 也 不 是 要 你 把 感受 深深 壓抑 在 心 中 ， 連 在 家 裡 大吼 大叫 發洩 一下 也 不行 ， 而是 在 經歷 了 「 我 會 在 一 天 之內 放下 並 重整旗鼓 」 或 「 這會 帶來 很 大 的 影響 ， 讓 我 裹足不前 」 的 情境 之後 ， 先 抽離 一下 ， 把 焦點 轉移到 其他 事物 ， 再 採取 行動 。 如果 失敗 或 問題 產生 後 需要 進行 決策 ， 千萬 別 當下 做出 反應 。 幫 自己 一 個 忙 ， 在 情緒 高漲 時 設下 緩衝 時間 ， 過 了 之後 再 去 做 任何 有 約束力 的 決定 或 行動 。 在 多數 情況 下 ， 人生 重大 決定 都 能 有 這樣 的 喘息 空間 ， 即使 當下 彷彿 天崩地裂 。 讓 自己 喘息 一下 ，